Izveidojiet savu CrossFit WOD
Saturs
Ja jūs meklējat radošus veidus, kā trenēties gudrāk un ne ilgāk, meklējiet tālāk par dažiem dienas treniņu (WOD) formātiem, ko parasti izmanto CrossFit. Ja jūs nepiederat pie "kastes" (to termins apzīmē sporta zāles), nekādu problēmu — jūs joprojām varat gūt labumu no šīm laika ziņā efektīvajām un efektīvajām vingrošanas metodēm, izveidojot savu WOD, kas izaicinās jūsu fizisko sagatavotību. pilnīgi jauns veids.
Neatkarīgi no tā, kādu pieeju izmantojat WOD strukturēšanai, ir svarīgi nodrošināt pareizu locītavu stabilitāti un mobilitāti, izmantojot efektīvus vingrinājumus, piemēram, glute tiltus, gurnu eņģes, 4-as figūras pagriezienus, ieslodzīto pagriezienus uz ceļiem, plecu stabilizācijas sērijas un sānu izliekumus. Šo un citu kustību izmantošana dinamiskas iesildīšanās ietvaros ir būtiska, lai izstrādātu efektīvus kustību modeļus, kas galu galā nodrošinās jūsu drošību un panākumus sviedru laikā, it īpaši, ja apsverat iespēju palielināt slodzi kustībām, izmantojot aprīkojumu. Ādams Stīvensons, vadošais programmēšanas padomdevējs un galvenais treneris Stay Classy CrossFit San Diego, CA, iesaka izpētīt kustības un izglītot sevi pareizā formā, pirms mēģināt kādu laiku vai ar augstu intensitāti.
Kad esat pabeidzis mājas darbus, šeit ir jāizmēģina divu veidu WOD.
Pāris
Kas tas ir: divas kustības tiek veiktas kā atkārtojumi uz laiku
Aprīkojuma iespējas: Daudzveidīgs aprīkojums, piemēram, stieņi, tējkannas, smilšu zvani, zāļu bumbiņas un hanteles, parasti ir piemērots šim formātam.
Vingrinājumu izvēle: Neatkarīgi no tā, vai savienojat pretējās kustības, piemēram, vilkšanas vingrinājumu un grūšanas vingrinājumu (piemēram, hanteles renegātu rindas un ārstnieciskās bumbas atspiešanu), vai divas sarežģītas visa ķermeņa kustības (piemēram, stieņa spiešanas un burpees), lai sasniegtu dubultu izaicinājumu, savienošanas kustības ļauj jums. strukturēt savu treniņu dažādos veidos, lai jūs varētu sasniegt savus fitnesa mērķus.
Ko mīlēt: Ja esat jaunāks par CrossFit stila treniņiem, šis formāts var darboties labi, jo tas ir garīgi viegli risināms, jo, veicot treniņu, katru kustību atkārtojat mazāk, stāsta Stīvensons.
Kā to izdarīt: Stīvensonam patīk 21-15-9 kupejas: veiciet 21 atkārtojumu no katra izvēlētā vingrinājuma. Neatpūtoties, veiciet 15 atkārtojumus katrā un pēc tam 9 atkārtojumus katrā. Ierakstiet, cik ilgi šis treniņš jums prasīja, un mēģiniet uzlabot savu laiku katru reizi, kad to atkārtojat.
Vēl viena pieeja, ko varat izmantot šim treniņa stilam, ir pārvietoties pa 10 izvēlēto vingrinājumu ķēdēm, sākot ar 10 A vingrinājuma atkārtojumiem un 1 B vingrinājuma atkārtojumiem, pēc tam atņemot vienu atkārtojumu no vingrinājuma A un pievienojot katram vingrinājumam B vienu atkārtojumu. kārta, līdz esat pabeidzis desmito kārtu, veicot 1 A vingrinājuma atkārtojumu un 10 vingrinājumu B.
AMRAP
Kas tas ir: "Pēc iespējas vairāk raundu;" tas viss ir par vingrinājumu sērijas pabeigšanu pēc iespējas vairāk reižu noteiktā laika posmā.
Aprīkojuma iespējas: Ķermeņa svara vingrinājumi ir ļoti labi piemēroti šim formātam un ļauj izsvīst jebkurā vietā un laikā neatkarīgi no tā, vai trenējaties mājās, sporta zālē vai ceļojuma laikā. Var izmantot arī citas portatīvā aprīkojuma iespējas, piemēram, tējkannas, smilšu zvani un medicīnas bumbas, lai pievienotu dažādību un jaunus izaicinājumus.
Vingrinājumu izvēle: Lai uzlabotu kustību efektivitāti, apsveriet iespēju izmantot dažādus gan pārbaudītus, gan radošus vingrinājumus bez aprīkojuma, kas koncentrējas uz pieciem primārajiem kustību modeļiem: saliekšanās un celšana, viena kāja, stumšana, vilkšana un rotācija. Radošas variācijas par pietupieniem, izklupieniem un atspiešanos ir lieliskas AMRAP iespējas, un tās palīdzēs maksimāli palielināt kustības, ko veicat gan sporta zālē, gan ārpus tās. Uzlabojot kustību modeļus, apsveriet iespēju pievienot aprīkojumu un izpētīt vingrinājumus, piemēram, sienas bumbas, tējkanna dibenu tīrīšanu un presēšanu, kā arī SandBell dalītus pietupienus ar vienu roku rindu uz aizmuguri. Varat arī mēģināt pievienot maisījumam kardio treniņus, piemēram, 150 metru skrējienu vai 200 metru rindu.
Ko mīlēt: Šī pieeja ir grūta, taču tajā pašā laikā ir efektīva. Līdzīgi kā pārī, arī šis treniņu stils var kalpot par jūsu treniņa etalonu, jo tas ļauj viegli atkārtoti pārbaudīt sevi un izsekot progresam, ”saka Sāra Pērlšteina, Stay Classy CrossFit trenere.
Kā to izdarīt: Izvēlieties trīs līdz piecus vingrinājumus un konkrētu atkārtojumu skaitu, kas jāveic, pamatojoties uz jūsu mērķiem. Atkārtojiet kārtu 6 līdz 20 minūtes, veicot pēc iespējas vairāk kārtu šajā noteiktajā laika posmā. Piemēram, Pērlšteinam patīk 10 minūtes veikt 5 pievilkšanās, 10 pietupienus un 15 pietupienus.