Galīgās kājas

Saturs

• Pārskats par

Pietupiens. Lēciens.

Tie ir gaļa un kartupeļi, kas iegūti zemākas ķermeņa spēka treniņos, kas ir lielākās daļas kāju treniņu pamatā. Nezinātājam tie var šķist biedējoši — tādi vingrinājumi, kas paredzēti nopietniem kultūristiem. Patiesībā tie ir piemēroti gandrīz ikvienam, kurš vēlas stiprināt un tonizēt kājas. Un tie ir praktiski nepieciešami skrējējiem, airētājiem un citiem konkurētspējīgiem sportistiem.

Viņi arī ir droši. Speciālisti jau sen ir strīdējušies par pietupiena drošību. Tomēr, izskatot gadu ilgus pētījumus, Nacionālā spēka un kondicionēšanas asociācija ir secinājusi, ka pietupiens ir ne tikai drošs un efektīvs, bet arī "ievērojami attur ceļgala traumas". Šķiet, ka traumas, kas rodas no pietupiena treniņa, ir radītas sliktas formas un pārslodzes dēļ.

Lai pārbaudītu dažāda veida pietupienu un izklupienu efektivitāti, mēs pievienojām augsti apmācītu subjektu elektromiogrāfijas (EMG) iekārtai. Ar elektrodiem, kas novietoti uz vairākām muskuļu grupām, mūsu subjekts veica vairākas pietupienu un izklupienu variācijas. EMG mašīna pārveidoja muskuļu kontrakciju radīto elektrisko aktivitāti grafikā. Jo vairāk muskuļu šķiedru saraujas, jo spēcīgāks ir signāls. Rezultāti ļāva mums noteikt, kuri muskuļi bija aktīvi katra vingrinājuma laikā, un novērtēt, cik smagi viņi strādā.

Saliktās priekšrocības

Pietupieni un izklupieni ir populāri, jo tie ietver vairākas locītavu kustības un muskuļu grupas. Šādi saliktie vingrinājumi ir svarīgi, jo īpašās sporta kustībās un ikdienas aktivitātēs parasti ir iesaistītas vairākas muskuļu grupas, nevis tikai viena. Saliktās kustības palīdz attīstīt līdzsvarotas muskuļu grupas ap locītavām un palīdz novērst vienas muskuļu grupas pārmērīgu attīstību uz citas rēķina.

Tā kā salikti vingrinājumi izmanto lielāku muskuļu masas daudzumu nekā atsevišķas kustības, tie satur vairāk kaloriju. Tie var arī palielināt jūsu līdzsvaru, koordināciju un stabilitāti, jo tiem ir nepieciešami muguras un vēdera muskuļi, lai stabilizētu rumpi.

Tomēr neņemiet vērā izolācijas vingrinājumus. Ar nelieliem svariem izolācijas vingrinājumi ir lieliski piemēroti iesācējiem, rehabilitācijai un sporta treniņiem, jo ​​tie prasa daudz mazāk koordinācijas un jūs varat koncentrēties uz muskuļu grupu, kuru vēlaties strādāt.

Ja plānojat apvienot saliktos un izolējošos vingrinājumus vienā treniņā, sāciet ar saliktajiem vingrinājumiem. Tie jāveic, kad muskuļi ir svaigi, lai neapdraudētu formu un riskētu ievainot.

EMG rezultāti

Katram pārbaudītajam vingrinājumam mūsu subjekts izmantoja mazāk nekā 50 procentus no maksimālā svara, ko viņa varēja pacelt, un neatkārtojās līdz nogurumam. Ja viņa pārbaudes laikā būtu pacēlusi lielākus svarus vai veikusi vairāk atkārtojumu, pietupieni un izklupieni būtu vairāk nostrādājuši viņas sēžas un paceles muskuļus. Ja jūs ievērosit treniņu grafikā aprakstīto spēka vai izturības/tonusa programmu, jūs stiprināsiet sēžas un augšstilba muskuļus lielākā mērā, nekā norādīts mūsu EMG rezultātos.

Visi mūsu pārbaudītie vingrinājumi ir lieliski, lai stiprinātu četrgalvu muskuļus, jo īpaši vēdera muskuļus - iekšējo četrgalvu muskuļus, kas ir vissvarīgākais ceļa stabilizēšanai. Ja vēlaties mērķēt uz augšstilbu ārējām daļām, padarot kājas labāk izkustinātas, programmā iekļaujiet izklupienu uz sāniem. Abi vingrinājumi vienādi iedarbojas uz mediālu un sānu. Tie ir uzlaboti vingrinājumi, kuriem nepieciešama koordinācija un līdzsvars.

Piecu un ceturto daļu pietupienu laikā muguras lejasdaļas muskuļi (erector spinae) bija 85 % aktīvi. Tomēr plie squat un visu lunge variāciju laikā erector spinae bija mazāk nekā 60 procenti aktīvas. Ja jums ir bijušas muguras problēmas, pietupiens un lunges var radīt mazāku savainojumu risku, nekā pus un ceturtdaļa.

Priekšējie un aizmugurējie lēcieni bija vienīgie pārbaudītie vingrinājumi, kas parādīja ievērojamu cīpslas aktivitāti. Abi ir lieliski piemēroti skrējējiem un riteņbraucējiem. Visas pārbaudītās pietupienu un izklupienu variācijas uzrādīja minimālu sēžas muskuļu aktivitāti. Lai trenētu sēžamvietas, veiciet izolācijas vingrinājumus, piemēram, gūžas pagarinājumu un sānu guļošo kāju pacelšanu.

Pārskats par