Ko ēst pēc sirds, lai atjaunotu muskuļus

Saturs

• Cik ātri jums vajadzētu ēst pēc kardio treniņa?
• Ko ēst pēc mērenas sirdsdarbības
• Ko vajadzētu ēst pēc HIIT kardio treniņa?
• Ko vajadzētu ēst pēc ilgākas kardio nodarbības?
• Nākamie soļi

Jūs tikko pabeidzāt skrējienu, elipsveida sesiju vai aerobikas nodarbību. Jūs esat izsalcis un brīnums: kā vislabāk uzpildīt degvielu?

Lai palielinātu muskuļu augšanu, parasti ir svarīgi patērēt ar olbaltumvielām piepildītu uzkodu tūlīt pēc spēka treniņa. Bet tas, kas jums jāēd pēc kardio sesijas, ir atkarīgs no tā, kāda veida kardio esat pabeidzis, cik ilga un intensīva bija jūsu sesija un ko jūs ēdāt pirms vingrošanas.

Kaut arī kardio var veidot nelielu muskuļu daudzumu, jums būs jāiekļauj spēka treniņš, lai patiešām redzētu muskuļu pieaugumu. Patiesais kardio vingrinājumu ieguvums ir tas, ka tie sadedzina kalorijas, kas var palīdzēt saglabāt svaru vai zaudēt svaru, ja to apvieno ar pareizo diētu. Ir dažas uztura vadlīnijas, kuras varat ievērot, lai pārliecinātos, ka maksimāli izmantojat maltīti pēc treniņa.

Cik ātri jums vajadzētu ēst pēc kardio treniņa?

Ja ar zemu vai mērenu intensitāti nodarbojāties mazāk nekā stundu pēc sirdsdarbības, iespējams, ka neesat izsmēlis visus muskuļa enerģijas krājumus. Enerģija muskuļos tiek uzkrāta kā glikogēns - cukura molekulu ķēde. Jūsu ķermenis izmanto taukus un cukuru, lai veicinātu aerobos vingrinājumus. Ja neesat ēdis vai esat veicis ilgāku un / vai intensīvāku kardio treniņu, noteikti ēdiet 45–60 minūšu laikā, lai atjaunotu muskuļu glikogēnu. Tas galvenokārt ir svarīgi tiem, kas drīz atkal vingros.

Šeit ir pašreizējie ieteikumi no pētījuma, kas publicēts Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnālā:

• Ja jūs gavējāt pirms treniņa, neilgi pēc treniņa jums vajadzētu patērēt olbaltumvielu un ogļhidrātu kombināciju, lai veicinātu muskuļu augšanu. Ja pirms treniņa neesat ēdis četras līdz sešas stundas, jūs varat gūt labumu arī no olbaltumvielām un ogļhidrātiem bagātas maltītes tūlīt pēc treniņa.
• Ja jūs ēdāt vienu līdz divas stundas pirms treniņa, šī maltīte var būt pietiekama, lai veicinātu muskuļu veidošanos pat pēc treniņa. Tas ir tāpēc, ka muskuļus veidojošās aminoskābes, kas sadalītas no jūsu ēdiena, pēc ēšanas paliek asinīs līdz pat divām stundām.

Paturot to prātā, jums vajadzētu ēst pēc dažādiem kardio treniņiem.

Ko ēst pēc mērenas sirdsdarbības

Ja jūs papildināt spēka treniņu rutīnu ar standarta 30–45 minūšu mērenas intensitātes kardio sesiju (piemēram, 5K skrējiens vai Zumba klase), jums pēc tam jākoncentrējas uz zaudēto šķidrumu papildināšanu. Lai gan jūsu sirdsdarbības ātrums ir paaugstināts un jūs svīstat, jūsu kaloriju patēriņš joprojām bija salīdzinoši mazs.

Pēc šāda veida kardio treniņa izdzeriet vismaz 8 unces ūdens. Dzert vairāk, ja pirms fiziskās aktivitātes jums nebija pienācīga hidratācija.

Jūs varat aizstāt kokosriekstu ūdeni, taču turieties tālāk no tādiem sporta dzērieniem kā Gatorade, kas nodrošina nevajadzīgu cukura daudzumu īsākam treniņam.

Ko vajadzētu ēst pēc HIIT kardio treniņa?

HIIT treniņi, piemēram, sprints vai riteņbraukšanas nodarbība, apvieno īsus visu aktivitāšu pārrāvumus ar īsiem atpūtas periodiem. Šāda veida sirdsdarbība, ko sauc par anaerobiem vingrinājumiem, ir intensīvs treniņš. Noteiktā laika posmā jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju un piedzīvosiet pēcapdeguma efektu vai pārmērīgu skābekļa patēriņu pēc treniņa (EPOC).

EPOC ir skābekļa daudzums, kas nepieciešams ķermeņa atgriešanai miera stāvoklī. HIIT sesijas stimulē augstāku EPOC, jo to laikā jūs patērējat vairāk skābekļa. Tas rada lielāku deficītu, lai aizstātu pēc treniņa. Tas nozīmē, ka jūs turpināsiet sadedzināt kalorijas pat pēc HIIT sesijas beigām.

Ķermeņa piepūles daudzums HIIT treniņa laikā un pat pēc tā ir lielāks. Tātad tas, ar ko jūs uzpildāt degvielu, ir svarīgāks nekā tāda paša garuma līdzsvara stāvokļa kardio sesija. Papildus vismaz 8 unces ūdens vai kokosriekstu ūdens izvēlieties nelielu maltīti ar olbaltumvielu un ogļhidrātu kombināciju.

Saskaņā ar Uztura un diētikas akadēmijas datiem vairumam cilvēku ir piemērota ogļhidrātu / olbaltumvielu attiecība 3: 1 maltītē pēc treniņa.

Olbaltumvielas palīdzēs atjaunot muskuļus, savukārt ogļhidrāti aizstās muskuļu glikogēna krājumus. Tas papildinās jūsu enerģiju.

Šādu ēdienu veidi ir:

• olbaltumvielu kokteilis ar vienu liekšķere olbaltumvielu un banānu
• glāze šokolādes piena
• Grieķu jogurts ar ogām
• tuncis uz pilngraudu maizes

Ko vajadzētu ēst pēc ilgākas kardio nodarbības?

Ja jūs trenējaties sacensībām un veicat nopietnas kardio jūdzes, arī šīs vingrinājumu stundas prasa pārdomātu degvielas uzpildīšanu.

Pēc treniņa dzeriet daudz ūdens vai izvēlieties sporta dzērienu ar elektrolītiem, piemēram, Gatorade. Šie dzērieni palīdz aizstāt sviedros zaudētos šķidrumus un nātriju.

Pēc tam izvēlieties nelielu maltīti ar ogļhidrātu / olbaltumvielu attiecību 3: 1. Daži piemēri ir graudaugi un piens, bagelis ar olām vai olbaltumvielu kokteilis ar pievienotiem augļiem.

Nākamie soļi

Tas, kas jums jāēd pēc sirds, ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, tostarp no jūsu sesijas intensitātes un ilguma. Vissvarīgākais faktors ir klausīties savu ķermeni. Iepriekš minētie ieteikumi nav nelokāmi noteikumi, bet gan vadlīnijas, kas jāievēro.

Ja pēc jebkura treniņa esat izsalcis, izvēlieties barojošu, labi sabalansētu mazu maltīti, lai uzpildītu degvielu un papildinātu savu ķermeni.