5 minūšu mājas treniņš spēcīgām, seksīgām rokām

Saturs

• Lācis pārmeklē
• Tricepsa kritumi
• Push-Ups
• Niršanas bumbvedēji
• Plank-Ups
• Pārskats par

Negaidiet līdz vislielākās klases sezonai, lai iegūtu spēcīgas, tonusa rokas, kuras (1) ar lepnumu demonstrējat un (2) kuras spēj pacelt, spiest un stumt kā zvērs. Treneris un sliktais Kym Perfetto (@KymNonStop) ir šeit, lai palīdzētu jums to izdarīt tieši ar šo piecu minūšu, piecu kustību, rokas treniņu mājās, kas garantēti grauzdēs jūsu rokas, līdz tās sasniegs -tās izdarītas. (P.S. Viņai ir treniņi, kas darīs to pašu ar jūsu vēdera lejasdaļu un augšstilbu iekšpusi.)

Jūsnepieciešams: Paklājs (pēc izvēles). (Vai vēlaties treniņu, kurā tiek izmantoti svari? Tā vietā izmēģiniet šo hanteles roku treniņu.)

Kā tas strādā: Sekojiet līdzi Kym videoklipā vai veiciet soli pa solim tālāk norādītās darbības. Veiciet katru kustību 30 sekundes, pēc tam pārejiet pie nākamās. Kad esat pabeidzis visus piecus, atkārtojiet ķēdi vēl vienu reizi.

Lācis pārmeklē

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā. Eņģes pie gurniem, lai noliektos un novietotu plaukstas uz grīdas.

B. Staigājiet rokas uz priekšu augstā dēļa stāvoklī, apstājieties, pēc tam virziet tās atpakaļ uz pēdām, paceļot gurnus un turot kājas taisnas.

Atkārtojiet 30 sekundes.

Tricepsa kritumi

A. Apsēdieties uz grīdas, novietojiet kājas līdzenās gurnu priekšā un rokas aiz gurniem, pirksti vērsti uz papēžiem. Nospiediet rokās un kājās, lai paceltu gurnus no grīdas.

B. Salieciet rokas tā, lai tās būtu pēc iespējas zemākas un elkoņi būtu vērsti atpakaļ. Pēc tam saspiediet tricepsus, lai iztaisnotu rokas.

Atkārtojiet 30 sekundes.

Push-Ups

A. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli. (Lai veiktu izmaiņas, nolaidiet ceļus uz grīdas un paceliet pēdas.)

B. Nolaidiet krūtis līdz galam, lai pieskartos grīdai, elkoņi vērsti atpakaļ 45 grādu leņķī.

C. Nospiediet krūtis prom no grīdas, stingri turot kodolu.

Atkārtojiet 30 sekundes.

Niršanas bumbvedēji

A. Sāciet suņa lejupvērstā stāvoklī, paceliet gurnus un papēžus brauciet pret grīdu.

B. Salieciet elkoņus līdz sejas lejasdaļai, tad krūtīm, tad vēderu pret grīdu ar smēķēšanas kustībām, turpinot loka virzību uz augšup vērstu suni.

C. Piespiediet plaukstās, saliektajā elkonī un apgrieziet kustību, novirzot gurnus atpakaļ uz leju vērstā suni.

Atkārtojiet 30 sekundes.

Plank-Ups

A. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli.

B. Nolaidiet uz labo elkoni, pēc tam kreiso elkoni, lai nonāktu zemā dēļā, turot serdi cieši un cenšoties nesašūpot gurnus uz priekšu un atpakaļ.

C. Nospiediet kreiso plaukstu, tad labo plaukstu, lai atgrieztos augstā dēļā.

Atkārtojiet 30 sekundes, pārmaiņus, kura roka vispirms paceļ/nolaiž.

Pārskats par