Kā pastiprināt treniņu ar staigājošām plaušām

Saturs

• Kā veikt pastaigas iemetienu
• Izmēģināmās variācijas
• Staigāšana ar rumpi
• Staigāšana ar svaru
• Drošības padomi
• Kādas ir priekšrocības?
• Kādi muskuļi tiek strādāti?
• Palieliniet kustības diapazonu
• Uzlabota funkcionalitāte
• Pievienojot savai rutīnai staigāšanas lēkmes
• Līdzņemšana

Staigāšana ir statiskā grūdiena vingrinājuma variācija. Pēc tam, kad esat noliecies vertikāli pēc tam, kad esat veicis spiešanu vienā kājā, tāpat kā statiskā ķermeņa svara kritiena gadījumā, jūs “staigājat” uz priekšu, izmežoties ar otru kāju. Kustība turpinās noteiktu skaitu atkārtojumu.

Pastaigas plaušas stiprina kāju muskuļus, kā arī serdi, gurnus un glutes. Varat arī padarīt izaicinošākas pastaigas, pievienojot svarus vai veicot staigāšanas grumbu ar rumpi.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par staigāšanas plaušu priekšrocībām un kā tās iekļaut savā fitnesa rutīnā.

Kā veikt pastaigas iemetienu

1. Piecelieties taisni ar kājām plecu platumā. Jūsu rokas var palikt pie ķermeņa vai uz gurniem.
2. Solis uz priekšu ar labo kāju, liekot svaru papēdī.
3. Salieciet labo ceļgalu, nolaižot uz leju tā, lai tas būtu paralēli grīdai zemē. Pauze uz sitienu.
4. Nepārvietojot labo kāju, pārvietojiet kreiso kāju uz priekšu, atkārtojot to pašu kustību pa kreiso kāju. Pārtrauciet, jo kreisā kāja ir paralēla grīdai zemē.
5. Atkārtojiet šo kustību, "ejot" uz priekšu, kamēr jūs pakavējaties, mainot kājas.
6. Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus katrā kājā. Veiciet 2 līdz 3 komplektus.

Izmēģināmās variācijas

Staigāšana ar rumpi

Nepieciešamais aprīkojums: zāļu bumba vai viens brīvais svars

1. Piecelieties taisni ar kājām gūžas platumā. Ieslēdziet vēdera izeju un turiet svaru vai zāļu bumbu vidusdaļas priekšā ar abām rokām, elkoņiem saliektiem 90 grādos.
2. Solis uz priekšu ar labo kāju, liekot svaru papēžā.
3. Kad jūsu labā pēda ietriecas grīdā un stabilizējas, salieciet labo ceļgalu, nolaižot uz leju, lai jūsu ceļgals būtu paralēls grīdai zemē. Pauze.
4. Stabili stāvot stāvoklī, pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi, abām rokām turot svaru. Kustībai vajadzētu nākt no ķermeņa.
5. Pagriezieties atpakaļ uz centru un sāciet mesties uz priekšu ar kreiso kāju. Atkārtojiet to pašu kustību kreisajā kājā, "ejot" uz priekšu, kad jūs noliecaties un pagriežat pa kreisi.
6. Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus katrā pusē.

Staigāšana ar svaru

Nepieciešamais aprīkojums: divi hanteles

1. Nostājieties taisni ar pleciem aizmugurē. Turiet vienu hanteli katrā rokā un turiet rokas pie sāniem, turot rumpi vertikāli.
2. Visas kustības laikā turiet rokas atvieglinātas sānos. Solis uz priekšu ar labo kāju, liekot svaru papēdī.
3. Kad jūsu labā pēda ietriecas grīdā un stabilizējas, salieciet labo celi, nolaižoties uz leju paralēli grīdai.
4. Nepārvietojot labo kāju, pārvietojiet kreiso kāju uz priekšu, atkārtojot to pašu kustību pa kreiso kāju. Pārtrauciet, jo kreisā kāja ir paralēla grīdai zemē.
5. Atkārtojiet šo kustību, "ejot" uz priekšu, kamēr jūs gremdējaties, mainot kājas.
6. Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus katrā kājā. Veiciet 2 līdz 3 komplektus.

Drošības padomi

Staigājošām plaušu masām ir nepieciešams lielāks līdzsvars un koordinācija nekā statiskām. Viens no lielākajiem riskiem ir ievainot sevi no kritiena līdzsvara zaudēšanas dēļ. Nepareiza forma var arī palielināt muskuļa vilkšanas risku.

Pastaigas ar lielāko daļu cilvēku parasti tiek uzskatītas par drošām. Ja esat iesācējs, iespējams, vēlēsities sākt ar statisku grūdienu, līdz jums būs pareizā forma. Veicot pastaigas, ir svarīgi, lai būtu laba forma, kas var palīdzēt novērst traumas.

Izpildiet šos padomus, lai būtu drošībā:

• Caur kustību turiet ķermeni vertikāli. Centieties izvairīties no pārāk liela noliecšanās uz priekšu.
• Saglabājiet savu kodolu visu spraugu laikā.
• Nemelciet kāju, kad noliecaties uz priekšu, kas var izraisīt muguras izliekumu.
• Centieties izkāpt pietiekami, lai jūsu ķermenis būtu ērti vertikāli, un jūsu rumpis un gurni būtu taisni uz leju. Nepietiekami tālu iziešana ir nedroša arī jūsu ceļgaliem un var izraisīt traumas.

Ja jūs esat jauns vingrotājs, var būt noderīgi strādāt ar treneri vai draugu vai ģimenes locekli, kurš pārzina plaušu staigāšanu. Tie var palīdzēt pārliecināties, ka jūsu veidlapa ir pareiza, un var sniegt padomus, kas palīdzēs jums maksimāli izmantot šo kustību.

Kādas ir priekšrocības?

Walking lunges var palīdzēt nostiprināt ķermeņa lejasdaļu. Viņi var arī palīdzēt izstiept hamstringu un glutes.

Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, savā ikdienas darbā iekļaujiet gan statiskās, gan staigājošās lēcas.

Kādi muskuļi tiek strādāti?

Pastaigas laikā darbojas šādi muskuļi:

• četrgalvu
• glutes
• hamstrings
• teļi
• vēdera dobumi
• gurni

Citas staigāšanas plaušu priekšrocības ir uzskaitītas zemāk.

Palieliniet kustības diapazonu

Pastaigas var palīdzēt palielināt kustību amplitūdu, palīdzot palielināt elastību un atbrīvot gurnus un hamstringus. Tas var palīdzēt uzlabot stāju un līdzsvaru, kas var būt izdevīgs gan sportistiem, gan ikdienas vingrotājiem, gan iesācējiem fitnesa jomā.

Uzlabota funkcionalitāte

Walking lunges ir funkcionāls vingrinājums. Viņi atdarina kustības, kuras jūs veicat katru dienu, piemēram, piecelties, sēdēt un iet uz priekšu, lai kaut ko paņemtu no grīdas. Regulāri praktizējot staigājošās plaušu vingrinājumus, šīs ikdienas kustības var būt vieglākas reālajā dzīvē.

Pievienojot savai rutīnai staigāšanas lēkmes

Ja jūs vēlaties uzlabot savu fizisko sagatavotību un nostiprināt kājas, mēģiniet 2 līdz 3 reizes nedēļā iknedēļas vingrinājumu rutīnai pievienot pastaigas.

Ja esat jauns fiziskās sagatavotības lietotājs, varat sākt, veicot 10 līdz 12 pastaigas vienā laikā. Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru vai tonizēt ķermeni, izmēģiniet arī citas gremdēšanās variācijas, piemēram, lecot uz priekšu vai ar bicepsa čokurošanos.

Turklāt izmēģiniet kardio vai augstas intensitātes intervāla treniņus 2 līdz 3 reizes nedēļā, pārējās dienās pārmaiņus pavadot dienas ar spēka treniņiem, piemēram, lunges.

Ja neesat pārliecināts, kā iestatīt vingrinājumu rutīnu, apsveriet iespēju strādāt ar sertificētu personīgo treneri, kurš var sastādīt grafiku, kas jums jāievēro, vai meklēt rutīnu tiešsaistē.

Līdzņemšana

Walking lunges ir lielisks funkcionāls vingrinājums ķermeņa apakšdaļas stiprināšanai. Pievienojiet tos treniņu rutīnai dažas reizes nedēļā, lai stiprinātu kājas, gurnus, glutes, vēdera izeju un daudz ko citu.

Ja jūs esat jauns, kas nodarbojas ar vingrinājumiem, vispirms praktizējiet statisko grūdienu. Kad esat pārvietojies uz leju, varat izmēģināt staigāšanu. Strādājiet ar sertificētu personīgo treneri, ja neesat pārliecināts, ka kustību veicat pareizi.