4 vingrinājumi sēžamvietā, gūžā un augšstilbā

Saturs

• Ieguvumi no vingrošanas grūtniecības laikā
• Sānu kājas pacelšana
• Gūžas locīšana (locīšana)
• Gurnu pagarinājums
• Ceļa locīšana (locīšana)

Ieguvumi no vingrošanas grūtniecības laikā

Uzturēšanās formā grūtniecības laikā ir laba gan jums, gan jūsu mazulim. Regulāri aerobikas un spēka vingrinājumi var uzlabot jūsu grūtniecības iznākumu vairākos veidos. Tas var:

• palielināt savu enerģijas līmeni
• neļauj jums iegūt pārāk daudz svara grūtniecības laikā
• palīdzēs labāk gulēt
• atvieglot grūtniecības simptomus, piemēram, muguras sāpes un aizcietējumus
• samazināt preeklampsijas (augsts asinsspiediens grūtniecības laikā) risku
• samaziniet izredzes uz nepieciešamību pēc ķeizargrieziena operācijas
• pēc dzemdībām var ātrāk zaudēt grūtniecības svaru

Vingrinājumi var arī samazināt jūsu iespējas attīstīt gestācijas diabētu. Gestācijas diabēts var palielināt 2. tipa diabēta attīstības risku vēlāk dzīvē. Gestācijas diabēts var arī palielināt mazuļa risku piedzimt ar lieko svaru.

Saskaņā ar 2017. gada pētījumu 22% sieviešu ar lieko svaru vai aptaukošanos, kuras trīs reizes nedēļā piedalījās 30 minūšu velosipēdu programmā, attīstīja gestācijas diabētu, salīdzinot ar gandrīz 41% sieviešu, kas nepiedalījās programmā. Arī vingrojumu grupa grūtniecības laikā ieguva mazāku svaru.

Sievietes ar aptaukošanos vai lieko svaru, kuras trīs vai vairāk reizes nedēļā vingrina 30 līdz 60 minūtes dienā, var mazināt priekšlaicīgas dzemdības risku, atklāja 1500 grūtnieces.

Šeit ir četras kustības, kas var palīdzēt stiprināt gurnu, dibena un augšstilbu muskuļus.

Sānu kājas pacelšana

Šie kāju pacēlumi stiprina muskuļus jūsu gurnu un augšstilbu sānos. Spēcīgas kājas palīdz atbalstīt augošā vēdera svaru un piegādes laikā sniegs lielāku sviru, kad ir laiks stumt.

Ja vēlaties izmantot potīšu svarus, vispirms jautājiet savam ārstam un saglabājiet tos viegli.

Piecelieties taisni, tieši aiz galda vai krēsla, kājas nedaudz atdalītas. Turieties pie krēsla, lai saglabātu līdzsvaru.

• Veikt 3 sekundes, lai paceltu kreiso kāju 6 līdz 12 collas uz sāniem. Turiet muguru un abas kājas taisnas. Nenovietojiet pirkstiem uz āru; turiet tos uz priekšu. Turiet pozīciju 1 sekundi.
• Veikt 3 sekundes, lai nolaistu kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet ar kreiso kāju.
• Mainiet kājas, līdz vingrinājumu esat atkārtojis 8 līdz 15 reizes ar katru kāju.
• Atpūtieties, pēc tam veiciet vēl 8 - 15 pārmaiņus atkārtojumus.

Gūžas locīšana (locīšana)

Gurnu locīšana stiprina augšstilba un gūžas muskuļus, palīdzot sagatavot ķermeni darbam. Jūs varat izmantot potītes svaru, ja ārsts saka, ka tas ir drošs.

• Nostājieties uz sāniem vai aiz izturīga krēsla vai galda, turot to ar vienu roku līdzsvara nodrošināšanai.
• Velciet 3 sekundes, lai saliektu kreiso ceļgalu un virzītu to pēc iespējas tuvāk krūtīm. Stāviet taisni, neliecoties jostasvietā vai gurnos.
• Turiet pozīciju 1 sekundi, pēc tam veiciet 3 sekundes, lai nolaidītu kreiso kāju līdz galam.
• Atkārtojiet ar labo kāju.
• Mainiet kājas, līdz esat izdarījis 8 līdz 15 atkārtojumus katrā pusē.
• Atpūtieties, pēc tam veiciet vēl 8 - 15 pārmaiņus atkārtojumus.

Gurnu pagarinājums

Šis vingrinājums stiprina jūsu gurnus, lai palīdzētu sagatavoties darbam. Izmantojiet potīšu svaru, ja ārsts saka, ka tas ir drošs.

• Nostājieties 12 līdz 18 collu attālumā no galda vai krēsla, pēdas nedaudz atdalītas.
• Noliecieties uz priekšu no gurniem apmēram 45 grādu leņķī, līdzsvaram turieties pie galda vai krēsla.
• Šajā pozīcijā aizņemiet 3 sekundes, lai paceltu kreiso kāju tieši aiz muguras, neliekot celi, nenorādot uz pirkstiem vai noliecot ķermeņa augšdaļu tālāk uz priekšu. Turiet pozīciju 1 sekundi.
• Velciet 3 sekundes, lai nolaidītu kreiso kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet ar labo kāju. Mainiet kājas, līdz vingrinājumu esat atkārtojis 8 līdz 15 reizes ar katru kāju.
• Atpūtieties, pēc tam veiciet vēl vienu kopumu ar 8 līdz 15, mainot atkārtojumus ar katru kāju.

Ceļa locīšana (locīšana)

Šis vingrinājums stiprina augšstilba aizmugurē esošos muskuļus, kas palīdz uzturēt vertikāli un līdzsvarot ar lielāko priekšējo slodzi. Lai pievienotu izaicinājumu, izmantojiet potīšu svarus.

• Stāviet taisni, ļoti tuvu galdam vai krēslam, turoties pie tā, lai panāktu līdzsvaru.
• Velciet 3 sekundes, lai saliektu kreiso ceļgalu, paceļot kāju pret sēžamvietu, lai jūsu teļš būtu pēc iespējas augstāks augšstilba aizmugurē. Nemaz nepārvietojiet augšstilbu. Saliekt celi un pārvietot tikai apakšstilbu.
• Velciet 3 sekundes, lai nolaidītu kreiso kāju līdz galam.
• Atkārtojiet ar labo kāju.
• Mainiet kājas, līdz esat veicis 8 līdz 15 atkārtojumus ar katru kāju.
• Atpūtieties, pēc tam veiciet vēl 8 - 15 pārmaiņus atkārtojumus.

Izmantojiet drošību grūtniecības laikā Drošība

Pirms sākat vingrinājumu programmu, sazinieties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka tā ir droša. Jūsu ārsts var brīdināt jūs no fiziskas slodzes, ja jums ir kādas grūtniecības komplikācijas. Piemēram, ja:

• esat grūtniece ar dvīņiem vai citiem daudzkārtējiem
• ir priekšlaicīgas dzemdības risks
• ir paaugstināts asinsspiediens
• Jums jau ir plaušu slimības sirds
• Jums ir placentas previa vai viņiem ir augsts risks
• ir stipri anēmiski

Labākie aerobie vingrinājumi grūtniecības laikā ir maza ietekme, piemēram:

• peldēšana
• staigāšana
• braucot ar nekustīgu velosipēdu
• nodarbojas ar aerobiku ar zemu triecienu
• dejošana
• praktizē jogu
• spēka treniņš (jautājiet savam ārstam, cik daudz svara jūs varat droši pacelt)

Ja grūtniecība ir veselīga, jums vajadzētu būt iespējai veikt dažas darbības, kuras veicāt pirms grūtniecības, tikai ar dažām izmaiņām. Izvairieties no šiem vingrinājumiem, kas jums un jūsu mazulim varētu būt riskanti:

• sporta veidi ar lielu ietekmi, piemēram, bokss, futbols vai hokeja
• gurkstēšana vai citi vingrinājumi, kur jūs gulējat uz muguras, kas rada spiedienu uz vēnu, kas asinīs atgriež sirdi
• riskantas aktivitātes, piemēram, izpletņlēkšana vai niršana
• karstā joga vai citas vingrojumu programmas, kas izraisa ķermeņa temperatūras paaugstināšanos
• darbības, kas varētu izraisīt kritienu, piemēram, kalnu riteņbraukšana, kalnu slēpošana vai izjādes ar zirgiem

Veiciet šos piesardzības pasākumus ikreiz, kad vingrojat:

• Pirms treniņa, tā laikā un pēc tā dzeriet daudz ūdens.
• Vasarā vingrojiet iekšpusē, kur ir gaisa kondicionieris.
• Valkājiet grūtniecības atbalsta jostu, lai turētu vēderu, kā arī sporta krūšturi, lai atbalstītu krūtis.

Nekavējoties pārtrauciet vingrinājumus un sazinieties ar savu ārstu, ja treniņa laikā rodas kāds no šiem simptomiem:

• asiņošana vai šķidruma noplūde no maksts
• sāpes krūtīs
• ātra vai neregulāra sirdsdarbība
• reibonis vai ģībonis
• apgrūtināta elpošana
• vājums, sāpes vai pietūkums apakšstilbos
• regulāras kontrakcijas