Jogurts 101: Fakti par uzturu un ieguvumi veselībai

Saturs

• Fakti par uzturu
• Fakti par uzturu: jogurts, parastais, pilnpiens - 100 grami
• Olbaltumvielas
• Kazeīns
• Sūkalas
• Tauki
• Atgremotāju transtauki jogurtā
• Ogļhidrāti
• Vitamīni un minerāli
• Probiotikas
• Jogurta ieguvumi veselībai
• Gremošanas veselība
• Osteoporoze un kaulu veselība
• Asinsspiediens
• Potenciālie negatīvie
• Laktozes nepanesamība
• Piena alerģija
• Pievienots cukurs
• Grunts līnija

Jogurts ir viens no populārākajiem raudzētajiem piena produktiem pasaulē, ko ražo, pienam pievienojot dzīvās baktērijas.

Tas ir ēst tūkstošiem gadu, un to bieži izmanto kā ēdienu vai uzkodu daļu, kā arī kā mērču un desertu sastāvdaļu.

Turklāt jogurts satur labvēlīgas baktērijas un var darboties kā probiotiķis, nodrošinot dažādus veselības ieguvumus gan virs, gan ārpus parastā piena.

Lielākā daļa jogurta ir balta un bieza, bet daudzi komerciālie zīmoli ir mākslīgi krāsoti.

Šis raksts jums pateiks visu, kas jums jāzina par jogurtu.

Fakti par uzturu

Barības vielas 3,5 unces (100 gramos) vienkārša pilnpiena jogurta ir aprakstītas zemāk (1).

Fakti par uzturu: jogurts, parastais, pilnpiens - 100 grami

Uzturviela	Summa
Kalorijas	61
Ūdens	88%
Olbaltumvielas	3,5 g
Ogļhidrāti	4,7 g
Cukurs	4,7 g
Šķiedra	0 g
Tauki	3,3 g

Olbaltumvielas

Jogurts ir bagāts olbaltumvielu avots (1).

Viena tase (245 grami) vienkāršā jogurta, kas izgatavots no pilnpiena iepakojumiem, apmēram 8,5 grami olbaltumvielu.

Komerciālā jogurta olbaltumvielu saturs dažreiz ir lielāks nekā pienā, jo pārstrādes laikā jogurtam var pievienot sausu pienu (2).

Olbaltumvielas jogurtā ir vai nu sūkalas, vai kazeīns, atkarībā no tā šķīdības ūdenī.

Ūdenī šķīstošos piena proteīnus sauc par sūkalu olbaltumvielām, turpretī nešķīstošos piena proteīnus sauc par kazeīniem.

Gan kazeīns, gan sūkalas ir uzturvērtības ziņā lieliskas, bagātas ar neaizvietojamām aminoskābēm un viegli sagremojamas.

Kazeīns

Lielākā daļa jogurta olbaltumvielu (80%) ir kazeīni. Visbagātākais ir alfa-kazeīns.

Kazeīns palielina tādu minerālu kā kalcija un fosfora absorbciju un veicina zemāku asinsspiedienu (3, 4, 5).

Sūkalas

Sūkalas veido 20% proteīna jogurtā.

Tas satur ļoti daudz sazarotu ķēžu aminoskābju (BCAA), piemēram, valīna, leicīna un izoleicīna.

Sūkalu olbaltumvielas jau sen ir populāras kultūristu un sportistu vidū.

Turklāt sūkalu olbaltumvielu piedevu patēriņš var sniegt dažādus ieguvumus veselībai, veicinot svara zudumu un pazeminot asinsspiedienu (6, 7).

Tauki

Tauku daudzums jogurtā ir atkarīgs no piena veida, no kura tas izgatavots.

Jogurtu var ražot no visu veidu pieniem - veseliem, ar zemu tauku saturu vai bez taukiem. Lielākā daļa jogurta, ko pārdod Amerikas Savienotajās Valstīs, ir vai nu ar zemu tauku saturu, vai bez taukiem (2).

Tauku saturs var svārstīties no 0,4% beztauku jogurtā līdz 3,3% vai vairāk pilna tauku jogurtā (1, 8).

Lielākā daļa jogurta tauku ir piesātināti (70%), bet tajā ir arī diezgan daudz mononepiesātināto tauku.

Piena tauki ir unikāli, jo tie nodrošina pat 400 dažādu veidu taukskābes (9).

Atgremotāju transtauki jogurtā

Jogurts satur transtaukus, ko sauc par atgremotāju transtaukiem vai piena transtaukiem.

Atšķirībā no transtaukiem, kas atrodami dažos pārstrādātos pārtikas produktos, atgremotāju transtauki tiek uzskatīti par izdevīgiem.

Jogurtā visbagātākie atgremotāju transtauki ir vaktskābe un konjugētā linolskābe (CLA). Jogurtā CLA var būt pat vairāk nekā pienā (9, 10).

Pētnieki uzskata, ka CLA ir dažādi ieguvumi veselībai - taču lielu CLA piedevu devu lietošana var izraisīt kaitīgas metabolisma sekas (11, 12, 13, 14).

Ogļhidrāti

Ogļhidrāti vienkāršajā jogurtā rodas galvenokārt kā vienkārši cukuri, kurus sauc par laktozi (piena cukuru) un galaktozi.

Tomēr jogurta laktozes saturs ir zemāks nekā pienā. Tas notiek tāpēc, ka baktēriju fermentācijas rezultātā tiek sadalīta laktoze.

Sadalot laktozi, tā veido galaktozi un glikozi. Glikoze galvenokārt tiek pārveidota par pienskābi - vielu, kas skābo garšu veicina jogurtam un citiem raudzētiem piena produktiem (15).

Lielākajā daļā jogurtu līdzās dažādiem aromatizētājiem ir arī ievērojams daudzums pievienotu saldinātāju - parasti saharoze (baltais cukurs).

Rezultātā cukura daudzums jogurtā ir ļoti mainīgs un var būt no 4,7% līdz 18,6% vai lielāks (1, 16).

KOPSAVILKUMS Jogurts ir lielisks augstas kvalitātes olbaltumvielu avots, tas piedāvā dažādu daudzumu tauku un nelielā daudzumā satur laktozi. Daudzos zīmolos ir arī augsts pievienotā cukura un aromatizētāju daudzums.

Vitamīni un minerāli

Pilna tauku jogurts satur gandrīz katru nepieciešamo barības vielu.

Tomēr dažādu veidu jogurtu uzturvērtība ievērojami atšķiras.

Piemēram, uzturvērtība var būt atkarīga no fermentācijas procesā izmantoto baktēriju veidiem (17).

Parastajā jogurtā, kas izgatavots no pilnpiena, īpaši liels daudzums ir šādos vitamīnos un minerālvielās (1):

• B12 vitamīns. Šī barības viela ir atrodama gandrīz vienīgi dzīvnieku barībā (18).
• Kalcijs. Piena produkti ir lieliski viegli absorbējama kalcija avoti (19).
• Fosfors. Jogurts ir labs fosfora avots, būtisks minerāls, kam ir svarīga loma bioloģiskajos procesos.
• Riboflavīns. Piena produkti ir galvenais riboflavīna (B2 vitamīna) avots mūsdienu uzturā (20).

KOPSAVILKUMS Jogurts ir lielisks vairāku vitamīnu un minerālvielu, piemēram, B12 vitamīna, kalcija, fosfora un riboflavīna, avots.

Probiotikas

Probiotikas ir dzīvas baktērijas, kurām ir labvēlīga ietekme uz veselību.

Šīs draudzīgās baktērijas ir sastopamas raudzētos piena produktos, piemēram, jogurtā ar dzīvām un aktīvām kultūrām (21).

Galvenie probiotikas raudzētos piena produktos ir pienskābes baktērijas un bifidobaktērijas (22).

Probiotikām ir daudz labvēlīgas ietekmes uz veselību atkarībā no sugas un uzņemtā daudzuma.

• Pastiprināta imūnsistēma. Pētījumi liecina, ka probiotiskās baktērijas var veicināt pastiprinātu imunitāti (23, 24, 25, 26, 27).
• Zemāks holesterīna līmenis. Regulāra noteiktu veidu probiotiku un raudzētu piena produktu uzņemšana var samazināt holesterīna līmeni asinīs (28, 29, 30, 31, 32).
• Vitamīnu sintēze. Bifidobaktērijas var sintezēt vai padarīt pieejamus daudzu veidu vitamīnus, ieskaitot tiamīnu, niacīnu, folātu un vitamīnus B6, B12 un K (22).
• Gremošanas veselība. Raudzēts piens, kas satur bifidobaktēriju, var veicināt gremošanas sistēmas labsajūtu un mazināt kairinātu zarnu sindroma (IBS) simptomus (33, 34).
• Aizsardzība pret caureju. Probiotikas var palīdzēt ārstēt caureju, ko izraisa antibiotikas (35, 36, 37, 38, 39).
• Aizsardzība pret aizcietējumiem. Vairāki pētījumi liecina, ka regulārs ar bifidobaktēriju raudzēta jogurta patēriņš var samazināt aizcietējumus (40, 41, 42).
• Uzlabota laktozes sagremojamība. Ir pierādīts, ka probiotiskās baktērijas uzlabo laktozes gremošanu, mazinot laktozes nepanesības simptomus (43, 44).

Šie ieguvumi veselībai ne vienmēr attiecas uz jogurtu, jo daži jogurta veidi ir pasterizēti pēc probiotisko baktēriju pievienošanas - tādējādi neitralizējot baktērijas.

Šī iemesla dēļ vislabāk ir izvēlēties jogurtu ar aktīvām un dzīvām kultūrām.

KOPSAVILKUMS Jogurti ar dzīvām un aktīvām kultūrām satur probiotiskās baktērijas, kas var uzlabot gremošanas sistēmu.

Jogurta ieguvumi veselībai

Piena un raudzētu piena produktu, piemēram, jogurta, ietekme uz veselību ir plaši pētīta.

Probiotiskais jogurts var sniegt daudzus iespaidīgus ieguvumus veselībai, kas ievērojami pārsniedz neraudzēta piena pienu.

Gremošanas veselība

Probiotiskais jogurts ir saistīts ar dažādiem gremošanas ieguvumiem veselībai.

Regulārs jogurta patēriņš ar dzīvām un aktīvām kultūrām var palīdzēt ārstēt caureju, kas saistīta ar antibiotikām, atjaunojot līdzsvaru zarnu florā (35, 36).

Turklāt probiotiskais jogurts ar bifidobaktērijām var mazināt IBS simptomus un palīdzēt samazināt aizcietējumus (33, 34, 40, 41, 42).

Probiotikas var arī mazināt laktozes nepanesības simptomus, uzlabojot laktozes gremošanu (44).

Osteoporoze un kaulu veselība

Osteoporoze ir stāvoklis, kam raksturīgi vāji un trausli kauli.

Tas ir izplatīts gados vecākiem pieaugušajiem un ir galvenais kaulu lūzumu riska faktors šajā vecuma grupā.

Piena produkti jau sen tiek uzskatīti par aizsargājošiem pret osteoporozi.

Faktiski piena pārstrāde ir saistīta ar lielāku kaulu blīvumu, kas ir saistīta ar tā augsto kalcija un olbaltumvielu saturu (19, 45).

Asinsspiediens

Neparasti augsts asinsspiediens ir viens no galvenajiem sirds slimību riska faktoriem.

Pētījumi liecina, ka regulārs jogurta patēriņš var pazemināt asinsspiedienu cilvēkiem, kuriem jau ir augsts rādījums (46).

Tomēr šis efekts neaprobežojas tikai ar jogurtu. Pētījumi par citu piena produktu uzņemšanu ir devuši līdzīgus rezultātus (47, 48).

KOPSAVILKUMS Probiotiskā jogurta patēriņš var uzlabot zarnu veselību, samazināt osteoporozes risku un cīnīties ar paaugstinātu asinsspiedienu.

Potenciālie negatīvie

Jogurts dažiem cilvēkiem var izraisīt nelabvēlīgu iedarbību - īpaši tiem, kuri nepanes laktozi vai ir alerģiski pret piena olbaltumvielām.

Laktozes nepanesamība

Jogurts satur mazāk piena cukura (laktozes) nekā piens.

Tas notiek tāpēc, ka daļa piena pienā esošās laktozes jogurta ražošanas laikā sadalās glikozē un galaktozē.

Tādēļ to labāk panes cilvēki ar laktozes nepanesamību.

Tomēr probiotiskās baktērijas var arī palīdzēt, uzlabojot spēju sagremot laktozi (43, 44).

Proti, indivīdi, kas nepanes laktozi, jogurtu ar pievienotu laktozi panes labāk nekā pienu ar tādu pašu laktozes daudzumu (49, 50).

Piena alerģija

Piena alerģija ir reta un biežāk sastopama bērniem nekā pieaugušajiem. To izraisa piena olbaltumvielas - sūkalas un kazeīns -, kas atrodami visos piena produktos (51).

Tāpēc cilvēkiem, kuriem ir piena alerģija, jāizvairās no jogurta.

Pievienots cukurs

Paturiet prātā, ka daudziem jogurtiem ar zemu tauku saturu ir pievienots daudz cukura.

Liels cukura patēriņš, kas saistīts ar daudzām veselības problēmām, piemēram, 2. tipa diabētu un sirds slimībām (52, 53).

Šī iemesla dēļ vislabāk ir izlasīt etiķeti un izvairīties no jogurta, kura sastāvdaļās ir cukurs - parasti saharozes vai kukurūzas sīrupa ar augstu fruktozes saturu formā.

KOPSAVILKUMS Jogurts var radīt veselības apdraudējumu ikvienam, kam ir laktozes nepanesamība vai piena alerģija. Turklāt komerciālās šķirnēs bieži ir ievērojams pievienotā cukura daudzums, kas var būt kaitīgs, ja patērē pārmērīgi daudz.

Grunts līnija

Jogurts ir piena produkts, ko ražo, raudzējot pienu.

Dabīgais probiotiskais jogurts ar dzīvām un aktīvām kultūrām ir viens no veselīgākajiem piena produktiem, īpaši, ja tam nav pievienota cukura.

Tam ir dažādas gremošanas priekšrocības, un tas var samazināt asinsspiedienu un jūsu osteoporozes risku.