Jūsu 5 dienu diētas plāns

Saturs

• Pārskats par

Neatkarīgi no tā, vai jūs ieturat romantiskas vakariņas vai iedzerat dzērienus ar savām meitenēm, Valentīna diena ir diena, kurā visas sievietes vēlas justies un izskatīties seksīgākās. Ja pēdējā laikā esat izlaidis sporta zāli, visas cerības nav zaudētas! Pēdējās nedēļas labākā uzvedība var būtiski ietekmēt vēdera saplacināšanu un muskuļu tonusu.

Mēs vērsāmies pie Franča Koena, personīgā trenera, sertificēta uztura speciālista, vingrošanas fiziologa un Fuel Fitness dibinātāja Bruklinā, lai iegūtu uztura un treniņu plānu, lai palīdzētu jums iegūt tonusu un notievēt tikai piecu dienu laikā. Katru dienu ir paredzētas septiņas līdz deviņas ēdienreizes (apzīmētas kā M1, M2 utt.), kurās ir iekļautas nelielas vielmaiņas priekšrocības, kas ne tikai palielina kaloriju sadedzināšanu šonedēļ, bet arī uztur jūsu vielmaiņu, kad nākamnedēļ atgriezīsities pie normālas ēšanas. Jūs varat dzert kafiju visu nedēļu, bet izlaidiet cukuru un pieturieties pie vājpiena, ja jums tas nepatīk melns. Un neaizmirstiet katru dienu izdzert vismaz 32 unces ūdens. (Tas ir viens no mūsu 10 veidiem, kā zaudēt svaru, pat nemēģinot.)

Izpildiet tālāk minētos ēdienreižu plānus un treniņu ieteikumus, lai izskatītos pēc iespējas labāk šajā Valentīna dienā. (Vai jums ir nepieciešami ieteikumi par to, ko tik tikko valkāt? Izmēģiniet šīs Skaistās intīmās lietas: Sezonas seksīgākā apakšveļa.)

Diena 1

Esiet piesardzīgs, ēdot mazas porcijas pēc iespējas biežāk, lai samazinātu kopējo vēdera izmēru, kas var palīdzēt jums ilgāk saglabāt sāta sajūtu ar mazāku daudzumu pārtikas, kā arī lai saglabātu stabilu cukura līmeni asinīs.

Maltītes plāns:

M1: 1/2 auzu pārslu pankūku recepte (apvienojiet 1/2 tase vecās auzas, 3 olu baltumus, 1/2 banānu biezeni un kanēli. Izsmidziniet pannu ar gatavošanas aerosolu un ielejiet pankūku maisījumu karotēs. Apgrieziet, kad tās sāk burbuļot . Pagaidām sadaliet uz pusēm, bet M4 - uz pusi.) Augšējās pankūkas ar 8 avenēm.

M2: 1 zaļš ābols ar 2 ēdamkarotēm vienkārša, zema tauku satura grieķu jogurta

M3: tītara aptinumi: nolieciet 3 lielas apkakles zaļas lapas atsevišķi kā aptinumu. Katram uzklāj balzamiko aioli (gatavots no balzamiko etiķa, Dižonas sinepēm, zaļā majonēzes ar zemu tauku saturu, sāli, pipariem). Uzlieciet 1/4 mārciņas svaigas tītara krūtiņas šķēles (nevis delikatešu gaļu), 2 sasmalcinātus burkānus un 1/4 glāzes pieneņu zaļumus, kas vienmērīgi sadalīti starp trim. Satin kā aptinumu. Recepte dod 3 iesaiņojumus.

M4: 1/2 auzu pārslu pankūkas recepte un bumbieris

M5: 6 neapstrādātas mandeles un 1 glāze vājpiena

M6: 4 unces grilētas vistas krūtiņas, sagrieztas kubiņos un apmestas pār Izraēlas salātiem, kas sastāv no 3 kubiņos sagrieztiem Izraēlas gurķiem, 1 kubiņos sagrieztiem sarkanajiem gurķiem, 1 vesela citrona sulas un 1/4 glāzes sasmalcinātu pētersīļu. Garšojiet ar ķimenēm un sāls punktu, ja vēlaties.

M7: 4 unces karsta ūdens ar citronu un bļoda ar 1 glāzi neapstrādātas rukola labas nakts uzkodām

Treniņš: Viena stunda kikboksa (apmeklējiet nodarbību vai izmēģiniet mūsu Killer kikboksa treniņu un Killer Abs.)

2. diena

Klausieties savu ķermeni: viens neirotransmiters, ko sauc par CCK (cholesystokinene), tiek nosūtīts no kuņģa uz smadzenēm, lai reģistrētu, ka esat pilns, bet šī ziņojuma nosūtīšana aizņem apmēram 20 minūtes. Ēdiet lēnām, lai dotu ķermenim pietiekami daudz laika, lai atpazītu, ka tas ir pilns, un ietaupīsiet tūkstošiem kaloriju.

Maltītes plāns:

M1: 3 zirnekļa kodumi (sajauc kopā 1 glāzi vecmodīgas auzu pārslas, 2/3 grauzdētas kokosriekstu skaidiņas, 1/2 tase riekstu sviesta, 1/2 tase linsēklu miltu, 1/2 tase tumšās šokolādes kakao našķi, 1/4 agaves vai medus, 1 līdz 2 tējkarotes vaniļas ekstrakta. Pārklājiet un ievietojiet ledusskapī uz stundu, pēc tam izrullējiet bumbiņās. No receptes iegūst 25 līdz 30 bumbiņas.)

M2: 1/2 tase grauzdētu pilngraudu auzu pārslu ar 1/2 tase vājpiena un 3 zemenēm

M3: 1 glāze kantalupas kubiņos ar 3 neapstrādātiem valriekstiem un 3 neapstrādātām mandelēm

M4: grauzdēts pilngraudu angļu smalkmaizīte ar omleti, kas izgatavota no 3 olu baltumiem un 1/2 tase svaigu mazuļu spinātu lapu

M5: 1 indivīds var balto tunci ūdenī, kas sajaukts ar 1/2 tase sasmalcinātu purpura kāpostu, 1/4 tase sasmalcinātu burkānu, zema tauku satura majonēzi un Dižonas sinepes

M6: 2 zirnekļa kodumi un mazs zaļš ābols

M7: 4 unces gabalā grilēts lasis virs 2 tasītēm vasabi (sajauciet sasmalcinātus sasmalcinātus baltos kāpostu/kāpostu maisījumus ar zema tauku satura majonēzi un vasabi majonēzi pēc vēlēšanās)

M8: 1 sarkanais paprika un 1 glāze karsta ūdens ar 1/2 citrona sulu un šķipsniņu kajēnas piparu

Treniņš: Vienas stundas skrejceļa ķēde (izmēģiniet kādu no šiem 4 tauku dedzināšanas plāniem, lai pārspētu skrejceļa garlaicību.)

3. diena

Pēc trim dienām jūs, iespējams, jau jūtaties savādāk — sākot no cukura izņemšanas galvassāpēm līdz tīrai, veselīgai sajūtai. Saglabājiet simptomu žurnālu par to, cik enerģisks, iztukšots, sāpīgs vai bez sāpēm jūtaties pēc noteiktām ēdienreizēm vai visas dienas garumā. Tas noderēs tālāk pa ceļu!

Maltītes plāns:

M1: 1 zaļš ābols

M2: 2 ēdamkarotes vienkārša, zema tauku satura grieķu jogurta ar 2 tējkarotēm vienas šķiedras graudaugu, 1/4 tase melleņu un 1/4 tase aveņu

M3: 1 klementīns un 1 cieti vārīta ola

M4: salāti no 1/2 glāzes pētersīļu un 1/2 glāzes pieneņu zaļumiem ar 1 citrona sulu

M5: 1 cieti vārīta ola ar 1 glāzi dārzeņu minestrone zupas un 2 ēdamkarotes vārītu ditalini makaronu. (Puree 6 cepti tomāti un sajauciet ar 32 unces dārzeņu buljonu ar zemu nātrija saturu.Sautējiet 3 svaigus puravus, 3 burkānus un 3 selerijas kātus, kas ir sagriezti kubiņos jūsu pamatnei. Sajauciet un pievienojiet 3 svaigas tvaicētas kukurūzas vārpas, kas notīrītas no vālītes, 3 tases svaigu spinātu, 1 bundžu canelini pupiņu, kas nosusinātas un izskalotas, 1 ēdamkarote svaiga oregano un 2 ēdamkarotes svaiga bazilika. Recepte dod 4 porcijas.)

M6: Sajauc kopā 1 glāzi sasmalcinātas, vārītas vistas, 1 gatavu kubiņos sagrieztu avokado, 1/2 tase Panko pārslu, 1 sasmalcinātu ķiploka daiviņu, 2 tējkarotes svaigi sasmalcinātas koriandra un sāli/piparus pēc garšas. No šī maisījuma un grila izveidojiet 5 pīrādziņus (vislabāk sagatavota vide, kas nav labi pagatavota). Grilējiet arī 2 portabella sēņu cepurītes. Sviestmaizi ar vienu pagatavotu pīrādziņu starp divām portabella cepurītes maizītēm kopā ar romiešu salātiem.

M7: 2 Fiber One kārumi (izkausē 2/3 maisiņu daļēji saldās šokolādes skaidiņas, iemaisa 1 maisiņā šķiedrvielu vienu graudaugu, pievieno 1/4 glāzes kreisīnu. Karote pa vienai uz cepešpannas, kas izklāta ar vaska papīru, un sasaldē! dod 26 gardumus.)

Treniņš: Viena stunda iekštelpu riteņbraukšanas (vai jums nav nodarbības, uz kuru doties? Veiciet šo Spin to Slim treniņu plānu!)

4. diena

Laiks dubultot vingrinājumus! Būs sarežģīti žonglēt ar savu grafiku, taču tas ir galvenais, lai nedēļas nogalē ļautu nedaudz krāpties un plātīties (piemēram, V dienas šokolādes!). Treniņi šodien un rīt ir ļoti intensīvi, lai palīdzētu jūsu ķermenim iegūt vēl vairāk nekā parasti no uzglabātā glikogēna, ļaujot organismam mērķēt un likvidēt tauku krājumus treniņa laikā un pat stundas pēc tā. Jūsu plānā iekļautajiem ēdieniem būs prātā šī pati teorija.

Maltītes plāns:

M1: 1 Fiber One cienasts ar kafijas tasi (pilns kofeīns)

M2: sagrieziet banānu 10 šķēlēs. Ņem 3 tējkarotes zemesriekstu sviesta un vienmērīgi sadaliet uz katras šķēles. Sasaldē uz cepešpannas, kas izklāta ar vaska papīru. Ēdiet 3 šai ēdienreizei

M3: 1/2 auzu pārslu pankūka (tāda pati recepte kā 1. dienā) un 1/4 tase aveņu

M4: 1 sarkanais pipars, 1 gurķis, 1 burkāns, 1 cieti vārīta ola

M5: 1/2 auzu pārslu pankūka ar 1/2 greipfrūtu

M6: 1,5 tases zupas (vakardienas recepte) ar 2 uncēm kubiņos sagrieztas grilētas vistas krūtiņas, kas iemesta zupā

M7: 2 tases jauktu zaļumu ar 2 unci grilētas vistas krūtiņas kubiņos, 3 zemeņu šķēles salātos un 6 sasmalcinātas neapstrādātas mandeles. Salāti ar 2 ēdamkarotēm avokado mērces (1 avokado, nedaudz mazāk par 1/4 tase neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas, 1/4 tase ūdens, 1/4 tase pētersīļu, 1 daiviņa ķiploka, sula no 1/2 svaiga citrona, 1 tējkarote agaves nektārs, sāls un pipari pēc garšas).

M8: 1 glāze karsta ūdens ar 1 tējkaroti svaigas citrona sulas un šķipsniņu kajēnas piparu

Treniņš: Vienas stundas HIIT rutīna (Mēs uzticamies HIIT treniņam, ko zvēr Indianapolisas Colts Cheerleaders.)

5. diena

Katrā ēdienreizē ēdiet nelielu daudzumu olbaltumvielu — proteīnā esošais slāpeklis palīdz jums zaudēt svaru, un jūsu ķermenim ir jāstrādā vairāk, lai sagremotu olbaltumvielas, salīdzinot ar ogļhidrātiem un taukiem (un vairāk darba nozīmē vairāk kaloriju sadedzināšanas!).

Maltītes plāns:

M1: 1 šķēle pilngraudu, mazkaloriju maize, grauzdēta ar 1 ēdamkaroti zemu tauku zemesriekstu sviesta un 1/2 zaļa ābola

M2: 1/2 banānu un 6 neapstrādātas mandeles

M3: 1 nūjiņa ar daļiņu vājpienu un 1 sarkanais paprika

M4: 1 indivīds var balināt tunci ūdenī, nedaudz Dižonas sinepju un 2 selerijas nūjas

M5: 1/2 tase vecmodīgas auzas, kas pagatavotas ar 1/2 tase vājpiena, kanēli pēc vēlēšanās un 1/2 tējkarotes agaves

M6: 4 unces grilēta tunča steika ar 1/2 tasei tvaicētiem brokoļiem un salātiem, kas sastāv no 2 glāzēm sajauktu zaļumu un pārklāti ar 1/4 tase sarkano biešu, kas tvaicētas un smalki sagrieztas. Sagatavojiet salātus ar balzamiko etiķa, neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas un Dižonas sinepju maisījumu.

M7: 1 glāze piparmētru tējas

Treniņš: Vienas stundas kardio bootcamp (mums patīk šis Berija Bootcamp iedvesmotais abs, Butt un Core Workout.)

Pārskats par