4 Burpee alternatīvas lieliskam mājas treniņam

Saturs

• Pārskats par

Mīli viņus (ko mēs varam iedomāties tikai traki cilvēki) vai ienīst viņus, burpees ir viens vingrinājums, kas šeit ir jāpaliek. Sākotnēji militārie spēki tika izmantoti zābaku nometņu un pamatapmācību laikā, lai ieaudzinātu disciplīnu un sakārtotu karavīrus formā, šis vingrinājums ar visu ķermeni nav viegls. Tas ietver tādas kustības kā pietupiens, lēciens, dēlis un atspiešanās, kas, apvienojot, nopietni palielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu.

"Burpees aplikt ar nodokli sirds un asinsvadu sistēmu, liekot jums pāriet no vertikālās uz horizontālo bez laika, lai pielāgotos," saka Alekss Nikolass, NASM-CPT, īpašnieks un treneris Epic Hybrid Training Ņujorkā. "Viņi šokē un pamodina ķermeni, it īpaši, ja vienlaikus veicat vairāk nekā piecus."

Un cik daudz kaloriju sadedzina šī slepkavas kombinācija? Saskaņā ar Spartan Race teikto, 283 burpes var izkausēt 270 kalorijas, ko patērējāt tajā Ben and Jerry's Cookie Dough saldējuma kausiņā, ko, iespējams, esat apēdis pagājušajā naktī. Mēs cenšamies pastiprināt apdegumu un novērst oriģinālā burpee nogurdinošo atkārtošanos ar četrām variācijām, ko radījis pats Nikolass. Tās nav pastaiga pa parku, tāpēc rīkojieties piesardzīgi. Tomēr, kad esat pabeidzis, jūs būsiet sadedzinājis vairāk kaloriju, nekā jebkad būtu iespējams ar standarta šķirni. 3-2-1, sāciet!

Vienkāja Burpee

A Stāviet ar kājām plecu platumā. Paceliet labo kāju no zemes. Uz vienas kājas leciet uz vienas kājas dēļa, pleciem tieši virs rokām, sēžamvietām, saspiežot vēderu, iestiprinot abs, un ķermenim taisnā līnijā no galvas līdz kājām.

B Veiciet atspiešanos, nolaižot, līdz krūtis atsitas pret zemi.

C Joprojām izmantojot tikai vienu kāju, leciet kāju augšup pret rokām un piecelieties. Kopā veiciet 10 atkārtojumus, piecus katrā kājā.

Modifikācija: veiciet atspiešanos uz ceļa, bet noteikti saspiediet glutes un saspiediet serdi, lai, nolaižot leju, jūsu dibens neliptu gaisā.

Burpee Broad Lēcieni

A Stāviet ar kājām plecu platumā. Sāciet tupēt un novietojiet rokas uz zemes, ielieciet kājas atpakaļ dēlī un nolaidiet krūtis, līdz tā atsitas pret zemi. Vienlaikus spiediet uz augšu ar rokām, lai paceltu krūtis, un paceliet kājas atpakaļ uz rokām, lai pieceltos.

B Apsēdieties papēžos un nolaidieties līdz ceturtdaļai pietupienam, pēc tam eksplodējiet uz augšu un leciet uz priekšu, cik vien tālu varat izmantot rokas. Pagriezieties un atkārtojiet. Veiciet 10 atkārtojumus.

Roll Back Burpee

A Sāciet sēdēt atpakaļ pietupienā un nolaidieties līdz galam, līdz jūsu muca pieskaras zemei. Turpiniet ripot atpakaļ uz pleciem, pēc tam izmantojiet impulsu, lai vienā plūstošā kustībā atkal paceltos stāvus.

B Veiciet standarta burpee, novietojiet ands uz zemes, lecot kājas atpakaļ dēļā, kad krūtis nolaižas uz zemes. Vienlaicīgi spiediet uz augšu ar rokām, lai paceltu krūtis un lektu kājas atpakaļ uz rokām, lai pieceltos. Veiciet 10 atkārtojumus.

Episks (vai zirnekļa spiediens) Burpee

A Stāviet ar kājām plecu platumā, pēc tam pietupieties un novietojiet rokas uz zemes, kad lecat kājas atpakaļ augstā dēļā. Paceliet labo kāju un sasniedziet labo ceļgalu līdz labajam elkoņam, kad veicat atspiešanos, turot muguru plakanu, saspiestu glute un ieslēgtu kodolu. Izstiepiet labo kāju atpakaļ un novietojiet pirkstus uz zemes.

B Paceliet kreiso kāju un sasniedziet kreiso ceļgalu līdz kreisajam elkonim, veicot atspiešanos, turot muguru plakanu, saspiestu sēžamvietu un saspiestu serdi. Izstiepiet kreiso kāju atpakaļ un novietojiet pirkstus uz zemes.

C Pārlēkt kājas rokās un piecelties. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 10 atkārtojumus.

Pārskats par