13 veidi, kā novērst stresa ēšanu, kad esat iestrēdzis mājās

Saturs

• Svarīga piezīme
• 1. Reģistrējieties pats
• 2. Noņemiet kārdinājumu
• 3. Uzturiet veselīgu ēdienu grafiku
• 4. Neierobežo
• 5. Izceliet savu iekšējo pavāru
• 6. Palieciet hidratēts
• 7. Kļūstiet kustīgs
• 8. Novērsiet garlaicību
• 9. Esiet klāt
• 10. Praktizējiet porciju kontroli
• 11. Izvēlieties pildījumu, barojošus ēdienus
• 12. Uzmanieties no alkohola lietošanas
• 13. Ņemiet vērā vispārējo veselību
• Apakšējā līnija

Lai arī sevis izolēšana ir labākais veids, kā aizsargāties pret COVID-19, iestrēgšana mājās var izraisīt kādu neveselīgu uzvedību, tostarp pārēšanās stresa un garlaicības dēļ.

Kaut arī komforta uzņemšana pārtikā stresa laikā ir normāla reakcija, regulāra pārēšanās var negatīvi ietekmēt jūsu veselību un paaugstināt stresa un trauksmes līmeni.

Šeit ir 13 veidi, kā novērst stresa ēšanu, kad esat iestrēdzis mājās.

Svarīga piezīme

Ir svarīgi nošķirt stresa ēšanu no nesakārtotas ēšanas. Ja jūtat, ka jums ir nesakārtotas ēšanas tendences, šie padomi nav piemēroti jūsu vajadzībām.

Lai iegūtu informāciju par ēšanas traucējumu ārstēšanu un papildu atbalstu, sazinieties ar Nacionālās ēšanas traucējumu asociācijas palīdzības līniju.

1. Reģistrējieties pats

Viens no visnoderīgākajiem veidiem, kā novērst pārēšanās, ir saprast, kāpēc tas notiek vispirms. Ir daudz iemeslu, kāpēc jūs varat piespiest pārēsties, ieskaitot stresu vai garlaicību.

Ja jums šķiet, ka jūs ēdat pārāk bieži vai pārāk daudz ēdat vienā sēdē, veltiet minūti un pārbaudiet sevi. Pirmkārt, ir svarīgi noteikt, vai jūs ēdat tāpēc, ka esat izsalcis un jums ir nepieciešams uzturs, vai arī tam ir cits iemesls.

Pirms ēšanas pievērsiet īpašu uzmanību tam, kā jūtaties kā stresā, garlaicīgi, vientuļš vai nemierīgi. Vienkārša situācijas apturēšana un novērtēšana var palīdzēt jums saprast, kas liek jums pārēsties, un nākotnē tas var palīdzēt novērst pārēšanās.

Tomēr pārēšanās apkarošana reti ir vienkārša, un jums var nākties meklēt profesionālu palīdzību, it īpaši, ja tā ir izplatīta parādība vai ja jūs ēdat līdz diskomfortam un pēc tam jūtaties kauns vai vainas sajūta. Tās var būt nesakārtotas ēšanas pazīmes (1).

2. Noņemiet kārdinājumu

Lai arī tas, ka uz letes atrodas burka cepumu vai krāsainu konfekšu bļoda, var padarīt jūsu virtuvi pievilcīgāku, šī prakse var izraisīt pārēšanās.

Kārdinošu ēdienu redze var izraisīt biežu uzkošanos un pārēšanos pat tad, ja neesat izsalcis.

Pētījumi liecina, ka vizuāla iedarbība uz pārtikas produktiem ar augstu kaloriju daudzumu stimulē striatum - jūsu smadzeņu daļu, kas modulē impulsu kontroli, kas var izraisīt pastiprinātu alkas un pārēšanās (2, 3, 4).

Šī iemesla dēļ vislabāk ir neredzēt īpaši vilinošus ēdienus, tostarp cukurotus cepamus izstrādājumus, konfektes, čipsus un cepumus, piemēram, pieliekamajā vai skapī.

Skaidri sakot, nav nekas nepareizs, ja reizēm izbaudāt garšīgu cienastu, pat ja jūs ne vienmēr esat izsalcis. Tomēr pārāk liela pārspīlēšana var kaitēt gan jūsu fiziskajai, gan garīgajai veselībai (5).

3. Uzturiet veselīgu ēdienu grafiku

Jums nevajadzētu mainīt parasto ēšanas grafiku tikai tāpēc, ka esat iestrēdzis mājās. Ja esat pieradis ēst trīs ēdienreizes dienā, mēģiniet turpināt šo grafiku, strādājot no mājām. Tas pats attiecas uz gadījumu, ja parasti patērē tikai divas ēdienreizes un uzkodas.

Lai arī ir viegli atrauties no parastā uztura, ja ikdienas traucējumi tiek izjaukti, ir svarīgi saglabāt zināmu normālas parādības sajūtu ēšanas laikā.

Var gadīties, ka jūs pielāgojat ēšanas paradumus, lai pielāgotos jūsu jaunajam normālajam, un tas ir labi. Vienkārši mēģiniet uzturēt regulāru ēšanas paradumu, pamatojoties uz jūsu individuālajām vajadzībām un vēlamo ēšanas laiku.

Ja jūs patiešām esat atmetis un pamanāt, ka jūs pastāvīgi uzkožaties, mēģiniet sastādīt grafiku, kurā būtu vismaz divas cietas ēdienreizes dienā, un sekojiet tam, līdz jūtat, ka esat ērti pielāgojies ēšanas paradumiem.

4. Neierobežo

Viens no vissvarīgākajiem uztura noteikumiem, kas jāievēro, lai novērstu pārēšanās, ir neatņemt ķermenim pārtiku. Bieži pārlieku ierobežojot pārtikas uzņemšanu vai patērējot pārāk maz kaloriju, var rasties pārmērīga barība ar pārtiku ar augstu kaloriju daudzumu un pārēsties (6, 7, 8).

Nekad nav laba ideja ievērot ļoti ierobežojošu diētu vai atņemt sev uzturu, īpaši stresa laikā.

Pētījumi liecina, ka ierobežojoša diēta ir ne tikai neefektīva svara zaudēšanai ilgtermiņā, bet arī var kaitēt jūsu fiziskajai un garīgajai veselībai un paaugstināt stresa līmeni (9, 10, 11).

5. Izceliet savu iekšējo pavāru

Dažas labas lietas nāk kopā ar iestrēgšanu mājās. Ja nav iespējas paēst restorānos, jūs pats gatavojat vairāk ēdienu, kas, kā pierādīts, uzlabo vispārējo veselību.

Piemēram, pētījums, kurā piedalījās 11 396 cilvēki, atklāja, ka mājās gatavotu ēdienu biežāka ēšana bija saistīta ar lielāku augļu un dārzeņu uzņemšanu.

Turklāt tas atklāja, ka cilvēkiem, kuri mājās ēda maltītes vairāk nekā 5 reizes nedēļā, bija par 28% mazāks liekā svara un par 24% mazāks ķermeņa tauku daudzums, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri mājās gatavotus ēdienus ēda mazāk nekā 3 reizes nedēļā (12).

Turklāt, plānojot maltītes dažas dienas uz priekšu, jūs varat ietaupīt laiku, un ir pierādīts, ka tā uzlabo diētas kvalitāti un samazina aptaukošanās risku (13).

6. Palieciet hidratēts

Iestrēdzis mājās dod vairāk laika, lai pievērstos veselīgiem ieradumiem, tostarp dzerot pietiekami daudz šķidruma. Uzturēt pareizu mitrināšanu ir svarīgi vispārējai veselībai, un tas var palīdzēt novērst pārēšanās, kas saistīta ar stresu.

Faktiski pētījumos ir atklāta saistība starp hronisku dehidratāciju un paaugstinātu aptaukošanās risku. Turklāt dehidrācija var izraisīt garastāvokļa, uzmanības un enerģijas līmeņa izmaiņas, kas var ietekmēt arī jūsu ēšanas paradumus (14, 15).

Lai apkarotu dehidratāciju, ūdenim pievienojiet dažas svaigu augļu šķēles, lai pastiprinātu tā aromātu, kas var palīdzēt dzert vairāk ūdens visas dienas garumā, nepievienojot diētā ievērojamu daudzumu cukura vai daudz kaloriju.

7. Kļūstiet kustīgs

Iestrēdzis mājās var nopietni ietekmēt jūsu aktivitātes līmeni, izraisot garlaicību, stresu un lielāku uzkodu biežumu. Lai to apkarotu, atvēliet laiku ikdienas fiziskām aktivitātēm.

Ja jūtaties zaudējis savas iecienītās sporta zāles vai treniņu studijas slēgšanas dēļ, izmēģiniet kaut ko jaunu, piemēram, mājas treniņu vietnē YouTube, dodieties pārgājienā dabā vai vienkārši pastaigājiet vai skriet pa apkārtni.

Pētījumi liecina, ka fiziskās aktivitātes var paaugstināt garastāvokli un mazināt stresu, kas var mazināt stresa ēšanas iespējas (16).

8. Novērsiet garlaicību

Kad pēkšņi atrodaties ar daudz papildu brīva laika, garlaicība var ātri iestāties, kad esat pievērsies dienas uzdevumiem.

Tomēr garlaicību var novērst, labi izmantojot savu brīvo laiku. Ikvienam ir savi vaļasprieki, ko viņi vienmēr ir vēlējušies izmēģināt, vai projekti, kas aizkavēti aizņemtības dēļ.

Tagad ir ideāls laiks, lai apgūtu jaunu prasmi, iesaistītos labiekārtošanas projektā, organizētu dzīves telpas, apmeklētu izglītojošus kursus vai sāktu jaunu hobiju.

Mācoties kaut ko jaunu vai uzsākot projektu, var ne tikai novērst garlaicību, bet arī iespējams, ka jūtaties paveiktāks un mazāk stresains.

9. Esiet klāt

Mūsdienu dzīve ir novērota. Sākot ar viedtālruņiem, televizoriem un beidzot ar sociālajiem medijiem, jūs ieskauj tehnoloģijas, kuru mērķis ir novērst jūs no ikdienas dzīves.

Lai arī tuvošanās iecienītajam TV raidījumam var palīdzēt atbrīvoties no stresa gadījumiem, ir svarīgi līdz minimumam samazināt uzmanību, ēdot maltīti vai uzkodas, it īpaši, ja jūs bieži pārēdaties.

Ja esat pieradis ieturēt maltīti, stāvot pie televizora, viedtālruņa vai datora, mēģiniet ēst mazāk uzmanības novēršanas apstākļos. Mēģiniet koncentrēties tikai uz savu ēdienu, īpašu uzmanību pievēršot izsalkuma un pilnības sajūtai.

Atrodoties vairāk, kamēr ēdat, var palīdzēt izvairīties no pārēšanās un labāk apzināties ēšanas paradumus un uzņemto ēdienu (17).

Pārdomāta ēšana ir lielisks līdzeklis, ko var izmantot, lai palielinātu izpratni par ēšanas paradumiem.

Iepazīstieties ar mūsu 21 dienu saudzīgās ēšanas izaicinājumu šeit.

10. Praktizējiet porciju kontroli

Parasti cilvēkiem ir uzkodas uz pārtikas produktiem tieši no traukiem, kuros tie tika pārdoti, kas var izraisīt pārēšanās.

Piemēram, paķerot saldētavas pindu no saldētavas un ēdot tieši no trauka, nevis izlecot vienu porciju traukā, var rasties nepieciešamība ēst vairāk nekā paredzēts (18).

Lai to apkarotu, praktizējiet porciju kontroli, pasniedzot sev vienu pārtikas porciju, nevis ēdot no lielākiem traukiem.

11. Izvēlieties pildījumu, barojošus ēdienus

Glabājiet savu virtuvi ar barības vielām ar blīvu barību, kas var palīdzēt ne tikai uzlabot vispārējo veselību, bet arī cīnīties pret tendenci uz stresu, ēdot ļoti garšīgus ēdienus.

Piemēram, ledusskapja un pieliekamais piepildīšana ar pārtikas produktiem, kas var palīdzēt piepildīt jūs veselīgā veidā, nevis ar pārtiku, kas bagāta ar tukšām kalorijām, piemēram, konfektēm, čipsiem un soda - ir gudrs veids, kā novērst iespējas nosvilināt neveselīgu izvēli.

Pārtikas piedevas ir tādas, kurās ir daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un veselīgu tauku. Rieksti, sēklas, avokado, pupiņas un olas ir tikai daži barojošas un apmierinošas izvēles piemēri, kas var palīdzēt piepildīt jūs un novērst pārēšanās (19).

12. Uzmanieties no alkohola lietošanas

Lai gan glāze vīna vai garšīgs kokteilis var būt relaksējošs veids, kā atpūsties, atcerieties, ka alkohols samazina jūsu kavējumus, palielina apetīti un var palielināt pārēšanās iespējas (20).

Turklāt pārāk daudz alkohola lietošana vairākos veidos kaitē jūsu veselībai un var izraisīt atkarības problēmas (21).

Centieties ievērot Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta (USDA) noteiktās vadlīnijas, kas iesaka alkoholiskajiem dzērieniem ierobežot līdz vienam dzērienam dienā vai mazāk sievietēm un diviem vai mazāk dzērieniem dienā vīriešiem (22).

13. Ņemiet vērā vispārējo veselību

Stresa laikā vairāk nekā jebkad agrāk ir jāpatur prātā jūsu vispārējā veselība. Ēst barojošu pārtiku ir tikai viena daļa no tā, kā uzturēt sevi veselīgu un laimīgu.

Svarīgākais ir praktizēt līdzjūtību un darīt visu iespējamo, ņemot vērā pašreizējos apstākļus.

Šis nav laiks ierobežot, pārmērīgi vingrināties, izmēģināt iedoma diētu, salīdzināt sevi ar citiem vai koncentrēties uz trūkumiem. Ja jūs cīnās ar nedrošību, ķermeņa tēla problēmām vai nemieru, izmantojiet šo laiku, lai veicinātu jaunas, veselīgas attiecības ar savu prātu un ķermeni.

Apakšējā līnija

Ņemot vērā pašreizējos apstākļus, kas saistīti ar COVID-19 pandēmiju, jūs varat atrasties iestrēdzis mājās un justies stresa un garlaicīgi, kas var palielināt jūsu iespējas pārēsties.

Kaut arī dažreiz, īpaši stresa laikā, ļauties komfortablajiem ēdieniem, tas ir pilnīgi normāli, regulāri pārēsties var likt šķēršļus jūsu fiziskajai un garīgajai veselībai.

Iepriekš minētie uz pierādījumiem balstītie padomi var palīdzēt kontrolēt stresa ēšanu un uzlabot arī daudzus citus jūsu veselības aspektus.