Kā atmest smēķēšanu: tieksme pēc alkām

Alkas ir spēcīga, traucējoša vēlme smēķēt. Alkas ir visspēcīgākās, kad jūs pirmo reizi pametāt.

Kad jūs pirmo reizi atmest smēķēšanu, jūsu ķermenis iziet nikotīna atcelšanu. Jūs varat justies noguris, noskaņots un sāp galva. Agrāk jūs, iespējams, tikāt galā ar šīm sajūtām, smēķējot cigareti.

Vietas un aktivitātes var izraisīt tieksmi. Ja jūs mēdzāt smēķēt pēc ēšanas vai runājot pa tālruni, šīs lietas var likt jums alkt cigaretes.

Jūs varat sagaidīt vēlēšanos dažas nedēļas pēc atmešanas. Pirmās 3 dienas, iespējams, būs vissliktākās. Kad iet vairāk laika, jūsu vēlmēm vajadzētu kļūt mazāk intensīvām.

PLĀNO UZ PRIEKŠU

Domāšana par to, kā pirms laika pretoties vēlmēm, var palīdzēt tās pārvarēt.

Izveido sarakstu. Pierakstiet iemeslus, kādēļ jūs atmetat. Izvietojiet sarakstu kaut kur redzamā vietā, lai jūs varētu sev atgādināt par labajām lietām par atmešanu. Jūsu sarakstā var būt šādas lietas:

• Man būs vairāk enerģijas.
• Es nemodīšos klepojot.
• Manas drēbes un elpa smaržos labāk.
• Jo ilgāk nesmēķēju, jo mazāk alkšu cigaretes.

Izveidojiet noteikumus. Iespējams, jūs domājat, ka varat vienkārši uzsmēķēt 1 cigareti. Jebkura cigarete, kuru smēķē, vilinās smēķēt vairāk. Noteikumi nodrošina struktūru, kas palīdzēs jums turpināt pateikt nē. Jūsu kārtulas var ietvert:

• Kad man ir kāre, es gaidīšu vismaz 10 minūtes, lai redzētu, vai tā pāriet.
• Kad man ir kāre, es 5 reizes staigāšu augšā un lejā pa kāpnēm.
• Kad man ir kāre, es apēdīšu burkānu vai selerijas nūju.

Iestatiet atlīdzības. Plānojiet atlīdzības par katru atmešanas posmu, kuru pārdzīvojat. Jo ilgāk iet bez smēķēšanas, jo lielāka atlīdzība. Piemēram:

• Pēc vienas dienas nesmēķēšanas apbalvojiet sevi ar jaunu grāmatu, DVD vai albumu.
• Pēc 1 nedēļas apmeklējiet vietu, uz kuru jau sen vēlaties doties, piemēram, parku vai muzeju.
• Pēc 2 nedēļām palutiniet sevi ar jaunu apavu pāri vai biļetēm uz spēli.

Runājiet atpakaļ ar sevi. Iespējams, ka reizēm jūs domājat, ka jums ir jābūt cigaretei, lai pārdzīvotu stresa pilnu dienu. Uzdodiet sev runu:

• Alkas ir daļa no atmešanas, bet es tam varu tikt cauri.
• Katru dienu es eju bez smēķēšanas, atmest būs vieglāk.
• Iepriekš esmu darījis smagas lietas; ES to varu izdarīt.

NEVĒLIES MĒRĶINĀŠANU

Padomājiet par visām situācijām, kas izraisa vēlmi smēķēt. Ja iespējams, izvairieties no šīm situācijām. Piemēram, jums var nākties izvairīties no laika pavadīšanas ar draugiem, kuri smēķē, neiet uz bāriem vai kādu laiku apmeklē ballītes. Pavadiet laiku sabiedriskās vietās, kur smēķēt nav atļauts. Mēģiniet darīt lietas, kas jums patīk, piemēram, iet uz filmu, iepirkties vai pavadīt laiku kopā ar draugiem, kas nesmēķē. Tādā veidā jūs varat sākt saistīt nesmēķēšanu ar izklaidi.

ATŠĶIRIES PAŠI

Turiet rokas un muti aizņemtus, kad pierodat nerīkoties ar cigaretēm. Jūs varat:

• Turiet pildspalvu, stresa bumbu vai gumiju
• Sasmalciniet dārzeņus uzkodām
• Adīt vai izdarīt finierzāģi
• Košļāt gumiju bez cukura
• Turiet salmu vai maisīšanas nūju mutē
• Ēdiet burkānus, selerijas vai ābolu šķēles

PRAKSE JAUNI VEIDI ATPŪTES

Daudzi cilvēki lieto smēķēšanu, lai mazinātu stresu. Izmēģiniet jaunus relaksācijas paņēmienus, lai palīdzētu nomierināties:

• Dziļi ieelpojiet caur degunu, turiet to 5 sekundes, lēnām izelpojiet caur muti. Izmēģiniet to dažas reizes, līdz jūtaties, ka atpūšaties.
• Klausīties mūziku.
• Lasiet grāmatu vai klausieties audiogrāmatu.
• Izmēģiniet jogu, taiči vai vizualizāciju.

Vingrinājums

Vingrinājumiem ir daudz priekšrocību. Ķermeņa pārvietošana var palīdzēt samazināt tieksmi. Tas var arī dot jums labsajūtas un miera sajūtu.

Ja jums ir tikai nedaudz laika, veiciet nelielu pārtraukumu un ejiet augšup un lejup pa kāpnēm, skrieniet vietā vai veiciet pietupienus. Ja jums ir vairāk laika, dodieties uz sporta zāli, pastaigājieties, brauciet ar velosipēdu vai 30 minūtes vai ilgāk dariet kaut ko citu aktīvu.

Ja jūs nedomājat, ka varat pamest pats, zvaniet savam veselības aprūpes sniedzējam. Nikotīna aizstājterapija var palīdzēt novērst vēlēšanos pirmajā un vissmagākajā atmešanas posmā.

Amerikas vēža biedrības vietne. Smēķēšanas atmešana: palīdzība alkas un smagās situācijās. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Atjaunināts 2019. gada 31. oktobris. Piekļuve 2020. gada 26. oktobrim.

Slimību kontroles un profilakses centru vietne. Padomi no bijušajiem smēķētājiem. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html. Atjaunināts 2020. gada 27. jūlijā. Piekļuve 2020. gada 26. oktobrim.

Džordžs TP. Nikotīns un tabaka. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman’s Cecil Medicine. 26. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2020. gads: 29. nodaļa.

Usšers MH, Folkners GEJ, Angus K, Hartmans-Boiss Dž, Teilors AH. Veiciet iejaukšanās smēķēšanas atmešanā. Cochrane Database Syst Rev. 2019. gads; (10): CD002295. DOI: 10.1002 / 14651858.CD002295.pub6.

• Atmest smēķēšanu