Kā izveidot un izmantot apstiprinājumus trauksmei

Saturs

• Ko apstiprinājumi var un ko nevar darīt
• Veidojot savus apstiprinājumus
• Sāciet ar “Es” vai “Mans”
• Saglabājiet tos pašreizējā laikā
• Nebaidieties pieņemt satrauktas domas
• Piesaistiet tos pamatvērtībām un panākumiem
• Kā tos izmantot
• Izveidojiet ikdienas rutīnu
• Uzturiet tos aktuālus
• Glabājiet tos vietā, kur varat tos redzēt
• Panākt
• Apakšējā līnija

Apstiprinājums apraksta noteiktu pozitīvu paziņojumu tipu, kas parasti ir vērsts uz sevi, lai veicinātu pārmaiņas un mīlestību pret sevi, vienlaikus sagraujot rūpes un bailes.

Apstiprinājumi kā pozitīvas sevis runāšanas veids var palīdzēt mainīt zemapziņas domas.

Atbalstošas, uzmundrinošas frāzes atkārtošana dod tai spēku, jo, dzirdot kaut ko, bieži vien ir lielāka ticamība. Savukārt jūsu pārliecība padara lielāku varbūtību, ka jūs rīkosities tā, lai jūsu apstiprinājums kļūtu par realitāti.

Apstiprinājumi var palīdzēt stiprināt pašvērtību, palielinot gan pozitīvo viedokli par sevi, gan pārliecību par spēju sasniegt savus mērķus. Tie var arī palīdzēt novērst panikas, stresa un šaubu par sevi sajūtu, kas bieži pavada trauksmi.

Kad satrauktās domas pārņem jūs un apgrūtina koncentrēšanos uz pozitīvākām iespējām, apstiprinājumi var palīdzēt jums atkal kontrolēt un sākt mainīt šos domāšanas modeļus.

Ko apstiprinājumi var un ko nevar darīt

Apstiprinājumi var palīdzēs jums izveidot un nostiprināt jaunu attieksmi un uzvedības modeļus, taču tie nevar maģiski izdzēst trauksmi.

Lūk, ko viņi var darīt:

• uzlabot garastāvokli
• paaugstināt pašcieņu
• palielināt motivāciju
• palīdzēs jums atrisināt problēmas
• palielināt optimismu
• palīdzēs jums risināt negatīvās domas

Kas attiecas uz satraukumu, paturot apgalvojumus par pamatu realitātei, var būtiski ietekmēt to ietekmi. Ja jūs mēģināt sev pateikt, ka jūs varat darīt lietas, kas nav reāli, jums varētu būt grūti noticēt sev un atgriezties pie domāšanas veida, kurā jūtaties nespējīgs un neveiksmīgs.

Pieņemsim, ka jums ir daudz bažu par finansiālām problēmām. Katru dienu atkārtojot “es uzvarēšu loterijā”, lai arī cik pozitīvi tas varētu palīdzēt, tas var maz palīdzēt. No otras puses, piemēram, “Man ir talants un pieredze, lai atrastu labāk apmaksātu darbu”, jūs varat mudināt jūs strādāt pie šīm izmaiņām.

ierosina, ka apstiprinājumi varētu darboties daļēji, jo, apstiprinot sevi, tiek aktivizēta jūsu smadzeņu atlīdzības sistēma. Šī sistēma cita starpā var palīdzēt samazināt jūsu uztveri par sāpēm, mīkstinot fizisko un emocionālo ciešanu ietekmi.

Citiem vārdiem sakot, apliecināt sevi palīdz uzlabot spēju izturēt laika apstākļu grūtības.

Ja jūs jūtaties spējīgs tikt galā ar visiem iespējamajiem izaicinājumiem, tas bieži vien var dot jums labāku iespēju strādāt ilgstošu pārmaiņu virzienā.

Veidojot savus apstiprinājumus

Ja esat jau sācis izpētīt apstiprinājumus, jūs, iespējams, esat atradis daudz sarakstu, kā arī dažus padomus “Izvēlieties apstiprinājumus, kas jums visvairāk atbalsojas”.

Tā ir pareiza vadība, taču ir vēl labāks veids, kā atrast apstiprinājumus, kas jūtas dabiski un pareizi: izveidojiet tos pats.

Apsveriet izplatīto apstiprinājumu: "Es esmu bezbailīgs."

Ko darīt, ja jums ir daudz bailes un satraukums tikai liek tām pievērst lielāku uzmanību? Jūs varat atkārtot šo apstiprinājumu vēl un vēl, bet, ja jūs patiešām neticat, ka esat bezbailīgs, maz ticams, ka kļūsiet bezbailīgs tikai no apstiprinājuma.

Pārstrādājot to par kaut ko ticamāku un noderīgāku, jūs varētu palikt: "Man ir satrauktas domas, bet man ir arī spēks tās izaicināt un mainīt."

Vai esat gatavs sākt? Paturiet prātā šos padomus.

Sāciet ar “Es” vai “Mans”

Pirmās personas perspektīva var vairāk saistīt apstiprinājumus ar jūsu pašsajūtu. Tas padara viņus atbilstošākus konkrētiem mērķiem, kas viņiem ļauj ticēt.

Saglabājiet tos pašreizējā laikā

Varbūt “nākamgad jutīšos drošāk sarunājoties ar cilvēkiem” šķiet labs mērķis.

Apstiprinājumi tomēr nav tieši mērķi. Jūs tos izmantojat, lai pārrakstītu esošos domāšanas modeļus, kas saistīti ar satraucošām un pašiznīcinošām domām. Iestatot tos nākotnē, jūs sev sakāt: “Protams, tas var notikt galu galā.”

Bet tas var nebūt daudz ietekmējis jūsu pašreizējo uzvedību. Tā vietā strukturējiet savu apstiprinājumu tā, it kā tas jau būtu patiess. Tas palielina iespēju izturēties tādā veidā, kā patiesībā veidot tā ir taisnība.

Piemēram: “Man ir pārliecība runāt ar svešiniekiem un iegūt jaunus draugus.”

Nebaidieties pieņemt satrauktas domas

Ja jūs dzīvojat ar satraukumu, jums varētu būt noderīgi to atzīt savos apstiprinājumos. Galu galā tā ir daļa no jums, un apgalvojumu centrēšana ap realitāti var dot viņiem lielāku spēku.

Turieties pie pozitīvām frāzēm un koncentrējieties uz reālistiskām pārdomām par to, ko vēlaties iegūt.

• Tā vietā: "Es neļaušu savām satrauktajām domām ilgāk ietekmēt manu darbu."
• Izmēģiniet: "Es spēju pārvaldīt savas rūpes par neveiksmi un sasniegt savus mērķus, neskatoties uz tiem."

Piesaistiet tos pamatvērtībām un panākumiem

Apstiprinājumu saistīšana ar pamatvērtībām atgādina to, kas jums ir vissvarīgākais.

Atkārtojot šos apgalvojumus, jūs nostiprināt savu pašapziņu kopā ar ticību savām spējām, kas var izraisīt lielāku pašpietiekamību.

Ja jūs novērtējat līdzjūtību, šīs vērtības apstiprināšana var palīdzēt atcerēties līdzjūtību tikpat svarīgi:

• "Es izsaku tādu pašu laipnību pret sevi, kādu izrādu saviem mīļajiem."

Apstiprinājumi var arī palīdzēt novērst pašiznīcinošās domas, kad tās izmantojat, lai atgādinātu sev par iepriekšējiem sasniegumiem:

• “Es jūtos saspringta, bet tas pāries. Es varu pārvaldīt panikas izjūtu un atgūt mieru, jo esmu to darījis jau iepriekš. ”

Kā tos izmantot

Tagad, kad jums ir daži apstiprinājumi, lai jūs sāktu darbu, kā jūs tos faktiski izmantojat?

Pareizas vai nepareizas atbildes nav, taču šie padomi var palīdzēt jums tās izmantot maksimāli.

Izveidojiet ikdienas rutīnu

Apsvērumu atkārtošana stresa brīdī var palīdzēt, taču tie parasti visvairāk ietekmē, ja tos regulāri lietojat, nevis tieši tad, kad tie visvairāk nepieciešami.

Padomājiet par viņiem kā par jebkuru citu ieradumu. Jums ir regulāri jāpraktizējas, lai redzētu ilgstošas ​​izmaiņas, vai ne?

Apņemieties apliecināt sevi vismaz 30 dienas. Vienkārši paturiet prātā, ka, lai redzētu uzlabojumus, var būt vajadzīgs nedaudz ilgāks laiks.

Atlieciet dažas minūtes 2 vai 3 reizes dienā, lai atkārtotu savus apgalvojumus. Daudziem cilvēkiem ir noderīgi apstiprinājumus izmantot vispirms no rīta un tieši pirms gulētiešanas.

Lai kādā laikā jūs apmestos, mēģiniet pieturēties pie pastāvīgas rutīnas. Mērķējiet uz katra apstiprinājuma 10 atkārtojumiem - ja vien jums nav laimīga skaitļa, kas iedvesmo vairāk pozitīvisma.

Ja esat “Redzēt ticēt” atbalstītājs, mēģiniet atkārtot savus apgalvojumus spoguļa priekšā. Koncentrējies uz viņiem un tici, ka viņi ir patiesi, nevis vienkārši grabēdami.

Jūs pat varat padarīt apstiprinājumus par daļu no ikdienas meditācijas prakses vai izmantot vizualizācijas, lai tos patiešām redzētu kā realitāti.

Uzturiet tos aktuālus

Jūs vienmēr varat pārskatīt un pārstrukturēt savus apgalvojumus, lai tie būtu efektīvāki.

Laikam ejot, reģistrējieties ar sevi. Vai apgalvojumi palīdz jums saglabāt kontroli pār savām raizēm un praktizēt sevis līdzcietību, kad nolaižaties uz sevi? Vai arī viņiem ir maza ietekme, jo jūs vēl viņiem neticat?

Kad pamanāt, ka viņi strādā, izmantojiet šos panākumus kā iedvesmu - tas pat var izraisīt jaunu apstiprinājumu.

Glabājiet tos vietā, kur varat tos redzēt

Regulāri redzot savus apstiprinājumus, tas var palīdzēt saglabāt jūsu domas priekšā un centrā.

Izmēģiniet:

• rakstot piezīmju lapiņas vai piezīmes, kuras atstāt ap māju un uz galda
• iestatot tos kā paziņojumus tālrunī
• sākuma dienas žurnāla ieraksti, rakstot savus apstiprinājumus

Panākt

Trauksme dažreiz var kļūt pietiekami nopietna, lai ietekmētu visas dzīves jomas, tostarp:

• attiecībām
• fiziskā labsajūta
• sniegums skolā un darbā
• ikdienas pienākumi

Apstiprinājumi var būt absolūti izdevīgi kā pašpalīdzības stratēģija, taču, ja jūs dzīvojat ar smagiem vai pastāvīgiem trauksmes simptomiem, tie var nebūt pietiekami, lai palīdzētu jums redzēt atvieglojumu.

Ja trauksme ietekmē jūsu ikdienas dzīvi, konsultējieties ar ārstu par simptomiem. Dažreiz simptomi var būt saistīti ar medicīnisku problēmu.

Mācoties pārvaldīt trauksmes simptomus, daudziem cilvēkiem ir nepieciešams terapeita atbalsts, un tas ir pilnīgi normāli. Tas nenozīmē, ka jūsu apgalvojumi nav pietiekami labi.

Terapeits var palīdzēt sākt izpētīt trauksmes pamatcēloņus, kurus apstiprinājumi nenovērš. Uzzinot vairāk par to, kas izraisa trauksmes simptomus, varat atrast veidus, kā efektīvi tikt galā ar šiem izraisītājiem.

Mūsu ceļvedis par pieejamu terapiju var palīdzēt jums veikt lēcienu.

Apakšējā līnija

Daudzi cilvēki uzskata, ka apgalvojumi ir spēcīgi instrumenti, lai mainītu nevēlamus domāšanas modeļus un uzskatus, taču tie nedarbojas visiem.

Ja apstiprinājumi jūtas neefektīvi vai palielina jūsu ciešanas, tas nenozīmē, ka esat izdarījis neko nepareizu. Tas tikai nozīmē, ka jūs varētu gūt labumu no cita veida atbalsta.

Apstiprinājumi laika gaitā var radīt pozitīvāku paštēlu, taču tie nav visvarenie. Ja jūs neredzat daudz uzlabojumu, sazināšanās ar terapeitu var būt noderīgāks solis.

Kristāls Raypole iepriekš ir strādājis par GoodTherapy rakstnieku un redaktoru. Viņas interesējošās jomas ir Āzijas valodas un literatūra, tulkošana japāņu valodā, kulinārija, dabaszinātnes, dzimuma pozitivitāte un garīgā veselība. Jo īpaši viņa ir apņēmusies palīdzēt mazināt aizspriedumus par garīgās veselības jautājumiem.