A vitamīns: ieguvumi, trūkums, toksicitāte un vēl vairāk

Saturs

• Kas ir A vitamīns?
• Funkcijas jūsu ķermenī
• Ieguvumi veselībai
• Spēcīgs antioksidants
• Būtiska acu veselībai un novērš makulas deģenerāciju
• Var pasargāt no dažiem vēžiem
• Vitalitāte auglībai un augļa attīstībai
• Uzlabo jūsu imūnsistēmu
• Trūkums
• Pārtikas avoti
• Toksicitātes un devu ieteikumi
• Apakšējā līnija

A vitamīns ir taukos šķīstoša barības viela, kurai ir būtiska loma jūsu ķermenī.

Tas dabiski pastāv pārtikā, kuru ēdat, un to var lietot arī ar piedevām.

Šajā rakstā ir apspriests A vitamīns, ieskaitot tā priekšrocības, pārtikas avotus, kā arī deficīta un toksicitātes sekas.

Kas ir A vitamīns?

Lai gan A vitamīns bieži tiek uzskatīts par atsevišķu uzturvielu, tas patiešām ir taukos šķīstošo savienojumu grupas nosaukums, ieskaitot retinolu, tīkleni un retinilesterus ().

Pārtikā ir divas A vitamīna formas.

Sagatavoti A vitamīns - retinols un retinilesteri - sastopami tikai dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, piena produktos, aknās un zivīs, savukārt A provitamīna karotinoīdu ir daudz augu pārtikas produktos, piemēram, augļos, dārzeņos un eļļās ().

Lai tos lietotu, ķermenim abas A vitamīna formas jāpārvērš par tīklenes un retīnskābi, kas ir vitamīna aktīvās formas.

Tā kā A vitamīns šķīst taukos, tas tiek uzglabāts ķermeņa audos vēlākai lietošanai.

Lielākā daļa A vitamīna jūsu ķermenī tiek glabāta aknās retinilesteru veidā ().

Pēc tam šie esteri tiek sadalīti all-trans-retinolā, kas saistās ar retinolu saistošo proteīnu (RBP). Pēc tam tas nonāk jūsu asinsritē, kurā jūsu ķermenis to var izmantot ().

A vitamīns ir vispārējs termins taukos šķīstošo savienojumu grupai, kas atrodama gan dzīvnieku, gan augu pārtikā.

Funkcijas jūsu ķermenī

A vitamīns ir būtisks jūsu veselībai, atbalstot šūnu augšanu, imūnās funkcijas, augļa attīstību un redzi.

Varbūt viena no vispazīstamākajām A vitamīna funkcijām ir tā loma redzes un acu veselībā.

Tīklene, A vitamīna aktīvā forma, apvienojas ar opsīna olbaltumvielu, veidojot rodopsīnu, molekulu, kas nepieciešama krāsu redzamībai un vāja apgaismojuma redzamībai ().

Tas arī palīdz aizsargāt un uzturēt radzeni - ārējo acs slāni - un konjunktīvu - plānu membrānu, kas pārklāj jūsu acs virsmu un plakstiņu iekšpusi ().

Turklāt A vitamīns palīdz uzturēt tādus virsmas audus kā āda, zarnas, plaušas, urīnpūslis un iekšējā auss.

Tas atbalsta imūno funkciju, atbalstot T-šūnu augšanu un izplatīšanos, balto asins šūnu veidu, kas aizsargā jūsu ķermeni no infekcijas ().

Turklāt A vitamīns atbalsta veselīgas ādas šūnas, vīriešu un sieviešu reprodukciju un augļa attīstību ().

A vitamīns ir nepieciešams acu veselībai, redzi, imūnās funkcijas nodrošināšanai, šūnu augšanai, reprodukcijai un augļa attīstībai.

Ieguvumi veselībai

A vitamīns ir svarīga uzturviela, kas daudzos veidos dod labumu veselībai.

Spēcīgs antioksidants

Provitamīna A karotinoīdi, piemēram, beta-karotīns, alfa-karotīns un beta-kriptoksantīns, ir A vitamīna prekursori un tiem piemīt antioksidanta īpašības.

Karotinoīdi cīnās ar brīvajiem radikāļiem - ļoti reaģējošām molekulām, kas var kaitēt jūsu ķermenim, radot oksidatīvo stresu ().

Oksidatīvais stress ir saistīts ar dažādām hroniskām slimībām, piemēram, diabētu, vēzi, sirds slimībām un kognitīvo funkciju pasliktināšanos ().

Diētas ar augstu karotinoīdu līmeni ir saistītas ar zemāku daudzu šo slimību, piemēram, sirds slimību, plaušu vēža un diabēta (,,) risku.

Būtiska acu veselībai un novērš makulas deģenerāciju

Kā minēts iepriekš, A vitamīns ir būtisks redzes un acu veselībai.

Pietiekama A vitamīna uzņemšana ar uzturu palīdz aizsargāties pret dažām acu slimībām, piemēram, ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju (AMD).

Pētījumi rāda, ka augstāks beta-karotīna, alfa-karotīna un beta-kriptoksantīna līmenis asinīs var samazināt AMD risku līdz pat 25% ().

Šis riska samazinājums ir saistīts ar karotinoīdu barības vielu makulas audu aizsardzību, samazinot oksidatīvā stresa līmeni.

Var pasargāt no dažiem vēžiem

Antioksidantu īpašību dēļ augļi un dārzeņi, kas bagāti ar karotinoīdiem, var pasargāt no noteikta veida vēža.

Piemēram, pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 10 000 pieaugušo, tika noteikts, ka smēķētājiem ar visaugstāko alfa-karotīna un beta-kriptoksantīna līmeni asinīs mirst attiecīgi par 46% un 61% mazāks risks nekā nesmēķētājiem ar zemāko devu šo uzturvielu ().

Turklāt mēģenes pētījumi parāda, ka retinoīdi var kavēt noteiktu vēža šūnu augšanu, piemēram, urīnpūšļa, krūts un olnīcu vēzi ().

Vitalitāte auglībai un augļa attīstībai

A vitamīns ir būtisks gan vīriešu, gan sieviešu reprodukcijai, jo tam ir nozīme spermas un olšūnu attīstībā.

Tas ir kritisks arī placentas veselībai, augļa audu attīstībai un uzturēšanai, kā arī augļa augšanai ().

Tāpēc A vitamīns ir neatņemams mātes un augļa veselībai, kā arī tiem, kas mēģina iedomāties.

Uzlabo jūsu imūnsistēmu

A vitamīns ietekmē imūno veselību, stimulējot reakcijas, kas aizsargā jūsu ķermeni no slimībām un infekcijām.

A vitamīns ir iesaistīts noteiktu šūnu, tostarp B- un T-šūnu, veidošanā, kurām ir galvenā loma imūnās atbildēs, kas aizsargā pret slimībām.

Šīs barības vielas deficīts izraisa paaugstinātu pretiekaisuma molekulu līmeni, kas mazina imūnsistēmas reakciju un darbību ().

A vitamīns pozitīvi ietekmē veselību, kontrolējot oksidatīvo stresu, uzlabojot imūnsistēmu un aizsargājot pret noteiktām slimībām.

Trūkums

Lai gan attīstītajās valstīs, piemēram, ASV, A vitamīna deficīts ir reti sastopams, tas ir izplatīts jaunattīstības valstīs, jo šīm populācijām var būt ierobežota piekļuve iepriekš sagatavotu A vitamīna un provitamīna A karotinoīdu pārtikas avotiem.

A vitamīna trūkums var izraisīt smagas veselības komplikācijas.

Pēc PVO domām, A vitamīna deficīts ir galvenais novēršamā bērnu akluma cēlonis visā pasaulē.

A vitamīna deficīts arī palielina nāves smagumu un risku no tādām infekcijām kā masalas un caureja (,).

Turklāt A vitamīna deficīts palielina anēmijas un nāves risku grūtniecēm un negatīvi ietekmē augli, palēninot augšanu un attīstību ().

Mazāk izteikti A vitamīna deficīta simptomi ir ādas problēmas, piemēram, hiperkeratoze un pūtītes (,).

Dažām grupām, piemēram, priekšlaicīgi dzimušiem zīdaiņiem, cilvēkiem ar cistisko fibrozi un grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti jaunattīstības valstīs, ir lielāks A vitamīna deficīta risks ().

A vitamīna trūkums var izraisīt aklumu, paaugstinātu infekcijas risku, grūtniecības komplikācijas un ādas problēmas.

Pārtikas avoti

Ir daudz uztura avotu gan sagatavotam A vitamīnam, gan provitamīna A karotinoīdiem.

Sagatavoto A vitamīnu jūsu ķermenis absorbē un izmanto vieglāk nekā augu izcelsmes provitamīna A karotinoīdu avotus.

Jūsu ķermeņa spēja efektīvi pārveidot karotinoīdus, piemēram, beta-karotīnu, aktīvā A vitamīnā ir atkarīga no daudziem faktoriem - tostarp ģenētikas, uztura, vispārējās veselības un medikamentiem ().

Šī iemesla dēļ tiem, kas ievēro augu izcelsmes diētas, īpaši vegāniem, vajadzētu būt modriem, lai iegūtu pietiekami daudz ar karotinoīdiem bagātu pārtiku.

Pārtikas produkti ar augstāko sagatavoto A vitamīna saturu ir:

• Olu dzeltenumi
• Liellopu aknas
• Liverwurst
• Sviests
• mencu aknu eļļa
• Vistas aknas
• Lasis
• Čedaras siers
• Aknu desa
• Makrele karalis
• Foreles

Pārtikas produkti ar augstu A provitamīna karotinoīdu daudzumu, piemēram, beta-karotīnu, ir (25, 26):

• Saldie kartupeļi
• Ķirbis
• Burkāni
• Kale
• Spināti
• Pieneņu zaļumi
• Kāposti
• Šveices mangolds
• sarkanie pipari
• Collard zaļumi
• Parsely
• Butternut skvošs

Iepriekš sagatavots A vitamīns ir dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, aknās, lašos un olu dzeltenumos, savukārt provitamīna A karotinoīdi ir atrodami augu pārtikā, tostarp saldajos kartupeļos, kāpostos un kāpostos.

Toksicitātes un devu ieteikumi

Tāpat kā A vitamīna deficīts var negatīvi ietekmēt veselību, arī pārāk liels daudzums var būt bīstams.

Ieteicamā dienas deva (RDA) A vitamīnam ir attiecīgi 900 mcg un 700 mcg dienā vīriešiem un sievietēm - to var viegli sasniegt, ievērojot pilnvērtīgu uzturu (27).

Tomēr ir svarīgi nepārsniegt pieaugušajiem pieļaujamo 10 000 SV (3000 mcg) augšējo robežu (UL), lai novērstu toksicitāti (27).

Lai gan ir iespējams patērēt pārmērīgu sagatavotu A vitamīnu, izmantojot dzīvnieku izcelsmes avotus, piemēram, aknas, toksicitāte visbiežāk ir saistīta ar pārmērīgu uztura bagātinātāju uzņemšanu un ārstēšanu ar noteiktiem medikamentiem, piemēram, izotretinoīnu (,).

Tā kā A vitamīns šķīst taukos, tas tiek uzglabāts jūsu ķermenī un laika gaitā var sasniegt neveselīgu līmeni.

Pārāk daudz A vitamīna lietošana var izraisīt nopietnas blakusparādības un var būt pat nāvējoša, ja to uzņem ļoti lielās devās.

Akūta A vitamīna toksicitāte rodas īsā laika posmā, kad tiek patērēta viena, pārmērīgi liela A vitamīna deva, savukārt hroniska toksicitāte rodas, ja ilgākā laika posmā tiek uzņemtas devas, kas vairāk nekā 10 reizes pārsniedz RDA ().

Visizplatītākās hroniskas A vitamīna toksicitātes blakusparādības, ko bieži dēvē par A hipervitaminozi, ir:

• Redzes traucējumi
• Locītavu un kaulu sāpes
• Slikta apetīte
• Slikta dūša un vemšana
• Saules gaismas jutīgums
• Matu izkrišana
• Galvassāpes
• Sausa āda
• Aknu bojājumi
• Dzelte
• Aizkavēta izaugsme
• Apetītes samazināšanās
• Apjukums
• Ādas nieze

Lai gan mazāk izplatīta nekā hroniska A vitamīna toksicitāte, akūta A vitamīna toksicitāte ir saistīta ar smagākiem simptomiem, ieskaitot aknu bojājumus, paaugstinātu galvaskausa spiedienu un pat nāvi ().

Turklāt A vitamīna toksicitāte var negatīvi ietekmēt mātes un augļa veselību un izraisīt iedzimtus defektus ().

Lai izvairītos no toksicitātes, izvairieties no lielām A vitamīna devām.

A vitamīna UL attiecas uz dzīvnieku izcelsmes A vitamīna pārtikas avotiem, kā arī A vitamīna piedevām.

Liela uztura karotinoīdu uzņemšana nav saistīta ar toksicitāti, lai gan pētījumi saista beta-karotīna piedevas ar paaugstinātu plaušu vēža un sirds slimību risku smēķētājiem ().

Tā kā pārāk daudz A vitamīna var būt kaitīgs, pirms A vitamīna piedevu lietošanas konsultējieties ar ārstu.

A vitamīna toksicitāte var izraisīt simptomus, piemēram, aknu bojājumus, redzes traucējumus, nelabumu un pat nāvi. Jāizvairās no lielu devu A vitamīna piedevām, ja vien ārsts nav parakstījis.

Apakšējā līnija

A vitamīns ir taukos šķīstoša barības viela, kas ir būtiska imūnsistēmas darbībai, acu veselībai, reprodukcijai un augļa attīstībai.

Gan deficīts, gan pārmērīga uzņemšana var izraisīt smagas blakusparādības, tāpēc, lai gan ir ļoti svarīgi sasniegt RDA 700–900 mcg dienā pieaugušajiem, nepārsniedziet augšējo dienas robežu 3000 mcg.

Veselīgs, sabalansēts uzturs ir lielisks veids, kā nodrošināt ķermeni ar drošu šīs būtiskās uzturvielas daudzumu.