Kas ir vegānu diēta? (Plus, priekšrocības un trūkumi, kas jāņem vērā)

Saturs

• Kas ir vegānu diēta?
• Veselīgas diētas ieguvumi veselībai
• Vegānu diēta veicina zarnu veselību.
• Vegānu diēta var samazināt diabēta attīstības risku.
• Vegānu diēta ir bagāta ar antioksidantiem.
• Vegānu diēta atbalsta veselīgu sirdi.
• Vegāniskās diētas ievērošanas trūkumi
• Vegāniem, iespējams, būs jāpieliek papildu pūles, lai iegūtu pietiekami daudz dzelzs un kalcija.
• Vegāniem var būt nepieciešams lietot uztura bagātinātājus noteiktām uzturvielām.
• Vegāniem var pietrūkt olbaltumvielu, ja viņi neplāno pareizi.
• Kam vajadzētu izvairīties no vegānu diētas?
• Vai vegāns uzturs ir veselīgs?
• Pārskats par

Neatkarīgi no tā, vai jūs ievērojat Vidusjūras diētu vai keto maltīšu plānu vai kaut ko citu, jums, iespējams, nav svešs, lai izklāstītu cilvēku kļūdainos uzskatus par jūsu ēšanas stilu un tā ietekmi uz jūsu veselību. Jo īpaši vegānu diētas uzturētāji bieži sastopas ar maldiem, ka viņi pilnībā pārtiek no “trušu barības” un nevar iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu.

Bet ja Mītu lūzēji ir pierādījis jebko, tas ir tas, ka pat visilgāk pastāvošos nepareizos priekšstatus var atspēkot. Šeit uztura speciālists nosaka, ko patiesībā ietver vegānu diēta (spoileris: tas ir daudz vairāk nekā tikai augļu un dārzeņu ēšana), kā arī vegānu diētas lielākos ieguvumus un tā trūkumus.

Kas ir vegānu diēta?

Parasti kāds, kurš ievēro vegānu diētu, pilnībā piepilda savu šķīvi ar augu pārtiku, tostarp augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem, riekstiem un sēklām, pupiņām un pākšaugiem, kā arī sojas produktiem, saka Kellija Springere, M.S., R.D., C.D.N. Atšķirībā no veģetāriešiem, kuri patērē pienu, sieru un olas, bet ne gaļu, vegāni izvairās visi dzīvnieku izcelsmes produkti, tostarp gaļa, zivis, olas un piena produkti, kā arī sastāvdaļas, kas iegūtas no dzīvnieka, piemēram, želatīns un medus, viņa skaidro. (Saistīts: Viss, kas jums jāzina par atšķirībām starp vegānu un veģetāro diētu)

Lai gan “augu bāzes” un “vegāns” bieži tiek lietoti kā sinonīmi, patiesībā starp šiem diviem terminiem ir atšķirība. Vegāni ēdāji tikai patērē augu pārtiku, savukārt augu izcelsmes ēdāji galvenokārt patērē tos, bet joprojām var ēst dažus dzīvnieku izcelsmes produktus, vai nu ierobežotā daudzumā, vai sporādiski, saka Springers. Piemēram, uz augu bāzes gatavotā maltītē var būt graudaugu bļoda, kuras pamatā ir kvinoa, ar grauzdētiem dārzeņiem, avokado, mērce bez piena un neliels grilētas vistas gabals, savukārt vegāna versija šo vistu apmainītu ar tofu.

Lai padarītu lietas vēl mulsinošākas, pašā vegānu nometnē ir daži dažādi ēšanas stili. Daži ēdāji ievēro "veselīgu pārtiku, uz augu balstītu" vegānu diētu, kas nozīmē, ka viņi ēd visu augu pārtiku, bet cenšas ierobežot pārstrādāto (domājiet: alternatīvas gaļai vai iepakotas uzkodas). Citi ievēro neapstrādātu vegānu diētu, izslēdzot ēdienus, kas pagatavoti virs 118 °F, un ēdot tikai svaigus, raudzētus vai zemu karstumu/dehidrētu pārtiku. "Lai gan man patīk uzsvars uz svaigiem augļiem un dārzeņiem, [neapstrādāta vegāna diēta] ierobežo dažus augu izcelsmes pārtikas produktus, kas ir bagāti ar barības vielām, piemēram, pilngraudu graudiem un tofu, un var būt grūti uzturēt ilgtermiņā," saka Springer.

Ir arī grupa, kuru Springeram patīk saukt par “nevēlamo ēdienu vegāniem”. “[Šie cilvēki] neēd dzīvnieku izcelsmes produktus, bet lielāko daļu kaloriju iegūst no pārstrādātiem pārtikas produktiem, vegānu aizstājējiem (ti, viltotas gaļas, bezpiena siera) un citiem produktiem, kas nav bagāti ar uzturvielām, kas var būt dabiski vegāniski, bet noteikti nav veselīgi, piemēram, frī kartupeļi un konfektes,” viņa stāsta.

Veselīgas diētas ieguvumi veselībai

Vegānu diēta veicina zarnu veselību.

Izrādās, ka gaļas izsmidzināšana un šķīvja iekraušana ar dārzeņiem, pupiņām, sēklām un veseliem graudiem var palīdzēt jūsu zarnām. Šie vegānu pārtikas produkti ir pildīti ar šķiedrvielām - to augu daļu, kuru jūsu ķermenis nespēj absorbēt vai sagremot -, kas ne tikai liek jums justies sātīgam un apmierinātam, bet arī palīdz gremošanu un palīdz uzturēt jūsu divnieku skaitu regulāri, norāda ASV valsts Medicīnas bibliotēka. Turklāt pētījums, kurā piedalījās gandrīz 58 000 cilvēku, parādīja, ka diētas ar augstu šķiedrvielām ievērošana, piemēram, vegānu diētas ievērošana, ir saistīta ar samazinātu resnās zarnas vēža attīstības risku. Lai sasniegtu Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta ieteikto dienas devu 28 gramus šķiedrvielu dienā un gūtu labumu no vegānu diētas, ēdiet ar šķiedrvielām bagātu pārtiku, piemēram, baltās pupiņas, aunazirņus, artišokus, ķirbju sēklas un avokado.

Vegānu diēta var samazināt diabēta attīstības risku.

Vēlreiz varat pateikties visām šķiedrvielām par šo vegāna uztura priekšrocību. ICYDK, 2. tipa cukura diabēts attīstās, ja jūsu organisms nespēj pietiekami ražot vai neizmanto insulīnu, kas var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pārāk ilgu laiku. Taču šķiedrvielu uzņemšanas palielināšana var palīdzēt pazemināt cukura līmeni asinīs un uzlabot jutību pret insulīnu, kas ļauj šūnām efektīvāk izmantot glikozes līmeni asinīs un vēl vairāk samazina cukura līmeni asinīs, teikts žurnālā publicētajā rakstā. Uztura atsauksmes. Piemērs: citā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 60 000 cilvēku, tikai 2,9 procenti vegānu dalībnieku bija attīstījušies tipa diabētu, salīdzinot ar 7,6 procentiem dalībnieku, kas nav veģetārieši (pazīstami arī kā gaļas ēdāji). (Saistīts: 10 diabēta simptomi, kas sievietēm jāzina)

Vegānu diēta ir bagāta ar antioksidantiem.

Kopā ar šķiedrvielām dabiski vegāniskie augļi un dārzeņi ir piepildīti ar antioksidantiem, vielām, kas aizsargā šūnas no bojājumiem, ko izraisa brīvie radikāļi (nestabilu molekulu veids), kas var bojāt šūnas. Saskaņā ar Nacionālā vēža institūta datiem, kad šie brīvie radikāļi uzkrājas šūnās, tie var kaitēt citām molekulām, kas var palielināt vēža, sirds slimību un insulta risku.

Turklāt zinātne ir parādījusi, ka, ēdot šos antioksidantiem bagātos pārtikas produktus, jūs varat iegūt citas veselības priekšrocības. Piemēram, A vitamīns (atrodams brokoļos, burkānos un ķirbjos), C vitamīns (atrodams citrusaugļos un kartupeļos) un E vitamīns (atrodams riekstos un sēklās) ir visi antioksidanti, kuriem ir svarīga loma veselīga imūnsistēmas atbalstīšanā sistēma - un tas varētu tikai palīdzēt novērst nepatīkamo aukstumu.

Vegānu diēta atbalsta veselīgu sirdi.

Lai cik garšīgi tie būtu visēdājiem, dzīvnieku izcelsmes pārtikā, piemēram, liellopu gaļā, cūkgaļā, krējumā, sviestā un sierā, ir liels piesātināto tauku daudzums, kas paaugstina holesterīna līmeni un galu galā var palielināt sirds slimību un insulta risku. Amerikas Sirds asociācija. No otras puses, "vegānu diētā ir ļoti maz piesātināto tauku, tāpēc tas var arī palīdzēt samazināt aptaukošanās risku un citus saistītus apstākļus, piemēram, augstu asinsspiedienu, augstu holesterīna līmeni un sirds slimības," saka Springers. (Saistīts: Ekspertu apstiprināts ceļvedis labiem taukiem pret sliktiem taukiem)

Tomēr ir svarīgi pieminēt, ka daudzas ceptas preces un cepti ēdieni satur arī daudz piesātināto tauku, tāpēc vegāni, kuri ēd šķīvjus ar “siera” kartupeļiem un pārstrādātiem augu pārtikas produktiem, ne vienmēr gūs labumu no sirds. "Visi šie ieguvumi veselībai ir saistīti ar veselas pārtikas augu izcelsmes pieeju ar minimālu pārstrādātu pārtiku, nevis vegānu diētu, kas lielā mērā balstās uz vegānu "neveselīgu pārtiku"," skaidro Springers.

Vegāniskās diētas ievērošanas trūkumi

Vegāniem, iespējams, būs jāpieliek papildu pūles, lai iegūtu pietiekami daudz dzelzs un kalcija.

Lai gan vegānu diētu ir iespējams uzņemt ar uzturvielām, Springers saka, ka tas var būt sarežģīti, jo īpaši, ja runa ir par dzelzi — minerālu, ko izmanto, lai ražotu olbaltumvielas sarkanajās asins šūnās, kas transportē skābekli no plaušām visā ķermenī un muskuļus. Ķermenis neuzsūc dzelzs veidu, kas atrodams augu pārtikā, tikpat efektīvi kā dzīvnieku barībā, tāpēc Nacionālie veselības institūti iesaka veģetāriešiem un vegāniem patērēt gandrīz divreiz vairāk dzelzs (līdz 36 miligramiem dienā) kā visēdāji. Lai sasniegtu savu kvotu vegānu diētā, Springers iesaka ielādēt šķīvī dzelzs bagātu pārtiku, piemēram, pupiņas, sēklas (piemēram, ķirbi, kaņepes, čia un sezamu) un lapu zaļumus, piemēram, spinātus. Apsveriet iespēju savienot šos pārtikas produktus ar citiem, kas ir pildīti ar C vitamīnu, piemēram, zemenēm, pipariem, brokoļiem un Briseles kāpostiem, jo ​​tā var uzlabot dzelzs uzsūkšanos, viņa piebilst.

Tā kā visēdāji parasti pievēršas dzīvnieku izcelsmes produktiem, piemēram, pienam, jogurtam un sieram, lai iegūtu kalciju un D vitamīnu — barības vielas, kas atbalsta kaulu veselību, Springer iesaka vegāniem lietot pienu, kas nav bagātināts ar šīm uzturvielām (aka pievienots produktam). Piemēram, zīda mandeļu piens (nopērciet, 3 ASV dolāri, target.com) un zīda sojas piens (pērciet, 3 ASV dolāri, target.com) ir bagātināti ar kalciju un D vitamīnu, lai palīdzētu jums iegūt sāta sajūtu.

Tomēr šīs vegānu alternatīvas jums var izmaksāt lielāku izmaiņu daļu nekā OG piena produkts, saka Springers. Tātad, ja budžets rada bažas, mēģiniet piepildīt ar augu pārtiku, kas dabiski ir pildīta ar šīm uzturvielām, ieskaitot kāpostus, brokoļus un veselus graudus kalcijam un stiprinātiem graudaugiem un apelsīnu sulu D vitamīnam. (Saistīts: 10 uztura kļūdas, ko vegāni veido - un kā tos labot)

Vegāniem var būt nepieciešams lietot uztura bagātinātājus noteiktām uzturvielām.

Citus vitamīnus ir vēl grūtāk iegūt. Piemēram, B12 vitamīns - uzturviela, kas palīdz uzturēt ķermeņa nervus un asins šūnas veselus - piemēram, galvenokārt atrodams dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos (piemēram, gaļā, piena produktos un olās), un saskaņā ar NIH tas tiek pievienots dažiem graudaugiem un uztura raugam. Lai iegūtu ieteicamo dienas devu 2,4 mikrogrami, Springers iesaka vegāniem lietot metilētu B12 vitamīna piedevu, piemēram, metil B12 (nopirkt, 14 ASV dolāri, amazon.com). (Vienkārši ziniet, ka uztura bagātinātājus neregulē Pārtikas un zāļu pārvalde, tāpēc konsultējieties ar savu ārstu, lai saņemtu konkrētus ieteikumus par labāko devu un papildinājuma veidu.)

Tāpat vegāniem, kuri ēd ēdienus, var būt vajadzīgs atbalsts, lai iegūtu pareizas omega-3 taukskābju proporcijas, kas palīdz veidot smadzeņu šūnas un saglabāt jūsu sirdi veselīgu. Piemēram, linsēklas var lepoties ar lielu daudzumu ALA (būtisku omega-3, ko jūsu organisms pats nespēj ražot), bet tām nav DHA (kas ir svarīga smadzeņu veselībai) un EPA (kas var palīdzēt samazināt triglicerīdu līmeni) līmenis), omega-3, kas galvenokārt atrodamas zivju produktos, saka Springers. Ķermenis dabiski var pārvērst ALA DHA un EPA, bet tikai nelielos daudzumos, norāda NIH. Un tā kā var būt grūti iegūt pietiekami daudz šo specifisko omega-3 veidu ar vegānu pārtiku (piemēram, jūraszālēm, nori, spirulīnu, hlorellu), Springer iesaka vegāniem apsvērt iespēju lietot uz aļģēm balstītu omega-3 uztura bagātinātāju, piemēram, Nordic Naturals. (Pērciet, 37 USD, amazon.com). Vienkārši izvairieties no tiem, kas izgatavoti no sastāvdaļām, kas nav vegānas, piemēram, zivis, zivju eļļas un krila eļļas. (Atkal, šos uztura bagātinātājus neregulē FDA, tāpēc tērzējiet ar savu doktoru, pirms noķert veco papildinājumu no veikala plaukta.)

Vegāniem var pietrūkt olbaltumvielu, ja viņi neplāno pareizi.

Jau sen pastāv nepareizs uzskats, ka vegāni neēd pietiekami daudz olbaltumvielu, pilnībā atsakoties no dzīvnieku izcelsmes produktiem, taču tas ne vienmēr tā ir, saka Springers. “Ja kāds, kas ievēro vegānu diētu, patērē pietiekami daudz kalorijas un dažādība no visu vegānu pārtikas grupu līdzsvara viņiem vajadzētu saņemt atbilstošu olbaltumvielu daudzumu, ”viņa skaidro.Tas nozīmē, ka nedrīkst lietot proteīnus saturošus augu pārtikas produktus, piemēram, pupiņas, kvinoju, tempeh, tofu, kaņepju sēklas, spirulīnu, griķus un veselus graudus. (Vai arī izmēģiniet kādu no šiem vegāniem draudzīgajiem olbaltumvielu pulveriem.)

Kam vajadzētu izvairīties no vegānu diētas?

Lai gan vegānu uztura priekšrocības ir daudz, daži cilvēki varētu vēlēties izvairīties no ēšanas stila. Tie, kas ievēro ketogēnu diētu, kuras centrā ir pārtika ar augstu tauku un zemu ogļhidrātu saturu, var cīnīties, lai iegūtu pietiekami daudz kaloriju un barības vielu, ja vienlaicīgi uzņemtu vegānu diētu, saka Springers. (Ja nezināt, augļi un dārzeņi parasti satur ogļhidrātus).

Tāpat cilvēki, kuriem medicīnisku iemeslu dēļ jāierobežo šķiedrvielu patēriņš (piemēram, persona ar Krona slimību, kurai ir uzliesmojums), var secināt, ka veģetārajā diētā iesaistītās šķiedrvielu maltītes var radīt papildu diskomfortu, viņa piebilst. Un, tā kā tas ir saistīts ar tik daudzu pārtikas produktu izslēgšanu, Springers brīdina tos, kuriem ir bijusi nesakārtota ēšana, neizmēģināt vegānu diētu, jo tas var izraisīt ierobežojošu uzvedību. TL; DR: Ja esat kaut nedaudz pārliecināts par vegāna diētas ievērošanu, konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu, lai pārliecinātos, ka tas jums ir piemērots.

Vai vegāns uzturs ir veselīgs?

Ņemot vērā visas lietas, nav skaidras atbildes uz to, vai vegāns uzturs ir veselīgs ikvienam, kurš vēlas to izmēģināt. "Tāpat kā jebkura diēta, tas patiešām ir atkarīgs no indivīda," saka Springers. "Daži cilvēki jutīsies lieliski, ievērojot vegānu diētu, savukārt citi cilvēki to var nepanesēt. Jūs vislabāk zināt savu ķermeni, tāpēc, ja izmēģināt vegānismu un tas jums neder, jūs joprojām varat gūt labumu no uztura, kas bagāts ar augu pārtiku kopumā. ”

Pārskats par