Absolūts gribasspēks (tikai 3 vienkāršos soļos)

Saturs

• Pārskats par

Reklāmā, kas mēdza izaicināt “Bet jūs nevarat ēst tikai vienu”, bija jūsu numurs: pirmais kartupeļu čipss neizbēgami noved pie gandrīz tukša maisa. Nepieciešams tikai cepumu aromāts, lai apņemtos ēst mazāk saldumu, lai kļūtu tikpat slapjš kā biskoti. Un jūsu apņēmība staigāt trīs rītus nedēļā bija vājprātīga, kad pirmo reizi lija lietus, un vēlme gulēt gultā vēl pusstundu bija pārāk spēcīga, lai pretotos. Jūs zināt, kas jādara, lai zaudētu svaru un būtu vesels; šķiet, ka tev vienkārši trūkst gribasspēka to darīt. Tomēr pētījumi atklāj, ka jūs varat trenēt un stiprināt savu gribasspēku tāpat kā muskuļus. Bet vai jums pat vajadzētu mēģināt? Dažās aprindās gribasspēks ir kļuvis gandrīz par netīru vārdu. Piemēram, TV sarukt Phil McGraw, Ph.D. (pazīstams arī kā Dr Phil) ir kategoriski paziņojis, ka gribasspēks ir mīts un nepalīdzēs jums neko mainīt.

Saskaņā ar svara zaudēšanas eksperta Hovardu Dž. Rankinu ​​(Howard J. Rankin), Ph.D., klīniskā psihologa konsultanta Hiltonhedas institūtā Hiltonhedā, SC un grāmatas The TOPS Way to Weight Loss (Hay House, 2004) autors, jūs varat iemācīties pretoties kārdinājumam. Bet, lai to izdarītu, ir jātiek galā ar to.

Sākumā tas varētu šķist pretrunīgi. "Lielākā daļa cilvēku domā, ka vienīgais veids, kā tikt galā ar [kārdinājumu], ir izvairīties no tā, bet tas vienkārši pastiprina viņu bezspēcību," saka Rankins. "Pašpārvalde un pašdisciplīna ir vissvarīgākās lietas, kas mums nepieciešamas, lai dzīvotu efektīvu dzīvi."

Gribasspēka (jeb "paškontroles spēka", kā to sauc pētnieki) trūkums ir saistīts ar vairākām personīgām un sabiedriskajām problēmām, piekrīt Megana Oatena, psiholoģijas doktorantūras doktorante no Macquarie universitātes Sidnejā, Austrālijā, kura veic griešanas. malas pētījumi par paškontroli. "Ja jūs domājat par pārmērīgu neveselīgas pārtikas patēriņu, fiziskās aktivitātes trūkumu, azartspēlēm un narkotikām, tad paškontrole varētu būt viena no mūsu laika svarīgākajām zālēm," viņa saka. "Tas ir ļoti pozitīvi, un tas ir pieejams ikvienam."

Prakse dara perfektu

Ak, jūs sakāt, bet jūs jau zināt, ka jums vienkārši nav daudz gribasspēka. Pēc Oatena teiktā, mūsu paškontroles spējām ir individuālas atšķirības, un jūs, iespējams, esat dzimis ar mazāku potenciālu šajā jomā. Bet Oaten pētījumi ir parādījuši, ka prakse izlīdzina spēles apstākļus. "Lai gan mēs atrodam sākotnējās atšķirības cilvēku paškontroles spējās, tiklīdz viņi sāk to izmantot, priekšrocības attiecas uz visiem vienādi," viņa saka. Ja jūs iedomājaties, ka paškontrole darbojas kā muskuļi, viņa piebilst: "mums ir īstermiņa un ilgtermiņa ietekme no tās īstenošanas."

Īstermiņā jūsu gribasspēks var "sāpēt" līdzīgi kā jūsu muskuļi, pirmo reizi pakļaujot tiem labu treniņu. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad pārspīlējat. Iedomājieties, ka pirmo reizi dodaties uz sporta zāli un mēģināt tajā pašā dienā veikt soļa nodarbības, vērpšanas nodarbības, pilates nodarbības un spēka treniņu! Jums varētu būt tik sāpīgi un noguruši, ka nekad neatgrieztos. Tas ir tas, ko jūs darāt ar savu gribasspēku, kad apņematies Jaungada apņemšanās ēst mazāk tauku un vairāk šķiedrvielu, regulāri vingrot, atteikties no alkohola, vairāk gulēt, būt laicīgi pēc tikšanās un katru dienu rakstīt savā dienasgrāmatā. "Ar vislabākajiem nodomiem jūs varat pārslogot savu paškontroles spēku, un tas, iespējams, nevar tikt galā ar visām šīm prasībām," saka Autens. "Tādā gadījumā mēs varam paredzēt neveiksmi."

Tomēr, ja jūs sākat saprātīgi, vienlaikus uzņemoties vienu uzdevumu, pārvarot sākotnējo diskomfortu, uzlabojot savu sniegumu un turoties pie tā neatkarīgi no tā, tāpat kā muskuļi nostiprinās, palielināsies arī jūsu gribasspēks. "Tas ir ilgtermiņa efekts," saka Oatens.

Gribasspēka treniņš

Rankins, kurš pagājušā gadsimta septiņdesmitajos gados veica būtiskus paškontroles pētījumus Londonas universitātē, ir izstrādājis pārbaudītus vingrinājumus, kurus jūs veicat secīgi, lai palielinātu savu gribasspēku. "Šī metode neprasa jums darīt visu, ko vēl neesat izdarījis," viņš saka. Piemēram, jūs laiku pa laikam pretojaties desertam; jūs vienkārši nedarāt to pietiekami bieži, lai kaut ko mainītu, vai arī apzinoties, ka katru reizi, kad to darāt, jūs stiprināt savu gribasspēku. Šie vingrinājumi var palīdzēt sistemātiski un apdomīgi tikt galā ar kārdinājumiem, kas saistīti ar pārtiku.

1. darbība:Iedomājieties sevi pretoties kārdinājumam.

Viena pārbaudīta metode, ko izmanto sportisti, aktieri un mūziķi, ir vizualizācija. "Vizualizācija ir prakse," saka Rankins. Tas ir tāpēc, ka jūs izmantojat tos pašus neironu ceļus, lai iedomātos kādu darbību, kā jūs to darāt, kad to faktiski iesaistāties. Basketbolists, piemēram, var "trenēties" izpildīt soda metienus, neatrodoties laukumā. Līdzīgi, izmantojot vizualizāciju, jūs varat praktizēt pretoties kārdinājumam, neēdot ēdienu tuvumā, tāpēc nepastāv risks tam ļauties. "Ja jūs nevarat iedomāties sevi kaut ko darām," saka Rankins, "iespēja, ka jūs to faktiski darīsit, ir diezgan maza."

Vizualizācijas vingrinājums Atrodiet klusu vietu, aizveriet acis un dziļi elpojiet vēderā, lai atpūstos. Tagad iedomājieties, kā jūs veiksmīgi pretojaties ēdienam, kas jūs regulāri vilina. Sakiet, ka jūsu sabrukums ir saldējums, skatoties televizoru. Iedomājieties, ka ir pulksten 21:15, jūs esat iegrimis Izmisušās mājsaimnieces, un jūs kļūstat apjucis no Rocky Road kastītes saldētavā. Redziet, ka dodaties uz saldētavu, izņemat to un pēc tam ievietojat to atpakaļ, bez jebkādām iespējām. Detalizēti iedomājieties visu scenāriju: jo spilgtāks tas ir, jo veiksmīgāks tas būs. Vienmēr noslēdziet ar pozitīvu rezultātu. Praktizējiet, līdz varat to izdarīt, un pēc tam pārejiet pie 2. darbības.

2. darbība: Ir ciešas tikšanās.

Šeit galvenais ir atrasties blakus pārtikas produktiem, kas jūs vilina, nereaģējot parastajā veidā. Citiem vārdiem sakot, saskarieties ar kārdinājumu, bet nepadodieties tam. "Kārdinājums ir tur," saka Rankins, "un tas dod spēku zināt, ka varat ar to tikt galā, nevis justies, ka vienmēr staigājat pa virvi."

Rankins ilustrē šo koncepciju ar bijušo pacientu, aptaukojušos sievieti, kura dzīvoja Ņujorkā. Viņa pāris reizes dienā iegriezās savā iecienītākajā maiznīcā un katru reizi apēda kruasānu vai divus un smalkmaizītes. "Tātad mēs izdarījām vizualizāciju, pēc tam devāmies uz maizes ceptuvi, paskatījāmies logā un devāmies prom," stāsta Rankins. Pēc tam sieviete dažas reizes to praktizēja pati. Pēc tam viņi kopā devās uz maiznīcu ar visiem tās kārdinošajiem aromātiem. "Mēs apskatījām lietas, pēc tam aizbraucām," viņš saka. Visbeidzot, sieviete pati to praktizēja, pamazām sasniedzot to, ka varēja 15-20 minūtes pasēdēt maizes ceptuvē un vienkārši iedzert kafiju. "Viņa man uzrakstīja apmēram gadu vēlāk un teica, ka ir zaudējusi 100 mārciņas," stāsta Rankina. "Šī bija galvenā tehnika, kas lika viņai justies, ka viņai ir kāda kontrole."

Vingrinājums tuvās tikšanās laikā Izmēģiniet to pašu procedūru ar jebkuru ēdienu, kas parasti ir jūsu sabrukums. Pieaiciniet atbalstoša drauga palīdzību, kā parādīts iepriekš minētajā piemērā. Kad jūs varat veiksmīgi palikt vienatnē pie “ēšanas”, nekļūstot par upuri, pārejiet pie 3. darbības.

3. darbība: Veikt garšas pārbaudi.

Šis vingrinājums ietver neliela daudzuma iecienītā ēdiena ēšanu, pēc tam apstāšanos. Kāpēc pakļaut sevi šādam kārdinājumam? Daudzi cilvēki apgalvo, ka laiku pa laikam var kaut ko nodoties, neizkļūstot no kontroles, skaidro Rankins. "Jums jāzina, vai jūs patiešām to varat izdarīt, vai arī jūs maldināt sevi." Var būt daži pārtikas produkti, no kuriem jums vajadzētu pilnībā izvairīties. Ja patiesībā jūs nekad nevarat “apēst tikai vienu”, tad izmantojiet pirmos divus soļus, lai apmācītu sevi neēst pirmo. No otras puses, ir ārkārtīgi iepriecinoši atklāt, ka varat apstāties pēc pāris karotēm šokolādes putām.

Vingrinājums garšas pārbaudei Mēģiniet uzkost kūku dzimšanas dienas ballītē vai vienkārši kādu no sava kolēģa cepumiem. Izmantojiet visas iespējas, kas rodas. "Ikvienam cilvēkam vienā dienā ir jārisina tas, ko viņš uzskata, ka var tikt galā," saka Rankins. "Nepadodies, jo tas, ko tu varēji izdarīt vakar, šodien nebija iespējams. Svarīgs punkts ir veiksmīgi to izdarīt pietiekami reižu, lai stiprinātu savu gribasspēku, to izliekot."

Labu rezultātu sasniegšana ar pārtiku var dot jums pārliecību izmēģināt tehniku ​​ar citu uzvedību, piemēram, atmest smēķēšanu vai sākt vingrot. Kā saka Rankins: "Ikreiz, kad jūs veiksmīgi pretojaties kārdinājumam, jūs attīstāt paškontroli."

Pārskats par