24 veselīgu vegānu uzkodu idejas

Saturs

• 1. Augļu un riekstu sviests
• 2. Gvakamole un Krekeri
• 3. Edamame ar jūras sāli
• 4. Trail Mix
• 5. Grauzdēti aunazirņi
• 6. Augļu āda
• 7. Rīsu kūkas un avokado
• 8. Humuss un dārzeņi
• 9. Augļu un dārzeņu kokteiļi
• 10. Auzu pārslu ar augļiem, riekstiem vai sēklām
• 11. Salsas un pašmāju tortiljas čipsi
• 12. Popkorns ar barības raugu
• 13. Pašdarināta Granola
• 14. Augļu un riekstu stieņi
• 15. Baltā pupiņu mērcēšana un pašmāju Pita čipsi
• 16. Zemesriekstu sviests un banānu kodumi
• 17. Žāvēta kokosriekstu un tumšā šokolāde
• 18. Cepti dārzeņu čipsi
• 19. Garšaugu rieksti
• 20. Jūras aļģu čipsi
• 21. Enerģijas bumbas bez cepšanas
• 22. Skudras uz bluķa
• 23. Mandeļu sviesta pildīti kaltēti datumi
• 24. Saldētas vīnogas
• Apakšējā līnija

Idejas par veselīgām uzkodām, kas piemērotas vegānu diētai, var būt sarežģītas.

Tas ir tāpēc, ka vegānu diēta ietver tikai augu pārtiku un izslēdz visus dzīvnieku izcelsmes produktus, ierobežojot uzkodu pārtikas izvēli.

Par laimi, neskaitāmas augu valsts pārtikas produktu kombinācijas var radīt veselīgas un apmierinošas uzkodas - neatkarīgi no tā, vai ēdat pilnībā vegāniski, vai arī vienkārši esat ieinteresēts samazināt dzīvnieku izcelsmes produktus uzturā.

Šeit ir 24 veselīgas vegānu uzkodas, kas ir gan garšīgas, gan barojošas.

1. Augļu un riekstu sviests

Augļu un riekstu sviests, kas izgatavots no sablenderētiem riekstiem, ir garšīga vegānu uzkoda ar daudzām uzturvērtības priekšrocībām.

Augļi nodrošina šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas, savukārt riekstu sviestos ir daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, kas var palīdzēt justies pilnvērtīgam un enerģiskam (1, 2,).

Populāras kombinācijas ietver banānus vai ābolus ar indijas, mandeļu vai zemesriekstu sviestu.

Lai iegūtu vislielāko uzturvērtību, noteikti izvēlieties riekstu sviestu bez pievienota cukura, eļļas vai sāls.

2. Gvakamole un Krekeri

Guacamole ir vegānu mērcējums, ko parasti gatavo no avokado, sīpola, ķiploka un laima sulas.

Tas ir ļoti veselīgs un satur daudz noderīgu uzturvielu. Piemēram, avokado ir lielisks mononepiesātināto tauku, šķiedrvielu un kālija avots - tas viss var veicināt sirds veselību (, 5).

Jūs varat sagatavot savu guacamole vai iegādāties gatavu versiju bez sāls vai cukura pievienošanas. Izvēlieties 100% pilngraudu krekerus, lai tos savienotu pārī ar guakamolu, lai iegūtu veselīgu vegānu uzkodu.

3. Edamame ar jūras sāli

Edamame ir nenobriedušu sojas pupu nosaukums viņu pākstī.

Tie ir lielisks augstas kvalitātes augu olbaltumvielu avots. Viena glāze (155 grami) nodrošina gandrīz 17 gramus olbaltumvielu mazāk nekā 200 kalorijas (, 7).

Edamame var pagatavot, vārot vai tvaicējot pākstis vai atkausējot mikroviļņu krāsnī. Apkaisiet siltās pākstis ar nelielu jūras sāls vai sojas mērci, pirms tās maigi košļājat, lai ēst pupiņas iekšpusē.

4. Trail Mix

Trail mix ir augu izcelsmes uzkoda, kurā parasti ietilpst rieksti, sēklas un žāvēti augļi. Dažām šķirnēm ir arī šokolāde, kokosrieksti, krekeri vai veseli graudi.

Atkarībā no sastāvdaļām taku maisījums var būt labs olbaltumvielu, veselīgu tauku un šķiedrvielu avots (8).

Tomēr dažas šķirnes var nebūt vegāniskas vai tām var būt pievienots cukurs, sāls un eļļa. Lai izvairītos no šīm sastāvdaļām, jūs varat viegli izveidot savu taku kombināciju, apvienojot iecienītākās augu izcelsmes sastāvdaļas.

5. Grauzdēti aunazirņi

Aunazirņi, kas pazīstami arī kā garbanzo pupiņas, ir sfēriski un nedaudz dzelteni pākšaugi.

Viena glāze (164 grami) aunazirņu nodrošina vairāk nekā 14 gramus olbaltumvielu un 71% no folāta dienas vērtības (DV). Tajos ir arī daudz dzelzs, vara, mangāna, fosfora un magnija (9).

Grauzdēti aunazirņi ir garšīgas vegānu uzkodas. Jūs varat izveidot pats, iemetot konservētus aunazirņus olīveļļā un garšvielās, izkaisot tos uz cepešpannas un cepot 40 minūtes vai līdz kraukšķīgai temperatūrai 450 ° F (230 ° C).

6. Augļu āda

Augļu āda ir izgatavota no augļu biezeņa, kas ir plāni saplacināts, žāvēts un sagriezts šķēlēs.

Tam ir līdzīgas uzturvielas kā svaigajiem augļiem, no kuriem tie ražoti, un parasti tajā ir daudz šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu. Tomēr dažās iesaiņotās augļu ādās ir pievienots cukurs vai krāsa un tās nav tik barojošas kā pašmāju šķirnes (10).

Lai pagatavotu pats, biezeni izvēlieties augļus un, ja vēlaties, sajauciet ar citronu sulu un kļavu sīrupu. Biezeni izklājiet plānā kārtā uz cepešpannas, kas izklāta ar pergamenta papīru, un nožāvējiet to dehidratorā vai cepeškrāsnī 140 ° F (60 ° C) temperatūrā apmēram sešas stundas.

7. Rīsu kūkas un avokado

Rīsu kūkas ir uzkodu ēdiens, kas līdzīgs krekeriem. Tie ir izgatavoti no uzpūstiem rīsiem, kas ir salikti kopā un veidoti apļos.

Visbarojošākās rīsu kūkas tiek gatavotas no pilngraudu brūniem rīsiem un satur dažas citas sastāvdaļas. Divas brūno rīsu kūkas nodrošina 14 gramus ogļhidrātu mazāk nekā 70 kalorijas (11).

Rīsu kūkas, kas papildinātas ar avokado, ir līdzsvarota vegānu uzkoda, kurā ir gan veselīgi tauki, gan šķiedrvielas. Jūs varat apkaisīt rīsu kūkas ar grauzdētām sezama sēklām, lai iegūtu papildu gurkstēšanu un garšu.

8. Humuss un dārzeņi

Hummus ir vegānu mērcējums, kas pagatavots no aunazirņiem, eļļas, citronu sulas, ķiplokiem un sezama sēklu pastas, ko sauc par tahini.

Tajā ir daudz šķiedrvielu, veselīgu tauku, B vitamīnu un C vitamīna. Pašdarinātas versijas parasti ir vairāk barojošas nekā komerciāli sagatavots humuss, kuram, iespējams, ir pievienotas augu eļļas un konservanti (12, 13).

Jūs varat savienot mājās gatavotu vai veikalā nopērkamu humusu ar burkānu, seleriju, gurķi, redīsiem un citiem neapstrādātiem dārzeņiem, lai iegūtu veselīgu un kraukšķīgu vegānu uzkodu.

9. Augļu un dārzeņu kokteiļi

Smūtiji ir lieliska uzkodu gatavošana vegāniem.

Populāras kokteiļu sastāvdaļas ir augļi un dārzeņi, kas ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām. Jūs varat viegli pagatavot savu kokteili, sajaucot augu izcelsmes pienu vai ūdeni ar iecienītākajiem augļiem un dārzeņiem, tostarp banāniem, ogām, spinātiem un kāpostiem.

Ja jūs ievērojat vegānu diētu, apsveriet iespēju pievienot liekšķeri linu vai čia sēklu, kas nodrošina svarīgas omega-3 taukskābes, kuru trūkst dažās vegānu diētās (14,).

10. Auzu pārslu ar augļiem, riekstiem vai sēklām

Auzu pārslas tiek pagatavotas, auzas sildot ar šķidrumu. To parasti lieto kā brokastu ēdienu, bet to var baudīt jebkurā dienas laikā, lai iegūtu ātru un veselīgu vegānu uzkodu.

Tajā ir daudz šķiedrvielu, dzelzs, magnija un vairāku citu vitamīnu un minerālvielu. Vārot auzu pārslu ar nesaldinātu mandeļu pienu un pievienojot sagrieztus augļus un riekstus vai sēklas, var palielināt uzturvielu saturu (16).

Veselīgākais veids, kā pagatavot auzu pārslu, ir pats gatavot vai izvēlēties tūlītējas iespējas bez pievienota cukura vai sāls.

11. Salsas un pašmāju tortiljas čipsi

Salsu parasti gatavo no sasmalcinātiem tomātiem, sīpoliem, laima sulas, sāls un garšvielām.

Tas ir bagāts ar C vitamīnu, kāliju un labvēlīgo augu savienojumu likopēnu no tomātiem. Liels likopēna daudzums ir saistīts ar zemāku sirds slimību risku (17,).

Salsu parasti ēd ar tortiljas čipsiem, bet veikalā nopērkamos čipsus bieži gatavo ar augu eļļu un lieko sāli. Lai izveidotu pats, vienkārši sagrieziet dažas tortiljas, notīriet tās ar olīveļļu un cepiet 15 minūtes 175 ° C temperatūrā.

12. Popkorns ar barības raugu

Popkorns tiek pagatavots, karsējot kaltētus kukurūzas kaulus. To var pagatavot gaisa uzpūtējā, mikroviļņu krāsnī vai tējkannā ar eļļu uz plīts.

Kad popkorns tiek pagatavots gaisa sprādzienā, tas var būt ļoti barojoša vegānu uzkoda. Divu kausu porcijai (16 grami) ir gandrīz 10% no DV šķiedrvielām tikai ar 62 kalorijām (19).

Uztura rauga pievienošana var vēl vairāk uzlabot popkornu uzturu. Šis pārslains dzeltenais raugs ir augstas kvalitātes augu olbaltumviela, un to parasti bagātina ar cinku un B vitamīniem. Tam ir pikanta garša, ko daži cilvēki salīdzina ar sieru (20).

13. Pašdarināta Granola

Granola ir daudz veidu, taču lielākā daļa no tām satur auzas, riekstus vai sēklas, žāvētus augļus, garšvielas un saldinātāju.

Daudzas veikalā nopērkamās granolas ir piekrautas ar pievienotu cukuru un augu eļļu. No otras puses, mājās gatavotas šķirnes var būt veselīga vegānu uzkoda, kas bagāta ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un veselīgiem taukiem (21).

Lai pagatavotu pats granolu, apvienojiet vecmodīgas auzas, mandeles, ķirbju sēklas, rozīnes un kanēli ar izkausētu kokosriekstu eļļu un kļavu sīrupu. Izklājiet maisījumu uz izklātas cepešpannas un cepiet 30–40 minūtes zemā siltumā krāsnī.

14. Augļu un riekstu stieņi

Augļu un riekstu batoniņi ir viegla uzkoda, kas vienmēr ir pieejama, un tā var būt ļoti barojoša.

Zīmoli, kuriem ir vegānu bāru iespējas, ietver LaraBars, GoMacro Bars un KIND Bars. Indijas riekstu cepumā LaraBar (48 grami) ir pieci grami olbaltumvielu, 6% no DV kālija un 8% no dzelzs (22).

Jūs varat arī izveidot savus augļu un riekstu batoniņus, apvienojot 1-2 tases (125–250 gramus) riekstu, vienu glāzi (175 gramus) žāvētu augļu un 1/4 tases (85 gramus) kļavu vai brūno rīsu sīrupa.

Izklājiet šo maisījumu ietaukotā 8 collu (20 cm) cepešpannā un cepiet apmēram 20 minūtes 325 ° F (165 ° C) temperatūrā.

15. Baltā pupiņu mērcēšana un pašmāju Pita čipsi

Balto pupiņu mērci parasti veic, sajaucot baltās vai cannellini pupiņas ar olīveļļu, citronu sulu, ķiplokiem un svaigiem garšaugiem.

Baltām pupiņām ir iespaidīgs barības vielu profils, kas satur apmēram piecus gramus olbaltumvielu, vairāk nekā 10% no dzelzs DV un četrus gramus šķiedrvielu tikai 1/4 glāzē (50 grami) (23).

Pita čipsu savienošana ar balto pupiņu mērci dod veselīgu vegānu uzkodu. Jūs varat pagatavot pašmāju pitas čipsus, sagriežot pilngraudu pitas, sagriežot tās ar olīveļļu un 10 minūtes cepot 205 ° C temperatūrā.

16. Zemesriekstu sviests un banānu kodumi

Zemesriekstu sviests un banāns ir populāra un veselīga uzkodu kombinācija.

Banānos ir daudz kālija un šķiedrvielu, savukārt zemesriekstu sviests nodrošina olbaltumvielas un veselīgus taukus. Ēdot tos kopā, jūs varat justies pilnībā un apmierināti (1, 24).

Lai pagatavotu zemesriekstu sviestu un banānu kodumus, sagrieziet banānu plānās daļās un starp divām šķēlītēm izklājiet zemesriekstu sviesta slāni. Šie gardumi ir īpaši garšīgi, ja saldētavā vismaz 30 minūtes sasaldēti uz cepešpannas, kas izklāta ar pergamenta papīru jūsu saldētavā.

17. Žāvēta kokosriekstu un tumšā šokolāde

Lai iegūtu veselīgu vegānu uzkodu, kas arī apmierinātu jūsu saldo zobu, mēģiniet ēst žāvētu kokosriekstu ar dažiem kvadrātiem tumšās šokolādes.

Žāvētu kokosriekstu gatavo no dehidrētām kokosriekstu pārslām vai gabaliņiem. Nesaldinātas šķirnes ir neticami barojošas, 18% DV šķiedras iepakojot tikai vienā uncē (28 gramos) (25).

Kā papildu bonuss tumšā šokolāde, kas satur vismaz 65% kakao, nodrošina augu savienojumus, un tai var būt vairākas veselības priekšrocības. Lai pārliecinātos, ka jūsu tumšā šokolāde ir vegāna, meklējiet zīmolus, kas nesatur dzīvnieku izcelsmes produktus ().

18. Cepti dārzeņu čipsi

Cepti veggie čipsi, kas izgatavoti no sagrieztiem dārzeņiem, dehidrēti vai cepti zemā temperatūrā, ir garda vegānu uzkoda.

Atkarībā no dārzeņu veida ceptas veggie čipsi nodrošina dažādas barības vielas. Piemēram, dehidrēti burkāni tiek ielādēti ar A vitamīnu, kamēr ceptas biešu čipsi ir bagāti ar kāliju un folātiem (27, 28).

Dārzeņu čipsus varat pagatavot paši, 30–60 minūtes cepot plānās šķēlītēs sagrieztus dārzeņus 200–250 ° F (90–120 ° C) temperatūrā.

19. Garšaugu rieksti

Populāri riekstu veidi ir mandeles, pistācijas, indijas rieksti, valrieksti, makadāmijas rieksti un pekanrieksti.

Visi rieksti ir neticami barojoša vegānu uzkodu iespēja. Piemēram, tikai vienā uncē (23 gramos) mandeļu ir seši grami olbaltumvielu, vairāk nekā 12% no DV šķiedrvielām un vairākiem vitamīniem un minerālvielām (29).

Rieksti ir īpaši garšīgi, ja tie ir pārklāti ar garšvielām. Riekstus ar garšvielām var iegādāties lielākajā daļā pārtikas preču veikalu. Lai pagatavotu mājās gatavotus riekstus, iemetiet vēlamo šķirni olīveļļā un garšvielās, pirms maisījumu cepat 15–20 minūtes 175 ° C temperatūrā.

20. Jūras aļģu čipsi

Jūras aļģu čipsus gatavo no jūraszāļu loksnēm, kuras ir izceptas, sagrieztas kvadrātiņos un garšvielas ar sāli.

Viņi ir vegāniska, mazkaloriju uzkoda ar folātu (B9 vitamīns), šķiedrvielām un A un C vitamīniem. Jūras aļģes ir arī lielisks joda avots - uzturviela, kas dabiski sastopama jūras ūdenī un ir vitāli nepieciešama pareizai vairogdziedzera darbībai (30). ,,).

Iegādājoties jūras aļģu čipsus, meklējiet šķirnes ar minimālām sastāvdaļām, piemēram, SeaSnax, kas satur tikai jūras aļģes, olīveļļu un sāli.

21. Enerģijas bumbas bez cepšanas

Enerģijas bumbiņas attiecas uz uzkodām, kas parasti tiek pagatavotas no auzu, riekstu, sēklu, riekstu sviesta, žāvētu augļu, kļavu sīrupa un reizēm šokolādes skaidiņu vai citu piedevu maisījuma.

Atkarībā no to sastāvdaļām tie var būt ļoti barojoša vegānu uzkoda ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un veselīgiem taukiem, kas veicina enerģiju un piesātinājumu (14, 24).

Lai pagatavotu mājās gatavotas enerģijas bumbiņas, varat apvienot vienu glāzi (90 gramus) vecmodīgu auzu, 1/2 glāzi (125 gramus) zemesriekstu sviesta, 1/3 glāzi (113 gramus) kļavu sīrupa, divas ēdamkarotes kaņepju sēklu un divas ēdamkarotes rozīņu.

Sadaliet un velmējiet mīklu bumbiņās un uzglabājiet ledusskapī.

22. Skudras uz bluķa

Skudras uz bluķa ir nosaukums populārai uzkodai, kas pagatavota no selerijas nūjām, kas pildītas ar zemesriekstu sviestu un rozīnēm.

Šis vegānu ēdiens ir bagāts ar selerijas šķiedrvielām, veselīgiem taukiem no zemesriekstu sviesta un rozīņu vitamīniem un minerālvielām (33).

Lai uz bluķa izveidotu skudras, vienkārši sagrieziet dažus selerijas kātiņus gabaliņos, pievienojiet zemesriekstu sviestu un apkaisa ar rozīnēm.

23. Mandeļu sviesta pildīti kaltēti datumi

Datumi ir košļaini, brūni augļi, kas aug uz palmām un kuriem ir salda un riekstu garša.

Tie satur dabiskos cukurus un šķiedrvielas, kas var ātri palielināt enerģiju. Faktiski vienā datumā ir aptuveni 18 grami ogļhidrātu (34).

Lai iegūtu veselīgu vegānu uzkodu, varat noņemt datumu kauliņus un tos pildīt ar mandeļu sviestu. Tomēr paturiet prātā, ka tajos ir daudz kaloriju, tāpēc atcerieties vērot porcijas lielumu.

24. Saldētas vīnogas

Vīnogas ir mazi sfēriski augļi, kas aug uz vīnogulājiem un ir purpursarkani, sarkani, zaļi un melni.

Vienā tasē (151 grami) vīnogu ir 28% no DV vitamīna K un 27% no C vitamīna. Tās ir arī bagātas ar polifenoliem, kas ir augu savienojumi, kas var aizsargāt pret sirds slimībām un 2. tipa cukura diabētu (35 ,).

Saldētas vīnogas ir garšīgas vegānu uzkodas. Lai sniegtu atsvaidzinošu baudu, turiet vīnogas traukā saldētavā un izbaudiet sauju, kad iestājas izsalkums.

Apakšējā līnija

Ja jūs ievērojat vegānu diētu vai mēģināt samazināt lietojamo dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktu skaitu, ieteicams turēt uz rokām augu izcelsmes uzkodas.

Iepriekš minētās vegānu uzkodas ir lielisks veids, kā apkarot badu starp ēdienreizēm.

Tās ir viegli pagatavojamas un barojoša iespēja vegāniem un tiem, kuri vēlas ēst vairāk augu pārtikas.