7 baltie ēdieni - un ko ēst tā vietā

Saturs

• 1. Baltmaize
• Veselīgāks mijmaiņas veids: pilngraudu maize
• 2. Baltie makaroni
• Veselīgāks mijmaiņas līdzeklis: pilngraudu makaroni
• 3. Baltie rīsi
• Veselīgāks mijmaiņas līdzeklis: brūnie rīsi
• 4. Baltais cukurs
• Veselīgāks mijmaiņas darījums: augļi
• 5. Sāls
• Veselīgāks mijmaiņas līdzeklis: krāsaini zaļumi un garšvielas
• 6. Baltie kartupeļi
• Veselīgāks mijmaiņas veids: krāsaini dārzeņi
• 7. Dzīvnieku tauki
• Veselīgāks mijmaiņas veids: augu izcelsmes tauki
• Daži baltie ēdieni ir ļoti veselīgi
• Apakšējā līnija

Diēta bez baltajiem ēdieniem, kas pazīstama arī kā Bez baltās diētas, ir ēšanas paradums, kas balstīts uz uzskatu, ka, izslēdzot pārstrādātus baltas krāsas ēdienus no diētas, jūs varat zaudēt svaru un uzlabot cukura līmeni asinīs.

Atbalstītāji apgalvo, ka lielākā daļa balto pārtikas produktu ir neveselīgi, jo daudzi no tiem ir stipri pārstrādāti, tajos ir daudz ogļhidrātu un tajos ir mazāk barības vielu nekā to krāsainajos kolēģos.

Tādējādi, noņemot baltos ēdienus no šķīvja, tiek apgalvots, ka esat iecienījis barojošāku diētu, kas veicina svara zudumu un atjauno cukura līdzsvaru asinīs.

Lielākā daļa veselības ekspertu piekrīt, ka uztura izvēles stingra balstīšana uz pārtikas krāsu ir pārāk vienkāršots veids, kā tuvoties labai uzturam.

Tomēr šai uztura stratēģijai var būt daži nopelni, it īpaši, ja tā palīdz samazināt īpaši pārstrādātu pārtikas produktu patēriņu par labu vairāk uzturvielām bagātiem produktiem.

Šeit ir 7 baltie ēdieni - un ko ēst vietā.

1. Baltmaize

Viens no primārajiem pārtikas produktiem, kas tiek izslēgts, lietojot diētu bez baltajiem ēdieniem, ir baltmaize, kā arī cieši saistīti pārtikas produkti, kas izgatavoti no baltiem miltiem, ieskaitot krekerus, konditorejas izstrādājumus un brokastu pārslas.

Kad maizes milti tiek rafinēti, malšanas procesā tiek noņemti graudu dīgļi un klijas - kopā ar lielāko daļu šķiedrvielu, vitamīniem un minerālvielām ().

Tā rezultātā tiek iegūts produkts, kurā ir daudz ogļhidrātu, bet trūkst citu svarīgu uzturvielu, piemēram, šķiedrvielu un olbaltumvielu.

Pētījumi liecina, ka lielāks baltmaizes patēriņš ir saistīts ar svara pieaugumu, kas daļēji var būt saistīts ar tā samazināto uzturvērtību ().

Tādējādi baltmaizes un līdzīgu rafinētu graudu produktu patēriņa samazināšana var palīdzēt jums gūt panākumus, ja svara samazināšana ir jūsu mērķis.

Veselīgāks mijmaiņas veids: pilngraudu maize

Pilngraudu maize, krekeri un brokastu pārslas tiek gatavotas no miltiem, kas satur visu graudu, ieskaitot dīgļus un klijas ().

Tas nozīmē, ka gala produkts saglabā vairāk dabiskās uzturvērtības, salīdzinot ar tā izsmalcinātāko, balto līdzinieku.

Turklāt, šķiet, ka pilngraudu maizes ēšana nav tāda pati tendence veicināt svara pieaugumu, kā to dara baltmaize ().

Uzlabots uztura profils un palielināts šķiedrvielu saturs var arī palīdzēt samazināt cukura līmeņa reakciju asinīs un uzlabot sāta sajūtu, atvieglojot kaloriju vajadzību ievērošanu.

Lai gūtu šīs priekšrocības, nomainiet savu baltmaizi pret pilngraudu maizēm un maizes izstrādājumiem, kuros kā pirmā sastāvdaļa ir norādīti veseli graudi, piemēram, pilngraudu vai auzu.

Baltmaizē un līdzīgos pārtikas produktos, kas izgatavoti no rafinētiem graudiem, parasti ir daudz ogļhidrātu un maz uzturvielu. Tā vietā mēģiniet tos nomainīt pret pilngraudu versijām.

2. Baltie makaroni

Baltie makaroni ir līdzīgi baltmaizei, jo tie ir izgatavoti no rafinētiem miltiem, kas satur mazāk kopējo barības vielu nekā nerafinētā versija.

Interesanti, ka nav pierādīts, ka baltie makaroni palielina svaru tāpat kā baltmaize - ar nosacījumu, ka jūs to ēdat kopā ar diētu, kas satur citus barojošus pārtikas produktus ().

Tomēr rietumu diētās makaronu porciju izmēri mēdz būt ļoti lieli.

Ja neņemat vērā porcijas lielumu, var būt viegli ēst pārāk daudz uzreiz, kas var veicināt pārmērīgu kaloriju patēriņu un turpmāku svara pieaugumu.

Veselīgāks mijmaiņas līdzeklis: pilngraudu makaroni

Uztura palielināšanai izvēlieties makaronus, kas izgatavoti no pilngraudiem.

Pilngraudu pastās parasti ir vairāk šķiedrvielu, kas var ļaut justies pilnīgākam un apmierinātākam. Papildu šķiedrvielas var arī palīdzēt palēnināt ķermeņa gremošanu ar ogļhidrātiem, atbalstot uzlabotu cukura līmeni asinīs ().

Varat arī apsvērt alternatīvus makaronu variantus, piemēram, tos, kas izgatavoti no pākšaugiem.

Lai gan tekstūra ir nedaudz atšķirīga, uz pākšaugu bāzes pastām parasti ir vēl vairāk olbaltumvielu un šķiedrvielu nekā lielākajā daļā graudu šķirņu.

Makaroni, kas izgatavoti no rafinētiem graudiem, var būt mazāk barojoši nekā tie, kas izgatavoti no pilngraudiem. Izvēlieties pilngraudu makaronus vai izmēģiniet tos, kas izgatavoti no pākšaugiem, lai iegūtu vēl vairāk šķiedrvielu un olbaltumvielu.

3. Baltie rīsi

Tāpat kā baltmaize un makaroni, arī baltie rīsi ietilpst rafinētu graudu kategorijā.

Baltie rīsi sākas kā veseli graudi, bet klijas un dīgļi tiek noņemti malšanas procesā, kas tos pārveido par cieti saturošiem, pūkainiem baltiem rīsiem, kas, iespējams, jums ir diezgan pazīstami.

Baltie rīsi nav raksturīgi slikti vai neveselīgi pārtikas produkti, taču tie nesatur daudz uztura, izņemot kalorijas un ogļhidrātus.

Šķiedrvielu un olbaltumvielu trūkums arī ļoti atvieglo balto rīsu pārtēriņu, kas var veicināt svara pieaugumu vai cukura līmeņa nelīdzsvarotību asinīs ().

Veselīgāks mijmaiņas līdzeklis: brūnie rīsi

Brūnie rīsi ir vienkāršākais, acīmredzamākais balto rīsu aizstājējs. Galu galā, brūnie rīsi ir tikai baltie rīsi, kas nav tik apstrādāti.

Tas satur vairāk šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu nekā baltie rīsi, tāpēc jūs iegūstat vairāk no tā paša auga.

Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka brūnie rīsi cukura līmeni asinīs ietekmē daudz mazākā mērā nekā baltie rīsi ().

Ja jums nepatīk brūnie rīsi vai vienkārši vēlaties sajaukt savu rutīnu, varat apsvērt citas pilngraudu iespējas, piemēram, melnos rīsus, kvinoju vai bulguru.

Baltie rīsi mēdz negatīvi ietekmēt cukura līmeni asinīs vairāk nekā pilngraudu rīsi. Veseli graudi, piemēram, brūnie rīsi, arī satur vairāk šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu nekā baltie rīsi.

4. Baltais cukurs

Nav pārsteidzoši, ka bez baltās barības diētas tiek izslēgts baltais cukurs. Tomēr lielākā daļa diētas versiju aizliedz arī krāsainākas cukura formas, ieskaitot brūno cukuru, medu, turbinado cukuru, kļavu sīrupu un agaves nektāru.

Šos veidus kopā dēvē par pievienotajiem cukuriem. Izņemot kalorijas, tie uztura ziņā piedāvā ļoti maz.

Tā kā tos galvenokārt veido vienkārši ogļhidrāti, pievienotajiem cukuriem ir nepieciešams sagremot ļoti maz. Viņi ātri uzsūcas asinīs un var veicināt ātras cukura līmeņa svārstības asinīs.

Pievienotie cukuri satur daudz kaloriju, pat ja porciju lielums tiek turēts salīdzinoši mazs, tāpēc ir viegli nejauši tos pārtērēt.

Tie ir saistīti arī ar negatīviem veselības rezultātiem, piemēram, nevēlamu svara pieaugumu un paaugstinātu sirds slimību un 2. tipa cukura diabēta risku ().

Veselīgāks mijmaiņas darījums: augļi

Ja jums ir salds zobs un jums ir grūti izslēgt pievienotos cukurus no uztura, izvēlieties dabiskos cukura avotus no veseliem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem.

Augļi satur vienkāršus cukurus, kas ķīmiski ir identiski tiem, kas pievienoti cukuriem. Tomēr tie arī iesaiņo vitamīnus, minerālvielas, šķiedrvielas un antioksidantus - tie visi palīdz mazināt kaitīgo iedarbību, kas citādi var rasties, patstāvīgi patērējot cukuru ().

Pievienotā cukura pārtēriņš ir saistīts ar svara pieaugumu un paaugstinātu hronisku slimību risku. Lai iegūtu vairāk barojošu iespēju, tā vietā izvēlieties pilnīgas pārtikas avotus, kas satur dabiski sastopamu cukuru, piemēram, augļus.

5. Sāls

Lielākajai daļai cilvēku galda sāls ir pazīstams kā balts ēdiens, taču tas ir arī citās krāsās, piemēram, rozā, zilā un melnā krāsā.

Kaut arī daļa sāls ir būtiska veselībai, daudzi cilvēki, kas ievēro rietumu diētas, ēd to pārāk daudz, un lielākā daļa no tiem nāk no īpaši pārstrādātiem pārtikas produktiem ().

Pārmērīga sāls uzņemšana ir saistīta ar dažādām negatīvām sekām uz veselību, ieskaitot paaugstinātu sirds slimību, insulta, aptaukošanās un nieru slimību risku ().

Diēta Bez balto ēdienu uzsver sāls patēriņa samazināšanu no vairāk apstrādātiem avotiem, piemēram, konserviem, garšvielām un fasētiem ēdieniem, no kuriem daudzi, iespējams, satur arī citus baltos ēdienus, kas ir aizliegti uzturā.

Veselīgāks mijmaiņas līdzeklis: krāsaini zaļumi un garšvielas

Sāls patēriņa samazināšana nenozīmē, ka jums ir jādzīvo no pārtikas bez garšas.

Un otrādi, jūs varat mēģināt to uztvert kā iespēju eksperimentēt, izmantojot gatavošanā daudzveidīgāku garšaugu un garšvielu klāstu.

Garšaugi un garšvielas parasti ir koncentrēti antioksidantu, vitamīnu un minerālvielu avoti, kuriem var būt nozīme iekaisuma mazināšanā un cukura līmeņa asinīs regulēšanā ().

Mēģiniet izmantot tādus augus kā raudene, baziliks, timiāns un rozmarīns, kā arī garšvielas, piemēram, kanēli, muskatriekstu, kurkumu, papriku un kajēnas piparus, lai ēdienam pievienotu aromātu, neizmantojot sāli.

Sāls ir būtiska veselībai, taču daudzas mūsdienu diētas satur pārāk daudz. Pārtikas produktu aromatizēšana, izmantojot vairāk barības vielu saturošu garšaugu un garšvielu, ir lielisks veids, kā samazināt sāls daudzumu, nemazinot garšu.

6. Baltie kartupeļi

Baltie kartupeļi pēc savas būtības nav neveselīgi. Patiesībā tie ir lielisks vairāku svarīgu uzturvielu avots, piemēram, kālijs, C vitamīns un šķiedrvielas ().

Tomēr viņi ir nopelnījuši neveselības reputāciju, galvenokārt tāpēc, ka viņi bieži tiek sagatavoti.

Kad baltos kartupeļus sagatavo mazāk barojošos veidos, piemēram, cepot vai pasniedzot tos ar sāļām, ar augstu kaloriju piedevām, piemēram, mērci, tie, visticamāk, veicinās svara pieaugumu un citus negatīvus veselības rezultātus ().

Turklāt daudzi mūsdienu uztura modeļi balstās uz šāda veida balto kartupeļu preparātiem kā dārzeņu štāpeļšķiedrām, vienlaikus izslēdzot citus dārzeņu veidus.

Tādējādi, ja jūs parasti patērējat baltos kartupeļus kā galveno dārzeņu, to tirdzniecība ar dažādu veidu krāsainiem dārzeņiem var palīdzēt diētai pievienot daudzveidīgāku barības vielu klāstu.

Veselīgāks mijmaiņas veids: krāsaini dārzeņi

Runājot par dārzeņiem, ir jātiecas uz daudzveidību.

Dārzeņu ēšana no dažādām krāsu grupām - ieskaitot zaļu, oranžu, dzeltenu, sarkanu, violetu un baltu - ir saistīta ar samazinātu hronisku slimību, piemēram, sirds slimību un resnās zarnas vēža, risku (,).

Cietes saturoši dārzeņi, piemēram, apelsīnu saldie kartupeļi, purpursarkanie kartupeļi, zaļie zirnīši un ziemas skvošs, visi ir lieliski, krāsaini balto kartupeļu aizstājēji.

Ja jūs mēģināt samazināt ogļhidrātu daudzumu, mēģiniet nomainīt kartupeļus pret dažiem dārzeņiem bez cietes, piemēram, sparģeļiem, cukini, lapu zaļumiem, tomātiem, burkāniem, bulgāru pipariem vai kāpostiem.

Baltie kartupeļi ir ļoti barojoši, taču tos bieži gatavo, izmantojot neveselīgas metodes. Ja jūs parasti ēdat baltos kartupeļus, mēģiniet tos nomainīt pret citiem krāsainiem dārzeņiem, lai palielinātu uztura daudzveidību.

7. Dzīvnieku tauki

Lielākajā daļā diētas “Bez baltiem ēdieniem” versijas dzīvnieku izcelsmes tauki tiek uzskatīti par baltiem ēdieniem un iesaka tos ierobežot.

Baltie dzīvnieku izcelsmes tauki galvenokārt attiecas uz taukiem, kas nāk no gaļas un piena produktiem, no kuriem lielākā daļa ir piesātinātie tauki.

Diēta Bez baltiem ēdieniem iesaka turēties pie ļoti liesas gaļas un tikai beztauku piena produktiem - ja tie vispār ir iekļauti.

Tāpat kā daudzu citu balto pārtikas produktu gadījumā, piesātinātie tauki pēc savas būtības nav neveselīgi.

Tomēr liela to uzņemšana dažiem cilvēkiem var palielināt holesterīna līmeni un lielāku sirds slimību risku ().

Veselīgāks mijmaiņas veids: augu izcelsmes tauki

Pētījumi liecina, ka, aizstājot piesātinātos taukus uzturā ar augu bāzes nepiesātinātiem taukiem, jūs varat samazināt sirds slimību risku ().

Ja liela daļa no jūsu ikdienas uzņemtajiem tauku daudzumiem regulāri nāk no dzīvnieku izcelsmes piesātinātajiem taukiem, apsveriet iespēju dažus no tiem nomainīt pret augu izcelsmes taukiem, piemēram, olīvu un avokado eļļām.

No veseliem pārtikas produktiem, piemēram, riekstiem, sēklām, avokado un olīvām, jūs varat arī iegūt daudz sirds veselībai nepiesātinātu tauku.

Dzīvnieku izcelsmes piesātināto tauku aizstāšana ar augu bāzes nepiesātinātiem taukiem var veicināt sirds veselību.

Daži baltie ēdieni ir ļoti veselīgi

Viena no galvenajām kritiskām attieksmēm pret balto ēdienu diētu ir tā, ka tā negodīgi nicina pārtikas produktus, pamatojoties uz to krāsu.

Pārtikas krāsa ļoti maz stāsta par tā uzturvērtību. Tādējādi šī pieeja svara zaudēšanai varētu būt mulsinoša cilvēkiem, kuri vienkārši cenšas iemācīties izdarīt veselīgāku ēdienu.

Lai gan daži baltie ēdieni ir mazāk barojoši nekā citi - piemēram, rafinēti graudi un cukurs - daudzi ir ļoti veselīgi un noteikti pieder jebkurai diētai, kuras mērķis ir veicināt vispārējo veselību un svara zudumu.

Šeit ir daži ļoti barojošu balto ēdienu piemēri:

• Dārzeņi: ziedkāposti, sīpoli, ķiploki, rāceņi, pastinaki, sēnes
• Rieksti un sēklas: Indijas rieksti, sezama sēklas, priežu rieksti
• Pākšaugi: baltās pupiņas
• Gaļa: baltās zivis, mājputni
• Piena produkti: piens, jogurts, siers
• Cits: olu baltumi, kokosrieksti

Jo īpaši dažas no diētas bez baltās barības versijām paredz izņēmumus attiecībā uz dažiem baltajiem pārtikas produktiem, piemēram, zivīm, olām un mājputniem, bet citās to nav.

Tāpēc ir svarīgi kritiski aplūkot, kādus pārtikas produktus jūs pārtraucat un kāpēc, jo daži no tiem faktiski var palīdzēt sasniegt jūsu mērķus.

Daudzi baltie ēdieni ir ļoti barojoši, un, vērtējot ēdienu pēc krāsas, tas nav labākais veids, kā tuvoties veselīgam uzturam. Tā vietā mēģiniet lielāko daļu laika patērēt veselus, minimāli pārstrādātus pārtikas produktus.

Apakšējā līnija

Diēta bez baltajiem ēdieniem ir populāra diētas tendence, kas vērsta uz balto ēdienu likvidēšanu, lai atbalstītu svara zudumu un cukura līmeni asinīs.

Vairāki izslēgtie baltie ēdieni nāk no īpaši pārstrādātiem avotiem, piemēram, rafinētiem graudiem un cukuriem, un tos var viegli aizstāt ar barojošākām alternatīvām, ieskaitot pilngraudu produktus, augļus un dārzeņus.

Tomēr pārtikas kvalitātes novērtēšana tikai pēc krāsas var nebūt labākais veids, kā noteikt, vai tas ir veselīgs. Daudzi baltie ēdieni ir ļoti barojoši, un tos var izmantot svara zaudēšanas atbalstam.

Tā vietā vislabāk ir koncentrēties uz veselīgu, minimāli apstrādātu pārtikas produktu lietošanu un mērenību, lietojot tos, kas satur mazāk uzturvielu.