7 veidu stiepumi, lai mazinātu tendinītu

Saturs

• Stiepjas rokām
• Izstiepšanās 1
• Izstiepšanās 2
• Izstiepšanās 3
• Izstiepšanās 4
• Stiepjas gūžas un ceļa locītavas
• Izstiepšanās 5
• Izstiepšanās 6
• Izstiepšanās 7
• Kad stiept

Stiepšanās, lai mazinātu tendinīta sāpes, jāveic regulāri, un nav nepieciešams izdarīt pārāk lielu spēku, lai nepasliktinātu problēmu, tomēr, ja stiepšanās laikā ir stipras sāpes vai tirpšanas sajūta, ieteicams konsultēties ar fizioterapeitu vai ortopēdu .

Šīs izstiepšanās atvieglo cīpslu iekaisumu, tādējādi mazinot lokalizētas sāpes, dedzinošu sajūtu, muskuļu spēka trūkumu vai cīpslu iekaisumam raksturīgo pietūkumu.

Stiepjas rokām

Tiem, kuriem ir tendinīts rokā, plaukstā vai elkoņā, daži no cīpslu iekaisuma izraisīto sāpju un stīvuma mazināšanai norādītajiem posmiem ir:

Izstiepšanās 1

Sāciet, izstiepjot roku uz priekšu, paralēli grīdai un ar plaukstu uz āru, un pagrieziet roku tā, lai roka būtu vērsta uz leju. Tad, lai veiktu stiepšanu ar otru roku, velciet pirkstus atpakaļ, neaizmirstot īkšķi, lai sajustu, kā rokas iekšpuse izstiepjas.

Vēl viens veids, kā veikt šo stiepšanos, ir izstiepta roka uz priekšu un plauksta uz āru, bet šoreiz ar roku uz augšu.

Šī stiepšanās jāveic 30 sekundes, un to var atkārtot 2 līdz 3 reizes dienā.

Izstiepšanās 2

Izstiepiet roku uz priekšu tā, lai plauksta būtu vērsta uz iekšu un roka būtu vērsta uz leju. Pēc tam, lai veiktu stiepšanu, velciet pirkstus uz leju un ar otru roku iekšā, lai izstieptu un izstieptu rokas ārējo daļu.

Izstiepšanās 3

Stāvot, ielieciet rokas aiz muguras, pagrieziet plaukstas uz āru un sakrustojiet pirkstus. Pēc tam izstiepieties, izvelkot un izstiepjot elkoņus (cik vien iespējams) 30 sekundes taisni.

Izstiepšanās 4

Stāvot, iztaisnotas rokas, pagrieziet plaukstas uz āru un sakrustojiet abu roku pirkstus. Pēc tam labi izstiepiet un izstiepiet rokas un elkoņus, ļaujot tiem izstiepties 30 sekundes.

Daži no šiem posmiem ir izdevīgi arī tiem, kuriem ir pleca tendinīts, īpaši 3. un 4. posms, kas izstiepj šo reģionu.

Stiepjas gūžas un ceļa locītavas

Tiem, kuriem ir tendinīts gūžā vai ceļos, daži posmi, kas norādīti, lai atvieglotu kustību un mazinātu sāpes un stīvumu, ietver:

Izstiepšanās 5

Stāvot, izklājiet kājas tā, lai tās būtu vienā līnijā ar jūsu pleciem, un pēc tam izstiepieties, saliekot ķermeni uz priekšu, lai jūs pieskartos rokām uz grīdas, turot ceļus taisnus.

Izstiepšanās 6

Stāvot, izklājiet kājas tā, lai tās būtu vienā virzienā ar pleciem, un pēc tam, lai izstieptu, salieciet ķermeni uz priekšu un vienmēr ar taisniem ceļiem, nolieciet ķermeni kreisajā pusē, lai jūs varētu satvert kreiso kāju.

Izstiepšanās 7

Atkal stāvot, izklājiet kājas tā, lai tās būtu vienā virzienā ar pleciem, un pēc tam izstiepieties, salieciet ķermeni uz priekšu un vienmēr turiet ceļus taisni, nolieciet ķermeni pa labi, lai satvertu labo kāju.

Kad stiept

Šīs izstiepšanās jāveic agri no rīta vai pirms un pēc fiziskām aktivitātēm, jo ​​tās uzlabo muskuļu elastību un mazina stīvumu, palīdzot arī mazināt sāpes.

Tendinīts var parādīties dažādos ķermeņa reģionos, tomēr tie biežāk sastopami rokās, potītēs, plecos, gūžās, plaukstās, elkoņos vai ceļos. Lai ārstētu un izārstētu tendinītu, var būt nepieciešams lietot pretiekaisuma un pretsāpju līdzekļus, kā arī ir norādīta fizikālā terapija un regulāra stiepšanās mājās, kas mazina tendinīta dabiskās sāpes un stīvumu. Skatiet citus padomus par to, ko jūs varat darīt un ko varat ēst, lai izbeigtu tendinītu, skatoties šo videoklipu: