Vai ir iespējams veikt pārāk daudz sēžamvietas treniņu?

Saturs

• Labas ziņas: jums, iespējams, ir nepieciešama lielākā daļa muca darba
• Pārāk daudz labas lietas
• The Taisnība Ceļš uz Booty-Werk
• Pārskats par

Butts ir piedzīvojis kādu brīdi, piemēram, vairākus gadus. Instagram ir nobriedis ar #peachgang fotoattēliem un ikvienu sēžamvietas vingrinājumu atkārtojumu — no pietupieniem un sēžas tiltiem līdz mini joslas kustībām — pašlaik (sievietēm) zināms.

Bet vai ir iespējams pārspīlēt ar sēžamvietas treniņiem? Īsa atbilde: Jā, bet tas nav tik vienkārši. Lūk, ko saka eksperti.

Labas ziņas: jums, iespējams, ir nepieciešama lielākā daļa muca darba

"Vispārīgi runājot, lielākajai daļai cilvēku ir vāji glute," saka Tara Romeo, C.S.C.S., C.E.S., spēka treneris, koriģējošo vingrinājumu speciālists un Dārza pilsētas NY profesionālā sporta centra direktors. "Mēs parasti esam sabiedrībā, kurā dominē četrgalvu muskuļi, tikai pēc tā, kā mēs pārvietojamies."

Pat ja daži jūsu sēžamvietas muskuļi ir spēcīgi, citi, iespējams, atslābinās. Ātra glute anatomijas nodarbība: Jūsu sēžamvieta sastāv no gluteus maximus (lielākais jūsu dibena muskulis), gluteus medius (gūžas ārpuse) un gluteus minimus (sēžamvietas augšdaļā). Zem tiem ir ķekars mazu muskuļu, kas iedarbojas uz jūsu gūžas locītavu, lai jūsu kāja pagrieztos, nolaupītu (virzītos uz āru prom no jums) vai pievienotos (virzītos uz iekšu pret jūsu viduslīniju).

"Lielākajai daļai cilvēku ir kāds spēks lielākajā daļā glute un hamstrings, jo mēs izmantojam šīs pastaigas, kāpšanas pakāpienus, riteņbraukšanu utt.," Saka Speir Pilates dibinātājs Andrea Speir. "Citas īpaši svarīgas mūsu aizmugures daļas - glute medius un glute minimumus - parasti ir vājas, jo mēs uz tām nemērķējam tik daudz, kā vajadzētu."

Un tas nav tikai brutāls spēks-pat ja katrs no šiem muskuļiem ir spēcīgs, jūs, iespējams, neesat izmantojot tos pareizi. "Mūsu glute ne tikai mēdz būt vāja, bet ir ļoti bieži, ka lielākā daļa cilvēku nevar pareizi aktivizēt muskuļus," saka Romeo.

Risinājumam ir jābūt vairāk treniņiem, vai ne? (Galu galā ir daudz iemeslu, kāpēc ir svarīgi, lai būtu stiprs dibens.) Ne tik ātri.

Pārāk daudz labas lietas

"Pārmērīgi trenēti vai pārāk aktīvi glute, ja tie nav pietiekami izstiepti vai izrullēti, novedīs pie ārkārtīgi saspringtiem muskuļiem," saka Losandželosas līča kluba treneris Metijs Vitmors. Pirmkārt, "tas potenciāli varētu ietekmēt sēžas nervu," viņš saka. (Piemēram, piriformis sindroms var rasties, ja jūsu piriformis — mazs muskulis dziļi jūsu sēžamvietā — ir saspringts vai iekaisis un nospiež sēžas nervu, izraisot iespējamās muguras, kāju un dibena sāpes.)

Stingri vai pārmērīgi aktīvi sēžamvietas "var arī pievilkt locītavas, novirzot tās no līdzsvara, izraisot muskuļu nelīdzsvarotību, kas galu galā var izraisīt traumas," saka Vitmors.

FYI: Jūsu gūžas locītavu priekšpusē un aizmugurē ir muskuļi (ieskaitot visus jūsu sēžamvietas muskuļus), kas velk jūsu iegurni dažādos virzienos. Ja viena muskuļu grupa ir saspringta un otra ir vāja, viss var noiet greizi. "Hiperaktīvu un nepietiekami aktīvu muskuļu kombinācija var mainīt normālos kustību modeļus, kas pēc tam var negatīvi ietekmēt ķermeni un kustību veidu," saka Romeo. (Saistīts: Kā diagnosticēt un novērst muskuļu nelīdzsvarotību)

Tātad, pat ja jūs mēģināt stiprināt sēžas muskuļus, jūs nevarat to droši izdarīt, pienācīgi nenostiprinot arī citus muskuļus šajā rajonā.

"Ja jūs pārāk daudz strādājat ar laupījumu, nedodot nekādu mīlestību saviem kodoliem, kājām vai stājas muskuļiem, tas bieži var izraisīt sasprindzinājumu muguras lejasdaļā," saka Spīrs. Iedomājieties, ka veicat pietupienu: jūsu gurni saliecas un sasprindzinās, un sēžas muskuļi veic darbu. "Šis sasprindzinājums priekšpusē laika gaitā rada šūpošanos aizmugurē, kas var radīt diskomfortu. Jūs vēlaties pārliecināties, ka arī pagarināt ķermeņa priekšpusi, strādājat pie vēdera un muguras, kā arī stiepjaties, lai novērstu muguras lejasdaļas sasprindzinājumu. "

The Taisnība Ceļš uz Booty-Werk

Mērķis ir veikt dibena vingrinājumus divas līdz trīs reizes nedēļā, saka Romeo. Tas viņus saglabās spēcīgus, nepārspīlējot.

Arī izšķiroša nozīme: pārliecinieties, ka vingrinājumus veicat pareizi. "Ja jūs nevarat aktivizēt muskuļus, nav iespējams faktiski strādāt ar muskuļu," saka Romeo.

Sāciet ar glute aktivizācijas testu: Apgulieties uz muguras, abas kājas izstieptas uz grīdas un roku zem katra muca vaiga. Nesaliekot vai neaktivizējot četrgalvu muskuļus, koncentrējieties uz labās un kreisās sēžas muskuļus atsevišķi. Kad esat spējīgs izolēt šo kustību, veiciet progresu, saliekot ceļus un atkārtojot saspiešanu. Kad esat to apguvis, praktizējiet šīs saspiešanas stāvus, saka Romeo. (Izmēģiniet arī šos citus glute aktivizācijas vingrinājumus.)

Apgūstiet iegurņa slīpumu: "Iemācīties iegurņa slīpumu ir visu vingrinājumu panākumu galvenā sastāvdaļa," saka Romeo. Mērķis ir saglabāt neitrālu iegurni un mugurkaulu.Padomājiet: ja jūsu iegurnis būtu liels spainis, pilns ar ūdeni, tas neizlīstu ne priekšā, ne aizmugurē. (Šeit ir pilns ceļvedis, kā apgūt iegurņa slīpumu un pareizi to izmantot spēka vingrinājumu laikā.)

Līdzsvaro to: "Ir bieži, ka kādam ar vājiem vai neaktīviem sēžas muskuļiem būs arī vāji vēdera muskuļi. Šis vājais duets izraisīs stingrus gurnu saliecējus un saspringtu muguras lejasdaļu," saka Romeo. Pārliecinieties, ka katram glute vingrinājumam jūs veicat arī abs vingrinājumu, piemēram, dēli (koncentrējoties uz neitrālā iegurņa slīpuma saglabāšanu, to turot). Daudzi cilvēki arī atstāj novārtā savu glute medius (jūsu gūžas/glute ārpusi), strādājot ar sēžamvietas treniņiem, saka Speir. Izmēģiniet gliemežvākus un citus gūžas atvēršanas vingrinājumus ar mini joslu, lai nostiprinātu šo svarīgo sēžamvietas daļu.

Neaizmirstiet izstiepties: Saglabājiet sēžamvietas muskuļus arī sasprindzini, putām velmējot sēžamvietas un veicot mugurkaula izstiepumus, četru figūru stiepšanu, paceles cīpslas izstiepumus un gūžas saliecējus, saka Speira.

"Vienmēr atcerieties: pārāk daudz jebkas var būt slikts, un dzīve ir saistīta ar līdzsvaru un mērenību," saka Vitmora.

Pārskats par