Mērens treniņš tauku sadedzināšanai

Saturs

• Kā veikt starpposma HIIT apmācību
• 1. vingrinājums: atspiešanās ar līdzsvara plāksni
• 2. vingrinājums: svara tupēšana
• 3. vingrinājums: tricepss ar krēslu
• 4. vingrinājums: airēšana ar stieni
• 5. uzdevums: Modificēts dēlis

Lielisks treniņš tauku sadedzināšanai tikai 30 minūtēs dienā ir HIIT treniņš, jo tas apvieno vairākus augstas intensitātes vingrinājumus, kas uzlabo muskuļu darbu, ātri novērš lokalizētos taukus un ātrāk un jautrāk tonizē ķermeni.

Šāda veida apmācība jāievieš pakāpeniski, un tāpēc tā jāsadala 3 fāzēs, vieglā, vidējā un progresīvā fāzē, lai ļautu pakāpeniski pielāgoties vingrinājuma intensitātei, izvairoties, piemēram, no kontraktūrām, stiepšanās un cīpslu iekaisuma. Tāpēc ieteicams sākt gaismas fāzē un pēc 1 mēneša pāriet uz nākamo fāzi.

Pirms jebkura HIIT treniņa posma uzsākšanas ieteicams vismaz 5 minūtes skriet vai staigāt, lai pienācīgi sagatavotu sirdi, muskuļus un locītavas vingrinājumiem.

Ja jūs gatavojaties sākt trenēties, vispirms skatiet gaismas fāzi: Viegla apmācība tauku sadedzināšanai.

Kā veikt starpposma HIIT apmācību

HIIT apmācības starpposmam jāsākas apmēram mēnesi pēc vieglas apmācības uzsākšanas vai tad, kad jums jau ir kāda fiziska sagatavotība, un tas jāveic 4 reizes nedēļā, ļaujot vismaz vienu atpūtas dienu starp katru apmācības dienu.

Tādējādi katrā treniņu dienā ieteicams veikt 5 katra vingrinājuma 12 līdz 15 atkārtojumu komplektus, starp katru komplektu un minimālo iespējamo laiku starp vingrinājumiem atpūšoties apmēram 90 sekundes.

1. vingrinājums: atspiešanās ar līdzsvara plāksni

Līdzsvara plāksnes locīšana ir augstas intensitātes vingrinājums, kas īsā laikā attīsta roku, krūšu un vēdera muskuļu spēku, īpaši tonizējot slīpo muskuļus. Lai veiktu šāda veida lieces, jums:

1. Novietojiet līdzsvara plāksni zem krūtīm un noliecieties uz grīdas uz vēdera;
2. Paņemiet plāksnes malas, lai rokas būtu plecu platumā.
3. Paceliet vēderu no grīdas un turiet ķermeni taisnu, atbalstot svaru uz ceļiem un rokām;
4. Saliec rokas, līdz pieskaries krūtīm pie dēļa un ej uz augšu, ar roku stiprumu grūdot grīdu.

Šī vingrinājuma laikā ir svarīgi nepieļaut gurnu nokļūšanu zem ķermeņa līnijas, lai izvairītos no muguras traumām, un ir svarīgi, lai vingrojuma laikā vēdera dobumi būtu labi sarauti.

Turklāt, ja nav iespējams izmantot līdzsvara plāksni, vingrinājumu var pielāgot, veicot saliekumu bez plāksnes uz grīdas, bet pārvietojot ķermeni labās rokas virzienā, tad centrā un, visbeidzot, kreisās puses virzienā. roka.

2. vingrinājums: svara tupēšana

Pietupiens ar svaru ir ļoti pilnīgs vingrinājums, lai palielinātu muskuļu masu kājās, dibens, vēdera, jostas un gūžas locītavās. Lai pareizi izdarītu tupēšanu, jums:

1. Turiet kājas plecu platumā un turiet svaru ar rokām;
2. Salieciet kājas un ielieciet gurnus atpakaļ, līdz tie veido 90 grādu leņķi ar jūsu ceļgaliem, un pēc tam uzkāpt.

Svara pietupienus var veikt arī turot rokās ūdens pudeli. Tādā veidā ir iespējams palielināt vingrinājuma intensitāti atbilstoši ūdens daudzumam pudelē.

3. vingrinājums: tricepss ar krēslu

Tricepsa vingrinājums ar krēslu ir lielisks intensitātes treniņš, kas īsā laikā spēj attīstīt visus roku muskuļus. Šis uzdevums jāveic šādi:

1. Sēdi uz grīdas bezrota krēsla priekšā;
2. Atlieciet rokas un turiet krēsla priekšpusi ar rokām;
3. Cieši piespiediet rokas un pavelciet ķermeni uz augšu, pacelot dibenu no grīdas;
4. Paceliet dibenu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas, un pēc tam nolaidieties, nepieskaroties muca uz grīdas.

Ja šī vingrinājuma veikšanai nav iespējams izmantot krēslu, citas iespējas ietver, piemēram, galda, taburetes, dīvāna vai gultas izmantošanu.

4. vingrinājums: airēšana ar stieni

Airēšana ar stieni ir tāds vingrinājums, kas, pareizi izpildot, palīdz attīstīt dažādas muskuļu grupas, sākot no muguras līdz rokām un vēderam. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums:

1. Stāviet, nedaudz salieciet kājas un nolieciet rumpi uz priekšu, nesaliekot muguru;
2. Turiet stieni ar svaru vai bez tā, izstiepjot rokas;
3. Pavelciet stieni uz krūtīm, līdz elkoņiem ir 90 ° leņķis, un tad atkal izstiepiet rokas.

Lai veiktu šo vingrinājumu, ir ļoti svarīgi vienmēr turēt muguru ļoti taisnu, lai izvairītos no mugurkaula traumām, un tāpēc visa vingrinājuma laikā vēderam ir jābūt cieši savilktam.

Turklāt, ja nav iespējams izmantot stieni ar atsvariem, laba alternatīva ir turēt slotas nūju un, piemēram, katrā galā pievienot spaini.

5. uzdevums: Modificēts dēlis

Modificētais vēdera dēļu vingrinājums ir lielisks veids, kā attīstīt visus muskuļus vēdera rajonā, nekaitējot mugurkaulam vai stājai. Lai pareizi veiktu šo vingrinājumu, jums:

• Apgulieties uz grīdas uz vēdera un pēc tam paceliet ķermeni, atbalstot svaru uz apakšdelmiem un pirkstiem;
• Turiet ķermeni taisni un paralēli grīdai, ar acīm vērsti uz grīdas;
• Salieciet vienu kāju vienlaikus un velciet to tuvu elkonim, nemainot ķermeņa stāvokli.

Lai veiktu jebkāda veida vēdera dēļu, vēdera muskuļus ieteicams cieši savilkt visā vingrinājuma laikā, novēršot gūžas nokļūšanu zem ķermeņa līnijas, bojājot mugurkaulu.

Skatiet, kas jums jāēd, treniņa laikā un pēc tā, lai varētu sadedzināt taukus un palielināt muskuļu masu, video ar uztura speciālisti Tatjanu Zaninu:

Pabeidzot šo HIIT apmācības fāzi tauku sadedzināšanai, sāciet nākamo fāzi:

• Uzlabota tauku dedzināšanas apmācība