11 Iespaidīgi laša ieguvumi veselībai

Saturs

• 1. Bagāts ar Omega-3 taukskābēm
• 2. Lielisks olbaltumvielu avots
• 3. Augsts B vitamīnu līmenis
• 4. labs kālija avots
• 5. Iekrauts ar selēnu
• 6. Satur antioksidantu Astaksantīns
• 7. Var samazināt sirds slimību risku
• 8. Var būt noderīga svara kontrole
• 9. Var palīdzēt cīnīties ar iekaisumu
• 10. Var aizsargāt smadzeņu veselību
• 11. Garšīgs un daudzpusīgs
• Veikt mājas ziņojumu

Lasis ir viens no barojošākajiem pārtikas produktiem uz planētas.

Šīs populārās taukainās zivis ir barotas ar barības vielām, un tas var samazināt vairāku slimību riska faktorus. Tas ir arī garšīgs, daudzpusīgs un plaši pieejams.

Šeit ir 11 pārsteidzoši laša ieguvumi veselībai.

1. Bagāts ar Omega-3 taukskābēm

Lasis ir viens no labākajiem omega-3 taukskābju EPA un DHA avotiem.

3,5-unces (100 gramu) audzēta laša porcijā ir 2,3 grami omega-3 taukskābju ar ilgu ķēdi, bet tajā pašā savvaļas laša porcijā ir 2,6 grami (1, 2).

Atšķirībā no vairuma citu tauku, omega-3 tauki tiek uzskatīti par “būtiskiem”, kas nozīmē, ka tie jums jāsaņem no uztura, jo jūsu ķermenis tos nevar radīt.

Lai gan nav ieteicama omega-3 taukskābju dienas deva (RDI), daudzas veselības organizācijas iesaka veseliem pieaugušajiem saņemt vismaz 250–500 mg kombinētā EPA un DHA dienā (3).

EPA un DHA ir piešķīruši vairākus ieguvumus veselībai, piemēram, samazinot iekaisumu, pazeminot asinsspiedienu, samazinot vēža risku un uzlabojot artēriju līniju veidojošo šūnu darbību (4, 5, 6, 7, 8).

16 kontrolētu pētījumu 2012. gada analīzē tika atklāts, ka 0,45–4,5 gramu omega-3 taukskābju uzņemšana dienā ievērojami uzlaboja artēriju darbību (8).

Vēl vairāk, pētījumi liecina, ka šo omega-3 tauku iegūšana no zivīm paaugstina līmeni jūsu ķermenī tikpat efektīvi kā papildināšana ar zivju eļļas kapsulām (9, 10).

Runājot par to, cik daudz zivju ēst, vismaz divu lašu porciju patērēšana nedēļā var palīdzēt apmierināt jūsu omega-3 taukskābju vajadzības.

Grunts līnija: Lasis ir bagāts ar garu ķēžu omega-3 taukskābēm, par kurām ir pierādīts, ka tās samazina iekaisumu, pazemina asinsspiedienu un samazina slimības riska faktorus.

2. Lielisks olbaltumvielu avots

Lasis ir bagāts ar augstas kvalitātes olbaltumvielām.

Tāpat kā omega-3 tauki, olbaltumvielas ir būtiska barības viela, kas jums jāsaņem no uztura.

Olbaltumvielām ir virkne svarīgu lomu organismā, tostarp palīdzot ķermenim dziedēt pēc traumas, aizsargājot kaulu veselību un saglabājot muskuļu masu svara zaudēšanas un novecošanās procesa laikā (11, 12, 13, 14, 15).

Jaunākie pētījumi ir atklājuši, ka optimālai veselībai katrā ēdienreizē vajadzētu nodrošināt vismaz 20–30 gramus augstas kvalitātes olbaltumvielu (16).

3,5 unces laša porcija satur 22–25 gramus olbaltumvielu (1, 2).

Grunts līnija: Jūsu ķermenim ir nepieciešami proteīni, lai dziedinātu, aizsargātu kaulu veselību un novērstu muskuļu zaudēšanu, cita starpā. Lasis nodrošina 22–25 gramus olbaltumvielu uz 3,5 unces porciju.

3. Augsts B vitamīnu līmenis

Lasis ir lielisks B vitamīnu avots.

Zemāk ir B vitamīna saturs 3,5 unces (100 gramos) savvaļas laša (2):

• B1 vitamīns (tiamīns): 18% no RDI
• B2 vitamīns (riboflavīns): 29% no RDI
• B3 vitamīns (niacīns): 50% no RDI
• B5 vitamīns (pantotēnskābe): 19% no RDI
• B6 vitamīns: 47% no RDI
• B9 vitamīns (folijskābe): 7% no RDI
• B12 vitamīns: 51% no RDI

Šie vitamīni ir iesaistīti vairākos svarīgos procesos jūsu ķermenī, tostarp pārvēršot ēdamo enerģiju enerģijā, veidojot un atjaunojot DNS un samazinot iekaisumu, kas var izraisīt sirds slimības (17).

Pētījumi liecina, ka visi B vitamīni darbojas kopā, lai uzturētu optimālu jūsu smadzeņu un nervu sistēmas darbību. Diemžēl pat attīstītās valstīs cilvēkiem var rasties deficīts vienā vai vairākos no šiem vitamīniem (18).

Grunts līnija: Lasis ir lielisks vairāku B vitamīnu avots, kas nepieciešami enerģijas ražošanai, iekaisuma kontrolei un sirds un smadzeņu veselības aizsardzībai.

4. labs kālija avots

Lasī ir diezgan augsts kālija līmenis.

Tas jo īpaši attiecas uz savvaļas lašiem, kas nodrošina 18% no RDI uz 3,5 unces, salīdzinot ar 11% audzētiem (1, 2).

Faktiski lasis satur vairāk kālija nekā ekvivalents banāna daudzums, kas nodrošina 10% no RDI (19).

Kālijs palīdz kontrolēt asinsspiedienu. Tas arī samazina jūsu insulta risku (20, 21, 22).

Plašā 31 pētījumu analīzē atklājās, ka papildināšana ar kāliju ievērojami samazina asinsspiedienu, it īpaši, ja to pievieno diētai ar augstu nātrija līmeni (22).

Viens no veidiem, kā kālijs pazemina asinsspiedienu, ir novērst lieko ūdens aizturi.

Vienā pētījumā atklājās, ka kālija ierobežošana palielināja ūdens aizturi un asinsspiedienu veseliem cilvēkiem ar normālu asinsspiedienu (23).

Grunts līnija: 100 grami laša nodrošina 11–18% kālija RDI, kas palīdz kontrolēt asinsspiedienu un novērš pārmērīgu šķidruma aizturi.

5. Iekrauts ar selēnu

Selēns ir minerāls, kas atrodams augsnē un noteiktos pārtikas produktos.

Tas tiek uzskatīts par minerālu, kas nozīmē, ka jūsu ķermenim nepieciešams tikai neliels daudzums tā. Neskatoties uz to, ir svarīgi iegūt pietiekami daudz selēna uzturā.

Pētījumi liecina, ka selēns palīdz aizsargāt kaulu veselību, samazina vairogdziedzera antivielas cilvēkiem ar autoimūnu vairogdziedzera slimību un var samazināt vēža risku (24, 25, 26, 27).

3,5 unces laša nodrošina 59–67% selēna RDI (1, 2).

Ir pierādīts, ka lašu un citu jūras velšu ar augstu selēnu patēriņš uzlabo selēna līmeni asinīs cilvēkiem, kuru uzturā ir maz šī minerāla (28, 29).

Vienā pētījumā atklājās, ka selēna līmenis asinīs ievērojami palielinājās cilvēkiem, kuri nedēļā patērēja divas porcijas laša, nekā tiem, kas patērēja zivju eļļas kapsulas, kas satur mazāk selēna (29).

Grunts līnija: 100 gramu laša porcija nodrošina 59–67% no selēna RDI, minerālu, kas iesaistīts kaulu veselības aizsardzībā, vairogdziedzera darbības uzlabošanā un vēža riska mazināšanā.

6. Satur antioksidantu Astaksantīns

Astaksantīns ir savienojums, kas saistīts ar vairākiem spēcīgiem efektiem veselībai. Kā antioksidantu karotinoīdu grupas loceklis astaksantīns piešķir lasim sarkano pigmentu.

Astaksantīns, iespējams, samazina sirds slimību risku, samazinot ZBL (“sliktā”) holesterīna oksidāciju un paaugstinot ABL (“labā”) holesterīna līmeni (30, 31).

Vienā pētījumā tika atklāts, ka 3,6 mg astaksantīna dienā bija pietiekami, lai samazinātu ZBL holesterīna oksidāciju, kas potenciāli varētu samazināt sirds slimību risku (30).

Turklāt tiek uzskatīts, ka astaksantīns darbojas ar laša omega-3 taukskābēm, lai aizsargātu smadzenes un nervu sistēmu no iekaisuma (32).

Turklāt astaksantīns var pat palīdzēt novērst ādas bojājumus un palīdzēt izskatīties jaunākam.

Vienā pētījumā 44 cilvēkiem ar saules bojātu ādu, kuriem 12 nedēļas tika dota 2 mg astaksantīna un 3 gramu kolagēna kombinācija, tika novēroti ievērojami uzlabojumi ādas elastībā un hidratācijā (33).

Lasis satur no 0,4 līdz 3,8 mg astaksantīna uz 3,5 uncēm, un vislielākais daudzums ir sockeye lasis (34).

Grunts līnija: Astaksantīns ir lašos atrodams antioksidants, kas var dot labumu sirds, smadzenēm, nervu sistēmai un ādas veselībai.

7. Var samazināt sirds slimību risku

Laša regulāra ēšana var palīdzēt aizsargāties pret sirds slimībām (35, 36).

Lielā mērā tas ir saistīts ar laša spēju palielināt omega-3 līmeni asinīs. Daudzu cilvēku asinīs ir pārāk daudz omega-6 taukskābju attiecībā pret omega-3.

Pētījumi liecina, ka tad, kad ir izslēgts šo divu taukskābju līdzsvars, palielinās sirds slimību risks (37, 38).

Četru nedēļu ilgā veselu vīriešu un sieviešu pētījumā, patērējot divas audzēta laša porcijas nedēļā, omega-3 līmenis asinīs palielinājās par 8–9% un samazinājās omega-6 līmenis (39).

Arī lašu un citu taukainu zivju patēriņš pazemina triglicerīdu līmeni un paaugstina omega-3 tauku līmeni vairāk nekā zivju eļļas piedevas (40, 41).

Grunts līnija: Lašu patērēšana var palīdzēt aizsargāties pret sirds slimībām, palielinot omega-3 tauku līmeni, samazinot omega-6 tauku līmeni un pazeminot triglicerīdu līmeni.

8. Var būt noderīga svara kontrole

Laša patērēšana bieži var palīdzēt zaudēt svaru un uzturēt to prom.

Tāpat kā citi pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu daudzumu, tas palīdz regulēt hormonus, kas kontrolē apetīti un liek justies pilnvērtīgiem (42).

Turklāt vielmaiņas ātrums vairāk palielinās pēc ēšanas ar olbaltumvielām bagātu pārtiku, piemēram, laša, salīdzinot ar citiem pārtikas produktiem (43).

Pētījumi liecina, ka omega-3 tauki lasī un citās treknās zivīs var veicināt svara zudumu un samazināt vēdera tauku daudzumu cilvēkiem ar lieko svaru (44, 45, 46).

Vienā pētījumā ar bērniem ar bezalkoholisko taukaino aknu slimību atklājās, ka papildinājums ar DHA, galveno omega-3, kas atrodams lasī, izraisīja ievērojami lielāku aknu tauku un vēdera tauku samazinājumu, salīdzinot ar placebo (46).

Turklāt lasim ir diezgan maz kaloriju. Audzēta laša 3,5 unci porcijai ir tikai 206 kalorijas, un savvaļas lasim ir vēl mazāk - 182 kalorijas (1, 2).

Grunts līnija: Laša patērēšana var palīdzēt jums kontrolēt savu svaru, samazinot apetīti, palielinot vielmaiņas ātrumu, palielinot jutību pret insulīnu un samazinot vēdera tauku daudzumu.

9. Var palīdzēt cīnīties ar iekaisumu

Lasis var būt spēcīgs ierocis pret iekaisumu.

Daudzi eksperti uzskata, ka iekaisums ir galvenais hronisko slimību, tai skaitā sirds slimību, diabēta un vēža, cēlonis (47, 48, 49).

Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka vairāk laša ēšana palīdz samazināt iekaisuma marķierus cilvēkiem, kuriem ir šo un citu slimību risks (35, 36, 50, 51).

Astoņu nedēļu ilgā pētījumā ar pusmūža un vecāka gadagājuma ķīniešu sievietēm, kas dienā patērēja 3 unces (80 gramus) laša un citas treknas zivis, tika samazināti iekaisuma marķieri TNF-a un IL-6 (35).

Citā astoņu nedēļu pētījumā 12 vīriešiem ar čūlaino kolītu, kuri nedēļā patērēja 21 unci (600 gramus) laša, novēroja iekaisuma marķieru samazināšanos asinīs un resnajā zarnā, kā arī pašu ziņotos simptomu uzlabojumus (51).

Grunts līnija: Lasis un citas treknas zivis var palīdzēt mazināt iekaisumu, kas var mazināt vairāku slimību riska faktorus un uzlabot simptomus cilvēkiem ar iekaisuma stāvokli.

10. Var aizsargāt smadzeņu veselību

Pieaugošs pētījumu skaits liecina, ka laša iekļaušana uzturā varētu uzlabot smadzeņu darbību.

Ir konstatēts, ka gan treknas zivis, gan zivju eļļa samazina depresijas simptomus, aizsargā augļa smadzeņu veselību grūtniecības laikā, samazina trauksmi, lēnu ar vecumu saistītas atmiņas zudumu un samazina demences risku (52, 53, 54, 55, 56).

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 65 gadus veci un vecāki cilvēki, trekno zivju patēriņš vismaz divas reizes nedēļā bija saistīts ar 13% lēnāku ar vecumu saistīto atmiņas problēmu samazināšanos nekā trekno zivju patēriņš mazāk nekā vienu reizi nedēļā (55).

Citā pētījumā cilvēkiem ar normālu smadzeņu darbību, kuri regulāri uzturā lietoja treknas zivis, tika konstatēts, ka viņu smadzenēs ir vairāk pelēkās vielas. Pētnieki atzīmēja, ka tas varētu samazināt viņu atmiņu problēmu risku vēlākā dzīves posmā (57).

Grunts līnija: Bieža laša lietošana var palīdzēt mazināt trauksmes un depresijas simptomus, aizsargāt augļa smadzeņu veselību grūtniecības laikā un samazināt ar vecumu saistītu atmiņas problēmu risku.

11. Garšīgs un daudzpusīgs

Lasis nenoliedzami ir garšīgs. Tam ir unikāla, maiga garša ar mazāk “zivtveida” garšu nekā daudzām citām treknām zivīm, piemēram, sardīnēm un skumbrijai.

Tas ir arī ārkārtīgi daudzpusīgs. To var tvaicēt, sautēt, kūpināt, grilēt, cept vai sautēt. To var pasniegt arī neapstrādātus suši un sashimi.

Turklāt konservēts lasis ir ātra un lēta opcija, kas nodrošina tikpat iespaidīgus ieguvumus veselībai kā svaigas zivis. Faktiski gandrīz viss konservētais lasis ir savvaļas, nevis audzēts, un tā uztura profils ir lielisks.

Lai izvairītos no iespējamiem veselības riskiem, kas saistīti ar šo ķīmisko vielu, meklējiet to kannās, kas nesatur BPA.

Šeit ir dažas veselīgas receptes šo zivju iekļaušanai uzturā:

• Gatavojot tunča salātus ar veselīgu majonēzi, izmantojiet tunzivju vietā konservētu lasi.
• Cobb salāti ar konservētu lasi, cieti vārītu olu, avokado, salātiem un tomātiem.
• Kūpināts lasis un krējuma siers uz sadīgušas graudu maizes ar gurķu vai tomātu šķēlītēm.
• Grilēts lasis ar avokado mērci.
• Vienkāršs garšaugu drupināts lasis.
• Krabju pildīts lasis ar citronu sviestu.

Grunts līnija: Lasim ir garšīga garša, un to var pagatavot dažādos veidos. Laša konservi ir ērta un lēta iespēja.

Veikt mājas ziņojumu

Lasis ir uztura spēkstacija, kas sniedz vairākus iespaidīgus ieguvumus veselībai.

Ja patērē vismaz divas porcijas nedēļā, tas var palīdzēt jums apmierināt uzturvielu vajadzības un samazināt vairāku slimību risku.

Turklāt lasis ir garšīgs, apmierinošs un daudzpusīgs. Šīs trekno zivju iekļaušana regulārā uztura sastāvdaļā var ļoti uzlabot dzīves kvalitāti.