Vai ir labākais laiks ēst ogļhidrātus?

Saturs

• Dažādi ogļhidrātu veidi
• Vai ir labākais laiks ēst ogļhidrātus?
• Zaudēt svaru
• Lai veidotu muskuļus
• Par sportisko sniegumu un atveseļošanos
• Par ketogēnu diētu
• Apakšējā līnija

Daudzi cilvēki uzskata, ka ogļhidrāti ir svarīga sabalansēta uztura sastāvdaļa, bet citi uzskata, ka tos vajadzētu ierobežot vai pilnībā no tiem izvairīties.

Tomēr ne visi ogļhidrāti kaitē jūsu veselībai.

Patiesībā pētījumi rāda, ka viņiem var būt svarīga loma jūsu veselības un fitnesa mērķu sasniegšanā, piemēram, palīdzot veidot muskuļus un uzlabot sportisko sniegumu ().

Neatkarīgi no tā, vai jūsu uzturā ir augsts vai maz ogļhidrātu, jūs varat domāt, vai, ēdot tos, ir nozīme.

Šajā rakstā ir apspriests, vai ir labākais laiks ēst ogļhidrātus.

Dažādi ogļhidrātu veidi

Ogļhidrāti ir viens no trim makroelementiem līdzās taukiem un olbaltumvielām.

Tie ir jūsu ķermeņa vēlamais degvielas avots un nodrošina 4 kalorijas uz gramu. Lielākā daļa ogļhidrātu tiek sadalīti glikozē, tāda veida cukurā, kuru var viegli izmantot enerģijai ().

Ir divi galvenie uztura ogļhidrātu veidi ():

• Vienkārši ogļhidrāti. Tie satur vienu vai divas cukura molekulas. Pārtika, kurā ir daudz vienkāršu ogļhidrātu, ietver cukuru, augļus, augļu sulu, medu un pienu.
• Kompleksie ogļhidrāti. Tām ir trīs vai vairāk cukura molekulas. Pārtika, kurā ir daudz sarežģītu ogļhidrātu, ir auzas, brūnie rīsi, kvinoja un saldie kartupeļi.

Parasti sarežģītie ogļhidrāti ir veselīgāki, jo tie iesaiņo vairāk barības vielu un šķiedrvielu, un to sagremošana prasa ilgāku laiku, padarot tos par piepildītāku iespēju ().

Tas nozīmē, ka vienkāršie ogļhidrāti dažos gadījumos var būt labāks degvielas avots, īpaši, ja jums ir laiks, kas sākas stundas laikā. Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenis tos noārda un ātrāk absorbē ().

Kaut arī ogļhidrāti ir svarīgs degvielas avots, pārāk daudz ēšanas var izraisīt svara pieaugumu. Ja jūs ēdat vairāk ogļhidrātu, nekā nepieciešams jūsu ķermenim, tie tiek uzglabāti kā tauki vēlākai lietošanai.

Divi galvenie ogļhidrātu veidi ir vienkārši un sarežģīti ogļhidrāti. Lai gan sarežģītie ogļhidrāti parasti ir veselīgāka iespēja, vienkārši ogļhidrāti var būt noderīgi situācijās, kad jums ātri nepieciešama enerģija, piemēram, stundas laikā pirms treniņa.

Vai ir labākais laiks ēst ogļhidrātus?

Jums var rasties jautājums, vai laika noteikšanai ir nozīme ogļhidrātu lietošanā.

Šajā sadaļā apskatīti pētījumi par labāko laiku, kad ēst ogļhidrātus dažādiem mērķiem.

Zaudēt svaru

Runājot par tauku zudumu, pētījumi par labāko laiku, kad ēst ogļhidrātus, ir pretrunīgi.

Vienā 6 mēnešu pētījumā 78 pieaugušajiem ar aptaukošanos tika lūgts ievērot mazkaloriju diētu, kas ietvēra ogļhidrātu ēšanu vai nu tikai vakariņu laikā, vai arī katras ēdienreizes laikā. Tikai vakariņu grupa zaudēja vairāk kopējā svara un ķermeņa tauku un jutās pilnīgāka nekā tie, kas katru maltīti ēda ogļhidrātus ().

Un otrādi, citā pētījumā, kurā piedalījās 58 cilvēki ar aptaukošanos, pēc zemas kaloritātes diētas ar vairāk ogļhidrātiem pusdienās vai vakariņās atklāja, ka abas diētas bija vienlīdz efektīvas tauku zaudēšanai.

Tikmēr nesen veikts pētījums novēroja, ka jūsu ķermenis labāk sadedzina ogļhidrātus no rīta un taukus vakarā, kas nozīmē, ka ogļhidrāti būtu jālieto agrāk dienā, lai optimāli dedzinātu taukus ().

Arī vairāki pētījumi norāda, ka svara pieaugums mēdz notikt, ēdot vairāk kaloriju vēlāk dienā, tāpēc lielākas, ogļhidrātiem bagātas maltītes vakarā var kavēt tauku zudumu (,,).

Sakarā ar šiem nevienmērīgajiem rezultātiem nav skaidrs, vai ir labākais laiks ēst ogļhidrātus tauku zaudēšanai.

Turklāt jūsu kopējā ogļhidrātu uzņemšana, visticamāk, ir svarīgāka nekā laiks, jo pārāk daudz ogļhidrātu vai kaloriju lietošana no citām uzturvielām var kavēt svara zudumu ().

Mērķis ir izvēlēties vairāk šķiedrvielu saturošus, sarežģītus ogļhidrātus, piemēram, auzas un kvinoju, nevis rafinētus ogļhidrātus, piemēram, baltmaizi, baltos makaronus un konditorejas izstrādājumus, jo pirmie parasti ir sātīgāki.

Lai veidotu muskuļus

Ogļhidrāti ir svarīgs kaloriju avots cilvēkiem, kuri vēlas veidot muskuļu masu. Tomēr tikai dažos pētījumos ir izpētīts ogļhidrātu uzņemšanas laiks šim nolūkam.

Daži pētījumi atklāj, ka ogļhidrātu lietošana kopā ar olbaltumvielām dažu stundu laikā pēc treniņa var palīdzēt palielināt olbaltumvielu sintēzi, kas ir process, kurā jūsu ķermenis veido muskuļus (,).

Tomēr citi pētījumi norāda, ka olbaltumvielu ēšana pēc treniņa ir tikpat efektīva olbaltumvielu sintēzes stimulēšanā kā olbaltumvielu lietošana kopā ar ogļhidrātiem (,,,).

Tas nozīmē, ka, veicot pretestības treniņu, jūsu ķermenis ievērojami paļaujas uz ogļhidrātiem kā degvielas avotu, tāpēc maltītes vai uzkodas, kas bagātas ar ogļhidrātiem, var palīdzēt labāk darboties sporta zālē ().

Turklāt ogļhidrātiem ir olbaltumvielu saudzējoša iedarbība, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis enerģētikas vietā dod priekšroku ogļhidrātiem, nevis olbaltumvielām. Tā rezultātā tas var izmantot olbaltumvielas citiem mērķiem, piemēram, muskuļu veidošanai, kad jūsu ogļhidrātu daudzums ir lielāks ().

Turklāt ogļhidrātu ēšana pēc treniņa var palēnināt olbaltumvielu sadalīšanos, kas notiek pēc treniņa, kas var palīdzēt muskuļu augšanai ().

Tomēr lielākajai daļai cilvēku muskuļu veidošanai ir svarīgāk ēst veselīgu kompleksu ogļhidrātu daudzumu veselas dienas garumā nekā laiks.

Par sportisko sniegumu un atveseļošanos

Sportisti un cilvēki, kuri intensīvi vingrina, var gūt labumu no ogļhidrātu uzņemšanas laika noteikšanas.

Pētījumi liecina, ka ogļhidrātu ēšana pirms un pēc treniņa var palīdzēt sportistiem ilgāk darboties un ātrāk atjaunoties. Tas arī samazina muskuļu bojājumus un sāpīgumu ().

Tas ir tāpēc, ka ilgstoši vingrinot, jūs varat iztukšot muskuļu glikogēna krājumus (ogļhidrātu uzglabāšanas forma), kas ir jūsu ķermeņa galvenais degvielas avots.

Ogļhidrātu patēriņš vismaz 3–4 stundas pirms treniņa var palīdzēt sportistiem ilgstoši vingrot, savukārt, patērējot tos 30–4 stundu laikā pēc treniņa, var atjaunot glikogēna krājumus (,).

Turklāt, ja pēc intensīva treniņa olbaltumvielas atrodas blakus ogļhidrātu avotam, tas var vēl vairāk palīdzēt jūsu ķermenim papildināt glikogēna krājumus, vienlaikus palīdzot atjaunot muskuļus ().

Kaut arī sportisti un cilvēki, kuri vairākas reizes dienā nodarbojas ar sportu, var gūt labumu no ogļhidrātu uzņemšanas laika noteikšanas treniņu laikā, pētījumi liecina, ka vidusmēra cilvēkam tas ir mazāk svarīgi.

Par ketogēnu diētu

Ketogēna jeb keto diēta ir ļoti zemu ogļhidrātu, ar augstu tauku saturu un vidēji olbaltumvielu diēta, ko bieži lieto svara zaudēšanai.

Tas parasti ietver ogļhidrātu uzņemšanas ierobežošanu līdz mazāk nekā 50 gramiem dienā, lai sasniegtu un uzturētu ketozi - vielmaiņas stāvokli, kurā jūsu ķermenis ogļhidrātu vietā sadedzina taukus degvielai ().

Pašlaik nav pierādījumu, kas liecinātu, ka trūkst ogļhidrātu uzņemšanas laika, lai palīdzētu zaudēt svaru keto diētas laikā.

Tomēr, ja esat aktīvs cilvēks, ogļhidrātu uzņemšanas laiks treniņu laikā var uzlabot jūsu sniegumu. Tas ir pazīstams kā mērķtiecīga ketogēna diēta ().

Turklāt, ja ketogēnas diētas laikā rodas bezmiegs, ogļhidrātu ēšana tuvāk gulētiešanai var palīdzēt jums ātrāk atpūsties un aizmigt, liecina daži pētījumi (,).

Ogļhidrātu ēšana noteiktā laikā, šķiet, neuzlabo svara zudumu ar zemu kaloriju vai ketogēnu diētām. Tomēr ogļhidrātu uzņemšanas laiks treniņu laikā var nākt par labu sportistiem un cilvēkiem, kuri intensīvi vingrina.

Apakšējā līnija

Ogļhidrātiem var būt svarīga loma daudzu veselības un fitnesa mērķu sasniegšanā.

Sportisti un cilvēki, kuri vingro vairākas reizes dienā, var uzlabot sniegumu, pirms treniņa ēdot ogļhidrātus, un paātrināt atveseļošanos, ēdot tos pēc tam.

Tomēr vidusmēra cilvēkam laiks, šķiet, ir mazāk svarīgs nekā augstas kvalitātes, sarežģītu ogļhidrātu izvēle un kopējās kaloriju uzņemšanas vērošana.