7 iespaidīgi ķiršu ieguvumi veselībai

Saturs

• 1. Iepakots ar barības vielām
• 2. Bagāts ar antioksidantiem un pretiekaisuma savienojumiem
• 3. Var uzlabot vingrinājumu atjaunošanos
• 4. Var nākt par labu sirds veselībai
• 5. Var uzlabot artrīta un podagras simptomus
• 6. Var uzlabot miega kvalitāti
• 7. Viegli pievienot diētai
• Apakšējā līnija

Ķirši ir viens no vismīļākajiem augļiem, un tas ir pamatoti.

Viņi ir ne tikai garšīgi, bet arī iesaiņo vitamīnus, minerālvielas un augu savienojumus ar spēcīgu ietekmi uz veselību.

Šeit ir 7 iespaidīgi ķiršu ieguvumi veselībai.

1. Iepakots ar barības vielām

Ķirši ir mazi kauliņu augļi, kuriem ir dažādas krāsas un garšas. Ir divas galvenās kategorijas - pīrāgu un saldie ķirši vai Prunus cerasus Zeme Prunus avium L., attiecīgi.

To krāsas var atšķirties no dzeltenas līdz dziļi melnīgi sarkanai.

Visas šķirnes ir ļoti barojošas un pildītas ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām.

Viena glāze (154 grami) saldu, neapstrādātu ķiršu bez kauliņiem nodrošina ():

• Kalorijas: 97
• Olbaltumvielas: 2 grami
• Ogļhidrāti: 25 grami
• Šķiedra: 3 grami
• C vitamīns: 18% no dienas vērtības (DV)
• Kālijs: 10% no DV
• Varš: 5% no DV
• Mangāns: 5% no DV

Šīs barības vielas, īpaši šķiedrvielas, C vitamīns un kālijs, daudzējādā ziņā labvēlīgi ietekmē veselību.

C vitamīns ir būtisks, lai uzturētu imūnsistēmu un ādas veselību, savukārt kālijs ir nepieciešams muskuļu kontrakcijai, nervu funkcijai, asinsspiediena regulēšanai un daudziem citiem kritiskiem ķermeņa procesiem (,).

Ķirši ir arī labs šķiedrvielu avots, kas palīdz uzturēt jūsu gremošanas sistēmu veselīgu, veicinot labvēlīgas zarnu baktērijas un veicinot zarnu pareizību ().

Turklāt tie nodrošina B grupas vitamīnus, mangānu, varu, magniju un K vitamīnu.

Kopsavilkums Ķirši ir labs C vitamīna, kālija, šķiedrvielu un citu uzturvielu avots, kas jūsu ķermenim nepieciešams optimālai darbībai.

2. Bagāts ar antioksidantiem un pretiekaisuma savienojumiem

Augstā augu savienojumu koncentrācija ķiršos var būt atbildīga par šo augļu daudzajiem ieguvumiem veselībai.

Lai gan daudzums un veids var atšķirties atkarībā no šķirnes, visi ķirši ir pildīti ar antioksidantiem un pretiekaisuma savienojumiem.

Šis augstais antioksidantu saturs var palīdzēt apkarot oksidatīvo stresu, stāvokli, kas saistīts ar vairākām hroniskām slimībām un priekšlaicīgu novecošanos ().

Faktiski vienā pārskatā tika konstatēts, ka ķiršu ēšana efektīvi samazināja iekaisumu 11 no 16 pētījumiem un oksidatīvā stresa marķierus 8 no 10 pētījumiem ().

Ķiršos ir īpaši daudz polifenolu, liela augu ķīmisko vielu grupa, kas palīdz cīnīties ar šūnu bojājumiem, mazina iekaisumu un veicina vispārējo veselību (,).

Patiesībā diētas, kas bagātas ar polifenolu, var aizsargāt pret daudziem hroniskiem stāvokļiem, tostarp sirds slimībām, diabētu, garīgu pasliktināšanos un dažiem vēža veidiem ().

Šie kaulaugi satur arī karotinoīdu pigmentus, piemēram, beta-karotīnu un C vitamīnu, kuriem abiem ir arī pretiekaisuma un antioksidanta īpašības ().

Kopsavilkums Visos ķiršos ir daudz antioksidantu un pretiekaisuma savienojumu, kas var samazināt hronisku slimību risku un veicināt vispārējo veselību.

3. Var uzlabot vingrinājumu atjaunošanos

Pētījumi liecina, ka ķiršu pretiekaisuma un antioksidantu savienojumi var palīdzēt mazināt vingrinājumu izraisītas muskuļu sāpes, bojājumus un iekaisumu (,).

Pīrāgu ķirši un to sula, šķiet, ir efektīvāka nekā saldās šķirnes, lai gan abi var palīdzēt sportistiem.

Ir konstatēts, ka pīrāgu ķiršu sula un koncentrāts paātrina muskuļu atjaunošanos, samazina vingrinājumu izraisītas muskuļu sāpes un novērš spēka zudumu elites sportistiem, piemēram, riteņbraucējiem un maratona skrējējiem ().

Turklāt daži pierādījumi liecina, ka ķiršu produkti var uzlabot fizisko slodzi.

Pētījums, kurā piedalījās 27 izturības skrējēji, parādīja, ka tie, kuri katru dienu 10 dienas pirms pusmaratona patērēja 480 mg pulverveida ķiršu ķiršu, vidēji bija par 13% ātrāki sacensību laiki un piedzīvoja mazāk muskuļu sāpīgumu nekā placebo grupa (

Lai gan lielākajā daļā pētījumu, kuros pētīta saikne starp ķiršiem un vingrinājumiem, iesaistīti apmācīti sportisti, pīrāgu ķiršu sula var nākt par labu arī nesportistiem.

Pētījumā, kurā piedalījās 20 aktīvas sievietes, tika atzīmēts, ka tie, kas dzēra 2 unces (60 ml) pīrāgu ķiršu sulas divas reizes dienā 8 dienas, ātrāk atveseļojās un pēc atkārtotu sprinta vingrinājumu izpildīšanas viņiem bija mazāk muskuļu bojājumu un sāpīgumu, salīdzinot ar placebo grupu ().

Lai arī daudzsološi, šie atklājumi ir saistīti ar koncentrētiem ķiršu produktiem, piemēram, sulu un pulveri. Nav skaidrs, cik daudz svaigu ķiršu jums vajadzētu ēst, lai iegūtu līdzīgus rezultātus.

Kopsavilkums Ķiršu, it īpaši pīrāgu ķiršu produktu, piemēram, sulas un pulvera, lietošana var uzlabot sportisko sniegumu un samazināt vingrinājumu izraisītos muskuļu bojājumus un sāpīgumu.

4. Var nākt par labu sirds veselībai

Palielināt uzturvielu blīvu augļu, piemēram, ķiršu, daudzumu ir garšīgs veids, kā aizsargāt sirdi.

Daudzi pētījumi liecina, ka ar augļiem bagātas diētas ir saistītas ar samazinātu sirds slimību risku ().

Ķirši šajā ziņā ir īpaši izdevīgi, jo tajos ir daudz barības vielu un savienojumu, kas, kā zināms, veicina sirds veselību, tostarp kālija un polifenola antioksidanti.

Tikai 1 glāze (154 grami) saldo ķiršu bez kauliņiem nodrošina 10% no DV kālijam, minerālvielai, kas ir būtiska jūsu sirds veselībai.

Tas ir nepieciešams, lai uzturētu regulāru sirdsdarbību un palīdz noņemt lieko nātriju no ķermeņa, regulējot asinsspiedienu ().

Tāpēc lielāks kālija daudzums ir saistīts ar samazinātu sirds slimību un insulta risku ().

Turklāt ķirši ir bagāti ar spēcīgiem polifenola antioksidantiem, tostarp antocianīniem, flavonoliem un katehīniem, kas var palīdzēt saglabāt jūsu sirds veselību, aizsargājot pret šūnu bojājumiem un mazinot iekaisumu ().

Faktiski pētījumā, kurā piedalījās 84 158 cilvēki, tika konstatēts, ka lielāks polifenolu - īpaši antocianīnu, flavonolu un katehīnu - daudzums bija saistīts ar ievērojami samazinātu sirds slimību risku 5 gadu laikā ().

Kopsavilkums Ķirši ir pildīti ar kālija un polifenola antioksidantiem, kuriem piemīt spēcīgas sirds aizsardzības īpašības.

5. Var uzlabot artrīta un podagras simptomus

Pateicoties spēcīgajai pretiekaisuma iedarbībai, ķirši var mazināt artrīta un podagras simptomus - tāda veida artrītu, ko izraisa urīnskābes uzkrāšanās, kas var izraisīt ārkārtēju pietūkumu, iekaisumu un sāpes jūsu locītavās.

Daudzi pētījumi liecina, ka ķirši palīdz nomākt oksidatīvo stresu un mazina iekaisumu, nomācot iekaisuma olbaltumvielas, kas var palīdzēt mazināt ar artrītu saistītos simptomus.

Turklāt tie var samazināt urīnskābes līmeni jūsu ķermenī, padarot to īpaši izdevīgu tiem, kuriem ir podagra.

Pētījumā, kurā piedalījās 10 sievietes, tika konstatēts, ka 2 porciju (10 unces vai 280 grami) saldo ķiršu ēšana pēc vienas nakts ātri pazemināja iekaisuma marķiera C-reaktīvā proteīna (CRP) līmeni un ievērojami samazināja urīnskābes līmeni 5 stundas pēc patēriņa ().

Cits pētījums, kurā piedalījās 633 cilvēki ar podagru, parādīja, ka tiem, kuri 2 dienu laikā ēda svaigus ķiršus, podagras lēkmes bija par 35% mazāk nekā tiem, kuri augļus nelietoja.

Turklāt pētījums atklāja, ka, apvienojot ķiršu uzņemšanu ar podagras medikamentu alopurinolu, podagras lēkmes bija par 75% mazāk iespējamas nekā periodos, kad netika patērēti ne ķirši, ne alopurinols ().

Kopsavilkums Pētījumi liecina, ka ķiršu spēcīgās pretiekaisuma īpašības var nākt par labu tiem, kam ir artrīts un podagra.

6. Var uzlabot miega kvalitāti

Ķiršu ēšana vai pīrāgu ķiršu sulas dzeršana var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti.

Šīs miegu veicinošās priekšrocības var attiecināt uz augļu augsto augu savienojumu koncentrāciju. Ķirši satur arī melatonīnu, vielu, kas palīdz regulēt miega-pamošanās ciklu ().

Pētījums, kurā piedalījās 20 cilvēki, parādīja, ka tie, kas 7 dienas dzēra pīrāgu ķiršu sulas koncentrātu, salīdzinot ar placebo (), ievērojami palielināja melatonīna līmeni, miega ilgumu un miega kvalitāti.

Līdzīgi 2 nedēļu pētījumā vecākiem pieaugušajiem ar bezmiegu tika konstatēts, ka dzerot 1 glāzi (240 ml) pīrāgu ķiršu sulas pirms gulētiešanas, miega laiks palielinājās par 84 minūtēm ().

Tomēr šajos pētījumos tiek izmantoti koncentrēti ķiršu produkti. Nav skaidrs, vai svaigu ķiršu ēšana pirms gulētiešanas radītu tādu pašu efektu.

Galu galā ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai labāk izprastu, kā ķiršu un ķiršu produktu lietošana var dot labumu miegam.

Kopsavilkums Ķirši satur pretiekaisuma savienojumus un melatonīnu, kas dažiem cilvēkiem var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti.

7. Viegli pievienot diētai

Ķirši ir daudzpusīgi un neticami garšīgi.

Gan saldās, gan pīrāgu šķirnes labi savieno ar daudziem ēdieniem. Turklāt saistītie produkti, piemēram, žāvēti ķirši, ķiršu pulveris un ķiršu sula, interesanti papildina daudzas receptes.

Šeit ir daži veidi, kā ķiršus iekļaut diētā:

• Baudiet tos svaigus kā saldas uzkodas.
• Savienojiet žāvētus ķiršus ar tumšās šokolādes skaidiņām, nesaldinātām kokosriekstu pārslām un sālītām mandelēm, lai iegūtu garšīgu mājas taku sajaukumu.
• Pagatavojiet ķiršu kompotu no saldētiem pīrāgiem vai saldajiem ķiršiem un karoti uz jogurta, auzu pārslu vai čia pudiņa.
• Augļu salātiem pievienojiet uz pusēm samazinātus ķiršu kauliņus bez kauliņiem.
• Iekļaujiet žāvētus ķiršus maizes izstrādājumos, lai iegūtu dabisku saldumu.
• Pievienojiet nedaudz pīrāgu ķiršu sulas dzirkstošajam ūdenim un uzlieciet citrona ķīli, lai iegūtu jautru kokteili.
• Pievienojiet svaigus vai vārītus ķiršus saldējumam, pīrāgiem, drupām un citiem desertiem.
• Pagatavojiet mājās gatavotu ķiršu bārbekjū mērci, ko izmantot kopā ar gaļas vai mājputnu ēdieniem.
• Sakuliet ķiršu salsu ar kubiņos sagrieztiem ķiršiem un svaigiem garšaugiem, piemēram, baziliku, lai pasniegtu kopā ar sāļām maltītēm.
• Pievienojiet saldētus ķiršus savam iecienītākajam kokteilim.

Ķiršu izmantošanas iespējas jūsu virtuvē ir bezgalīgas, tāpēc nebaidieties eksperimentēt.

Kopsavilkums Ķiršus var izmantot dažādos veidos gan saldās, gan sāļajās receptēs.

Apakšējā līnija

Ķirši ir ļoti barojoši un piedāvā daudzus ieguvumus veselībai.

Tie satur ne tikai virkni spēcīgu augu savienojumu, kas var palīdzēt mazināt iekaisumu, bet to ēšana var uzlabot miegu, uzlabot sirds veselību un paātrināt atveseļošanos pēc fiziskās slodzes.

Turklāt gan saldās, gan pīrāgu šķirnes ir absolūti garšīgas, un tās var izmantot dažādās receptēs.