10 iespaidīgi ūdenskreses ieguvumi veselībai

Saturs

• 1. Iepakots ar barības vielām, īpaši K vitamīnu
• 2. Augsts antioksidantu saturs var samazināt hronisku slimību risku
• 3. Satur savienojumus, kas var novērst noteikta veida vēzi
• 4. Labvēlīga sirds veselībai daudzos iespaidīgos veidos
• Ūdenskress ir krustziežu dārzenis
• Antioksidanti uzlabo sirds veselību
• Diētiskie nitrāti uzlabo asinsvadu veselību
• Ūdenskress var pazemināt holesterīna līmeni
• 5. Minerālvielu un K vitamīna saturs aizsargā pret osteoporozi
• 6. Paaugstina imūno darbību, pateicoties augstam C vitamīna līmenim
• 7. Uzturvielu blīvums var palīdzēt svara zaudēšanai
• 8. Uztura nitrāti var uzlabot sportisko sniegumu
• 9. Bagāts ar karotinoīdiem un C vitamīnu, kas var aizsargāt acu veselību
• 10. Universāls papildinājums jebkurai maltītei
• Grunts līnija

Ūdenskress ir bieži aizmirsts lapu zaļums, kas iesaiņo spēcīgu barības vielu perforatoru.

Tās mazajām, apaļajām lapām un ēdamajiem kātiem ir piparīga, nedaudz pikanta garša.

Ūdenskreses ir daļa no Brassicaceae dārzeņu saime, kurā ietilpst arī kāposti, Briseles kāposti un kāposti (1).

Kad to uzskatīja par nezāli, tā pirmo reizi tika kultivēta Lielbritānijā 1800. gadu sākumā, bet tagad visā pasaulē to audzē ūdeņainās gultnēs.

Šeit ir 10 iespaidīgi ūdens kreses ieguvumi veselībai.

1. Iepakots ar barības vielām, īpaši K vitamīnu

Ūdenskresē ir maz kaloriju, bet tajā ir daudz barības vielu.

Uzturvielu blīvums ir uzturvielu lielums, ko pārtikas produkts satur, salīdzinot ar kaloriju daudzumu, ko tas nodrošina. Tāpēc ūdenskress ir ārkārtīgi barības vielām bagāts ēdiens.

Faktiski tas ir ierindots numur viens ASV Slimību kontroles centra Powerhouse augļu un dārzeņu sarakstā (2).

Viena glāze (34 grami) ūdens kreses satur šādu (3):

• Kalorijas: 4
• Ogļhidrāti: 0,4 grami
• Olbaltumvielas: 0,8 grami
• Tauki: 0 grami
• Šķiedra: 0,2 grami
• A vitamīns: 22% no ikdienas ikdienas patēriņa (RDI)
• C vitamīns: 24% no RDI
• K vitamīns: 106% no RDI
• Kalcijs: 4% no RDI
• Mangāns: 4% no RDI

Kā redzat, viena glāze (34 grami) ūdens kreses nodrošina vairāk nekā 100% RDI K vitamīnam - taukos šķīstošam vitamīnam, kas nepieciešams asins recēšanai un veseliem kauliem (4).

Ūdenskress satur arī nelielu daudzumu E vitamīna, tiamīna, riboflavīna, B6 vitamīna, folātu, pantotēnskābes, magnija, fosfora, kālija, nātrija un vara (3).

Kopsavilkums Ūdenskreses lepojas ar daudziem svarīgiem vitamīniem un minerālvielām, ieskaitot vairāk nekā 100% no K vitamīna RDI.

2. Augsts antioksidantu saturs var samazināt hronisku slimību risku

Ūdenskreses ir pildītas ar augu savienojumiem, ko sauc par antioksidantiem, kas aizsargā pret šūnu bojājumiem, ko rada brīvie radikāļi, kas ir kaitīgas molekulas, kas izraisa oksidatīvo stresu.

Oksidatīvais stress ir saistīts ar vairākām hroniskām slimībām, tai skaitā diabētu, vēzi un sirds un asinsvadu slimībām (5).

Par laimi, diētas, kurās ir daudz antioksidantu, piemēram, ūdenskreses, var palīdzēt aizsargāties pret oksidatīvo stresu, kas var samazināt šo slimību risku.

Vienā pētījumā par antioksidantu savienojumiem 12 dažādos krustziežu dārzeņos ūdenskresēs tika atrasti vairāk nekā 40 unikālu flavonoīdu - augu ķīmisko vielu veida (1).

Faktiski ūdenskreses pārspēja visus pārējos dārzeņus šajā pētījumā attiecībā uz kopējo fenolu daudzumu un spēju neitralizēt brīvos radikāļus (1).

Vēl vairāk, pētījumi ir saistījuši ūdenskreses antioksidantus ar zemāku vēža, diabēta un sirds slimību risku (6, 7).

Kopsavilkums Ūdenskresē ir ārkārtīgi daudz antioksidantu, kas var palīdzēt novērst hroniskas slimības, piemēram, diabētu, vēzi un sirds slimības.

3. Satur savienojumus, kas var novērst noteikta veida vēzi

Tā kā ūdens kresēs ir daudz fitoķīmisko vielu, tas var samazināt jūsu risku saslimt ar noteiktiem vēža veidiem.

Ūdenskress un citi krustziežu dārzeņi satur glikozinolātus, kas tiek aktivēti savienojumos, kurus sauc par izotiocianātiem, kad tos sagriež ar nazi vai sakošļā (8).

Izotiocianāti ietver tādas ķīmiskas vielas kā sulforafāns un feniletilizotiocianāts (PEITC) (9, 10).

Šie savienojumi aizsargā pret vēzi, aizsargājot veselās šūnas no bojājumiem, deaktivizējot kancerogēnas ķīmiskas vielas un bloķējot audzēju augšanu un izplatīšanos (11, 12, 13).

Ir pierādīts, ka ūdens kresēs atrastie izotiocianāti novērš resnās zarnas, plaušu, prostatas un ādas vēzi (9, 10, 14, 15).

Turklāt pētījumi pierāda, ka ūdens kresēs atrastie izotiocianāti un sulforafāns nomāc krūts vēža šūnu augšanu (16, 17).

Kopsavilkums Ūdenskreses satur spēcīgus pretvēža savienojumus, ko sauc par izotiocianātiem, un ir pierādīts, ka tie novērš vairāku veidu vēzi.

4. Labvēlīga sirds veselībai daudzos iespaidīgos veidos

Ūdenskreses ēšana var būt labvēlīga sirds veselībai vairākos dažādos veidos.

Ūdenskress ir krustziežu dārzenis

Ūdenskress ir daļa no krustziežu dārzeņu ģimenes. Diēta, kurā ir daudz krustziežu dārzeņu, var dot labumu sirds veselībai.

Pētījumu pārskats, kurā piedalījās vairāk nekā 500 000 cilvēku, krustziežu dārzeņu ēšanu saistīja ar 16% samazinātu sirds slimību risku (18).

Antioksidanti uzlabo sirds veselību

Ūdenskress satur antioksidantus beta karotīnu, zeaksantīnu un luteīnu. Zems šo karotinoīdu līmenis ir saistīts ar sirds slimībām un paaugstinātu asinsspiedienu (19).

Pētījumi liecina, ka augsts karotinoīdu līmenis ne tikai aizsargā pret sirds slimību attīstību, bet arī samazina sirdslēkmes un insultu risku (20).

Diētiskie nitrāti uzlabo asinsvadu veselību

Ūdenskress satur arī uztura nitrātus, kas uzlabo asinsvadu veselību, samazinot iekaisumu un samazinot asinsvadu stīvumu un biezumu (21).

Ir arī pierādīts, ka uztura nitrāti pazemina asinsspiedienu, paaugstinot slāpekļa oksīda līmeni asinīs (22).

Ūdenskress var pazemināt holesterīna līmeni

Turklāt ūdens kress var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni, kas var uzlabot sirds veselību.

10 dienu ilgā pētījumā ar žurkām ar augstu holesterīna līmeni ārstēšana ar ūdens kreses ekstraktu pazemināja kopējo holesterīna līmeni par 34% un “sliktā” ZBL holesterīna līmeni par 53% (23).

Kopsavilkums Ūdenskresēm ir daudz potenciālu ieguvumu sirds veselībai, tai skaitā asinsspiediena un holesterīna līmeņa pazemināšanās. Diētas, kurās ir daudz krustziežu dārzeņu, ir saistītas ar zemāku sirds slimību risku.

5. Minerālvielu un K vitamīna saturs aizsargā pret osteoporozi

Ūdenskress satur daudz minerālu, kas nepieciešami kaulu veselībai, ieskaitot kalciju, magniju, kāliju un fosforu (3).

Lai arī kalcijs ir plaši pazīstams ar tā ietekmi uz kaulu veselību, magnijs, K vitamīns un kālijs arī spēlē svarīgu lomu (24).

Sabalansēts uzturs ar augstu uzturvielu blīvu dārzeņu daudzumu ir saistīts ar pozitīvu ietekmi uz kaulu veselību (24).

Turklāt viena glāze (34 grami) kreses nodrošina vairāk nekā 100% K vitamīna RDI (3).

K vitamīns ir osteokalcīna sastāvdaļa, olbaltumviela, kas veido veselīgus kaulu audus un palīdz regulēt kaulu apriti (4, 25).

Vienā pētījumā cilvēkiem ar vislielāko K vitamīna uzņemšanu bija par 35% retāk gūžas kaula lūzums nekā cilvēkiem ar vismazāko uzņemto daudzumu (26).

Kopsavilkums Ūdenskress satur daudz barības vielu, kas ir svarīgas kaulu veselībai, ieskaitot vairāk nekā 100% K vitamīna RDI.

6. Paaugstina imūno darbību, pateicoties augstam C vitamīna līmenim

Ūdenskress satur 15 mg C vitamīna uz vienu glāzi (34 grami), kas ir 20% no RDI sievietēm un 17% vīriešu (3).

C vitamīns ir slavens ar labvēlīgo iedarbību uz imūno veselību. C vitamīna deficīts ir saistīts ar samazinātu imūno funkciju un paaugstinātu iekaisumu (27).

C vitamīns uzlabo jūsu imūnsistēmu, palielinot balto asins šūnu ražošanu, kas cīnās ar infekcijām (28).

Lai gan pētījumi ar vispārēju populāciju nav pārliecinoši pierādījuši, ka C vitamīns samazina jūsu saaukstēšanās risku, tas samazina simptomu ilgumu par 8% (29).

Kopsavilkums Ūdenskress ir labs C vitamīna avots, kas veicina veselīgu imūnsistēmu un samazina jūsu infekcijas risku.

7. Uzturvielu blīvums var palīdzēt svara zaudēšanai

Lai arī tas nav īpaši pētīts, ūdens kresēm var būt arī ieguvumi svara vadībā.

Tas ir ārkārtīgi barības vielām bagāts ēdiens - viena tase (34 grami) satur tikai četras kalorijas, bet nodrošina vairākas svarīgas barības vielas (3).

Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, noteikti ir vērts izmēģināt šo barojošo, zemu kaloriju dārzeņu pievienošanu diētai.

Kopsavilkums Ūdenskress ir ļoti barojošs dārzenis, kas var palīdzēt uzņemt ļoti maz kaloriju, kas var palīdzēt svara zaudēšanai.

8. Uztura nitrāti var uzlabot sportisko sniegumu

Dārzeņi Brassicaceae ģimenē ir augsts uztura nitrātu līmenis (30).

Nitrāti ir savienojumi, kas dabiski atrodami tādos pārtikas produktos kā bietes, redīsi un lapu zaļie dārzeņi, piemēram, kreses (31).

Viņi atslābina jūsu asinsvadus un palielina slāpekļa oksīda daudzumu asinīs, kas var uzlabot vingrinājumu veiktspēju (31).

Turklāt uztura nitrāti pazemina asinsspiedienu miera stāvoklī un samazina slodzes laikā nepieciešamā skābekļa daudzumu, kas var palielināt toleranci vingrinājumiem (32).

Vairāki pētījumi par biešu un citu dārzeņu uztura nitrātiem ir parādījuši uzlabotu sportistu vingrinājumu veiktspēju (31).

Tomēr neliels pētījums ar veseliem cilvēkiem, kas katru dienu septiņas dienas lietoja 100 gramus ūdens kreses, atklāja, ka ūdens kress palielina oglekļa dioksīda veidošanos fiziskās slodzes laikā, kas var negatīvi ietekmēt sniegumu (33).

Lai arī ievērojams daudzums pētījumu norāda, ka uztura nitrāti var uzlabot vingrinājumu veiktspēju, trūkst pārliecinošu pierādījumu tam, ka ūdens kress uzlabo sportisko sniegumu.

Kopsavilkums Ūdenskress ir uztura nitrātu avots, kas ir saistīts ar uzlabotu sportisko sniegumu. Tomēr pašlaik nav pētījumu par kresēm, kas apstiprinātu šo labvēlīgo iedarbību.

9. Bagāts ar karotinoīdiem un C vitamīnu, kas var aizsargāt acu veselību

Ūdenskress satur luteīnu un zeaksantīnu, kas ir antioksidanti savienojumi karotinoīdu saimē.

Neskaitāmi pētījumi liecina, ka luteīns un zeaksantīns ir svarīgi acu veselībai (34).

Jo īpaši tie aizsargā acis no zilās gaismas radītiem bojājumiem (34).

Luteīns un zeaksantīns ir saistīti arī ar zemāku ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas un kataraktas attīstības risku (34).

Turklāt ūdens kresē esošais C vitamīns ir saistīts arī ar zemāku kataraktas attīstības risku (35).

Kopsavilkums Ūdenskreses satur karotinoīdus luteīnu un zeaksantīnu, kas ir nepieciešami acu veselībai. Ūdenskress ir arī labs C vitamīna avots, kas var aizsargāt pret kataraktu.

10. Universāls papildinājums jebkurai maltītei

Ūdenskreses var izmantot visdažādākajos ēdienos.

Tomēr, lai iegūtu maksimālu labumu no aktīvajiem antioksidantu savienojumiem, to vislabāk ēst neapstrādātu vai viegli tvaicētu (36).

Piedāvājam dažus vienkāršus veidus, kā ūdens kreses pievienot diētai:

• Apkaisiet to uz saviem salātiem.
• Samaisiet to zupā gatavošanas beigās.
• Izmantojiet to, lai salātus aizstātu sviestmaizē.
• Pārvērtiet to pesto, sajaucot to ar ķiplokiem un olīveļļu.
• Pasniedziet to ar olām.
• Izmantojiet to jebkura trauka augšpusē.

Kopsavilkums Ūdenskress ir universāls papildinājums jūsu ēdienreizēm. Ēdiet to salātos, zupā vai sviestmaizē vai izmantojiet jebkura ēdiena dekorēšanai.

Grunts līnija

Ūdenskress ir dārzeņskābe, kas satur vairākas svarīgas barības vielas, taču tajā ir ļoti maz kaloriju.

Tas satur antioksidantu pārpilnību, kas var samazināt sirds slimību un vairāku vēža veidu risku.

Tas ir arī labs minerālu avots, kas aizsargā jūsu kaulus.

Turklāt ūdenskreses ir garšīgs papildinājums jebkurai maltītei, un tas ir jauks pārmaiņas no parastajiem salātiem vai spinātiem.

Lai arī ūdenskreses diez vai ir viens no populārākajiem dārzeņiem, tās uztura raksturojums padara to par zvaigžņu papildinājumu jūsu uzturā.