5 iespaidīgi kokosriekstu ieguvumi

Saturs

• Kokosriekstu izstrādājumu veidi
• 1. Ļoti barojošs
• 2. Var dot labumu sirds veselībai
• 3. Var veicināt cukura līmeņa kontroli asinīs
• 4. Satur spēcīgus antioksidantus
• 5. Viegli pievienot diētai
• Potenciālie trūkumi
• Apakšējā līnija

Kokosrieksts ir kokosriekstu palmas auglis (Kokosu nucifera).

To izmanto ūdenim, pienam, eļļai un garšīgai gaļai.

Kokosrieksti ir audzēti tropiskajos reģionos vairāk nekā 4500 gadus, bet pēdējā laikā to popularitāte ir palielinājusies, pateicoties to aromātam, kulinārijas izmantojumam un potenciālajiem ieguvumiem veselībai (1).

Šeit ir 5 kokosriekstu ieguvumi veselībai un uzturam.

Kokosriekstu izstrādājumu veidi

Neapstrādātu balto gaļu kokosriekstu iekšpusē sauc par kodolu. Tai ir stingra tekstūra un garšīga, nedaudz salda garša (2).

Ja jums ir vesels kokosrieksts, jūs varat nokasīt neapstrādātu gaļu no čaumalas un to ēst. Apstrādātā veidā to parasti atradīsiet sagrieztu, skūtu vai rīvētu (2, 3).

Kokosriekstu pienu un krējumu pagatavo, izspiežot neapstrādātu, rīvētu gaļu (2, 3).

Žāvētu kokosriekstu gaļu parasti sarīvē vai nosūta un izmanto ēdiena gatavošanā vai cepšanā. To var tālāk pārstrādāt un sasmalcināt miltos (2, 3).

Kokosriekstu eļļu ekstrahē arī no gaļas (2, 3, 4).

Kopsavilkums Kokosriekstu gaļa ir garšīga un nedaudz salda, un jūs to varat baudīt neapstrādātu vai žāvētu. No tā tiek ražoti daudzi saistīti produkti, ieskaitot kokosriekstu pienu, krējumu un eļļu.

1. Ļoti barojošs

Atšķirībā no daudziem citiem augļiem, kas satur daudz ogļhidrātu, kokosrieksti galvenokārt nodrošina taukus (5, 6, 7).

Tie satur arī olbaltumvielas, vairākas svarīgas minerālvielas un nelielu daudzumu B vitamīnu. Tomēr tie nav nozīmīgs citu vitamīnu (5, 6) avots.

Kokosriekstu minerāli ir iesaistīti daudzās jūsu ķermeņa funkcijās. Kokosriekstos ir īpaši daudz mangāna, kas ir būtisks kaulu veselībai un ogļhidrātu, olbaltumvielu un holesterīna metabolismam (8).

Viņi ir arī bagāti ar varu un dzelzi, kas palīdz veidot sarkanās asins šūnas, kā arī selēnu, svarīgu antioksidantu, kas aizsargā jūsu šūnas.

Šeit ir informācija par uzturvērtību 1 glāzei (100 gramiem) neapstrādātas un žāvētas kokosriekstu gaļas (5, 6):

	Neapstrādāta kokosriekstu gaļa	Žāvēta kokosriekstu gaļa
Kalorijas	354	650
Olbaltumvielas	3 grami	7,5 grami
Ogļhidrāti	15 grami	25 grami
Šķiedra	9 grami	18 grami
Tauki	33 grami	65 grami
Mangāns	75% no dienas vērtības (DV)	137% no DV
Vara	22% no DV	40% no DV
Selēns	14% no DV	26% no DV
Magnijs	8% no DV	23% no DV
Fosfors	11% no DV	21% no DV
Dzelzs	13% no DV	18% no DV
Kālijs	10% no DV	16% no DV

Liela daļa kokosriekstu tauku ir vidējas ķēdes triglicerīdu (MCT) formā (9, 10, 11).

Jūsu ķermenis metabolizē MCT atšķirīgi nekā citi tauku veidi, absorbējot tos tieši no jūsu tievās zarnas un ātri tos izmantojot enerģijas iegūšanai (12, 13, 14).

Viens pārskats par MCT priekšrocībām cilvēkiem ar aptaukošanos atklāja, ka šie tauki var veicināt ķermeņa tauku zudumu, ja tos ēd dzīvnieku barības ilgstošas ​​ķēdes piesātinātu tauku vietā (14).

Kopsavilkums Kaut arī kokosriekstu gaļā ir daudz tauku, tajā esošie MCT var palīdzēt zaudēt liekos ķermeņa taukus. Gaļa nodrošina arī ogļhidrātus un olbaltumvielas kopā ar daudzām būtiskām minerālvielām, piemēram, mangānu, varu, dzelzi un selēnu.

2. Var dot labumu sirds veselībai

Pētījumos atklāts, ka cilvēkiem, kuri dzīvo Polinēzijas salās un bieži ēd kokosriekstu gaļu, ir zemāks sirds slimību līmenis nekā tiem, kas ievēro Rietumu diētu (10).

Vietējie polinēzieši arī ēd vairāk zivju un mazāk pārstrādātu pārtiku, tāpēc nav skaidrs, vai šīs zemākās likmes ir saistītas ar kokosriekstu ēšanu vai citiem viņu uztura aspektiem (10).

Citā pētījumā, kurā piedalījās 1837 filipīniešu sievietes, atklājās, ka tiem, kuri ēda vairāk kokosriekstu eļļas, bija ne tikai augstāks ABL (labā) holesterīna līmenis, bet arī augstāks ZBL (sliktā) holesterīna un triglicerīdu līmenis (10).

Kopumā tā secināja, ka kokosriekstu eļļai ir neitrāla ietekme uz holesterīna līmeni (10).

Neapstrādāta kokosriekstu eļļa, ko iegūst no kaltētas kokosriekstu gaļas, var samazināt vēdera tauku daudzumu. Tas ir īpaši izdevīgi, jo liekie vēdera tauki palielina sirds slimību un diabēta risku (14, 15).

Pētījumā, kurā piedalījās 20 cilvēki ar aptaukošanos, atklājās, ka dalībnieku vīriešu vidukļa izmērs samazinājās vidēji par aptuveni 1 collu (apmēram 3 cm) pēc tam, kad viņi 4 nedēļas katru dienu patērēja 1 unci (30 ml) neapstrādātas kokosriekstu eļļas. Dalībnieces nepiedzīvoja ievērojamu samazinājumu (16).

Tomēr vienā garākā pētījumā sievietes, kuras katru dienu 12 nedēļas patērēja 1 unci (30 ml) rafinētas kokosriekstu eļļas, vidējā izmēra vidējā līmeņa samazinājums bija par 0,5 collām (1,4 cm) (17).

Kopsavilkums Ēdot kokosriekstu, var uzlabot holesterīna līmeni un palīdzēt samazināt vēdera taukus, kas ir sirds slimību riska faktors.

3. Var veicināt cukura līmeņa kontroli asinīs

Kokosriekstā ir maz ogļhidrātu, tajā ir daudz šķiedrvielu un tauku, tāpēc tas var palīdzēt stabilizēt cukura līmeni asinīs.

Vienā pētījumā ar žurkām tika atklāts, ka kokosriekstam bija pretdiabēta iedarbība, iespējams, tā arginīna satura dēļ. Arginīns ir aminoskābe, kas ir svarīga aizkuņģa dziedzera šūnu darbībai. Tās izdala hormonu insulīnu, lai regulētu cukura līmeni asinīs (18).

Kad žurkas ar cukura diabētu baroja ar olbaltumvielām, kas ražotas no kokosriekstu gaļas, cukura līmenis asinīs, insulīna līmenis un citi glikozes metabolisma marķieri bija daudz labāki nekā tiem, kas neēda kokosriekstu olbaltumvielas (18).

Turklāt beta šūnas viņu aizkuņģa dziedzerī sāka ražot vairāk insulīna - hormona, kas palīdz regulēt cukura līmeni asinīs. Pētniekiem bija aizdomas, ka uzlabota beta šūnu funkcija ir saistīta arī ar lielu kokosriekstu arginīna daudzumu (18).

Augsts šķiedrvielu saturs kokosriekstu gaļā var arī palīdzēt palēnināt gremošanu un uzlabot rezistenci pret insulīnu, kas var palīdzēt arī regulēt cukura līmeni asinīs (19).

Kopsavilkums Kokosriekstā ir maz ogļhidrātu un bagāta ar aminoskābēm, veselīgiem taukiem un šķiedrvielām, padarot to par lielisku izvēli cukura līmeņa kontrolei asinīs.

4. Satur spēcīgus antioksidantus

Kokosriekstu gaļa satur fenola savienojumus, kas ir antioksidanti, kas var palīdzēt aizsargāt šūnas no oksidatīviem bojājumiem. Galvenie identificētie fenola savienojumi ir (20):

• gallskābe
• kofeīnskābe
• salicilskābe
• p-kumarīnskābe

Laboratorijas testi kokosriekstu gaļai ir parādījuši, ka tai ir antioksidants un brīvo radikāļu tīrīšanas aktivitāte (20).

Tajā atrastie polifenoli var novērst ZBL (sliktā) holesterīna oksidāciju, padarot to mazāku iespēju, ka artērijās veidojas plāksnes, kas var palielināt sirds slimību risku (4).

Daži izmēģinājumu un dzīvnieku pētījumi arī parādīja, ka kokosriekstu eļļā atrodami antioksidanti var palīdzēt aizsargāt šūnas no bojājumiem un nāves, ko izraisa oksidatīvs stress un ķīmijterapija (21, 22).

Kopsavilkums Kokosrieksti satur polifenolu antioksidantus, kas var aizsargāt jūsu šūnas no bojājumiem, kas var samazināt jūsu slimības risku.

5. Viegli pievienot diētai

Pārslauts vai skūts kokosrieksts pikantiem ēdieniem piešķir patīkamu aromātu. Tā gaļīgā tekstūra un aromāts labi darbojas karijās, zivju sautējumos, rīsu ēdienos vai pat uz panētām garnelēm.

Ņemiet vērā, ka daži zīmoli satur pievienotu cukuru, kuru jūs, iespējams, nevēlaties pikantiem ēdieniem. Noteikti pārbaudiet sastāvdaļas etiķeti.

Sasmalcināts kokosrieksts ir lieliski piemērots cepšanai, un tas cepumiem, smalkmaizītēm un ātrajām maizītēm piešķir dabiska salduma un mitruma piegaršu.

Neapstrādāta kokosriekstu laka auzu pārslu piešķir nedaudz tekstūras un tropiskas garšas. Sajaukts pudiņā vai jogurtā, tas ir arī garšīgs kaloriju pastiprinātājs kādam, kurš vēlas iegūt svaru.

Kokosriekstu miltus cepšanā izmanto kā kviešu miltu aizstājēju. Tas nesatur lipekli, nesatur riekstus un ir populāra opcija visiem, kas rēķina ogļhidrātus.

Milti, kas nesatur graudus, ir labi arī tiem, kas ievēro paleo diētu, kas nepieļauj tādus graudu produktus kā parastie kviešu milti.

Tomēr kokosriekstu miltus vislabāk izmantot pārbaudītajās receptēs, jo tie nepieaugs līdzīgi kviešu miltiem un absorbēs šķidrāku šķidrumu nekā citi miltu veidi.

Turklāt kokosriekstu eļļa ir garšīgi karstumizturīgi tauki, kurus var izmantot cepšanai, sautēšanai vai apdedzināšanai.

Kopsavilkums Kokosrieksts ir universāls virtuvē un labi darbojas gan saldos, gan pikantos ēdienos. Tā ir lieliska izvēle diētām ar zemu ogļhidrātu daudzumu, paleo, bez lipekļa vai riekstiem.

Potenciālie trūkumi

Tā kā tajos ir tik daudz tauku, kokosriekstos ir arī daudz kaloriju.

Atkarībā no nepieciešamības pēc kalorijām un patērētā svara tie var veicināt svara pieaugumu, ja citur uzturā neuzņemsit vērā papildu kalorijas.

Joprojām nav daudz kvalitatīvu pētījumu par kokosriekstu, holesterīna un sirds slimībām. Tādējādi, lai arī kokosriekstu ēšana mērenībā, iespējams, ir kārtībā, jums par to jājautā savam veselības aprūpes sniedzējam, ja jums ir risks saslimt ar sirds slimībām.

Turklāt dažiem cilvēkiem ir alerģija pret kokosriekstiem, lai gan tas notiek reti. Ja jums ir šī alerģija, jums vajadzētu izvairīties no visu kokosriekstu produktu lietošanas.

Kopsavilkums Kokosriekstā ir daudz kaloriju, tāpēc, ja vērojat savu svaru, turiet porcijas mazas. Ja jums ir ļoti augsts holesterīna līmenis vai ir risks saslimt ar sirds slimībām, sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.

Apakšējā līnija

Kokosrieksts ir augļi ar augstu tauku saturu, kam ir plašs veselības ieguvumu klāsts.

Tajos ietilpst antibakteriālu nodrošināšana ar slimībām, cīņā pret cukura līmeni asinīs, cukura līmeņa regulēšanas veicināšana asinīs un noteiktu sirds slimību riska faktoru samazināšana.

Tomēr kokosriekstā ir ļoti daudz tauku un kaloriju, tāpēc vērojiet porciju lielumus, ja mēģināt zaudēt svaru vai jums jāievēro diēta ar zemu tauku saturu.

Neatkarīgi no tā, vai ēdat to neapstrādātu, žāvētu vai kā miltus, kokosriekstu gaļa ir garšīga un viegli iekļaujama gan saldajos, gan pikantos ēdienos.