15 izplatītas kļūdas, mēģinot zaudēt svaru

Saturs

• 1. Koncentrēšanās tikai uz svara svaru
• 2. Ēdot pārāk daudz vai pārāk maz kaloriju
• 3. Neizmantojiet pārāk daudz vai pārāk vingrojiet
• 4. Nepaceļ svarus
• 5. Zema tauku vai “diētas” pārtikas produktu izvēle
• 6. Pārvērtējot, cik kaloriju jūs sadedzināt fiziskās slodzes laikā
• 7. Neēd pietiekami daudz olbaltumvielu
• 8. Neēd pietiekami daudz šķiedrvielu
• 9. Ēdot pārāk daudz tauku diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu
• 10. Ēst pārāk bieži, pat ja neesat izsalcis
• 11. Nereālas cerības
• 12. Nekādā gadījumā neizsekojiet tam, ko ēdat
• 13. Joprojām dzer cukuru
• 14. Nelasa etiķetes
• 15. Neēd veselus, vienas sastāvdaļas pārtikas produktus

Zaudēt svaru var šķist ļoti grūts.

Dažreiz jums liekas, ka jūs darāt visu pareizi, tomēr joprojām negūstat rezultātus.

Jūs, iespējams, kavējat savu progresu, sekojot nepareiziem vai novecojušiem padomiem.

Šeit ir 15 izplatītas kļūdas, kuras cilvēki pieļauj, mēģinot zaudēt svaru.

1. Koncentrēšanās tikai uz svara svaru

Ir ļoti bieži justies kā jūs nezaudējat svaru pietiekami ātri, neskatoties uz to, ka uzticīgi ievērojat diētu.

Tomēr skaitlis skalā ir tikai viens svara izmaiņu mērs. Svaru ietekmē vairākas lietas, ieskaitot šķidruma svārstības un to, cik daudz pārtikas paliek jūsu sistēmā.

Faktiski dienas laikā svars var svārstīties līdz pat 1,8 kg (4 mārciņas) atkarībā no patērētā ēdiena un šķidruma.

Arī paaugstināts estrogēna līmenis un citas hormonālas izmaiņas sievietēm var izraisīt lielāku ūdens aizturi, kas atspoguļojas svara skalā (1).

Ja skalas skaitlis nepārvietojas, jūs, iespējams, zaudējat tauku masu, bet turaties pie ūdens. Par laimi, lai zaudētu ūdens svaru, jūs varat darīt vairākas lietas.

Turklāt, ja esat trenējies, iespējams, iegūstat muskuļus un zaudēsiet taukus.

Šādā gadījumā jūsu drēbes var sākt justies vaļīgāk - it īpaši ap jostasvietu - neskatoties uz stabilu svara svaru.

Izmērot vidukli ar mērlenti un fotografējot sevi ik mēnesi, var atklāt, ka patiesībā zaudē taukus, pat ja mēroga numurs neko daudz nemaina.

Grunts līnija: Daudzi faktori var ietekmēt svara svaru, ieskaitot šķidruma svārstības, muskuļu masas pieaugumu un nesagremota pārtikas svaru. Var zaudēt ķermeņa tauku daudzumu, pat ja skalas rādījums daudz nemainās.

2. Ēdot pārāk daudz vai pārāk maz kaloriju

Svara zaudēšanai ir nepieciešams kaloriju deficīts. Tas nozīmē, ka jums ir jāsadedzina vairāk kaloriju nekā jūs patērējat.

Daudzus gadus tika uzskatīts, ka, samazinoties par 3500 kalorijām nedēļā, tiks zaudēti 1 mārciņa (0,45 kg) tauku. Tomēr jaunākie pētījumi liecina, ka nepieciešamais kaloriju deficīts dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgs (2).

Var justies tā, it kā jūs neēdat ļoti daudz kaloriju. Bet patiesībā lielākajai daļai no mums ir tendence nenovērtēt un pārāk maz ziņot par to, ko mēs ēdam (3, 4).

Divu nedēļu pētījumā 10 aptaukojušies cilvēki ziņoja, ka patērē 1000 kalorijas dienā. Laboratorijas pārbaude parādīja, ka viņi dienā uzņem apmēram 2000 kalorijas (4).

Iespējams, ka jūs patērējat pārāk daudz veselīgu ēdienu, bet arī daudz kaloriju, piemēram, riekstus un sieru. Porciju lielumu skatīšanās ir galvenais.

No otras puses, samazinot kaloriju daudzumu pārāk daudz var būt neproduktīva.

Pētījumi par ļoti zemu kaloriju diētām, kas nodrošina mazāk nekā 1000 kalorijas dienā, liecina, ka tie var izraisīt muskuļu zudumu un ievērojami palēnināt metabolismu (5, 6, 7).

Grunts līnija: Patērējot pārāk daudz kaloriju, jūs varat zaudēt svaru. No otras puses, pārāk maz kaloriju var padarīt jūs niknu izsalkumu un samazināt vielmaiņu un muskuļu masu.

3. Neizmantojiet pārāk daudz vai pārāk vingrojiet

Svara zaudēšanas laikā jūs neizbēgami zaudējat nelielu muskuļu masu, kā arī taukus, lai gan daudzums ir atkarīgs no vairākiem faktoriem (8).

Ja jūs vispār neveicat vingrinājumus, vienlaikus ierobežojot kalorijas, jūs varētu zaudēt vairāk muskuļu masas un piedzīvot vielmaiņas ātruma samazināšanos.

Turpretī vingrinājumi palīdz samazināt zaudētās liesās masas daudzumu, veicina tauku zudumu un novērš metabolisma palēnināšanos. Jo vairāk liesas masas, jo vieglāk zaudēt svaru un saglabāt svara zudumu (9, 10, 11).

Tomēr arī pārmērīga fiziskā slodze var radīt problēmas.

Pētījumi liecina, ka pārmērīga fiziskā slodze vairumam cilvēku nav ilgtspējīga ilgtermiņā un var izraisīt stresu. Turklāt tas var traucēt virsnieru hormonu ražošanu, kas regulē reakciju uz stresu (12, 13, 14).

Mēģināt piespiest savu ķermeni sadedzināt vairāk kaloriju, pārāk daudz vingrojot, nav ne efektīvs, ne veselīgs.

Tomēr svaru celšana un sirdsdarbības veikšana vairākas reizes nedēļā ir ilgtspējīga stratēģija vielmaiņas līmeņa uzturēšanai svara zaudēšanas laikā.

Grunts līnija: Vingrinājumu trūkums var izraisīt muskuļu masas samazināšanos un metabolisma samazināšanos. No otras puses, pārāk daudz vingrinājumu nav ne veselīgi, ne efektīvi, un tas var izraisīt smagu stresu.

4. Nepaceļ svarus

Pretestības apmācības veikšana ir neticami svarīga svara zaudēšanas laikā.

Pētījumi rāda, ka svara celšana ir viena no efektīvākajām vingrinājumu stratēģijām, lai iegūtu muskuļus un palielinātu vielmaiņas ātrumu. Tas arī uzlabo vispārējo ķermeņa sastāvu un veicina vēdera tauku zudumu (15, 16, 17, 18).

Faktiski 15 pētījumu pārskats, kurā piedalījās vairāk nekā 700 cilvēku, šķiet, ka labākā stratēģija svara zaudēšanai ir kombinēta aerobika un svarcelšana (18).

Grunts līnija: Svarcelšana vai pretestības treniņš var palīdzēt palielināt vielmaiņas ātrumu, palielināt muskuļu masu un veicināt tauku, arī vēdera tauku, zaudēšanu.

5. Zema tauku vai “diētas” pārtikas produktu izvēle

Pārstrādāti pārtikas produkti ar zemu tauku saturu vai “diētiski” bieži tiek uzskatīti par labu izvēli svara zaudēšanai, taču tiem faktiski var būt pretējs efekts.

Daudzos no šiem produktiem ir cukurs, lai uzlabotu to garšu.

Piemēram, vienā tasē (245 grami) jogurta ar zemu tauku saturu un augļu aromātu var būt pēriens 47 grami cukura (gandrīz 12 tējkarotes) (19).

Tā vietā, lai uzturētu jūs pilnus, produkti ar zemu tauku saturu, iespējams, padarīs jūs izsalkušāku, tāpēc jūs galu galā ēdat vēl vairāk.

Tā vietā, lai pārtikas produktus ar zemu tauku saturu vai "diētu", izvēlieties barojošu, minimāli apstrādātu pārtikas produktu kombināciju.

Grunts līnija: Pārtikā bez taukiem vai "diētiskos" pārtikas produktos parasti ir daudz cukura, un tie var izraisīt badu un lielāku kaloriju daudzumu.

6. Pārvērtējot, cik kaloriju jūs sadedzināt fiziskās slodzes laikā

Daudzi cilvēki uzskata, ka vingrinājumi "uzlādē" viņu metabolismu.

Lai gan vingrinājumi nedaudz palielina vielmaiņas ātrumu, tas faktiski var būt mazāks, nekā jūs domājat.

Pētījumi rāda, ka gan normāli cilvēki, gan cilvēki ar lieko svaru mēdz pārvērtēt kaloriju skaitu, ko viņi sadedzina fiziskās slodzes laikā, bieži par ievērojamu daudzumu (4, 20, 21).

Vienā pētījumā cilvēki vingrinājumu sesiju laikā sadedzināja 200 un 300 kalorijas. Tomēr, kad viņiem jautāja, viņi lēsa, ka ir sadedzinājuši vairāk nekā 800 kalorijas. Rezultātā viņi beidza ēst vairāk (21).

Tomēr vingrinājumi joprojām ir ļoti svarīgi vispārējai veselībai un var palīdzēt zaudēt svaru. Tas vienkārši nav tik efektīvs kaloriju sadedzināšanai, kā daži cilvēki domā.

Grunts līnija: Pētījumi rāda, ka cilvēki mēdz pārvērtēt kaloriju skaitu, ko viņi sadedzina fiziskās slodzes laikā.

7. Neēd pietiekami daudz olbaltumvielu

Pietiekami daudz olbaltumvielu ir ārkārtīgi svarīgi, ja jūs mēģināt zaudēt svaru.

Faktiski ir pierādīts, ka olbaltumvielas vairākos veidos palīdz svara zaudēšanai.

Tas var samazināt apetīti, palielināt pilnības sajūtu, samazināt kaloriju daudzumu, palielināt vielmaiņas ātrumu un aizsargāt muskuļu masu svara zaudēšanas laikā (22, 23, 24, 25, 26).

12 dienu ilgā pētījumā cilvēki ēda diētu, kas satur 30% kaloriju no olbaltumvielām. Viņi dienā patērēja vidēji par 575 mazāk kaloriju nekā tad, kad no olbaltumvielām viņi ēda 15% kaloriju (27).

Pārskatā arī tika atklāts, ka diētas ar augstāku olbaltumvielu daudzumu, kas satur 0,6–0,8 gramus olbaltumvielu uz mārciņu (1,2–1,6 g / kg), var uzlabot ēstgribas kontroli un ķermeņa uzbūvi (28).

Lai optimizētu svara zudumu, pārliecinieties, vai katrā ēdienreizē ir pārtika ar augstu olbaltumvielu daudzumu.

Grunts līnija: Liels olbaltumvielu patēriņš palīdz samazināt svaru, samazinot apetīti, palielinot pilnības sajūtu un palielinot vielmaiņas ātrumu.

8. Neēd pietiekami daudz šķiedrvielu

Diēta ar zemu šķiedrvielu daudzumu var kaitēt jūsu svara zaudēšanas centieniem.

Pētījumi rāda šķīstošās šķiedras veidu, kas pazīstams kā viskoza šķiedra, un tas samazina apetīti, veidojot želeju, kas satur ūdeni.

Šis gēls lēnām pārvietojas pa jūsu gremošanas traktu, liekot justies pilnam.

Pētījumi liecina, ka visiem šķiedrvielu veidiem ir svara zudums. Tomēr vairāku pētījumu pārskatā tika atklāts, ka viskoza šķiedra samazina apetīti un kaloriju daudzumu daudz vairāk nekā citi veidi (29, 30).

Ja kopējais šķiedrvielu patēriņš ir liels, daļa kaloriju no pārtikas produktiem jauktos ēdienos netiek absorbēta. Pētnieki lēš, ka dubultojot ikdienas šķiedrvielu daudzumu, varētu tikt absorbēts līdz 130 mazāk kaloriju (31).

Grunts līnija: Ēdot pietiekami daudz šķiedrvielu, tas var palīdzēt mazināt apetīti, piepildot jūs, tāpēc jūs ēdat mazāk. Tas var arī palīdzēt absorbēt mazāk kaloriju no citiem pārtikas produktiem.

9. Ēdot pārāk daudz tauku diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu

Ketogēnas un zemu ogļhidrātu diētas var būt ļoti efektīvas svara zaudēšanai.

Pētījumi rāda, ka viņiem ir tendence samazināt apetīti, kas bieži noved pie spontāna kaloriju daudzuma samazināšanās (32, 33, 34, 35).

Daudzas diētas ar zemu ogļhidrātu un ketogēno daudzumu ļauj neierobežotā daudzumā tauku, pieņemot, ka ar šo apetītes nomākumu kalorijas būs pietiekami zemas svara zaudēšanai.

Tomēr daži cilvēki var nejust pietiekami spēcīgu signālu, lai pārtrauktu ēst. Tā rezultātā viņi var patērēt pārāk daudz kaloriju, lai sasniegtu kaloriju deficītu.

Ja pārtikai vai dzērieniem pievienojat daudz tauku un nezaudējat svaru, ieteicams samazināt tauku daudzumu.

Grunts līnija: Kaut arī diētas ar zemu ogļhidrātu un ketogēno līmeni palīdz samazināt izsalkumu un kaloriju daudzumu, pārāk daudz tauku pievienošana var palēnināt vai novērst svara zudumu.

10. Ēst pārāk bieži, pat ja neesat izsalcis

Daudzus gadus tradicionālais ieteikums ir ēst ik pēc dažām stundām, lai novērstu izsalkumu un metabolisma samazināšanos.

Diemžēl tas var novest pie tā, ka dienas laikā tiek patērēts pārāk daudz kaloriju. Jūs, iespējams, nekad arī nejutīsities piepildīts.

Vienā pētījumā cukura līmenis asinīs un izsalkums samazinājās, savukārt vielmaiņas ātrums un pilnības sajūta palielinājās vīriešiem, kuri 36 stundu laikā patērēja 3 ēdienreizes, salīdzinot ar 14 ēdienreizēm (36).

Arī ieteikums katru rītu ēst brokastis neatkarīgi no apetītes šķiet kļūdains (37, 38).

Viens pētījums atklāja, ka cilvēki izlaižot brokastis pusdienās patērēja vairāk kaloriju nekā tad, kad viņi ēda rīta maltīti. Tomēr dienā viņi patērēja vidēji par 408 mazāk kaloriju (38).

Ēst, kad esat izsalcis un tikai kad esat izsalcis, šķiet, ir veiksmīga svara zaudēšanas atslēga.

Tomēr ļaut sevi pārāk izsalkt ir arī slikta ideja. Labāk ir ēst uzkodas nekā kļūt izsalkuši izsalkuši, kas var izraisīt sliktu ēdienu lēmumu pieņemšanu.

Grunts līnija: Ēšana pārāk bieži var kaitēt svara zaudēšanas centieniem. Lai iegūtu labākos rezultātus, ir svarīgi ēst tikai tad, kad esat izsalcis.

11. Nereālas cerības

Svara zaudēšana un citi ar veselību saistīti mērķi var palīdzēt jums motivēt.

Tomēr nereālas cerības patiesībā var vērsties pret jums.

Pētnieki analizēja datus no vairākām svara zaudēšanas centra programmām.Viņi ziņoja, ka sievietes ar lieko svaru un aptaukošanos, kuras paredzēja zaudēt lielāko svaru, pēc 6 līdz 12 mēnešiem, visticamāk, pameta programmu (39).

Pielāgojiet cerības reālākam un pieticīgākam mērķim, piemēram, svara kritumam par 10% vienā gadā. Tas var palīdzēt neļauties drosmei un uzlabot veiksmes iespējas.

Grunts līnija: Nereālas cerības var izraisīt neapmierinātību un pilnīgu atteikšanos. Padariet savus mērķus pieticīgākus, lai palielinātu veiksmīga svara zaudēšanas iespējas.

12. Nekādā gadījumā neizsekojiet tam, ko ēdat

Ēst barojošu pārtiku ir laba svara zaudēšanas stratēģija. Tomēr jūs joprojām varat ēst vairāk kaloriju, nekā nepieciešams, lai zaudētu svaru.

Vēl vairāk, iespējams, jūs nesaņemsit pareizo olbaltumvielu, šķiedrvielu, ogļhidrātu un tauku daudzumu, lai atbalstītu savus svara zaudēšanas centienus.

Pētījumi rāda, ka izsekošana tam, ko ēdat, var palīdzēt iegūt precīzu priekšstatu par kaloriju un barības vielu patēriņu, kā arī nodrošināt pārskatatbildību (40, 41).

Papildus pārtikai vairums tiešsaistes izsekošanas vietņu un lietotņu ļauj ievadīt arī ikdienas vingrinājumus. Šeit ir pārskats par vairākiem populāriem kaloriju uzskaites rīkiem.

Grunts līnija: Ja nesekojat tam, ko ēdat, iespējams, patērējat vairāk kaloriju, nekā saprotat. Iespējams, ka jūs arī saņemat mazāk olbaltumvielu un šķiedrvielu, nekā domājat.

13. Joprojām dzer cukuru

Daudzi cilvēki no uztura izgrieza bezalkoholiskos dzērienus un citus saldinātus dzērienus, lai zaudētu svaru, kas ir laba lieta.

Tomēr dzert augļu sulu tā vietā nav prātīgi.

Pat 100% augļu sula ir piepildīta ar cukuru, un tā var izraisīt veselības un svara problēmas, kas ir līdzīgas tām, ko rada cukura saldināti dzērieni (42).

Piemēram, 12 unces (320 grami) nesaldinātas ābolu sulas satur 36 gramus cukura. Tas ir pat vairāk nekā 12 uncēs kolas (43, 44).

Turklāt šķietami šķidras kalorijas neietekmē apetītes centrus jūsu smadzenēs tāpat kā cietās pārtikas kalorijas.

Pētījumi rāda, ka jūs galu galā patērējat vairāk kaloriju, tā vietā, lai kompensētu šķidrās kalorijas, ēdot mazāk vēlāk dienas laikā (45, 46).

Grunts līnija: Ja jūs izslēdzat dzērienus, kas saldināti ar cukuru, bet turpinat dzert augļu sulas, jūs joprojām saņemat daudz cukura un, iespējams, kopumā uzņemsit vairāk kaloriju.

14. Nelasa etiķetes

Precīzi neizlasot etiķetes informāciju, jūs varat patērēt nevēlamas kalorijas un neveselīgas sastāvdaļas.

Diemžēl uz daudziem pārtikas produktiem iepakojuma priekšpusē ir etiķetes ar veselīgu skanējumu. Tas var radīt kļūdainu drošības sajūtu, izvēloties noteiktu preci (47, 48).

Lai iegūtu svarīgāko informāciju svara kontrolei, jums ir jāskatās uz sastāvdaļu sarakstu un uztura faktu etiķeti, kas atrodas uz atpakaļ no konteinera.

Jūs varat uzzināt vairāk par to, kā lasīt pārtikas produktu etiķetes, šajā rakstā.

Grunts līnija: Pārtikas etiķetes sniedz informāciju par sastāvdaļām, kalorijām un uzturvielām. Pārliecinieties, ka saprotat, kā precīzi lasīt etiķetes.

15. Neēd veselus, vienas sastāvdaļas pārtikas produktus

Viena no vissliktākajām lietām, ko varat darīt svara zaudēšanai, ir ēst daudz ļoti apstrādātu pārtiku.

Pētījumi ar dzīvniekiem un cilvēkiem liecina, ka pārstrādātie pārtikas produkti var būt galvenais pašreizējās aptaukošanās un citu veselības problēmu epidēmiju faktors (49, 50).

Daži pētnieki uzskata, ka tas varētu būt saistīts ar to negatīvo ietekmi uz zarnu veselību un iekaisumu (51).

Turklāt veseli ēdieni mēdz sevi ierobežot, tas nozīmē, ka tos ir grūti pārmērīgi patērēt. Turpretī ir ļoti viegli pārēsties pārstrādātus pārtikas produktus.

Ja iespējams, izvēlieties veselus, vienas sastāvdaļas pārtikas produktus, kas ir minimāli pārstrādāti.

Vairāk par svara zaudēšanu:

• 20 visvairāk svara zaudēšanai draudzīgie pārtikas produkti uz planētas
• Kā ātri zaudēt svaru: 3 vienkārši soļi, balstoties uz zinātni
• 6 vienkārši veidi, kā zaudēt vēdera tauku daudzumu (ātri un droši)
• 11 pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās, mēģinot zaudēt svaru
• 20 biežākie iemesli, kāpēc jūs nezaudējat svaru