Toni viss ar Kickass jaunu boksa treniņu

Saturs

• Jūsu treniņš
• SILDĪŠANA: 0-7 minūtes
• Bokss: 7-26 minūtes
• Kodols: 26-30 minūtes
• Pārskats par

Bokss vienmēr ir bijis smags sporta veids, taču tas kļūst elegants. Izmantojot HIIT treniņu uzplaukumu (nav paredzēts puns), viscaur parādās augstākās klases grupu boksa studijas, un pārsvarā sitieni ir sievietes. Tādas ķēdes kā Boksa klubs Title un Work, Train, Fight aizpilda savas vietas ar gludāku smago maisu versiju. Shadow Box sporta zāles apmeklētāji reģistrējas savai vēlamajai somai tāpat kā velosipēdi Spinning studijā. Bet atšķirībā no spininga, šis svīdošais kardio ir intensīvs ķermeņa augšdaļas treniņš papildus visam pēdu darbam. (Bokss ir labākais treniņš nokautam ķermenim.)

"Jūs izmantojat visu ķermeni — plecus, rokas, vēdera muskuļus, dibenu un kājas — lai sistu sitienu," saka Maikls Tosto, Ņujorkas titula boksa kluba NYC īpašnieks (ķēdei ir 150 vietas 32 štatos). Un ieguvumi palielinās ātri: trenažieri, kuri četras reizes nedēļā veica 50 minūšu augstas intensitātes boksa rutīnu, trīs mēnešos samazināja ķermeņa tauku daudzumu par 13 procentiem, liecina jauns žurnāla pētījums. BMC sporta zinātne, medicīna un rehabilitācija.

Turklāt štancēšana ir terapeitiska. "Kad jūs atsitat somu, jūs atbrīvojat stresu mazinošus hormonus, kas var likt jums justies mierīgam un atvieglotam," saka sporta psiholoģe Glorija Petruzzelli, Ph.D. Bet jums, iespējams, nebija vajadzīgs ārsts, lai to pateiktu. Tāpēc izlaidiet kardio trenažierus nākamreiz, kad apmeklēsiet trenažieru zāli, un dodieties uz smago somu šai 30 minūšu ilgajai Tosto sesijai. Norādiet Rokijs tēmas dziesma. (Pārbaudiet 11 iemeslus, kāpēc mums patīk bokss.)

Intensitāte: Ciets (RPE: uzņemiet 6 līdz 9 no 10 iesildīšanās un kodola kustībās un 9ora 10 boksa daļas laikā.)

Kopējais laiks: 30 minūtes (Tosto parastās vienas stundas nodarbības ātrā versija)

Jums būs nepieciešams: Smaga soma, cimdi un aptinumi. Lielākajai daļai sporta zāļu tie ir, lai gan ir vērts iegādāties savus aptinumus un cimdus, kas aizsargā jūsu roku un plaukstu kaulus, saka Tosto. Atrodiet šķirni vietnē titleboxing.com.

Kā tas strādā: Jūs atslābinīsiet muskuļus un paātrināsiet sirdsdarbību, veicot iesildīšanos, kas ietver dažus stiprinošus vingrinājumus, pēc tam veiciet piecas trīs minūšu kārtas boksa intervālus ar vienas minūtes elpu starp tām. Visbeidzot, veiciet četrus pamata vingrinājumus. Veiciet šo rutīnu trīs reizes nedēļā nepārtrauktās dienās.

Jūsu treniņš

SILDĪŠANA: 0-7 minūtes

Katru minūti veiciet šādas kustības.

Lēkšanas domkrati

Izmaiņas uz priekšu ar līkumu

Squat lec

Pārmaiņus 180 grādu pietupieni Lēciet, pagriezieties gaisā, piezemējieties pietupienā ar seju pretējā virzienā. Palieciet nepārtrauktā kustībā un mainiet sānu malas.

Veiciet 10 atkārtojumus katrā no tālāk norādītajām kustībām; atkārtojiet ķēdi pēc iespējas vairāk reižu trīs minūšu laikā.

Push-up sānu dēļā Piespiediet uz augšu, paceliet kreiso roku, lai pagrieztu ķermeni labās plaukstas sānu dēļā; push up, veic sānu planku uz kreiso plaukstu. Tas ir 1 rep.

Tricepss krīt

Krabju pastaigas

Tricepsa atspiešanās Vērsti elkoņus taisni atpakaļ.

Bokss: 7-26 minūtes

No cīņas nostājas, mest jebkuru kombināciju grūdieni, krusti, augšējie griezumi un āķi uz 3 minūtēm-tāpat kā profesionālā boksa raundos. Sajauciet un saskaņojiet jebkurā secībā, mainot rokas ar katru sitienu. ("Sitiet ar intensitāti, vienlaikus saglabājot pareizu formu, un ģenerējiet visu savu spēku no pamatnes uz leju, nevis no rokām," saka Tosto.) Aktīva atpūta 1 minūti, pārmaiņus izsitieni un augsti ceļi, lai saglabātu sirdsdarbības ātrumu. Pēc tam dariet to vēl 4 reizes, lai kopā būtu 5 kārtas.

Kodols: 26-30 minūtes

Katru minūti veiciet šādas kustības.

Dēlis (uz plaukstām)

Kāju pacēlāji Nogulieties uz augšu uz grīdas, rokas pie sāniem. Paceliet izstieptās kājas taisni uz augšu, pēc tam nolaidiet tās, lai virzītos virs grīdas.

Crunches Alpīnisti pāri ķermenim Alternatīvi ceļus ceļos līdz pretējiem elkoņiem.

Pārskats par