Ko ēst pirms skriešanas

Saturs

• Maltīte pirms palaist
• Uzkodas pirms skrējiena
• Iekšējās uzkodas
• Uzturs pirms un intra-run ir izmēģinājums un kļūda
• Grunts līnija

Sagatavošana ir galvenais jebkura kalibra skrējējiem.

Pareizi uzpildot degvielu, tiek samazināts nogurums un paātrināta atveseļošanās.

No otras puses, nepareiza ēdiena uzpildīšana vai vispār nelietošana pirms skrējiena var izraisīt krampjus kuņģī vai novest pie biedētās “sienas” - parādības, kurā enerģijas līmenis pazeminās.

Šeit ir dažas vadlīnijas, kā uzkurināt skrējienu ar pareizajām maltītēm un uzkodām.

Maltīte pirms palaist

Ir svarīgi uzpildīt degvielu trīs līdz četras stundas iepriekš, it īpaši, ja esat distances skrējējs (1).

Distanču skriešanā ietilpst tādi notikumi kā 10 kilometri (6,2 jūdzes), pusmaratons (21 km vai 13,1 jūdzes) un maratons (42 km vai 26,2 jūdzes).

Ja skrējiens ir mazāks par 60–90 minūtēm, ēdienreize pirms ēdienreizes kļūst mazāk svarīga (1).

Pirmajai maltītei ir divi mērķi. Viens ir neļaut jums justies izsalkušam pirms skrējiena un tā laikā, bet otrs - uzturēt optimālu cukura līmeni asinīs vingrinošajiem muskuļiem.

Maltītē jābūt daudz ogļhidrātiem, mēreni olbaltumvielām un ar zemu uzturvielu daudzumu, kas palēnina gremošanu, galvenokārt taukiem un šķiedrvielām.

Pārliecinieties, ka pirms ēdienreizes izdzeriet 17–20 unces (500–590 ml) ūdens, lai nodrošinātu pietiekamu hidratāciju (2).

Šeit ir daži iepriekšējas ēdienreizes piemēri:

• Pieci olu baltumi un viena vesela ola ar diviem baltā grauzdiņa gabaliņiem ar želeju un banānu.
• Viena tase (225 grami) biezpiena ar zemu tauku saturu ar vienu tasi (150 grami) mellenes un viena šķēle baltā grauzdiņa ar vienu ēdamkaroti medus.
• Viens vidēja izmēra balts bagelis ar divām šķēlēs deli tītara un sinepēm (ja vēlas) ar 30 vīnogām.
• Viens vidēja lieluma cepts kartupelis ar skābu krējumu un 3 unces (85 grami) grilētas vistas krūtiņas ar vakariņu rullīti.
• Viena tase (200 grami) vārītu makaronu ar 1/2 tase (130 grami) marināras mērces ar 3 uncēm (85 gramiem) vistas krūtiņas un viegli saputotas maizes šķēle.

Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās:

• Pārtika ar augstu tauku saturu: Smagas mērces un krēmi, cepti ēdieni vai ēdieni, kas pagatavoti ar daudz sviesta vai eļļas.
• Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu: Veseli graudi ar daudz šķiedrvielām, pupas un krustziežu dārzeņi, piemēram, brokoļi un ziedkāposti.

Kopsavilkums Trīs līdz četras stundas pirms sacensībām vai treniņiem distanču skrējējiem vajadzētu patērēt maltīti, kuru ķermenis viegli sagremo un absorbē. Ideālā ēdienreizē pirms ēdienreizēm ir daudz ogļhidrātu, vidēji olbaltumvielu, zemu tauku un šķiedrvielu.

Uzkodas pirms skrējiena

Iepriekš uzkodas, kas patērētas pirms 30–60 minūtēm, nodrošina jūsu ķermenim ātru degvielu.

Iepriekš uzkodas ir nepieciešamas tikai tad, ja plānojat darboties ilgāk par 60 minūtēm, bet tas ir arī lieliski, ja jūs vienkārši to vēlaties darīt neatkarīgi no skrējiena ilguma.

Tas kalpo tam pašam mērķim kā pirms ēdienreizes, kontrolējot izsalkumu un nodrošinot optimālu cukura līmeni asinīs.

Uzkodas, kas iepriekš pasniegtas, galvenokārt sastāv no ogļhidrātiem, un tajās ir daudz mazāk kaloriju nekā pirms ēdienreizes.

Turiet uzkodu mazu, jo fiziskā slodze, lietojot pārāk daudz pārtikas kuņģī, var izraisīt gremošanas traucējumus, nelabumu un vemšanu (2).

Pre-run uzkodu paraugi ietver:

• Augļu gabals, piemēram, banāns vai apelsīns
• Puse no sporta enerģijas bāra
• Puse angļu smalkmaizītes ar medu vai želeju
• 15 krekeri, piemēram, sāļi vai kliņģeri
• Pusi tasi sausas graudaugu

Lai jūsu hidratācija (2, 3) būtu ne tikai pirmskodatā uzkoda, dzeriet 5–10 unces (150–295 ml) ūdens.

Ierobežojiet tos pašus ēdienus, ko jūs lietotu pirms ēdienreizēm, ieskaitot pārtikas produktus ar augstu tauku un šķiedrvielu saturu.

Iespējams, vēlēsities arī izvairīties no piena produktiem, it īpaši, ja nezināt, kā jūs tos panesat. Piena produkti ir izgatavoti no piena un satur cukura laktozi.

Dažiem cilvēkiem pārāk daudz laktozes patērēšana var izraisīt kuņģa darbības traucējumus, piemēram, vēdera uzpūšanos, gāzi vai caureju (4, 5).

Pārtikas produkti ar augstu laktozes saturu ir tie, kas satur pienu, sieru, sviestu vai krējumu. Jogurts ir arī piena produkts, bet parasti to labāk panes, jo tajā ir mazāk laktozes (6, 7, 8).

Kopsavilkums Uzkodas pirms termiņa galvenokārt sastāv no viegli sagremojamiem ogļhidrātiem, piemēram, augļiem vai krekeriem. Atkarībā no tā, kā jūs panesat piena produktus, vislabāk ir no tiem izvairīties pirms skrējiena.

Iekšējās uzkodas

Jūsu glikogēna krājumi var samazināties vienas līdz divu stundu laikā pēc darbības (9).

Glikogēns ir uzglabātā glikozes vai cukura līmenis asinīs, uz kuru jūsu ķermenis paļaujas, kad tam nepieciešama vairāk enerģijas.

Tomēr, lai uzpildītu degvielu un aizkavētu nogurumu, ieteicams stundā apēst 30–60 gramus ogļhidrātu ar 15–20 minūšu atstarpi, ilgāk par 90 minūtēm (2).

Uzkodas iekšdarbos var ietvert:

• Sporta dzērieni: Šie dzērieni satur elektrolītus, kurus jūs zaudējat sviedros, un lielu ogļhidrātu daudzumu, lai atjaunotu enerģiju.
• Enerģijas želejas: Šie koncentrētie ogļhidrātu avoti satur cukuru un citas sastāvdaļas, piemēram, elektrolītus vai kofeīnu. Tie ir mazās vienreizējās lietošanas paciņās.
• Enerģijas stieņi: Tajās parasti ir daudz ogļhidrātu un mēreni olbaltumvielu. Olbaltumvielas palīdz muskuļiem atgūties un atjaunoties.
• Citas uzkodas: Žāvēti augļi, medus paciņas, sveķaini lāči un citas konfektes darbojas tikpat labi kā enerģijas dārgāki kolēģi.

Neatkarīgi no izvēlētās uzkodas viena skrējiena laikā, pārliecinieties, ka tas ir kaut kas tāds, ko varat ņemt skrējienā vai kas jums būs pieejams sacensību laikā.

Atkarībā no tā, cik daudz jūs svīstat, jūs arī vēlēsities dzert ūdeni visu sacensību laiku. Dariet to, dzerot 17–34 unces (500–1 000 ml) ūdens stundā (2).

Bet esiet piesardzīgs un neveiciet pārmērīgu hidratāciju. Ja stundā izdzerat 8 unces (240 ml) sporta dzēriena, nedzeriet 17–34 unces (500–1 000 ml) ūdens papildus šim daudzumam.

Kopsavilkums Skrējieniem, kas ilgst vairāk nekā 90 minūtes, noteikti uzpildiet degvielu ar ogļhidrātu dzērieniem, želejām, bāriem vai citām ērtām iespējām, lai aizkavētu nogurumu.

Uzturs pirms un intra-run ir izmēģinājums un kļūda

Kad runa ir par degvielu, pārliecinieties, ka eksperimentējat ar to, kas jums vislabāk der.

Piemēram, jums var šķist, ka baltie rīsi, nevis cepti kartupeļi jūsu iepriekšējai maltītei, labāk atrodas uz vēdera.

Vai arī jūs varat pamanīt, ka, ēdot banānu iepriekšējai uzkodai, skrējiena laikā nav vēdera krampju, kamēr ābols to darīja.

Treniņbraucieni ir labākais laiks, lai eksperimentētu ar dažādiem pārtikas produktiem, lai redzētu, kas jums vislabāk der (10).

Sacensību dienā nekad nedarījiet neko jaunu, ko nedarījāt praksē, jo jūs riskējat nezināt, kā jūsu ķermenis reaģēs uz šīm izmaiņām.

Kopsavilkums Treniņbraucieni piedāvā perfektu iespēju eksperimentēt ar dažādiem pārtikas produktiem un redzēt, kā jūsu ķermenis reaģē uz tiem.

Grunts līnija

Jebkurai izturības aktivitātei ir jāpievērš īpaša uzmanība pirms un pēc uztura.

Uzpildiet degvielu ēdienreizēs ar lielu ogļhidrātu daudzumu un olbaltumvielu saturu 3–4 stundas pirms tālsatiksmes treniņa vai pasākuma.

30–60 minūtēs pirms skrējiena nūjojiet ar vieglu uzkodu ar augstu ogļhidrātu saturu.

Skrējieniem, kas ilgst vairāk nekā 90 minūtes, sacensību laikā noteikti uzpildiet degvielu vai dzērienus.

Iepriekšējā ēdienreizē un uzkodās uzturiet zemu tauku un šķiedrvielu daudzumu, lai nodrošinātu pietiekamu laiku gremošanai un absorbcijai.

Treniņbraucienu laikā ir svarīgi eksperimentēt ar dažādiem pārtikas produktiem un dzērieniem, lai redzētu, kura degvielas uzpildes stratēģija jums vislabāk der.