Padomi, kā uzlabot kalcija absorbciju

Saturs

• 1. Regulāri vingrojiet
• 2. Samaziniet sāls patēriņu
• 3. No rīta palieciet saulē
• 4. Lietojiet pārtiku, kas bagāta ar kalciju
• 5. Labi apvienojiet ēdienu
• 6. Izvairieties no dzērieniem ar kofeīnu

Lai uzlabotu pārtikā esošā kalcija uzsūkšanos, ieteicams vingrot, samazināt sāls patēriņu, agri no rīta pakļaut saulei un labi apvienot ēdienu.

Šos padomus var ievērot visi cilvēki, īpaši tie, kas cieš no osteoporozes, osteopēnijas un lūzuma gadījumā, bērni, jo tie joprojām aug un sievietes menopauzes laikā, jo šajā posmā kauli mēdz kļūt vājāki.

Padomi, kas veicina kalcija uzsūkšanos organismā, ir:

1. Regulāri vingrojiet

Tādi vingrinājumi kā skriešana, kultūrisma deju nodarbības, pastaigas un futbols veicina ķermeņa kalcija absorbcijas palielināšanos, jo vingrinājumu ietekme uz kauliem ļauj labāk absorbēt šo minerālu. Turklāt hormonālie faktori, ko izraisa vingrinājumi, arī veicina kaulu stiprināšanu.

Tiem, kas cieš no osteoporozes, ideāls ir fiziskās audzināšanas speciālista pavadījums, jo jāizvairās no dažiem vingrinājumiem, kad kauli jau ir trausli.

2. Samaziniet sāls patēriņu

Pārmērīgs sāls daudzums var izraisīt kalcija izdalīšanos urīnā, un tāpēc, ēdot mazāk sāls, ēdienreizēs ir lielāka kalcija absorbcija, kas atrodas pārtikā.

Lai garantētu ēdiena garšu, ar sāli var aizstāt aromātiskos augus, piemēram, lauru lapas, oregano, pētersīļus, maurlokus, ingveru un piparus.

3. No rīta palieciet saulē

Saules iedarbība apmēram 20 minūtes nedēļā bez saules aizsarglīdzekļiem līdz pulksten 10:00 garantē D vitamīna, kas ir būtiska viela kalcija absorbcijā, palielināšanos organismā.

D vitamīna darbība ir ļoti svarīga, lai pienācīgi absorbētu kalciju zarnās, tāpēc ir svarīgi lietot pārtiku, kas satur D vitamīna prekursorus.

4. Lietojiet pārtiku, kas bagāta ar kalciju

Katru dienu brokastīs vai uzkodās ir jāēd ar kalciju bagāti pārtikas produkti, piemēram, piens, siers un jogurts. Pusdienu un vakariņu laikā ir svarīgi arī lietot pārtiku, kas bagāta ar kalciju, no augu avotiem, piemēram, brokoļiem un karuru lapām.

Turklāt jums vajadzētu ēst arī tādus pārtikas produktus kā zivis, olas un gaļu, jo tajos ir D vitamīns, kas palielina kalcija uzsūkšanos. Skatiet dažu ar kalciju bagātu pārtikas produktu sarakstu no dažādiem avotiem.

5. Labi apvienojiet ēdienu

Daži savienojumi kavē kalcija uzsūkšanos, ja tos ēd vienā ēdienreizē, un tāpēc nav ieteicams ēst ēdienus, kas bagāti ar dzelzi, piemēram, sarkanu gaļu, olu dzeltenumus un bietes tajā pašā ēdienreizē, kas satur kalciju. Citi ēdieni, kurus nevajadzētu ēst vienā ēdienreizē, ir sojas piens, sula un jogurts, sēklas, rieksti, pupas, spināti un saldie kartupeļi.

Turklāt pētījumi rāda, ka pārtikai, kas bagāta ar skābeņskābēm, piemēram, spinātiem, rui barbel, saldajiem kartupeļiem un sausajām pupiņām, un fitiskajos, piemēram, kviešu klijās, strukturētajos graudaugos vai sausos graudos, kalcija absorbcija ir zemāka nekā tajos, kas bagāti ar ogļhidrātiem .

6. Izvairieties no dzērieniem ar kofeīnu

Kofeīna saturošiem dzērieniem, piemēram, kafijai, melnajai tējai un dažiem bezalkoholiskajiem dzērieniem, ir diurētiska iedarbība, un tāpēc tie palielina kalcija izvadīšanu caur urīnu, pirms tie tiek absorbēti organismā.

Noskatieties šo video un skatiet dietologa padomus, kā ēst: