Kopējā ķermeņa Tabata ķēdes treniņš, lai jūsu ķermenis tiktu pārsūtīts

Saturs

• Iesildīšanās
• Spēka ķēde
• Tabata 1. kārta
• Tabata 2. kārta
• Pārskats par

Gadījumā, ja neesat izjutis treniņu burvību, kas ir Kaisa Keranena (@kaisafit), jūs gaida īsts cienasts. Kaisa pasniedza stundu Forma Body Shop pasākums Losandželosā jūnijā-ko mēs straumējām tiešraidē vietnē Forma Facebook lapa. Šeit jūs varat pievienoties visam treniņam, un šķiet, ka atrodaties tur, tajā karstajā Kalifornijas saulē.

ICYMI, jūs varat noķert Kaisa 4 minūšu Tabata treniņus visā mūsu vietnē (vienkārši izmēģiniet šo trako push-up/plyo kombināciju vai mūsu 30 dienu Tabata izaicinājumu), ieskaitot dažus nopietni radošus, kuros ir neparedzēti sadzīves priekšmeti, piemēram, šis tualetes papīrs Tabata treniņu vai šo čemodānu treniņu ceļā.

Iesildīšanās

Elpošana ar vēderu

A. Apgulieties uz grīdas ērtā stāvoklī ar seju uz augšu.

B. Ieelpojiet, uzpūšot vēderu kā balonu. Pēc tam izelpojiet, pavelkot nabu pret grīdu.

C. Atkārtojiet 5 elpas.

Tilts

A. Apgulieties ar seju uz augšu uz grīdas ar apstādītām kājām un ceļiem uz augšu.

B. Nospiediet gurnus gaisā, lai izveidotu taisnu līniju no ceļgaliem līdz pleciem. Lai to apgrūtinātu, paceliet vienu kāju gaisā.

C. Turiet 10 sekundes, tad nolaidiet un paceliet gurnus 5 reizes. Pārslēgt malas; atkārtot.

Galda galda dēlis uz leju vērstu suni

A. Sāciet pozīcijā uz galda ar pleciem pāri plaukstu locītavām un gurniem pāri ceļgaliem. Paceliet ceļus un piestipriniet serdi, lai paceltu ceļgalus no grīdas.

B. Pārbīdiet gurnus atpakaļ un iztaisnojiet kājas, lai suns kļūtu par leju, ķermenim veidojot apgrieztu "V" formu.

C. Salieciet ceļus un nolaidiet gurnus, lai atgrieztos uz galda dēļa. Veiciet 5 atkārtojumus.

Rotācija muguras vidū

A. Nometieties ceļos uz grīdas, sēžamvietas balstās uz papēžiem. Novietojiet kreiso roku uz grīdas kreisā ceļgala priekšā un labo roku aiz galvas, elkoni vērst uz augšu.

B. Pagrieziet rumpi, lai pieskartos labajam elkoņam līdz kreisajam elkonim, tad pagrieziet krūtis atvērtu pa labi, sasniedzot labo elkoni pret griestiem.

C. Veiciet 5 atkārtojumus. Pārslēdziet puses, atkārtojiet.

WGW

A. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli. Soli labo kāju uz priekšu līdz labās rokas ārpusei.

B. Nolaidiet kreiso ceļgalu uz grīdas, pēc tam pārvietojiet gurnus atpakaļ, iztaisnojot labo kāju un novirzot svaru uz labo papēdi.

C. Pārslēdzieties uz priekšu, tad atpakaļ, viegli šūpojoties. Veiciet 10 atkārtojumus. Pārslēdziet malas atkārtojiet.

Pietupieni ar Reach

A. Stāviet ar kājām nedaudz platāk par gurnu platumu.

B. Pārbīdiet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, lai nolaistos pietupienā, pēc tam nospiediet pēdas vidū, lai atgrieztos stāvus. Atkārtojiet 30 sekundes.

C. Pietupiena apakšā sasniedziet labo roku pret kreiso pēdu, pēc tam stāviet un sasniedziet rokas virs galvas.

D. Nākamajā pietupienā sniedziet kreiso roku pret labo pēdu, pēc tam stāviet un izstiepiet rokas virs galvas. Turpiniet pārmaiņus 30 sekundes.

Sānu sasniedzamība

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā un rokām uz gurniem, nedaudz saliektiem ceļiem un sasprindzinātu serdi.

B. Sasniedziet labo roku virs galvas un pa kreisi, saliekot rumpi sāniski pa kreisi.

C. Atgriezieties centrā, pēc tam atkārtojiet ar kreiso roku. Veiciet 5 atkārtojumus katrā pusē.

Sānu izlēciens ar sasniedzamību

A. Stāviet ar kājām kopā un rokas pie sāniem.

B. Speriet lielu soli pa labi, noliecot labo ceļgalu un nosūtot gurnus atpakaļ sānu izlēcienā, sasniedzot kreiso roku uz labo pirkstu.

C. Nospiediet labo kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, un atkārtojiet to pretējā pusē. Turpiniet pārmaiņus 30 sekundes.

Reverse Lunge ar sasniedzamību

A. Stāviet ar kājām kopā un rokas pie sāniem.

B. Speriet lielu soli atpakaļ ar labo kāju, nolaižoties izklupienā, līdz augšstilba priekšējā daļa ir paralēla grīdai, sniedzot kreiso roku līdz labajiem pirkstiem.

C. Nospiediet labajā kājā, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, un atkārtojiet to pretējā pusē. Turpiniet pārmaiņus 30 sekundes.

Push-Up bez rokām

A. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli ar kājām gurnu platumā. (Lai mainītu, nometiet ceļus zemē, lai sāktu.)

B. Salieciet elkoņus atpakaļ 45 grādu leņķī, lai nolaistu krūtis pret zemi. Paceliet plaukstas no grīdas, izstiepjot rokas uz priekšu.

C. Novietojiet plaukstas uz grīdas zem pleciem un nospiediet krūtis prom no grīdas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 30 sekundes.

Pietupiens

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā.

B. Sēdiet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, lai nolaistu pusi tupus, tad leciet, izstiepjot rokas virs galvas.

C. Nolaidieties klusi, nekavējoties nolaižoties nākamajā tupusī. Turiet šo pozīciju 5 sekundes, pēc tam pārejiet, lai sāktu nākamo atkārtojumu. Atkārtojiet 30 sekundes.

Atpūtieties 1 minūti.

Spēka ķēde

Reverse Lunge ar šķēršļu sitienu

A. Stāviet ar kājām kopā. Atkāpieties ar labo kāju, atkāpjoties kreisajā kājā.

B. Apvelciet labo kāju uz priekšu un apkārt, lai nolaistu muguru kreisajā izlēcienā. Atkārtojiet 45 sekundes. Pārslēgt malas; atkārtot.

Atspiešanās

A. Sāciet ar augstu dēļu pozīciju ar pēdām gurnu platumā. (Lai veiktu izmaiņas, lai sāktu, nolaidiet ceļus uz zemes.)

B. Salieciet elkoņus atpakaļ 45 grādu leņķī, lai nolaistu krūtis līdz elkoņa līmenim. Turiet 1 sekundi, pēc tam nospiediet krūtis prom no grīdas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 45 sekundes.

Sumo Squat Punch Combo

A. Stāviet ar kājām, kas ir platākas nekā gurnu platumā, kāju pirksti ir vērsti uz augšu.

B. Pietupieties, nolaidiet, līdz augšstilbi ir paralēli zemei, tad stāviet un pagriezieties pa kreisi, sitot labo dūri zem un uz augšu, it kā atsitoties pret smagas somas dibenu (augšējais griezums).

C. Tupēt, tad stāvēt un pagriezties pa labi, sitot kreiso roku pāri ķermenim un plecu augstumam (krusts). Atkārtojiet 45 sekundes.

Sānu dēļu pirkstu pieskārieni

A. Sāciet sānu dēļu pozīcijā uz kreisā elkoņa ar paceltiem gurniem.

B. Pieskarieties labajiem pirkstiem kreisās pēdas priekšā, tad aiz kreisās pēdas, nepieskaroties labajai kreisajai kājai. Atkārtojiet 30 sekundes. Pārslēdziet puses, atkārtojiet.

Veiciet spēka ķēdi 2 reizes.

Tabata 1. kārta

Milzu kalnos kāpēji līdzsvarošanai

A. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli. Izkāpiet labo kāju ārpus labās rokas.

B. Leciet un pārslēdziet pēdas, labā pēda ir dēļa stāvoklī un kreisā pēda ārpus kreisās rokas. Pārslēdzieties vēl 2 reizes.

C. Nospiediet labo kāju un nostājieties uz labās kājas, braucot ar kreiso ceļgalu uz augšu kreisā gūžas priekšā, lai līdzsvarotu.

D. Novietojiet plaukstas uz grīdas pa kreisi no labās pēdas un nosūtiet kreiso pēdu atpakaļ dēļa stāvoklī. Atkārtojiet, lecot un pārslēdzot 3 reizes, pēc tam balansējot pretējā pusē. Atkārtojiet 20 sekundes; atpūtieties 10 sekundes.

No sāniem līdz augstam ceļgala sajaukumam

A. Stāviet ar kājām kopā. Pārlēkt tālu pa kreisi, nolaižoties uz kreisās, tad labās kājas.

B. Pagriezieties atpakaļ pa labi, virzot ceļus uz augšu uz krūtīm. Atkārtojiet 20 sekundes; atpūtieties 10 sekundes. Veiciet katru otro apli, lecot pretējā virzienā.

Dariet to Tabata kārta 4 reizes. Atpūtieties 2 minūtes.

Tabata 2. kārta

Skriešana un lēciens ar augstu ceļgalu

A. Alternatīvi braukšanas ceļi līdz krūtīm. Atkārtojiet 5 sekundes.

B. Tupēt un lēkt, sasniedzot rokas virs galvas. Klusi nolaidieties, tad atgriezieties pie augstiem ceļiem. Atkārtojiet 20 sekundes; atpūtieties 10 sekundes.

Pus Burpee

A. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli.

B. Lieciet kājas uz priekšu uz roku ārpusi. Iemērciet zemu tupus, paceliet rokas virs galvas, bicepsus aiz ausīm.

C. Novietojiet plaukstas uz grīdas starp kājām un lēciena pēdas atpakaļ augstā dēļu stāvoklī. Atkārtojiet 20 sekundes; atpūtieties 10 sekundes.

Squat to Oblique Crunch

A. Stāviet ar kājām platāk par gurnu platumu, rokas aiz galvas ar elkoņiem norādot uz āru.

B. Sēdiet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, lai nolaistos pietupienā.

C. Stāviet, braucot ar labo ceļgalu uz krūtīm un pagriežot rumpi, lai pieskartos kreisajam elkoņam līdz labajam ceļam. Atkārtojiet, mainot puses, 20 sekundes; atpūtieties 10 sekundes.

Zirnekļa dēlis

A. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli.

B. Velciet labo ceļgalu uz augšu, lai pieskartos labajam elkoņam, virzot kāju no zemes. Turiet 3 sekundes, pēc tam atgriezieties uz augstā dēļa un atkārtojiet pretējā pusē. Atkārtojiet 20 sekundes; atpūtieties 10 sekundes.

Veiciet šo Tabata kārta 2 reizes. Atpūtieties 2 minūtes, pēc tam sekojiet Kaisas atvēsinošajai stiepšanās kārtībai vai izmēģiniet šīs stiepšanās pēc treniņa.

Pārskats par