6 lietas, ko skriešanas treneris var iemācīt par maratona treniņiem

Saturs

• Kalniem tiešām ir nozīme
• Nepalaidiet garām savu ātruma darbu
• Plānojiet ceļojumu atbilstoši
• Veltiet laiku atveseļošanai un ieklausieties savās sāpēs
• Jums ir jāuzpilda jūsu garie skrējieni
• Skriešana kopā ar citiem cilvēkiem visu padara vieglāku
• Pārskats par

Augot Bostonā, es vienmēr esmu sapņojis par Bostonas maratona skriešanu. Tātad, kad man bija pārsteidzoša iespēja kopā ar Adidas aizvadīt ikoniskās sacīkstes, es zināju, ka vēlos to darīt pareizi. Pēdējā lieta, ko es gribēju, bija izdegt, būt slikti sagatavotam vai (vēl ļaunāk) gūt traumas. (P.S. Šeit ir labākās viesnīcas, ko rezervēt Bostonas maratonam.)

Es vērsos pie Amandas Nursas, Bostonas skriešanas treneres un elites skrējējas (viņas maratona laiks ir 2:40!), kura man iemācīja, ka, ja ir kāds kvalificēts cilvēks (kurš zina jūsu skriešanas pieredzi, pagātnes traumas, treniņu mērķus un darbu) dzīves grafiks) ievērojami atvieglo apmācību.

Ir vieglāk, nekā jūs domājat, atrast kvalificētu skriešanas treneri savā reģionā vai attālināti. Varat meklēt kādu, izmantojot vietni Road Runners Club of America, vai iegriezties vietējā specializētā skriešanas veikalā (daudziem ir savi treneri). RUN S.M.A.R.T. Projekts arī digitāli savieno skrējējus ar treneriem. Parasti treneris kopā ar jums izpētīs jūsu skriešanas vēsturi, kā arī jūsu mērķus, izveidos jums treniņu plānu (un mainīs to, kad dodaties ceļā) un regulāri reģistrējas kopā ar jums (personiski, izmantojot grupu vai viens pret vienu vai pa tālruni vai e-pastu), lai redzētu, kā jums veicas. Ja jūs saskaraties ar ceļa nelīdzenumiem, viņi parasti ir pieejami, lai runātu par risinājumiem un stratēģijām. (Skatīt arī: 26 domas, kas jums rodas skrienot maratonu)

Dažas citas mācības, ko es guvu:

Kalniem tiešām ir nozīme

Lai gan jūs varētu baidīties no tiem (vai izlaist tos vai nezināt, kur tos atrast), skriešana kalnos palielina treniņa intensitāti, palielinot gan aerobās (izturības), gan anaerobās (ātruma un augstas intensitātes) spējas, skaidro medmāsa. "Ceļu pacelšana un kāju piedziņa, kas nepieciešama, lai uzkāptu kalnā, var uzlabot jūsu skriešanas formu un palīdz veidot spēcīgus muskuļus, kas nepieciešami, lai palielinātu spēku skriešanas laikā."

Bet tas viss nav saistīts ar pļāpāšanu un pūšanu uz augšu. "Liela daļa no kalnu skriešanas ir lejupslīde," saka Nurse. Ņemiet vērā Bostonas maratonu-daudzi cilvēki domā, ka visgrūtākā daļa ir “Heartbreak Hill”, kas atrodas pusjūdzi augšup kalnā Ņūtonā. "Iemesls, kāpēc tas jūtas tik grūti, ir tas, ka tas krīt sacensību laikā (20. jūdzē, kad kājas ir ļoti nogurušas), un tāpēc, ka sacensību pirmā puse būtībā ir lejup, radot lielu stresu jūsu kvadracikliem, nogurdināt kājas ātrāk nekā tad, ja kurss būtu līdzens. "

Mācība: Apmācot gan kalnup, gan lejup, jūsu ķermenis pierod pie slodzes un būs stiprāks un gatavs tos risināt sacensību dienā, skaidro medmāsa. Ja neesat pārliecināts, kur atrodas tuvumā esošie labākie skriešanas kalni, apsveriet tādas grupas kā Novembra projekts, kurā bieži tiek izmantotas kalnainas vietas pilsētās treniņiem vai vietējiem skriešanas veikaliem, kur skriešanas grupas, iespējams, ātri koplietos maršrutus.

Nepalaidiet garām savu ātruma darbu

Māsa saka, ka iknedēļas intervāla treniņu vai tempa skrējienu piejaukšana uzlabo veidu, kā jūsu ķermenis apstrādā skābekli, palīdzot jums skriet ātrāk un ekonomiskāk. Uztveriet tos kā "kvalitatīvus" skrējienus (pārsniedzot kvantitāti). "Šie ātruma treniņi nav gari, taču tie ir tikpat izaicinoši, jo jūs strādājat vairāk īsākā laika periodā."

Mācība: Manā treniņu plānā medmāsa man uzskaitīja dažādus tempus — no izturības līdz sprintam. Galvenais ir ievērot noteiktu tempu (katram būs atšķirīgs atkarībā no jūsu mērķiem) dažādās ātruma treniņa daļās. Sāciet ar piecu minūšu vieglu skriešanu, lai iesildītos, un pēc tam vienu minūti mainiet ātru braukšanu ar 10 minūtes (vai kopā 20 minūtes). Pabeidziet ar piecu minūšu atveseļošanās skriešanu vai pastaigu, lai atdzesētos.

Plānojiet ceļojumu atbilstoši

Trenējoties lielām sacensībām, jums, iespējams, būs daži ar ceļošanu saistīti šķēršļi. Man tas nozīmēja piecu dienu attālumu Aspenā (apmēram 8000 pēdu augstumā) treniņa beigās, kā arī nedēļu ilgu ceļojumu uz Kaliforniju.

Augstumā jūsu treniņbraucieni, iespējams, būs nedaudz lēnāki, saka medmāsa. Tā kā atrašanās augstkalnu vidē samazina skābekļa daudzumu, ko muskuļi saņem (un jums var būt grūtāk elpot), jūsu jūdzes parasti aizkavējas par 15 līdz 30 sekundēm. (Šī vietne var palīdzēt noteikt jūsu laiku atkarībā no tā, cik augstu jūs atrodaties.) "Skrējējiem, kuri ceļo un kuriem vienkārši jātrenējas augstākā augstumā, ņemiet vērā to papildu slodzi, ko tas rada jūsu ķermenim. nepārcenties."

Mācība: Ceļojuma laikā plānojiet "nedēļas" (nedēļas ar mazāku nobraukumu). "Ir izdevīgi veikt leju nedēļu ik pēc trim līdz piecām nedēļām, tas ir atkarīgs no cilvēka," saka medmāsa. "Šīs nedēļas laikā daudzi maratonisti samazina savu ilgtermiņa garumu un parasti samazina kopējo nedēļas nobraukumu par 25 līdz 50 procentiem no līdz šim augstākā nobraukuma treniņu ciklā." Tas palīdzēs jums justies vairāk atsvaidzinātam un gatavam risināt nākamo lielo mācību nedēļu, viņa saka.

Veltiet laiku atveseļošanai un ieklausieties savās sāpēs

Dažas nedēļas pēc mana treniņa sākuma manā ikru sāka veidoties mezgls. "Neieklausīšanās savā ķermenī ir lielākā kļūda, ko pieļauj skrējēji, īpaši tie, kas trenējas savam pirmajam maratonam vai sacīkstei," saka Medmāsa. Problēma ir tāda, ka skriešana cauri nelielām mokošām sāpēm (baidoties atpalikt no treniņu plāna) var izraisīt lielākas traumas, kas vēlāk jūs vēl vairāk atgrūdīs.

Par laimi, ar medmāsas palīdzību man izdevās norunāt tikšanos ar ķiropraktiku (viņas vīram, Bostonas vieglatlētikas asociācijas oficiālajam ķiropraktiķim, pieder arī Wellness in Motion, sporta chiropractic firma, kurā viņš ārstē elitārus un atpūtas skrējējus uz reg.). Pēc mīksto audu apstrādes, kas palīdzēja sadalīt dažus rētas audus manā kājā un pārgriežot vienu garu skrējienu uz pusēm, es atkal biju uz ietves.

Mācība: Ja pamanāt kaut ko, neatkarīgi no tā, vai tā ir jūsu IT josla vai pēdas apakšdaļa, kas nešķiet gluži pareizi, nekavējoties rīkojieties, saka medmāsa. "Labāk izlaist treniņu un ārstēties vai atpūsties, nekā trenēties un to pasliktināt." Vēl labāk: iepriekš ieplānojiet masāžas apmēram reizi mēnesī un veiciet ledus vai Epsom sāls vannas, lai palīdzētu atgūties un samazinātu pietūkumu, pēc ilgas darbības, viņa saka. Citi atgūšanas veidi-kausēšana, putu velmēšana, ledus vannas, stiepšanās-arī palīdz atgūšanas laikam.

Jums ir jāuzpilda jūsu garie skrējieni

Pat ja esat noskrējis pusmaratonu bez dažiem ūdens malkiem (vainīgs), pareizs uzturs un mitrināšana izrādās ļoti svarīgi, atzīmējot nobraukumu. Jūsu ķermenim ir tikai tik daudz enerģijas-un galu galā tas izsīkst. Bet jebkurš vecais ēdiens vai dzēriens to nesamazina. "Daži no labākajiem padomiem, kas man jebkad tika doti, trenējoties savam pirmajam maratonam, bija izmēģināt savu sacensību dienas degvielu garo skrējienu laikā," saka Medmāsa.

Mācība: Noskaidrojiet, kas vislabāk darbojas Tavs ķermenis (piemēram, daži uztura veidi var izraisīt kuņģa problēmas). Vai plānojat izmantot Gatorade kursa malā? Uzziniet, kādus veidus viņi izmanto (Bostonā tā ir Gatorade Endurance Formula), un pasūtiet dažus sev, lai ar tiem trenētos.

Skriešana kopā ar citiem cilvēkiem visu padara vieglāku

Man patīk solo skriešana. Bet ilgi skrējieni var būt patiešām patiešām ilgi-pat ar Podcast apraidi, bezgalīgu mūzikas piedāvājumu vai tālruņa zvaniem, izmantojot austiņas. "Mans treneris lieliski spēj savienot savus trenerus ar citiem skrējējiem," saka Nurse. "Tātad, ja man ir jāveic smags ātruma treniņš, viņš sinhronizē manu treniņu ar citiem, kas to padara daudz vieglāku."

Mācība: Vietējie skriešanas veikali (Heartbreak Hill Running Company šeit, Bostonā rīko sestdienas skrējienus, no kuriem daži notiek Bostonas maratona maršrutā), treniņu studijas vai sporta mazumtirdzniecības veikali bieži rīko grupu skrējienus, kur jūs atradīsiet līdzīgi domājošus cilvēkus, kuri, iespējams, ir trenēties par kaut ko tādu, kāds esi. "Šādā veidā man ir izveidojušās lieliskas draudzības ar skrējējiem," saka medmāsa.

Pārskats par