Kas ir elpošana ar vēderu un kāpēc tas ir svarīgi vingrošanai?

Saturs

• Kas ir vēdera elpošana?
• Kā pareizi elpot vēderā
• Vēdera elpošanas priekšrocības vingrošanas laikā
• Pārskats par

Dziļi ieelpo. Vai jūtat, ka krūtis paceļas un nokrīt, vai arī no vēdera nāk vairāk kustību?

Atbildei vajadzētu būt pēdējai — un ne tikai tad, kad jogas vai meditācijas laikā koncentrējaties uz dziļu elpošanu. Vingrošanas laikā jums vajadzētu arī praktizēt vēdera elpošanu. Ziņas tev? Lūk, kas jums jāzina, lai ieelpas un izelpas nāktu no zarnām.

Kas ir vēdera elpošana?

Jā, tas burtiski nozīmē dziļu elpošanu vēderā. To sauc arī par diafragmas elpošanu, jo tā ļauj diafragmai — muskulim, kas iet horizontāli pāri vēderam, — izskatās kā izpletnis un ir primārais elpošanā izmantotais muskulis — paplašināties un sarauties.

Kaut arī elpošana ar vēderu ir mūsu ķermeņa dabiskais ieelpošanas un izelpas veids, biežāk pieaugušie elpo neefektīvi, AKA caur krūtīm, saka Džūdijs Bārs, 500 stundu sertificēts jogas instruktors un jogas programmu vadītājs Klīvlendas klīnikā. Daudzi cilvēki stresa laikā mēdz izmantot elpošanu krūtīs, jo spriedze liek savilkt vēderu, skaidro Bārs. Tas galu galā apgrūtina efektīvu elpošanu. "Tas kļūst par ieradumu, un, tā kā tā ir seklāka elpa, tas faktiski baro simpātisko reakciju - cīņu vai lidojuma reakciju -, padarot jūs vairāk stresa," viņa saka. Tādējādi jūs saņemat trauksmes reakciju loku tikai no elpošanas krūtīs. (Saistīts: 3 elpošanas vingrinājumi stresa pārvarēšanai)

Kā pareizi elpot vēderā

Lai izmēģinātu vēdera elpošanu, "vispirms jums ir jāsaprot, kā pietiekami atpūsties, lai vēderā būtu vieta diafragmai un elpošanai," saka Bārs. "Kad esat saspringts un turat vēderu, jūs neļaujat elpai kustēties."

Lai pierādītu, izmēģiniet šo nelielo testu no Bar: pavelciet vēderu uz mugurkaula pusi un mēģiniet dziļi elpot. Ievērojiet, cik tas ir grūti? Tagad atslābiniet vidusdaļu un redziet, cik daudz vieglāk ir piepildīt vēderu ar gaisu. Tas ir tas vaļīgums, ko vēlaties izjust, elpojot vēderā, un labi norāda, vai tas viss nāk no krūtīm.

Pati vēdera elpošanas prakse ir diezgan vienkārša: apgulieties uz muguras un novietojiet rokas uz vēdera, saka Pīts Makkals, C.S.C.S., personīgais treneris Sandjego un podcast All About Fitness vadītājs. Veiciet jauku lielu ieelpu, un, to darot, jums vajadzētu sajust vēdera pacelšanos un paplašināšanos. Izelpojot, rokām vajadzētu nolaisties. Iedomājieties savu vēderu kā gaisa balonu, kas piepildās ar gaisu, un pēc tam lēnām atlaidiet to.

Ja dziļa ieelpošana un izelpa jums šķiet grūta vai nedabiska, Bar iesaka to praktizēt vienu vai divas reizes dienā tikai divas vai trīs minūtes. Jūs varat novietot rokas uz vēdera, lai pārliecinātos, ka darāt to pareizi, vai vienkārši skatīties, lai pārliecinātos, ka kuņģis pārvietojas uz augšu un uz leju. Mēģiniet to darīt arī, veicot ikdienas uzdevumus, piemēram, ejot dušā, mazgājot traukus vai tieši pirms gulētiešanas, saka Bārs. (Jo nekas nav līdzīgs mazam elpošanas vingrinājumam, kas nomierina prātu pirms gulētiešanas!)

Pēc tam, kad kādu laiku esat praktizējis, sāciet nedaudz vairāk pievērst uzmanību savai elpai treniņa laikā, saka Bārs. Vai pamanāt, vai jūsu vēders kustas? Vai tas mainās, kad tup vai skrien? Vai jūs jūtat enerģiju no elpas? Veicot treniņu, ņemiet vērā visus šos jautājumus, lai pārbaudītu, kā elpojat. (Šīs skriešanai raksturīgās elpošanas metodes var arī atvieglot jūdzes.)

Jūs varat elpot vēderā lielākajā daļā vingrinājumu, sākot no griešanās klases līdz smagai celšanai. Patiesībā jūs, iespējams, redzējāt tehniku, ko izmantoja smago celšanas pūļu vidū, ko sauc par serdes stiprināšanu. "Kodola stiprināšana var palīdzēt stabilizēt mugurkaulu smagas pacelšanas gadījumā; tas ir vēdera elpošanas veids kontrolētas izelpas dēļ," saka Makkols. Lai to izdarītu pareizi, praktizējiet tehniku ​​pirms smagu kravu celšanas: veiciet lielu ieelpu, turiet to un pēc tam dziļi izelpojiet. Pacelšanas laikā (piemēram, pietupiens, stenda spiediens vai pacelšana) jūs ieelpojat, turiet to kustības ekscentriskās (vai nolaišanas) daļas laikā, pēc tam izelpojiet, vienlaikus nospiežot uz augšu. (Turpiniet lasīt: īpašas elpošanas metodes, kas jāizmanto visu veidu vingrinājumu laikā)

Vēdera elpošanas priekšrocības vingrošanas laikā

Nu, jūs strādājat ar īstu muskuļu, un tas palīdz uzlabot pamata stabilitāti, saka McCall. "Cilvēki neapzinās, ka diafragma ir svarīgs mugurkaula stabilizējošs muskulis," viņš saka. "Kad jūs elpojat no vēdera, jūs elpojat no diafragmas, kas nozīmē, ka jūs stiprināt muskuļu, kas stabilizē mugurkaulu." Veicot diafragmatisko elpošanu, veicot tādus vingrinājumus kā pietupieni, nolaišanās latos vai citi līdzīgi vingrinājumi, kustības laikā jums vajadzētu justies stabilam mugurkaulam. Un tas ir liels ieguvums vēdera elpošanai: tas var palīdzēt jums iemācīties iesaistīties jūsu kodolā, veicot katru vingrinājumu.

Arī elpošana no vēdera ļauj ķermenim pārvietoties vairāk skābekļa, kas nozīmē, ka jūsu muskuļos ir vairāk skābekļa, lai turpinātu sasmalcināt spēka komplektus vai uzvarēt skriešanas laikus. "Kad jūs elpojat krūtīs, jūs mēģināt aizpildīt lunges no augšas uz leju," skaidro Makkals. "Elpošana no diafragmas ievelk gaisu, piepildot jūs no apakšas uz augšu un ļaujot ieplūst vairāk gaisa." Tas ir svarīgi ne tikai, lai treniņos būtu vairāk enerģijas, bet arī visas dienas garumā. Liela elpa vēderā liek justies nomodā, saka Makkals.

Ar lielāku skābekļa daudzumu visā ķermenī rodas arī iespēja intensīvāk strādāt treniņa laikā. "Elpošana ar vēderu uzlabo ķermeņa spēju paciest intensīvus vingrinājumus, jo jūs saņemat muskuļos vairāk skābekļa, kas pazemina elpošanas ātrumu un palīdz tērēt mazāk enerģijas," saka Bārs. (Izmēģiniet arī šos citus zinātniski pamatotos veidus, kā pārvarēt treniņu nogurumu.)

Visbeidzot, dažus pārdomātas vēdera elpošanas mirkļus - it īpaši, ja koncentrējaties uz ieelpu un izelpu skaitīšanu, lai tie būtu vienmērīgi, kā iesaka Bārs - var palīdzēt mazināt stresu un dažus miera brīžus (vai, piemēram, , kad atgūstaties no burpees uzbrukuma). "Tas patiešām efektīvi regulē jūsu sistēmu," saka Bārs, kas nozīmē, ka tas aizvedīs jūs no cīņas vai lidojuma stāvokļa un nonāks mierīgākā, atvieglinātākā mierīgumā. Runājiet par labu atveseļošanās veidu un gudru stratēģiju prāta un ķermeņa priekšrocību iegūšanai.

Pārskats par