Kā izvēlēties labāko jogurtu savai veselībai

Saturs

• Vienmēr izlasiet etiķeti
• Sastāvdaļu saraksts
• Uztura fakti
• Izvairieties no pievienotā cukura
• Zema tauku satura vs pilna tauku satura
• Meklējiet dzīvās kultūras
• Kurš veids ir labāks?
• Grieķu, bez piena vai parastais jogurts?
• Organisks vai nē?
• Daži izmēģināti jogurti
• Stonyfield Organic
• Dannon All Natural
• Fage Total Plain
• Izvēloties veselīgu jogurtu, mazāk ir vairāk

Jogurtu bieži pārdod kā veselīgu pārtiku.

Tomēr cukurs un aromatizētāji, kas pievienoti daudziem jogurtiem, var padarīt tos vairāk kā nevēlamu pārtiku.

Šī iemesla dēļ navigācija pārtikas preču veikala jogurta ejā var būt mulsinoša.

Izpildiet šo rokasgrāmatu, lai uzzinātu, ko meklēt un no kā izvairīties, iepērkoties veselīgu jogurtu.

Vienmēr izlasiet etiķeti

Etiķetes lasīšanai vienmēr jābūt pirmajam solim, izlemjot, kādu ēdienu pirkt.

Tas ir tāpēc, ka etiķetes lasīšana ir būtiska, lai uzzinātu, kas īsti ir jūsu ēdienā.

Ārēji var šķist, ka visi jogurti ir vienādi. Tomēr, ja jūs zināt, ko meklēt, katra jogurta etiķete var pateikt atšķirīgu stāstu.

Sastāvdaļu saraksts

Lai gan visi jogurti sākas kā vienkāršs jogurts, tie bieži satur dažādas pievienotās sastāvdaļas, piemēram, cukuru, mākslīgos aromatizētājus, krāsvielas, stabilizatorus un konservantus.

Ja iespējams, izvēlieties jogurtu bez liela pievienoto sastāvdaļu daudzuma. Tā vietā mēģiniet izvēlēties jogurtu ar nedaudzām sastāvdaļām.

Tajos jāiekļauj piens, baktēriju kultūras, ko izmanto piena pārvēršanai par jogurtu, un ne daudz kas cits.

Sastāvdaļas ir uzskaitītas pēc svara, tāpēc izvairieties no jogurtiem, kuru cukurs ir norādīts augšpusē.

Vēl labāk, vienkārši izvairieties no visiem jogurtiem, kuru sastāvdaļu sarakstā ir jebkāda veida pievienots cukurs.

Cukuru var uzskaitīt ar vairākiem dažādiem nosaukumiem, tostarp saharozi, augstas fruktozes kukurūzas sīrupu, augļu sulu, niedru cukuru un agaves nektāru.

Uztura fakti

Uztura fakti uz etiķetes var sniegt jums visprecīzāko informāciju.

Porcijas lielums un kalorijas uz porciju ir norādītas augšpusē. Uztura fakti var arī pateikt, cik daudz ogļhidrātu, tauku, olbaltumvielu un cukura ir katrā porcijā.

Ņemiet vērā, ka vienā traukā var būt vairāk nekā viena porcija, tas nozīmē, ka ir arī vairāk kaloriju.

Pašlaik uzturvērtības marķējums neatšķir pievienoto cukuru no dabīgā cukura, kas var apgrūtināt cukura daudzuma noteikšanu.

Tomēr marķēšanas vadlīnijās ir paredzēts, ka pievienotā cukura grami uz porciju arī turpmāk tiks norādīti uz etiķetēm.

Uztura informācija arī jums pateiks, cik daudz kalcija un D vitamīna satur katrs jogurta porcija.

Ideālā gadījumā jūsu jogurts satur D vitamīnu un ievērojamu daļu no ikdienas kalcija vajadzībām. Tas uz etiķetes tiks norādīts kā dienas vērtības procentuālais daudzums (% DV).

Lai iegūtu papildinformāciju par to, kā lasīt pārtikas etiķetes, skatiet šo rakstu.

Etiķetes lasīšana ir pirmā lieta, kas jums jādara, izvēloties jogurtu. Uztura faktu un sastāvdaļu saraksts var jums daudz pateikt par to, kas ir jūsu jogurtā.

Izvairieties no pievienotā cukura

Galvenais vaininieks, kas jogurtu no veselīga ēdiena pārvērš par neveselīgu, ir pievienots cukurs.

Vidējais amerikāņu pievienotā cukura daudzums ir pieaudzis no 20 mārciņām (9 kg) cukura gadā 1850. gadā līdz vairāk nekā 160 mārciņām (73 kg) gadā līdz 2000. gadu sākumam ().

Tiek lēsts, ka cukura saldinātie dzērieni ir atbildīgi par 40% no šī pieauguma. Tomēr to veicina pārstrādāti pārtikas produkti ar pievienotu cukuru, ieskaitot saldinātus jogurtus ().

Pārāk daudz cukura lietošana var ļoti kaitēt veselībai. Pētījumi ir saistīti ar aptaukošanās, sirds slimību, vielmaiņas disfunkcijas, aknu slimību un 2. tipa diabēta attīstību, cita starpā (,,).

Lai gan jogurts jau satur nedaudz dabiskā cukura laktozes (piena cukura) formā, pārtikas uzņēmumi bieži pievieno lielu daudzumu vienkāršu cukuru, lai padarītu jogurtu saldāku.

Parastais jogurts parasti satur apmēram 10–15 gramus ogļhidrātu vienā tasē (245 grami), bet aromatizēti vai saldināti jogurti vienā porcijā var viegli saturēt vairāk nekā 30 gramus (4).

Lai izvēlētos veselīgu jogurtu, izvēlieties zīmolus ar vismazāko cukura daudzumu vienā porcijā. Tas nozīmē pēc iespējas mazāk nekā 10–15 grami uz glāzi (245 grami), kas jau ir laktozes sastāvā.

Parasti veselīgākā izvēle ir vienkāršs, bez garšas jogurts. Bet, ja jums nepatīk vienkāršs jogurts, tā vietā jūs varat darīt dažas lietas.

Viena no iespējām ir saldināt to pats ar iecienītākajiem svaigajiem augļiem.

Jūs varat arī pagatavot savu čia sēklu jogurtu, lai vienkāršais jogurts būtu mazāk pīrāgs. Kā bonuss jūs iegūsiet papildu olbaltumvielas, šķiedrvielas un veselīgus taukus ar čia sēklām.

Tas ir tikpat viegli, kā sajaukt 2 tases (473 ml) jogurta ar 1,5–2 ēdamkarotēm (22–30 ml) čia sēklu un ļaut tam visu nakti sēdēt ledusskapī.

Pievienots cukurs var padarīt veselīgu pārtiku par nevēlamu pārtiku. Ja iespējams, izvēlieties vienkāršu jogurtu un vienmēr izlasiet etiķeti, lai uzzinātu, vai ir pievienots cukurs.

Zema tauku satura vs pilna tauku satura

Jogurtu var pagatavot no pilnpiena, ar zemu tauku saturu vai bez taukiem.

Veselības eksperti bieži iesaka piena produktus ar zemu tauku saturu, jo lielākā daļa cilvēku jau ēd vairāk kaloriju nekā nepieciešams.

Tā rezultātā lielāko daļu jogurtu gatavo no piena ar zemu tauku saturu vai bez taukiem.

Tomēr jogurtos ar samazinātu tauku saturu parasti ir visvairāk cukura, ko pievieno, lai kompensētu tauku aromāta zudumu. Tāpēc, ja izvēlaties jogurtu ar zemu tauku saturu, noteikti meklējiet to bez cukura piedevas.

Ir pieejams arī pilna tauku jogurts. Lai gan tas satur vairāk kaloriju nekā vienkāršs jogurts ar zemu tauku saturu, tas ne vienmēr padara to par mazāk veselīgu izvēli.

Faktiski tauki, kas atrodami pilnpiena piena produktos, var būt izdevīgi.

Piena produkti satur dažus dabiski sastopamus transtaukus, kas atšķirībā no kaitīgajiem trans-taukiem, kas atrodami dažos pārstrādātos pārtikas produktos.

Šie tauki, proti, konjugētā linolskābe (CLA), netiek uzskatīti par kaitīgiem un pat var dot zināmu labumu veselībai.

Tie var palīdzēt samazināt ķermeņa tauku un iekaisumu, samazināt sirds slimību risku, uzlabot cukura līmeni asinīs un cīnīties ar vēža šūnām mēģenēs (,,).

Gan vienkārši nesaldināti, gan ar zemu tauku saturu, gan ar pilnīgu tauku saturu jogurti var būt veselīgi. Izlemiet, kuru veidu ēst, pamatojoties uz uztura paradumiem, ēdiena izvēli un kaloriju mērķiem.

Jogurtu var pagatavot no samazināta tauku satura vai pilnpiena piena. Samazināta tauku jogurta kaloriju daudzums ir mazāks tikai tad, ja tam nav pievienots cukurs. Abas var būt veselīgas izvēles.

Meklējiet dzīvās kultūras

Jogurta pagatavošanai izmanto veselīgas probiotikas baktērijas. Viņi pārvērš piena cukuru (laktozi) par pienskābi, kas jogurta garšu padara skābu.

Šīs probiotiskās baktērijas, kuras jogurtā bieži dēvē par “dzīvām kultūrām”, var piedāvāt lielu skaitu ieguvumu veselībai.

Lai gan probiotiku pētījumi joprojām ir sākumstadijā, pētījumi liecina, ka viņi var:

• Uzlabojiet laktozes nepanesības simptomus ().
• Stimulēt imūnsistēmu ().
• Ievērojami maziniet depresijas simptomus ().
• Samaziniet ar antibiotikām saistītas caurejas risku bērniem un pieaugušajiem (,).
• Uzlabojiet kairinātu zarnu sindroma simptomus (,).

Citi pētījumi atklāja, ka probiotiskais jogurts varētu palīdzēt samazināt holesterīna līmeni, ķermeņa svaru un pat iekaisuma marķierus ().

Ēdot jogurtu ar probiotiku Bifidobaktērija ir arī pierādīts, ka tas uzlabo zarnu regularitāti bērniem un sievietēm (, 17).

Visi jogurti sākotnēji satur šīs dzīvās kultūras, jo tie ir sastāvdaļa, kas pienu pārvērš par jogurtu.

Tomēr jogurta probiotikas saturs var ievērojami atšķirties atkarībā no vairākiem faktoriem, tostarp iepakošanas metodēm un uzglabāšanas apstākļiem.

Lai iegūtu vislielāko labumu no sava jogurta, izvēlieties tādu, kurā ir visvairāk probiotiķu. Diemžēl nav vienkārša veida, kā pateikt, cik daudz katrs jogurts satur.

Nacionālā jogurta asociācija piedāvā “Dzīvas un aktīvas kultūras” zīmogu jogurtiem, kas testa laikā satur 100 miljonus kultūru (baktēriju) uz gramu. Zīmogs izskatās šādi: Attēlu avots: Fage.

Tomēr zīmoga iegūšana ir dārga. Daudzi zīmoli izvēlas iztikt bez tā, pat ja viņi atbilst 100 miljoniem kultūru uz gramu.

Faktiski vienā ziņojumā par neatkarīgi pārbaudītiem jogurtiem tika konstatēts, ka daudzos zīmolos bez zīmoga bija daudz vairāk nekā 100 miljoni kultūru uz gramu (18).

Vissvarīgākais ir izvairīties no jogurtiem, kas pēc probiotiku pievienošanas ir termiski apstrādāti vai pasterizēti. Pasterizācija iznīcina baktērijas, kurām jābūt dzīvām, lai jūs varētu gūt labumu.

To ir viegli uzzināt, jo uz šo jogurtu etiķetēm vajadzētu būt “termiski apstrādāti pēc kultivēšanas” (19).

Probiotikas ir draudzīgas baktērijas, kas pienu pārvērš par jogurtu. Meklējiet jogurtu ar zīmogu “Live and Active Cultures” un izvairieties no jogurtiem, kas pēc ražošanas ir pasterizēti.

Kurš veids ir labāks?

Pieejams daudz dažādu veidu jogurta, un šeit ir redzams, kā tiek salīdzinātas dažādas šķirnes.

Grieķu, bez piena vai parastais jogurts?

Grieķu jogurts šobrīd ir lielākā jogurta tendence. Tas atšķiras no tradicionālā jogurta, jo tas tiek izkāsts vairāk reizes, noņemot daļu no sūkalām un laktozes.

Tas grieķu jogurtam dod apmēram divreiz vairāk olbaltumvielu nekā tradicionālais jogurts un apmēram puse ogļhidrātu. Tā ir lieliska iespēja kā uzkodu un tiem, kuri nepanes laktozi (20).

Tomēr tas nozīmē, ka grieķu jogurts arī parasti satur vairāk kaloriju un tauku un satur mazāk kalcija nekā tradicionālais jogurts.

Daudzi zīmoli ir piepildīti arī ar pievienoto cukuru.

Populāri kļuvuši arī bez piena piena jogurti, piemēram, sojas vai kokosriekstu jogurts. Tā kā tie ir augu izcelsmes, taukos ir daudz mazāk tauku nekā tradicionālajā jogurtā un tie nesatur laktozi.

Šīs ir ideālas izvēles iespējas vegāniem un cilvēkiem ar laktozes nepanesību. Tomēr tie dabiski nesatur daudz kalcija, tāpēc noteikti pārbaudiet zīmola etiķeti, kam pievienots kalcijs un D vitamīns.

Grieķu jogurts, bez piena un parastais jogurts var būt veselīgas iespējas, taču neviens no tiem nav obligāti veselīgāks par citiem.

Organisks vai nē?

Lai pārvadātu USDA bioloģisko zīmogu, pienam jābūt no govīm, kuras baro ar organisku barību, kas nav ĢMO, un to nedrīkst apstrādāt ar antibiotikām vai augšanas hormoniem.

Tomēr par to, vai bioloģiskā pārtika ir labāka vai nē, ir ļoti daudz diskusiju, un ĢMO un augšanas hormonu izmantošana piena lopkopībā joprojām ir ārkārtīgi pretrunīga.

Arī organisko un tradicionālo pārtikas produktu uzturvērtība ir pretrunīga, lai gan šķiet, ka attiecībā uz bioloģisko pienu ir atšķirības.

Piemēram, pētījumos ir atklāts, ka organiskajam pienam ir labāks taukskābju profils un augstāks beta-karotīna, E vitamīna un dzelzs saturs nekā parastajam pienam (21,).

Tomēr arī šķiet, ka organiskajā pienā ir mazāk minerālvielu selēna un joda ().

Interesanti, ka šīs atšķirības, visticamāk, ir saistītas ar atšķirībām govju uzturā. Tie nebija obligāti atkarīgi no tā, vai lauksaimniecības prakse bija bioloģiska vai parasta (

Patiesībā ir grūti pateikt, vai bioloģiski labvēlīgi uztura un veselības ieguvumi patiešām ir labāki nekā parasti.

Grieķu jogurtā ir vairāk olbaltumvielu un mazāk ogļhidrātu, savukārt bez piena piena jogurtā parasti ir mazāk tauku un bez laktozes. Organiskais jogurts var būt bagātāks ar dažām uzturvielām, bet zemāks citās.

Daži izmēģināti jogurti

Lai gan šis saraksts nebūt nav pilnīgs, šeit ir daži jogurta veidi, kas ir veselīga izvēle.

Stonyfield Organic

Stonyfield Organic ir labs zīmols, kuru izvēlēties, ja vēlaties iegādāties bioloģisko. Visi viņu jogurti ir organiski, un tiem ir daudz dažādu produktu, no kuriem izvēlēties.

Viņi piedāvā zāli barotu, pilnpiena jogurtu, grieķu jogurtu un Smooth & Creamy līniju.

Ja dodat priekšroku aromatizētam jogurtam, viņu augļu aromāti grieķu jogurti ir lieliska izvēle.

Tomēr lielākajā daļā citu to augļu aromatizēto jogurtu patiešām ir pievienots cukurs.

Dannon All Natural

Dannon’s All Natural jogurtu līnija ir labs veselīga jogurta piemērs.

Tam ir tikai divas sastāvdaļas: piens ar zemu tauku saturu vai bez taukiem un pektīns, kas ir dabisks biezinātājs. Tam ir arī zīmogs “Dzīvās un aktīvās kultūras”.

Diemžēl šim jogurtam nav pievienots D vitamīns.

Tomēr, ja nav pievienots cukurs, 8 grami olbaltumvielu uz porciju un 30% no ikdienas kalcija vajadzībām, tā joprojām ir laba izvēle.

Lai arī pārējie Dannon jogurti ir populāri, tie satur daudz pievienotā cukura un tāpēc nav veselīgākā jogurta izvēle.

Fage Total Plain

Fage ir lieliska izvēle tiem, kas bauda grieķu jogurtu.

Fage Total Plain jogurta līnijā ir tikai piens un dažādas dzīvās kultūras. Tas ir pieejams arī pilna tauku, 2% un 0% šķirnēs.

Tomēr, tā kā tas ir grieķu jogurts, kalcija saturs ir mazāks par parasto jogurtu, apmēram 20% no jūsu ikdienas vajadzībām. Tas arī nesatur pievienotu D vitamīnu.

Tomēr tā ir veselīga izvēle.

Bet, tāpat kā citi zīmoli, turieties pie vienkāršajām šķirnēm. Zīmola aromatizētie vai augļiem pievienotie jogurti satur daudz pievienotā cukura.

Ir daudz veselīga jogurta zīmolu, kurus varat izmēģināt. Izvēlieties šķirnes ar zemu cukura piedevu vai bez tās un īsu sastāvdaļu sarakstu.

Izvēloties veselīgu jogurtu, mazāk ir vairāk

Runājot par jogurtu, veselīga uzturēšana nozīmē tā vienkāršību.

Mēģiniet izvēlēties jogurtu, kurā ir maz sastāvdaļu un pēc iespējas mazāk pievienotā cukura. Vislabākais ir vienkāršs un nesaldināts jogurts.

Neatkarīgi no tā, lielāko daļu izvēles var izvēlēties personīgi.

Kamēr sekojat šiem padomiem, varat justies pārliecināts, ka izvēlētais jogurts ir veselīga un barojoša izvēle.