Kas ir Holīna? Būtisks barības līdzeklis ar daudzām priekšrocībām

Saturs

• Kas ir Holīna?
• Kalpo daudzām funkcijām jūsu ķermenī
• Cik daudz tev vajag?
• Trūkums ir neveselīgs, bet reti
• Dažiem cilvēkiem draud nepilnības
• Galvenie uztura avoti
• Pārtikas avoti
• Piedevas un piedevas
• Ietekme uz sirds veselību
• Ietekme uz jūsu smadzenēm
• Atmiņa un smadzeņu darbība
• Smadzeņu attīstība
• Garīgā veselība
• Citi ieguvumi veselībai
• Aknu slimība
• Vēzis
• Neironu cauruļu defekti
• Pārāk daudz var būt kaitīgs
• Grunts līnija

Holīns ir nesen atklāta barības viela.

Medicīnas institūts to atzina par nepieciešamo uzturvielu tikai 1998. gadā.

Lai gan jūsu ķermenis to rada, jums ir jāsaņem holīns no uztura, lai izvairītos no deficīta.

Tomēr daudzi cilvēki neatbilst ieteiktajam šīs barības vielas daudzumam (1).

Šis raksts sniedz visu, kas jums jāzina par holīnu, ieskaitot to, kas tas ir un kāpēc jums tas ir nepieciešams.

Kas ir Holīna?

Holīns ir būtiska barības viela (2).

Tas nozīmē, ka tas ir nepieciešams normālai ķermeņa funkcionēšanai un cilvēku veselībai. Lai gan jūsu aknas var dot nelielu daudzumu, jums tas ir jāiegūst diētas laikā.

Holīns ir organisks, ūdenī šķīstošs savienojums. Tas nav ne vitamīns, ne minerāls.

Tomēr tā līdzības dēļ to bieži sagrupē ar B vitamīnu kompleksu. Faktiski šī barības viela ietekmē vairākas dzīvībai svarīgas ķermeņa funkcijas.

Tas ietekmē aknu darbību, veselīgu smadzeņu attīstību, muskuļu kustību, nervu sistēmu un metabolismu.

Tādēļ optimālai veselībai ir vajadzīgas pietiekamas summas (1).

Kopsavilkums Holīns ir būtiska barības viela, kas jāiekļauj jūsu uzturā, lai saglabātu optimālu veselību.

Kalpo daudzām funkcijām jūsu ķermenī

Holīnam ir svarīga loma daudzos procesos jūsu ķermenī, ieskaitot:

• Šūnas struktūra: Tas ir nepieciešams, lai izgatavotu taukus, kas atbalsta šūnu membrānu strukturālo integritāti (3).
• Šūnu ziņojumapmaiņa: Tas ir iesaistīts tādu savienojumu ražošanā, kas darbojas kā šūnu kurjeri.
• Tauku transportēšana un metabolisms: Tas ir svarīgi, lai pagatavotu vielu, kas nepieciešama holesterīna izvadīšanai no aknām. Nepietiekams holīns var izraisīt tauku un holesterīna uzkrāšanos jūsu aknās (4, 5).
• DNS sintēze: Holīns un citi vitamīni, piemēram, B12 un folāti, palīdz procesā, kas ir svarīgs DNS sintēzē.
• Veselīga nervu sistēma: Šī barības viela ir nepieciešama, lai iegūtu acetilholīnu, kas ir svarīgs neirotransmiters. Tas ir iesaistīts atmiņā, muskuļu kustībā, sirdsdarbības regulēšanā un citās pamatfunkcijās.

Kopsavilkums Holīns ir iesaistīts daudzos dažādos procesos, piemēram, šūnu struktūrā un ziņošanā, tauku transportēšanā un metabolismā, DNS sintēzē un nervu sistēmas uzturēšanā.

Cik daudz tev vajag?

Pieejamo pierādījumu trūkuma dēļ holīna atsauces dienas deva (RDI) nav noteikta.

Tomēr Medicīnas institūts ir noteicis adekvātas uzņemšanas (AI) vērtību (6).

Paredzēts, ka šī vērtība būs pietiekama lielākajai daļai veselīgu cilvēku, palīdzot viņiem izvairīties no deficīta negatīvām sekām, piemēram, aknu bojājumiem.

Tomēr prasības atšķiras atkarībā no ģenētiskā uzbūves un dzimuma (7, 8, 9).

Turklāt holīna uzņemšanu ir grūti noteikt, jo tā klātbūtne dažādos pārtikas produktos ir salīdzinoši nezināma.

Šeit ir ieteiktās holīna AI vērtības dažādām vecuma grupām (10):

• 0–6 mēneši: 125 mg dienā
• 7–12 mēneši: 150 mg dienā
• 1–3 gadi: 200 mg dienā
• 4–8 gadi: 250 mg dienā
• 9–13 gadi: 375 mg dienā
• 14–19 gadi: 400 mg dienā sievietēm un 550 mg dienā vīriešiem
• Pieaugušas sievietes: 425 mg dienā
• Pieaugušie vīrieši: 550 mg dienā
• Sievietes, kas baro bērnu ar krūti: 550 mg dienā
• Sieviete stāvoklī: 450 mg dienā

Ir svarīgi atzīmēt, ka holīna vajadzības var būt atkarīgas no cilvēka. Daudziem cilvēkiem veicas ar mazāk holīna, bet citiem vajag vairāk (2).

Vienā pētījumā ar 26 vīriešiem sešiem attīstījās holīna deficīta simptomi pat tad, ja patērēja AI (9).

Kopsavilkums Pietiekams holīna patēriņš ir 425 mg dienā sievietēm un 550 mg vīriešiem. Tomēr prasības var atšķirties atkarībā no indivīda.

Trūkums ir neveselīgs, bet reti

Holīna deficīts var kaitēt, īpaši jūsu aknām.

Vienā nelielā pētījumā ar 57 pieaugušajiem tika atklāts, ka 77% vīriešu, 80% sieviešu pēc menopauzes un 44% sieviešu pirmsmenopauzes laikā tika novēroti aknu un / vai muskuļu bojājumi pēc holīna deficīta uzturā (11).

Citā pētījumā tika atzīmēts, ka sievietēm pēcmenopauzes periodā uzturā, kurā trūka holīna, 73% gadījumu attīstījās aknu vai muskuļu bojājumi (12).

Tomēr šie simptomi izzuda, kad viņi sāka iegūt pietiekami daudz holīna.

Holīns ir īpaši svarīgs grūtniecības laikā, jo zems patēriņš var palielināt neironu cauruļu defektu risku nedzimušiem zīdaiņiem.

Vienā pētījumā tika noteikts, ka lielāks uztura patēriņš apaugļošanās laikā bija saistīts ar zemāku nervu caurules defektu risku (13).

Turklāt zems holīna patēriņš var palielināt citu grūtniecības komplikāciju risku. Tie ietver preeklampsiju, priekšlaicīgas dzemdības un mazu dzimšanas svaru (2).

Lai gan vairums amerikāņu uzturā nelieto pietiekamu daudzumu, patiesais deficīts ir reti sastopams.

Kopsavilkums Holīna deficīts ir saistīts ar aknu un / vai muskuļu bojājumiem. Zems patēriņš grūtniecības laikā ir saistīts ar komplikācijām.

Dažiem cilvēkiem draud nepilnības

Lai gan holīna deficīts ir reti sastopams, dažiem cilvēkiem ir paaugstināts risks (14):

• Izturības sportisti: Līmenis krītas ilgstošu izturības vingrinājumu laikā, piemēram, maratonos. Nav skaidrs, vai papildinājumu lietošana uzlabo veiktspēju (15, 16).
• Liels alkohola patēriņš: Alkohols var palielināt holīna daudzumu un paaugstinātu deficīta risku, īpaši, ja deva ir zema (17, 18).
• Sievietes pēc menopauzes: Estrogēns palīdz ražot holīnu jūsu ķermenī. Tā kā sievietēm pēcmenopauzes periodā estrogēna līmenim ir tendence pazemināties, viņām var būt lielāks deficīta risks (6, 19).
• Sieviete stāvoklī: Holīna daudzums grūtniecības laikā palielinās. Tas, visticamāk, ir saistīts ar vēl nedzimušo bērnu, kam nepieciešama holīna attīstība (20).

Kopsavilkums Pie cilvēkiem, kuriem ir paaugstināts holīna deficīta risks, ietilpst sportisti, tie, kuri lieto daudz alkohola, sievietes pēcmenopauzes periodā un grūtnieces.

Galvenie uztura avoti

Holīnu var iegūt no dažādiem pārtikas produktiem un piedevām.

Pārtikas avoti

Uztura avoti parasti ir fosfatidilholīns no lecitīna, kas ir tauku veids.

Bagātākajos holīna uztura avotos ietilpst (21):

• Liellopu aknas: 1 šķēle (2,4 unces vai 68 grami) satur 290 mg.
• Vistas aknas: 1 šķēle (2,4 unces vai 68 grami) satur 222 mg.
• Olas: 1 liela cieti vārīta ola satur 113 mg.
• Svaigas mencas: 3 unces (85 grami) satur 248 mg.
• Lasis: 3,9 unces (110 grami) fileja satur 62,7 mg.
• Ziedkāposti: 1/2 tase (118 ml) satur 24,2 mg.
• Brokoļi: 1/2 tase (118 ml) satur 31,3 mg.
• Sojas pupu eļļa: 1 ēdamkarote (15 ml) satur 47,3 mg.

Tā kā viena olšūna nodrošina apmēram 20–25% no jūsu ikdienas vajadzības, divas lielas olas nodrošina gandrīz pusi (22).

Turklāt viena 3 unces (85 gramu) porcija liellopu nieru vai aknu var nodrošināt visas sievietes vajadzības un lielāko daļu vīrieša vajadzības (23).

Piedevas un piedevas

Sojas lecitīns ir plaši izmantota pārtikas piedeva, kas satur holīnu. Tāpēc ir iespējams, ka papildu holīns tiek patērēts diētas laikā, izmantojot pārtikas piedevas.

Lecitīnu var iegādāties arī kā papildinājumu. Tomēr lecitīns parasti satur tikai 10–20% fosfatidilholīna.

Fosfatidilholīnu var lietot arī kā tableti vai pulvera piedevu, tomēr holīns satur tikai apmēram 13% no fosfatidilholīna svara (24).

Citas piedevu formas ir holīna hlorīds, CDP-holīns, alfa-GPC un betaīns.

Ja jūs meklējat papildinājumu, CDP-holīna un alfa-GPC parasti ir lielāks holīna saturs uz svara vienību. Viņi arī vieglāk uzsūcas nekā citi.

Daži avoti apgalvo, ka holīns uztura bagātinātājos var samazināt ķermeņa tauku daudzumu, taču šo apgalvojumu apstiprinošu pierādījumu nav maz.

Kopsavilkums Bagātīgajos holīna pārtikas avotos ietilpst liellopa aknas, olas, zivis, rieksti, ziedkāposti un brokoļi. Holīnu var lietot arī kā papildinājumu, no kuriem CDP-holīns un alfa-GPC šķiet vislabākie veidi.

Ietekme uz sirds veselību

Lielāks holīna patēriņš ir saistīts ar samazinātu sirds slimību risku (25).

Folāti un holīns palīdz aminoskābi homocisteīnu pārveidot par metionīnu.

Tādēļ jebkura barības vielas deficīts var izraisīt homocisteīna uzkrāšanos asinīs.

Paaugstināts homocisteīna līmenis asinīs ir saistīts ar paaugstinātu sirds slimību un insultu risku (26).

Tomēr pierādījumi ir dažādi.

Kaut arī holīns var pazemināt homocisteīna līmeni, holīna uzņemšanas saistība ar sirds slimību risku nav skaidra (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Kopsavilkums Holīns var palīdzēt samazināt jūsu sirds slimību risku, pazeminot homocisteīna līmeni. Tomēr pierādījumi ir dažādi.

Ietekme uz jūsu smadzenēm

Holīns ir nepieciešams, lai ražotu acetilholīnu, neirotransmiteru, kam ir svarīga loma atmiņas, garastāvokļa un intelekta regulēšanā (33).

Tas ir vajadzīgs arī procesam, kurā sintezē DNS, kas ir svarīgi smadzeņu darbībai un attīstībai (34).

Tāpēc nav pārsteidzoši, ka holīna uzņemšana ir saistīta ar smadzeņu darbības uzlabošanos.

Atmiņa un smadzeņu darbība

Lieli novērojumu pētījumi saista holīna uzņemšanu un līmeni asinīs ar uzlabotu smadzeņu darbību, ieskaitot labāku atmiņu un apstrādi (35, 36).

Papildinot ar 1000 mg dienā, uzlabojās īstermiņa un ilgtermiņa verbālā atmiņa 50–85 gadus veciem pieaugušajiem, kuriem bija slikta atmiņa (37).

6 mēnešus ilgā pētījumā fosfatidilholīna piešķiršana cilvēkiem ar agrīnu Alcheimera slimību nedaudz uzlaboja atmiņu vienā nelielā apakšgrupā (38).

Tomēr citi pētījumi par veseliem cilvēkiem un cilvēkiem ar demenci nekonstatēja atmiņu (39, 40, 41).

Smadzeņu attīstība

Vairāki pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka holīna piedevu lietošana grūtniecības laikā var uzlabot augļa smadzeņu attīstību (20, 42, 43).

Tomēr par to ir veikti tikai daži pētījumi cilvēkiem.

Vienā novērojošā pētījumā, kurā piedalījās 1210 grūtnieces, atklājās, ka holīna uzņemšanai nav saistības ar garīgo sniegumu viņu bērniem 3 gadu vecumā (44).

Tomēr tajā pašā pētījumā tika noteikts, ka lielāka uzņemšana otrajā trimestrī bija saistīta ar labāku redzes atmiņas rādītāju tiem pašiem bērniem 7 gadu vecumā (45).

Citā pētījumā 99 grūtnieces lietoja 750 mg holīna dienā no 18 grūtniecības nedēļām līdz trim mēnešiem pēc grūtniecības. Viņiem nebija nekādu labumu par smadzeņu darbību vai atmiņu (46).

Garīgā veselība

Daži pierādījumi liecina, ka holīnam var būt nozīme noteiktu garīgās veselības traucējumu attīstībā un ārstēšanā.

Viens liels novērošanas pētījums saistīja zemāku asins līmeni ar lielāku trauksmes risku, bet ne depresiju (47).

Šie līmeņi tiek izmantoti arī kā indikators noteiktiem garastāvokļa traucējumiem, un holīna piedevas dažreiz lieto bipolāru traucējumu ārstēšanai (48).

Vienā pētījumā atklājās, ka holīna terapija uzlaboja mānijas simptomus indivīdiem, kuriem diagnosticēti bipolāri traucējumi (49).

Tomēr pašlaik par to nav pieejams daudz pētījumu.

Kopsavilkums Holīns var uzlabot atmiņas funkcijas, uzlabot smadzeņu attīstību un ārstēt trauksmi un citus garīgus traucējumus. Tomēr pierādījumi ir dažādi.

Citi ieguvumi veselībai

Holīns ir saistīts ar noteiktu slimību attīstību un ārstēšanu.

Tomēr lielākajai daļai no šīm attiecībām nav skaidrības un notiek pētījumi (50).

Aknu slimība

Kaut arī holīna deficīts izraisa aknu slimības, nav skaidrs, vai devas, kas ir zemākas par ieteikto, palielina aknu slimību risku.

Pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 56 000 cilvēku, atklājās, ka normālā svara sievietēm ar visaugstāko devu ir par 28% mazāks aknu slimību risks, salīdzinot ar tām, kurām ir viszemākā deva (51).

Pētījums neuzrādīja saistību ar aknu slimībām vīriešiem vai sievietēm ar lieko svaru (51).

Citā pētījumā, kurā piedalījās 664 cilvēki ar bezalkoholisko aknu slimību, tika atklāts, ka zemāka deva ir saistīta ar lielāku slimības smagumu (52).

Vēzis

Daži pētījumi norāda, ka sievietēm, kuras ēd daudz holīna, var būt mazāks krūts vēža risks (53, 54, 55).

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 1508 sievietes, tika atklāts, ka tām sievietēm, kuras uzturā lieto daudz holīna, bija par 24% mazāka iespēja saslimt ar krūts vēzi (55).

Tomēr pierādījumi ir dažādi.

Citos novērošanas pētījumos netika konstatēta saistība ar vēzi, bet mēģenēs veiktie pētījumi liecina, ka deficīts var palielināt aknu vēža risku (56, 57, 58).

Un otrādi, lielāks patēriņš ir saistīts arī ar paaugstinātu prostatas vēža risku vīriešiem un resnās zarnas vēža sievietēm (59, 60).

Neironu cauruļu defekti

Lielāks holīna daudzums grūtniecības laikā var samazināt neironu cauruļu defektu risku zīdaiņiem.

Vienā pētījumā tika atzīmēts, ka sievietēm, kurām bija lielāka deva apaugļošanās laikā, bija par 51% mazāks nervu caurules defektu risks, salīdzinot ar sievietēm ar ļoti zemu uzņemšanu (61).

Citā novērojumu pētījumā atklājās, ka grūtniecēm ar vismazāko devu vairāk nekā divas reizes lielāka iespējamība bija mazuļiem ar neironu cauruļu defektiem (62).

Tomēr citos pētījumos netika novērota saistība starp mātes uzņemšanu un nervu caurules defektu risku (63, 64).

Kopsavilkums Ierobežoti pierādījumi liecina, ka holīns var samazināt neironu cauruļu defektu risku zīdaiņiem, kā arī aknu slimības. Tomēr holīna ietekme uz vēzi nav zināma. Nepieciešami vairāk pētījumu.

Pārāk daudz var būt kaitīgs

Pārmērīga holīna patēriņš ir saistīts ar nepatīkamām un potenciāli kaitīgām blakusparādībām.

Tie ietver asinsspiediena pazemināšanos, svīšanu, neticamu ķermeņa smaku, caureju, nelabumu un vemšanu (65).

Dienas augšējā robeža pieaugušajiem ir 3500 mg dienā. Tas ir augstākais uzņemšanas līmenis, kas, visticamāk, neradīs kaitējumu.

Ļoti maz ticams, ka kāds šo daudzumu varētu norīt tikai no pārtikas. Būtu gandrīz neiespējami sasniegt šo līmeni, neņemot piedevas lielās devās.

Kopsavilkums Pārmērīga holīna patēriņš ir saistīts ar nepatīkamām un potenciāli kaitīgām blakusparādībām. Tomēr ir maz ticams, ka jūs varat uzņemt šādu līmeni tikai no pārtikas.

Grunts līnija

Holīns ir būtiska barības viela, kas nepieciešama optimālai veselībai.

Tam var būt galvenā loma veselīgā smadzeņu darbībā, sirds veselībā, aknu darbībā un grūtniecības laikā.

Lai gan faktiskais deficīts ir reti sastopams, daudzi cilvēki Rietumu valstīs neievēro ieteikto devu.

Lai palielinātu devu, apsveriet iespēju ēst vairāk holīniem bagātu ēdienu, piemēram, lasis, olas, brokoļi un ziedkāposti.