Pārtika ar augstu tauku saturu

Saturs

• Ieteicamā summa dienā
• Tauku daudzums pārtikā
• Galvenie nepiesātināto tauku avoti (labi)
• Galvenie piesātināto tauku avoti (slikti)
• Trans tauki (slikti)

Galvenie uzturā esošo labu tauku avoti ir zivis un augu pārtika, piemēram, olīvas, olīveļļa un avokado. Papildus enerģijas nodrošināšanai un sirds aizsardzībai šie pārtikas produkti ir arī A, D, E un K vitamīnu avoti, kas ir svarīgi tādu problēmu novēršanai kā aklums, osteoporoze un asiņošana.

Tomēr dzīvnieku vai hidrogenētie tauki, piemēram, tie, kas atrodas gaļā, pildītos krekeros un saldējumā, ir kaitīgi veselībai, jo tajos ir daudz piesātinātu vai trans-tauku, kas veicina holesterīna līmeņa paaugstināšanos un aterosklerozes parādīšanos.

Ieteicamā summa dienā

Ieteicamais patērējamo tauku daudzums dienā ir 30% no kopējām ikdienas kalorijām, bet tikai 2% var būt trans-tauki un ne vairāk kā 8% piesātināto tauku, jo tie ir kaitīgi veselībai.

Piemēram, veselam pieaugušam cilvēkam ar pietiekamu svaru ir nepieciešams patērēt apmēram 2000 kcal dienā, un apmēram 30% no šīs enerģijas nāk no taukiem, kas dod 600 kcal. Tā kā 1 g tauku ir 9 kcal, lai sasniegtu 600 kcal, vajadzētu patērēt apmēram 66,7 g tauku.

Tomēr šis daudzums jāsadala šādi:

• Trans-tauki(līdz 1%): 20 kcal = 2 g, kas tiktu sasniegts, lietojot 4 saldētas picas šķēles;
• Piesātinātie tauki (līdz 8%): 160 kcal = 17,7 g, ko var atrast 225 g grilēta steika;
• Nepiesātinātie tauki (21%): 420 kcal = 46,7 g, ko var sasniegt ar 4,5 ēdamkarotēm neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas.

Tādējādi tiek uztverts, ka uzturā ir viegli pārsniegt tauku ieteikumu, ir jābūt uzmanīgam, lai galvenais patēriņš būtu labi tauki.

Tauku daudzums pārtikā

Šajā tabulā parādīts tauku daudzums galvenajos pārtikas produktos, kas bagāti ar šo uzturvielu.

Papildus šiem dabiskajiem pārtikas produktiem lielākā daļa pārstrādātu pārtikas produktu satur daudzas taukskābes, un, lai precīzi zinātu tauku daudzumu, jums ir jāizlasa etiķetes un jānosaka lipīdos redzamā vērtība.

Galvenie nepiesātināto tauku avoti (labi)

Nepiesātinātie tauki ir noderīgi veselībai, un tos galvenokārt var atrast augu izcelsmes pārtikas produktos, piemēram, olīveļļā, sojas pupās, saulespuķu vai rapšu eļļā, kastaņos, valriekstos, mandelēs, linu sēklās, čia vai avokado. Turklāt tās ir arī jūras zivīs, piemēram, lašos, tunzivīs un sardīnēs.

Šajā grupā ietilpst mononepiesātinātie, polinepiesātinātie un omega-3 tauki, kas palīdz novērst sirds slimības, uzlabo šūnu struktūru un palīdz absorbēt A, D, E un K vitamīnus zarnās. Lasiet vairāk vietnē: Labi tauki sirdij.

Galvenie piesātināto tauku avoti (slikti)

Piesātinātie tauki ir sliktu tauku veids, kas galvenokārt sastopams dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, piemēram, sarkanā gaļā, bekonā, speķī, pienā un sierā. Turklāt tas lielos daudzumos ir arī patēriņam gatavos rūpnieciskos produktos, piemēram, pildītos krekeros, hamburgeros, lazanjā un mērcēs.

Šis tauku veids palielina holesterīna līmeni un uzkrājas asinsvados, kas var izraisīt vēnu aizsērēšanu un palielināt tādu sirds problēmu risku kā ateroskleroze un infarkts.

Trans tauki (slikti)

Trans-tauki ir vissliktākais tauku veids, jo tas palielina sliktā holesterīna līmeni un samazina holesterīna līmeni organismā, ievērojami palielinot sirds un asinsvadu problēmu un vēža risku.

Tas ir pārstrādātos pārtikas produktos, kuru sastāvdaļā ir hidrogenēti augu tauki, piemēram, gatavās kūku mīklas, pildīti cepumi, margarīni, iesaiņotas uzkodas, saldējums, ātrās uzkodas, saldēta lazanja, vistas tīrradņi un mikroviļņu popkorns.

Skatīt citas barības vielas:

• Ar ogļhidrātiem bagāti pārtikas produkti
• Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām