6 vingrinājumi bicepsu trenēšanai mājās

Saturs

• Kā veikt bicepsu apmācību mājās
• 1. Push-up
• 2. Slīpa rokas locīšana
• 3. Āmura vītne
• 4. Tiešā vītne
• 5. Sēžot stieni
• 6. Apakšdelma dēlis
• Ko darīt pēc treniņa
• 1. Izstiepiet rokas aizmugurē
• 2. Paplašiniet rokas

Treniņu apmācība mājās ir vienkārša, vienkārša un palīdz sasniegt dažādus mērķus, sākot no tonizēšanas līdz liesās masas un muskuļu apjoma palielināšanai.

Šos vingrinājumus var veikt, neizmantojot svarus, vai ar svariem, lai iegūtu ātrāku rezultātu. Tomēr ir svarīgi ņemt vērā ķermeņa fiziskos apstākļus un ierobežojumus, lai izvairītos no jebkāda veida traumām, piemēram, cīpslu plīsuma vai cīpslu iekaisuma.

Ideāls ir veikt medicīnisko novērtējumu pirms jebkādu fizisko aktivitāšu uzsākšanas un saņemt fiziskā pedagoga norādījumus, kuriem katram vingrinājumam ir jānorāda individuāli svars.

Kā veikt bicepsu apmācību mājās

Treniņu bicepsu mājās var veikt 1 līdz 3 reizes nedēļā, 2 līdz 3 komplektos pa 8 līdz 12 atkārtojumiem, atkarībā no vingrinājuma. Ideāls ir izvēlēties 3 līdz 4 vingrinājumus vienā treniņā.

Pirms treniņa uzsākšanas jāveic iesildīšanās, lai uzlabotu muskuļu darbību, aktivizētu cirkulāciju un novērstu traumas. Laba iesildīšanās iespēja ir vairākas reizes kustināt rokas ātrā tempā vai, piemēram, veikt lekt domkratus.

Dažas vingrinājumu iespējas bicepsa treniņa veikšanai mājās ir:

1. Push-up

Neskatoties uz to, ka to plaši izmanto krūšu kurvja apmācībā, fleksija darbojas vairākās muskuļu grupās, ieskaitot bicepsu, kas ļauj iegūt masu un sasprindzināt bicepsu, īpaši, ja mājās nav hanteles vai svaru.

Kā pagatavot: gulēt uz vēdera, pacelt ķermeni, izstiepjot rokas vienā līnijā ar ķermeni, nedaudz vairāk par plecu platumu, pēdas uz grīdas, savilkts vēders un mugura izlīdzinātas. Paceliet un nolaidiet ķermeni, tikai saliekot un izstiepjot rokas 90 ° leņķī ar elkoni. Nelieciet uz grīdas starp atspiešanos. Veiciet atspiešanos 30 sekundes, atpūtieties 1 minūti un atkārtojiet 2 līdz 3 komplektus. Ja vingrinājums ir ļoti grūts, to ir iespējams paveikt ar ceļiem uz grīdas un pakāpeniski noņemt ceļus no grīdas.

2. Slīpa rokas locīšana

Slīpa rokas locīšana ir vēl viens locīšanas variants, kas palīdz strādāt ar bicepsu, tricepsu un delta stiprumu un izturību. Turklāt tas palīdz stiprināt vēderu un kājas.

Kā pagatavot: paņemiet virsmu, lai izveidotu ķermeņa slīpumu, piemēram, tējkanna, izkārnījumi, krēsls, dvesma, vingrošanas zāle vai pakāpiena vingrojumu platforma. Atbalstiet rokas uz slīpās virsmas, rokas pieliekot ķermenim, nedaudz vairāk par plecu platumu un kājām uz grīdas. Ķermenim jābūt taisnam, aizmugure jāsaskaņo ar bagāžnieku. Savelciet vēderu, salieciet elkoņus, līdz krūtis pieskaras virsmai, un atgriezieties sākuma stāvoklī. Varat veikt 2 līdz 3 komplektus pa 8 līdz 10 atkārtojumiem, starp komplektiem atpūšoties no 60 līdz 90 sekundēm.

3. Āmura vītne

Āmura āmura vingrinājums ir ļoti efektīvs, lai palielinātu bicepsu un plaukstas muskuļa apjomu, taču tas jādara, izmantojot svaru vai hanteles., Ja jums nav šāda veida materiāla, varat ievietot vienu vai vairākus iepakojumus 1 kg rīsu vai pupiņu tirgū esošo divu mugursomu vai maisiņu iekšpusē vai izmantojiet, piemēram, mājdzīvnieku pudeles ar smiltīm.

Kā pagatavot: stāvot, turiet katrā rokā svaru ar plaukstu uz iekšu, noliecot rokas pret ķermeni. Izlieciet elkoņus, paceliet apakšdelmus, līdz svari ir plecu augstumā. Ir svarīgi, lai vēdera daļa būtu savilkta un plaukstas un pleci nepārvietotos, lai neradītu ievainojumus. Lēnām atdodiet rokas sākuma stāvoklī. Ieelpojiet, kad rokas atrodas sākuma stāvoklī, un izelpojiet, saliekot elkoņus. Jūs varat veikt 3 līdz 4 komplektus, katrā no 8 līdz 12 atkārtojumiem, starp komplektiem atpūšoties 60 līdz 90 sekundes. Šī vingrinājuma variācija ir pārmaiņus pacelt rokas pa vienam.

4. Tiešā vītne

Vingrojums “stieņa čokurošanās” ir vēl viena laba iespēja bicepsiem, jo ​​tā papildus palielinātas muskuļu masas un apjoma stimulēšanai darbojas arī izturībā, izturībā. Lai sasniegtu šos mērķus, jāizmanto, piemēram, hanteles, stieņi vai mājdzīvnieku pudeles ar smiltīm iekšpusē.

Kā pagatavot: stāvot ar kājām plecu platumā, nedaudz saliektiem ceļiem un saraujoties vēderam, uzlieciet svaru uz katras rokas vai turiet stieni ar elkoņiem, kas saliekti ķermeņa priekšā un rokas uz augšu. Nepārvietojot plecus un ar stingrām dūrēm, paceliet rokas pret pleciem un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Ieelpojiet, kad rokas ir sākuma stāvoklī, un izelpojiet, kad saliecat elkoņus. Jūs varat veikt 3 līdz 4 komplektus, katrā no 8 līdz 12 atkārtojumiem, starp komplektiem atpūšoties 60 līdz 90 sekundes.

5. Sēžot stieni

Sēdošā stienis ir vēl viena bicepsu vingrinājumu iespēja, kas darbojas arī ar spēku, izturību, palielinātu muskuļu masu un apjomu, un jums vajadzētu izmantot hanteles vai mājdzīvnieku pudeli ar smiltīm iekšpusē.

Kā pagatavot: sēdēt uz soliņa vai krēsla ar nedaudz atdalītām kājām un taisnu mugurkaulu. Nolieciet rumpi uz priekšu un turiet svaru, balstot elkoni uz kājas. Otra roka ir jāatbalsta uz otras kājas, lai atvieglotu ķermeņa līdzsvaru. Samaziniet roku, palielinot svaru līdz sejai. Lēnām atgrieziet roku sākotnējā stāvoklī, kontrolējot rokas nolaišanos. Atkārtojiet kustību ar katru roku 8 līdz 12 reizes 3 līdz 4 sērijās, starp setiem atpūšoties 60 līdz 90 sekundes.

6. Apakšdelma dēlis

Lai gan apakšdelma dēlis ir vingrinājums, kas vairāk vērsts uz vēdera un kodola muskuļu nostiprināšanu, tas tiek uzskatīts arī par pilnīgu vingrinājumu, proti, tas darbojas citās ķermeņa vietās, ieskaitot bicepsu. Šajā vingrinājumā nav nepieciešams izmantot svarus vai hanteles.

Kā pagatavot: gulēt uz vēdera un pēc tam pacelt ķermeni, balstot tikai apakšdelmus un pirkstus uz grīdas, vienmēr ar vēderu un sēžamvietu savilktu un galvu un ķermeni taisni, izlīdzinātā ar mugurkaulu. Šajā pozīcijā jums vajadzētu palikt pēc iespējas ilgāk. Jūs varat sākt ar 30 sekundēm un pakāpeniski palielināt laiku. Šis vingrinājums netiek veikts sērijveidā.

Ko darīt pēc treniņa

Pēc bicepsa treniņa jāveic stiepšanās, lai palīdzētu atslābināt muskuļus, tonizēt muskuļus, uzlabot elastību, palielināt cirkulāciju un novērst traumas.

1. Izstiepiet rokas aizmugurē

Stiepšanās, lai rokas izstieptu mugurā, jāveic stāvus, lai ļautu labi izstiept bicepsus, krūšu muskuļus un plecus.

Kā pagatavot: stāvot, atvelciet rokas aiz muguras, līdz rokas saskaras. Savienojiet pirkstus un paceliet rokas, turot 20 līdz 30 sekundes. Ir svarīgi sajust, ka bicepss ir izstiepts, turklāt jāievēro ķermeņa robežas

2. Paplašiniet rokas

Šī stiepšanās ļauj izstiept bicepsu, krūtis un mugurkaulu, un tas jādara sēžot.

Kā pagatavot: sēdēt uz grīdas ar taisnām vai saliektām kājām un muguru nedaudz noliektu uz rokām.Veiciet šo kustību 30 līdz 60 sekundes.