10 labākie uztura fakti, par kuriem visi ir vienisprātis

Saturs

• 1. Pievienotais cukurs ir katastrofa
• 2. Omega-3 tauki ir ļoti svarīgi, un vairumam cilvēku nepietiek
• 3. Nav perfektas diētas visiem
• 4. Mākslīgie transtauki ir ļoti neveselīgi
• 5. Dārzeņu ēšana uzlabos jūsu veselību
• 6. Ir ļoti svarīgi izvairīties no D vitamīna deficīta
• 7. Rafinēti ogļhidrāti jums ir slikti
• 8. Piedevas nekad nevar pilnībā aizstāt īstus ēdienus
• 9. "Diētas" nedarbojas - ir nepieciešams mainīt dzīvesveidu
• 10. Neapstrādāts ēdiens ir veselīgākais

Uzturā ir daudz strīdu un bieži vien šķiet, ka cilvēki par kaut ko nespēj vienoties.

Bet no tā ir daži izņēmumi.

Šeit ir 10 labākie uztura fakti, par kuriem visi faktiski vienojas (labi, gandrīz visi...).

1. Pievienotais cukurs ir katastrofa

Lai uzlabotu apstrādātu pārtikas produktu garšu, ražotāji viņiem bieži pievieno cukuru. Šis cukura veids ir pazīstams kā pievienotais cukurs.

Parastie pievienotā cukura veidi ietver galda cukuru (saharozi) un sīrupus, piemēram, kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu.

Visi zina, ka ēst pārāk daudz pievienotā cukura ir neveselīgi.

Kaut arī daži domā, ka cukurs ir vienkāršs "tukšo" kaloriju jautājums, citi uzskata, ka tas palielina slimību risku, kas katru gadu nogalina miljoniem cilvēku.

Tā noteikti ir taisnība, ka pievienotais cukurs satur tukšas kalorijas. Tajā nav uzturvielu, izņemot cukuru. Tā rezultātā, balstot diētu uz produktiem ar augstu cukura piedevu, var rasties barības vielu deficīts.

Bet tas ir tikai aisberga redzamā daļa. Ar pārmērīgu cukura patēriņu ir saistīti daudzi citi riski, kuriem tagad tiek pievērsta galvenā uzmanība.

Pievienotais cukurs tiek uzskatīts par galveno aptaukošanās, sirds slimību un 2. tipa diabēta cēloni (1).

Bieži tiek vainots lielais pievienotā cukura fruktozes saturs.

Tas notiek tāpēc, ka fruktoze tiek metabolizēta stingri aknās. Liela uzņemšana laika gaitā ir saistīta ar bezalkoholisko tauku aknu slimībām, rezistenci pret insulīnu, paaugstinātu triglicerīdu līmeni, vēdera aptaukošanos un paaugstinātu holesterīna līmeni (2, 3, 4, 5).

Tomēr fruktozes loma slimībā ir pretrunīga, un zinātnieki pilnībā neizprot, kā tā darbojas (6).

Kopsavilkums Pievienotais cukurs nodrošina tukšas kalorijas un tiek uzskatīts, ka tas ir galvenais slimību cēlonis, kas katru gadu nogalina miljoniem cilvēku.

2. Omega-3 tauki ir ļoti svarīgi, un vairumam cilvēku nepietiek

Omega-3 taukskābes ir ārkārtīgi svarīgas cilvēka ķermeņa pareizai darbībai.

Piemēram, dokozaheksaēnskābe (DHA), omega-3 taukskābe, kas iegūta no dzīvniekiem, veido apmēram 10–20% no kopējā tauku satura smadzenēs (7).

Zems omega-3 patēriņš ir saistīts ar zemāku IQ, depresiju, dažādiem garīgiem traucējumiem, sirds slimībām un daudzām citām nopietnām slimībām (8).

Ir trīs galvenie omega-3 tauku veidi: alfa-linolēnskābe (ALA), eikozapentaēnskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe (DHA).

ALA galvenokārt nāk no augu eļļām, savukārt labākie EPA un DHA avoti ir treknas zivis, zivju eļļas un noteiktas aļģu eļļas. Citi labi EPA un DHA avoti ir ar zāli barota gaļa un ar omega-3 bagātinātas vai ganītas olas.

Augu forma, ALA, jāpārveido par DHA vai EPA, lai tā pareizi darbotos cilvēka ķermenī. Tomēr šis pārveides process cilvēkiem nav efektīvs (9).

Tāpēc vislabāk ir ēst daudz pārtikas, kurā ir daudz DHA un EPA.

Kopsavilkums Liela daļa iedzīvotāju nesaņem pietiekami daudz omega-3 tauku no uztura. Izvairīšanās no šo neaizstājamo taukskābju deficīta var palīdzēt novērst daudzas slimības.

3. Nav perfektas diētas visiem

Cilvēki visi ir unikāli. Smalkas ģenētikas, ķermeņa tipa, fizisko aktivitāšu un vides atšķirības var ietekmēt to, kāda veida diēta jums jāievēro.

Daži cilvēki vislabāk rīkojas ar zemu ogļhidrātu diētu, savukārt citi labāk izvēlas veģetāru diētu ar augstu ogļhidrātu saturu.

Patiesībā tas, kas der vienam cilvēkam, var nedarboties nākamajam.

Lai izdomātu, kas jums jādara, var būt nepieciešams neliels eksperiments.

Izmēģiniet dažas dažādas lietas, līdz atrodat kaut ko, kas jums patīk, un domājat, ka varat pie tā pieķerties. Dažādi tauki dažādiem ļaudīm!

Kopsavilkums Jums piemērotākais uzturs ir tas, kas jums der, un jūs varat to ievērot ilgtermiņā.

4. Mākslīgie transtauki ir ļoti neveselīgi

Transtauki veidojas kā blakusprodukts, kad augu eļļas tiek hidrogenētas.

Pārtikas ražotāji augu eļļu sacietēšanai bieži izmanto hidrogenēšanu, lai izmantotu tādos produktos kā margarīns.

Tā kā transtauki ir saistīti ar sliktu veselību, aizvien izplatītāks kļūst margarīns bez transtaukiem.

Liels transtaukskābju daudzums ir saistīts ar dažādām hroniskām slimībām, piemēram, vēdera aptaukošanos, iekaisumu un sirds slimībām, tikai dažus (10, 11, 12).

Es iesaku jums izvairīties no transtaukiem, it kā jūsu dzīve būtu no tā atkarīga.

Kopsavilkums Transtauki veidojas ķīmiski apstrādātajās eļļās un ir saistīti ar visa veida hroniskām slimībām. Jums vajadzētu izvairīties no viņiem kā mēris.

5. Dārzeņu ēšana uzlabos jūsu veselību

Dārzeņi jums der.

Tie ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām, antioksidantiem un bezgalīgām barības vielām, kuras zinātne ir tikko sākusi atklāt.

Novērojumu pētījumos dārzeņu ēšana ir saistīta ar uzlabotu veselību un zemāku slimību risku (13, 14, 15).

Es iesaku katru dienu ēst dažādus dārzeņus. Viņi ir veselīgi, piepildās un papildina diētu ar daudzveidību.

Kopsavilkums Dārzeņi ir bagāti ar visu veidu uzturvielām. Dārzeņu ēšana katru dienu ir saistīta ar uzlabotu veselību un zemāku slimības risku.

6. Ir ļoti svarīgi izvairīties no D vitamīna deficīta

D vitamīns ir unikāls vitamīns, kas organismā faktiski darbojas kā hormons.

Āda veido D vitamīnu, kad tā ir pakļauta saules ultravioletajiem stariem. Tas ir tas, kā cilvēki evolūcijas laikā ieguva lielāko daļu ikdienas prasību.

Tomēr šodien lielajai pasaules daļai trūkst šīs kritiskās barības vielas.

Daudzviet visa gada garumā saule vienkārši nav pieejama.

Pat tur, kur ir saule, daudziem cilvēkiem ir tendence uzturēties iekšā un, izejot ārā, lietot sauļošanās līdzekli. Sauļošanās efektīvi bloķē D vitamīna veidošanos ādā.

Ja jums trūkst D vitamīna, tad jums faktiski trūkst galvenā hormona organismā. Trūkums ir saistīts ar daudzām nopietnām slimībām, ieskaitot diabētu, vēzi, osteoporozi un citām (16, 17, 18).

Lai uzzinātu, vai esat pakļauts riskam, sazinieties ar ārstu un nomēriet līmeni asinīs.

Diemžēl var būt grūti iegūt pietiekami daudz D vitamīna no uztura.

Ja iegūt vairāk saules nav iespējams, labākais veids, kā novērst vai novērst deficītu, ir D vitamīna piedevas vai ēdamkarotes mencas aknu eļļas uzņemšana katru dienu.

Kopsavilkums D vitamīns ir svarīgs hormons organismā, un daudziem cilvēkiem tas ir deficīts. Trūkuma novēršana var radīt ievērojamus ieguvumus veselībai.

7. Rafinēti ogļhidrāti jums ir slikti

Par ogļhidrātiem un taukiem ir daudz atšķirīgu viedokļu.

Daži uzskata, ka tauki ir visa ļaunuma sakne, savukārt citi uzskata, ka ogļhidrāti ir galvenie aptaukošanās un citu hronisku slimību dalībnieki.

Bet tam, par ko visi piekrīt, ir tas, ka rafinētie ogļhidrāti nav tik veselīgi kā nerafinēti ogļhidrāti.

Nerafinēti ogļhidrāti būtībā ir veseli pārtikas produkti, kas ir bagāti ar ogļhidrātiem. Tajos ietilpst pilngraudu graudaugi, pupas, dārzeņi un augļi. Rafinēti ogļhidrāti, no otras puses, ir cukurs un rafinēti milti.

Veseli pārtikas produkti satur daudzas labvēlīgas uzturvielas un antioksidantus.

Tomēr, pārstrādājot pārtiku ar augstu ogļhidrātu saturu, piemēram, graudus, tiek atdalītas visbargākās daļas. Atliek tikai milzīgs daudzums viegli sagremojamas cietes.

Tiem, kuri uzturā balstās uz rafinētiem ogļhidrātiem, iespējams, trūkst šķiedrvielu un daudzu citu veselīgu uzturvielu. Tā rezultātā viņiem ir paaugstināts hroniskas slimības risks (19).

Ēdot rafinētus ogļhidrātus, arī strauji palielināsies cukura līmenis asinīs. Kaut arī paaugstināts cukura līmenis asinīs ir neveselīgs visiem cilvēkiem, tas ir daudz lielāks satraukums diabēta slimniekiem (20).

Ir skaidrs, ka veseli graudi un nerafinēti ogļhidrāti ir daudz veselīgāki nekā to rafinētie, pārstrādātie.

Kopsavilkums Rafinēti ogļhidrāti, piemēram, apstrādāti graudi, ir neveselīgi. Viņiem trūkst barības vielu, un to ēšana var izraisīt strauju cukura un insulīna līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas var izraisīt visa veida problēmas.

8. Piedevas nekad nevar pilnībā aizstāt īstus ēdienus

"Nutritionism" ir ideja, ka pārtikas produkti nav nekas cits kā to individuālo uzturvielu summa.

Bet tas ir arī lamats, kurā mēdz iekļūt daudzi uztura entuziasti.

Piemēram, rieksti nav tikai čaumalas, kas pildītas ar polinepiesātinātiem taukiem. Tādā pašā veidā augļi nav tikai ūdeņaini cukura maisiņi.

Tie ir īsti pārtikas produkti ar daudzām barības vielām.

Vitamīni un minerālvielas, no kuriem jūs varat arī saņemt lētu multivitamīnu, ir tikai neliela daļa no kopējā barības vielu daudzuma pārtikas produktos.

Tāpēc piedevas nevar atbilst barības vielu dažādībai, ko saņemat no īstiem ēdieniem.

Tomēr daudzi papildinājumi var būt izdevīgi, īpaši tie, kas satur uzturvielas, kuru parasti trūkst uzturā, piemēram, D vitamīns.

Bet neviens bagātinātāju daudzums nekad neaizņems sliktu uzturu. Nav iespējas.

Kopsavilkums Daudz svarīgāk ir ēst īstus, barojošus ēdienus, nevis rēķināties ar papildinājumiem, lai nodrošinātu nepieciešamās barības vielas.

9. "Diētas" nedarbojas - ir nepieciešams mainīt dzīvesveidu

"Diētas" ir neefektīvas. Tas ir fakts.

Tie var sniegt īslaicīgus rezultātus, bet, tiklīdz diēta beidzas un jūs atkal sākat ēst nevēlamo ēdienu, jūs atgūsit svaru. Un tad daži.

To sauc par yo-yo diētu un ir ārkārtīgi izplatīta parādība.

Lielākā daļa cilvēku, kuri diētas dēļ zaudē daudz svara, galu galā iegūst to atpakaļ, kad "pārtrauc" diētu.

Šī iemesla dēļ vienīgais, kas var dot jums faktiskus ilgtermiņa rezultātus, ir dzīvesveida maiņa.

Kopsavilkums Veselīga dzīvesveida pieņemšana ir vienīgais veids, kā nodrošināt ilglaicīgu svara zudumu un uzlabot dzīves ilgumu.

10. Neapstrādāts ēdiens ir veselīgākais

Pārstrādāta pārtika parasti nav tik veselīga kā vesela pārtika.

Tā kā pārtikas sistēma ir kļuvusi industrializētāka, iedzīvotāju veselība ir pasliktinājusies.

Pārtikas pārstrādes laikā tiek noņemtas daudzas pārtikā esošās labvēlīgās uzturvielas.

Pārtikas ražotāji ne tikai noņem veselīgas uzturvielas, piemēram, šķiedrvielas, bet arī pievieno citas potenciāli kaitīgas sastāvdaļas, piemēram, pievienoto cukuru un transtaukus.

Turklāt pārstrādātos pārtikas produktos tiek iekrautas visu veidu mākslīgās ķīmiskās vielas, no kurām dažām ir apšaubāms drošības profils.

Pārsvarā pārstrādātiem pārtikas produktiem ir mazāk labu un daudz vairāk sliktu.

Vissvarīgākais, ko varat darīt, lai nodrošinātu optimālu veselību, ir ēst īstu ēdienu. Ja izskatās, ka tas ir izgatavots rūpnīcā, neēdiet to!