8 populārākie veidi, kā veikt diētu ar zemu ogļhidrātu saturu

Saturs

• 1. Tipiska diēta ar zemu ogļhidrātu saturu
• 2. Ketogēna diēta
• 3. Ar zemu ogļhidrātu saturu, ar augstu tauku saturu (LCHF)
• 4. Zemu ogļhidrātu paleo diēta
• 5. Atkinsa diēta
• 6. Ekoatkins
• 7. Nulles-Carb
• 8. Vidēja lieluma ogļhidrātu diēta
• Grunts līnija

Diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu ir iecienītas gadu desmitiem ilgi.

Kādreiz tie bija ļoti pretrunīgi, taču pēdējā laikā tie ir guvuši plašu atzinību.

Diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu parasti rada vairāk svara zaudēšanas nekā diētas ar zemu tauku saturu - vismaz īstermiņā (1).

Tie uzlabo arī daudzos veselības marķierus, piemēram, triglicerīdus asinīs, ABL (labo) holesterīnu, cukura līmeni asinīs un asinsspiedienu (2, 3, 4, 5, 6).

Tomēr pastāv daudzi šāda veida ēšanas paradumi.

Šeit ir 8 populāri veidi, kā ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.

1. Tipiska diēta ar zemu ogļhidrātu saturu

Tipiskajai diētai ar zemu ogļhidrātu saturu nav noteiktas definīcijas.

To vienkārši sauc par diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu vai bez ogļhidrātiem.

Šis ēšanas paradums parasti ir zemāks ogļhidrātiem un vairāk olbaltumvielu nekā tipiska Rietumu diēta. Tas parasti uzsver gaļu, zivis, olas, riekstus, sēklas, dārzeņus, augļus un veselīgus taukus.

Jums ir jāsamazina tādu pārtikas produktu patēriņš, kas satur daudz ogļhidrātu, piemēram, graudu, kartupeļu, saldu dzērienu un nevēlamu pārtikas produktu ar augstu cukura saturu.

Ieteicamais ogļhidrātu daudzums dienā parasti ir atkarīgs no jūsu mērķiem un vēlmēm. Izplatīta rubrika varētu būt kaut kas līdzīgs šim:

• 100–150 grami. Šis diapazons ir paredzēts svara uzturēšanai vai biežiem augstas intensitātes vingrinājumiem. Tas dod vietu daudz augļu un pat dažiem cieti saturošiem ēdieniem, piemēram, kartupeļiem.
• 50–100 grami. Šis diapazons ir paredzēts lēnam un vienmērīgam svara zaudēšanai vai svara uzturēšanai. Ir vieta daudz dārzeņu un augļu.
• Līdz 50 gramiem. Tas ir vērsts uz ātru svara zaudēšanu. Ēdiet daudz dārzeņu, bet ierobežojiet augļu uzņemšanu ogās ar zemu glikēmisko indeksu (GI).

KOPSAVILKUMS Parasti jūsu uzturā ar zemu ogļhidrātu saturu ir daudz zemāks ogļhidrātu daudzums un olbaltumvielu saturs ir lielāks nekā regulārā uzturā. Ieteicamais ogļhidrātu patēriņš ir atkarīgs no individuālajiem mērķiem un vēlmēm.

2. Ketogēna diēta

Ketogēna diēta ir diēta ar ļoti zemu ogļhidrātu saturu un augstu tauku saturu.

Keto diētas mērķis ir uzturēt ogļhidrātus tik zemu, ka jūsu ķermenis nonāk vielmaiņas stāvoklī, ko sauc par ketozi.

Šajā stāvoklī insulīna līmenis strauji pazeminās, un jūsu ķermenis no tauku krājumiem atbrīvo lielu daudzumu taukskābju.

Daudz šo taukskābju tiek pārnestas uz jūsu aknām, kas pārvērš tās par ketoniem. Ketoni ir ūdenī šķīstošas ​​molekulas, kas var šķērsot hematoencefālisko barjeru un piegādāt enerģiju jūsu smadzenēm.

Tad tā vietā, lai darbotos ar ogļhidrātiem, jūsu smadzenes sāk galvenokārt paļauties uz ketoniem. Jūsu ķermenis var radīt nelielu daudzumu glikozes, kas joprojām nepieciešams jūsu smadzenēm, izmantojot procesu, ko sauc par glikoneoģenēzi.

Dažas šīs diētas versijas pat ierobežo olbaltumvielu uzņemšanu, jo pārāk daudz olbaltumvielu var samazināt jūsu ražoto ketonu skaitu.

Tradicionāli bērnu ārstēšanai izturīgas epilepsijas ārstēšanai keto diētai var būt arī ieguvumi no citiem neiroloģiskiem traucējumiem un vielmaiņas problēmām, piemēram, 2. tipa diabēta (7, 8, 9, 10).

Tas ir kļuvis populārs arī tauku zaudēšanai - pat dažu kultūristu vidū -, jo tas ir ļoti efektīvs veids, kā zaudēt taukus, un mēdz izraisīt ievērojamu apetītes samazināšanos (11, 12).

Ketogēna diēta ietver pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu, ar augstu tauku saturu. Ogļhidrātu daudzums dienā parasti ir mazāks par 50 un dažreiz pat no 20 līdz 30 gramiem.

Parasto keto ēšanas paradumu sauc par standarta ketogēno uzturu (SKD).

Tomēr ir arī citas variācijas, kas paredz stratēģiski pievienot ogļhidrātus:

• Mērķtiecīga ketogēna diēta (TKD). Šajā versijā treniņiem pievienojat nelielu daudzumu ogļhidrātu.
• Cikliska ketogēna diēta (CKD). Šis veids ir ļāvis ēst ketogēno diētu lielākajā daļā dienu, bet katru nedēļu pāriet uz diētu ar augstu ogļhidrātu saturu.

KOPSAVILKUMS Ketogēna (keto) diēta ietver pietiekami daudz ogļhidrātu samazināšanu, lai izraisītu vielmaiņas stāvokli, ko sauc par ketozi. Tas ir ļoti spēcīgs uzturs, lai zaudētu taukus, un tas var aizsargāt pret vairākām slimībām.

3. Ar zemu ogļhidrātu saturu, ar augstu tauku saturu (LCHF)

LCHF nozīmē "ar zemu ogļhidrātu saturu, ar augstu tauku saturu". Tā ir diezgan standarta diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, bet ar vēl lielāku uzsvaru uz veseliem, nepārstrādātiem pārtikas produktiem.

Tas galvenokārt koncentrējas uz gaļu, zivīm un vēžveidīgajiem, olām, veselīgajiem taukiem, dārzeņiem, piena produktiem, riekstiem un ogām.

Ieteicamais ogļhidrātu daudzums šajā diētā var svārstīties no 20–100 gramiem dienā.

KOPSAVILKUMS LCHF diēta ir ēšanas režīms ar zemu ogļhidrātu saturu, kas galvenokārt koncentrējas uz veseliem, nepārstrādātiem pārtikas produktiem.

4. Zemu ogļhidrātu paleo diēta

Paleo diēta šobrīd ir viens no populārākajiem ēšanas veidiem. Tas mudina ēst pārtiku, kas, iespējams, bija pieejama paleolīta laikmetā - pirms lauksaimniecības un rūpniecības revolūcijām.

Pēc paleo atbalstītāju domām, atgriešanās pie jūsu aizvēsturisko senču uztura vajadzētu uzlabot veselību, jo cilvēki, domājams, ir attīstījušies un pielāgojušies šādu ēšanu ēst.

Vairāki nelieli pētījumi rāda, ka paleo diēta var izraisīt svara zudumu, samazināt cukura līmeni asinīs un uzlabot sirds slimību riska faktorus (13, 14, 15).

Paleo diēta pēc definīcijas nav zemu ogļhidrātu daudzums, bet praksē tā mēdz būt.

Tas uzsver gaļu, zivis, jūras veltes, olas, dārzeņus, augļus, bumbuļus, riekstus un sēklas. Stingra paleo diēta novērš pārstrādātus pārtikas produktus, pievienoto cukuru, graudus, pākšaugus un piena produktus.

Ir arī vairākas citas populāras versijas, piemēram, primārais plāns un nevainojams veselības uzturs. Viņiem visiem ogļhidrātiem ir daudz zemāks nekā tipiskam Rietumu uzturam.

KOPSAVILKUMS Paleo diēta ietver neapstrādātu ēšanu, kas, iespējams, bija pieejama jūsu paleolīta senčiem. Lai arī tas nav stingri zemu ogļhidrātu daudzums, to var modificēt, lai tas atbilstu šādam dzīvesveidam.

5. Atkinsa diēta

Atkinsa diēta ir vispazīstamākais zemu ogļhidrātu ēšanas plāns. Tas ietver visu pārtikas produktu ar augstu ogļhidrātu daudzumu samazināšanu, vienlaikus ēdot pēc iespējas vairāk olbaltumvielu un tauku.

Diēta ir sadalīta četrās fāzēs:

• 1. fāze: indukcija. Ēdiet mazāk par 20 gramiem ogļhidrātu dienā 2 nedēļas.
• 2. fāze: balansēšana. Lēnām pievienojiet vairāk riekstus, dārzeņus ar zemu ogļhidrātu saturu un augļus.
• 3. fāze: precizēšana. Kad esat tuvu savam svara mērķim, pievienojiet vairāk ogļhidrātu, līdz svara zaudēšana kļūst lēnāka.
• 4. fāze: apkope. Ēdiet tik daudz veselīgu ogļhidrātu, cik jūsu ķermenis tolerē, neatgūstot zaudēto svaru.

Atkinsa diēta sākotnēji tika demonizēta, taču pašreizējie pētījumi liecina, ka tā ir gan droša, gan efektīva, ja vien šķiedrvielu uzņemšana ir pietiekama. Šī diēta joprojām ir populāra mūsdienās.

KOPSAVILKUMS Atkinsa diēta ir bijusi populāra vairāk nekā 40 gadus. Tas ir četrfāžu ēšanas režīms ar zemu ogļhidrātu saturu, kas ļauj patērēt daudz tauku un olbaltumvielu.

6. Ekoatkins

Diēta ar nosaukumu Eco-Atkins būtībā ir Atkinsas diētas vegāna versija.

Tajā ietilpst augu pārtika un sastāvdaļas, kurās ir daudz olbaltumvielu un / vai tauku, piemēram, lipeklis, soja, rieksti un augu eļļas.

Apmēram 25% kaloriju nāk no ogļhidrātiem, 30% no olbaltumvielām un 45% no taukiem.

Tādējādi tas satur vairāk ogļhidrātu nekā tipiskā Atkinsa diēta, bet joprojām ir daudz zemāks nekā tipisks vegānu uzturs.

Viens sešu mēnešu pētījums parādīja, ka Eco-Atkins diēta izraisīja lielāku svara zudumu un lielāku sirds slimību riska faktoru uzlabošanos nekā veģetārietis ar lielu ogļhidrātu saturu (16).

KOPSAVILKUMS Eko-Atkinsa diēta ir Atkinsas diētas vegāna versija. Kaut arī tas satur vairāk ogļhidrātu nekā tipiskā Atkinsa diēta, tas joprojām ir ļoti zemu ogļhidrātu daudzums, salīdzinot ar lielāko daļu veģetāro un vegānu diētu.

7. Nulles-Carb

Daži cilvēki dod priekšroku izslēgt no uztura visus ogļhidrātus.

To sauc par nulles ogļhidrātu diētu un parasti ietver tikai dzīvnieku barību.

Cilvēki, kas ievēro diētu bez ogļhidrātiem, ēd gaļu, zivis, olas un dzīvnieku taukus, piemēram, sviestu un speķi. Daži no tiem pievieno arī sāli un garšvielas.

Nesen nav pētījumu, kas parādītu, ka diēta bez ogļhidrātiem ir droša. Pastāv tikai viena gadījuma izpēte - sākot no 1930. gada - kurā divi vīrieši gadu ēda tikai gaļu un orgānus, bet, šķiet, bija labā veselībā (17).

Dietā, kurā nav ogļhidrātu, trūkst dažu svarīgu uzturvielu, piemēram, C vitamīna un šķiedrvielu. Šī iemesla dēļ tas parasti nav ieteicams.

KOPSAVILKUMS Daži cilvēki ievēro nulles ogļhidrātu diētu, kas izslēdz visus augu pārtikas produktus. Kvalitātes pētījumi par šo ēšanas paradumu nav veikti, un to parasti attur.

8. Vidēja lieluma ogļhidrātu diēta

Vidusjūras reģiona diēta ir ļoti populāra, it īpaši veselības profesionāļu vidū.

Tā pamatā ir Vidusjūras reģiona valstu tradicionālie pārtikas produkti 20. gadsimta sākumā.

Pētījumi rāda, ka šī diēta var palīdzēt novērst sirds slimības, krūts vēzi un 2. tipa cukura diabētu (18, 19, 20).

Ēdināšanas veids ar zemu ogļhidrātu saturu Vidusjūrā tiek veidots pēc tā vārdadienas diētas, bet ierobežo pārtiku ar lielāku ogļhidrātu saturu, piemēram, veseli graudi.

Atšķirībā no regulāras diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, tā sarkanās gaļas vietā uzsver vairāk treknas zivis un vairāk neapstrādātas olīveļļas, nevis taukus, piemēram, sviestu.

Vidusjūras diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu sirds slimību profilaksē var būt labāka nekā citas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, lai gan tas ir jāapstiprina pētījumos.

KOPSAVILKUMS Vidusjūras diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir līdzīga parastajai diētai ar zemu ogļhidrātu saturu. Tomēr tajā ir vairāk zivju un augstākā labuma olīveļļas.

Grunts līnija

Ja jūs gatavojaties izmēģināt diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu, izvēlieties plānu, kas ir piemērots jūsu dzīvesveidam, ēdiena izvēlei un personīgās veselības mērķiem.

Tas, kas der vienam cilvēkam, var nedarboties nākamajam, tāpēc labākais uzturs jums ir tas, pie kura varat pieturēties.