DHA (dokozaheksaēnskābes) 12 ieguvumi veselībai

Saturs

• 1. Samazina sirds slimību risku
• 2. Var uzlabot ADHD
• 3. Samazina priekšlaicīgu dzemdību risku
• 4. Cīnās ar iekaisumu
• 5. Atbalsta muskuļu atjaunošanos pēc vingrinājumiem
• 6. Palīdz dažiem acu stāvokļiem
• 7. Var samazināt noteiktu vēža risku
• 8. Var palīdzēt novērst vai palēnināt Alcheimera slimību
• 9. Pazemina asinsspiedienu un atbalsta asinsriti
• 10. Palīdz normālai smadzeņu un acu attīstībai mazuļiem
• 11. atbalsta vīriešu reproduktīvo veselību
• 12. Var palīdzēt aizsargāt garīgo veselību
• Kāda DHA deva jums nepieciešama?
• Piesardzības pasākumi un iespējamās blakusparādības
• Grunts līnija

Dokosaheksaēnskābe jeb DHA ir omega-3 tauku veids.

Tāpat kā omega-3 tauku eikozapentaēnskābe (EPA), DHA ir daudz taukainās zivīs, piemēram, lasī un anšovos (1).

Jūsu ķermenis var radīt nelielu daudzumu DHA no citām taukskābēm, tāpēc jums tas jālieto tieši no pārtikas vai piedevas (2).

Kopā DHA un EPA var palīdzēt samazināt iekaisumu un hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, risku. Atsevišķi DHA atbalsta smadzeņu darbību un acu veselību.

Šeit ir 12 zinātniski pamatoti DHA ieguvumi veselībai.

1. Samazina sirds slimību risku

Sirds veselībai parasti ieteicami omega-3 tauki.

Lielākajā daļā pētījumu tiek pārbaudīti DHA un EPA, nevis atsevišķi (3).

Daži pētījumi, kas pārbauda tikai DHA, liek domāt, ka tas var būt efektīvāks par EPA vairāku sirds veselības marķieru uzlabošanai (3, 4, 5, 6).

Vienā pētījumā ar 154 pieaugušajiem ar aptaukošanos dienas deva 2700 mg DHA 10 nedēļu laikā palielināja omega-3 indeksu - omega-3 līmeņa asins marķieri, kas saistīts ar samazinātu pēkšņas ar sirdi saistītas nāves risku - par 5,6% ( 4, 7).

Tā pati EPA dienas deva palielināja to pašu dalībnieku omega-3 indeksu tikai par 3,3%.

DHA arī samazināja triglicerīdu līmeni asinīs vairāk nekā EPA - 13,3% pret 11,9% - un paaugstināja “labā” ABL holesterīna līmeni par 7,6%, salīdzinot ar nelielu EPA līmeņa pazemināšanos (3, 8).

Proti, DHA ir tendence palielināt “sliktā” ZBL holesterīna līmeni, bet galvenokārt lielu, pūkainu ZBL daļiņu skaitu, kuras atšķirībā no mazām, blīvām ZBL daļiņām nav saistītas ar paaugstinātu sirds slimību risku (8, 9).

Kopsavilkums Lai gan DHA un EPA atbalsta sirds veselību, DHA var būt efektīvāks, palielinot omega-3 indeksu, samazinot triglicerīdu līmeni un uzlabojot holesterīna līmeni.

2. Var uzlabot ADHD

Uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumi (ADHD) - kuriem raksturīga impulsīva uzvedība un grūtības koncentrēties - parasti sākas bērnībā, bet bieži turpinās līdz pieauguša cilvēka vecumam (10).

Kā galvenie omega-3 tauki jūsu smadzenēs, DHA palīdz palielināt asins plūsmu garīgo uzdevumu laikā. Pētījumi liecina, ka bērniem un pieaugušajiem ar ADHD parasti ir zemāks DHA līmenis asinīs (10, 11, 12, 13).

Nesenajā pārskatā septiņi no deviņiem pētījumiem, kuros tika pārbaudīta DHA piedevu ietekme uz bērniem ar ADHD, parādīja zināmus uzlabojumus - piemēram, attiecībā uz uzmanību vai uzvedību (14).

Piemēram, lielā 16 nedēļu ilgā pētījumā ar 362 bērniem, kuri lietoja 600 mg DHA dienā, viņu vecāku novērtētā impulsīvā izturēšanās samazinājās par 8% - tas bija divreiz mazāk nekā placebo grupā novērotais (15).

Citā 16 nedēļu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 40 zēni ar ADHD, 650 mg katra DHA un EPA katru dienu līdzās bērnu parastajām ADHD zālēm, uzmanības problēmas samazinājās par 15%, salīdzinot ar 15% pieaugumu placebo grupā (16).

Kopsavilkums Bērniem un pieaugušajiem ar ADHD parasti ir zemāks DHA līmenis asinīs, kam ir galvenā loma smadzeņu darbībā. Lielākā daļa pētījumu, kas pārbaudīja DHA piedevu iedarbību bērniem ar ADHD, ir parādījuši ieguvumus uzvedībā vai uzmanībā.

3. Samazina priekšlaicīgu dzemdību risku

Zīdaiņa nogādāšana pirms 34 grūtniecības nedēļām tiek uzskatīta par priekšlaicīgu pirmsdzemdību un palielina mazuļa veselības problēmu risku (17).

Divu lielu pētījumu analīzē tika atklāts, ka sievietes grūtniecības laikā dienā patērē 600–800 mg DHA un samazināja priekšlaicīgas priekšlaicīgas dzemdības risku par vairāk nekā 40% ASV un 64% Austrālijā, salīdzinot ar tām, kuras lietoja placebo (18).

Tāpēc ir īpaši svarīgi pārliecināties, ka grūtniecības laikā jūs saņemat pietiekamu daudzumu DHA - vai nu ar diētas, piedevu, vai arī ar abiem līdzekļiem.

Lai sasniegtu šo līmeni, grūtniecēm ieteicams katru nedēļu ēst 8 unces (226 gramus) zema dzīvsudraba, omega-3 bagātas zivis. Lai gan daudzas sievietes lieto pirmsdzemdību vitamīnus, atcerieties, ka dažiem produktiem trūkst DHA, tāpēc noteikti uzmanīgi izlasiet etiķeti (19, 20).

Kopsavilkums Lietojot 600–800 mg DHA katru dienu grūtniecības laikā, varētu ievērojami samazināt priekšlaicīgas priekšlaicīgas dzemdības risku. Ņemiet vērā, ka daži pirmsdzemdību vitamīni nesatur DHA.

4. Cīnās ar iekaisumu

Omega-3 taukiem, piemēram, DHA, ir pretiekaisuma iedarbība.

Palielinot DHA daudzumu, tas var palīdzēt līdzsvarot pārmērīgu iekaisuma omega-6 tauku daudzumu, kas raksturīgs Rietumu diētām, kas bagātas ar sojas pupām un kukurūzas eļļu (21).

DHA pretiekaisuma īpašības var samazināt hronisku slimību risku, kas parasti ir saistīts ar vecumu, piemēram, sirds un smaganu slimības, un uzlabot autoimūnas slimības, piemēram, reimatoīdo artrītu, kas izraisa locītavu sāpes (22).

Piemēram, 10 nedēļu ilgā pētījumā ar 38 cilvēkiem ar reimatoīdo artrītu 2100 mg DHA dienā samazināja pietūkušo locītavu skaitu par 28%, salīdzinot ar placebo. (23).

Lai arī iepriekšējie pētījumi parādīja papildinājumus, kas apvieno DHA un EPA, palīdzēja uzlabot reimatoīdā artrīta simptomus, šis pētījums bija pirmais, kas parādīja, ka tikai DHA var mazināt iekaisumu un atvieglot simptomus.

Kopsavilkums Palielināts DHA patēriņš var palīdzēt mazināt iekaisumu un līdzsvarot pārmērīgu iekaisuma omega-6 tauku daudzumu, kas raksturīgs Rietumu diētām. Tādēļ DHA var palīdzēt neitralizēt tādu stāvokļu simptomus kā reimatoīdais artrīts un sirds slimības.

5. Atbalsta muskuļu atjaunošanos pēc vingrinājumiem

Smags vingrinājums var izraisīt muskuļu iekaisumu un sāpīgumu. DHA - atsevišķi vai kombinācijā ar EPA - var palīdzēt samazināt muskuļu sāpīgumu un kustību diapazona ierobežojumus pēc fiziskās slodzes, daļēji pateicoties tā pretiekaisuma iedarbībai (24, 25).

Vienā pētījumā 27 sievietēm, kuras katru nedēļu lietoja 3000 mg DHA dienā, pēc bicepsa cirtas veikšanas muskuļu sāpīgums bija par 23% mazāks nekā placebo grupā (24).

Tāpat, kad 24 vīrieši astoņas nedēļas katru dienu papildināja ar 260 mg DHA un 600 mg EPA, viņiem pēc elkoņa stiprināšanas vingrinājuma nebija kustību diapazona samazināšanās, turpretī vīriešiem placebo grupā novēroja samazinājumu par 18% (26). ).

Kopsavilkums DHA - atsevišķi vai kopā ar EPA - var palīdzēt samazināt muskuļu sāpīgumu un kustību diapazona ierobežojumus pēc fiziskās slodzes, daļēji tā pretiekaisuma iedarbības dēļ.

6. Palīdz dažiem acu stāvokļiem

Nav skaidrs, vai DHA un citi omega-3 tauki palīdz ar vecumu saistītai makulas deģenerācijai (AMD), kā reiz domāts, bet tie var uzlabot acu sausumu un diabētisko acu slimību (retinopātiju) (27, 28, 29).

Turklāt divi nesenie pētījumi liecina, ka DHA var mazināt diskomfortu kontaktlēcās un glaukomas risku.

Vienā 12 nedēļu ilgā pētījumā ar kontaktlēcu nēsātājiem 600 mg DHA un 900 mg EPA katru dienu uzlaboja acu diskomfortu par 42% - tas bija līdzīgi uzlabojumiem, ko novēroja ar kortikosteroīdu acu pilieniem (30).

Turklāt 500 mg DHA un 1000 mg EPA katru dienu trīs mēnešus samazināja acu spiedienu veseliem cilvēkiem par 8%. Paaugstināts acs spiediens ir glaukomas, slimības, kas pakāpeniski iznīcina redzi, riska faktors (31).

Kopsavilkums DHA var uzlabot noteiktus acu stāvokļus, ieskaitot sausas acis un diabētisko retinopātiju. Tas var arī samazināt kontaktlēcu diskomfortu un samazināt acu spiedienu, kas ir glaukomas riska faktors.

7. Var samazināt noteiktu vēža risku

Hronisks iekaisums ir vēža riska faktors. Lielāks omega-3 tauku, piemēram, DHA, uzņemšana ir saistīta ar mazāku vairāku vēža risku, ieskaitot kolorektālo, aizkuņģa dziedzera, krūts un prostatas vēzi (32, 33, 34).

DHA var palīdzēt samazināt vēža risku, pateicoties tā pretiekaisuma iedarbībai. Šūnu pētījumi arī parāda, ka tas var kavēt vēža šūnu augšanu (33, 35, 36, 37).

Turklāt neliels skaits pētījumu liecina, ka DHA var uzlabot ķīmijterapijas priekšrocības. Tomēr šie testi ir eksperimentāli, un zinātnieki strādā, lai saprastu, kā DHA varētu palīdzēt (37).

Pētījumi norāda, ka DHA var uzlabot pretvēža zāļu efektivitāti un cīnīties pret vēža šūnām, taču nepieciešami turpmāki pētījumi (38).

Kopsavilkums Lielāks zivju eļļu, piemēram, DHA, patēriņš ir saistīts ar mazāku vairāku vēža risku, ieskaitot kolorektālo, krūts un prostatas vēzi. Sākotnējie pētījumi liecina, ka DHA var uzlabot ķīmijterapijas ieguvumus, taču ir nepieciešami vairāk pētījumu.

8. Var palīdzēt novērst vai palēnināt Alcheimera slimību

DHA ir galvenie omega-3 tauki jūsu smadzenēs un nepieciešami funkcionējošai nervu sistēmai, kurā ietilpst arī jūsu smadzenes.

Pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar Alcheimera slimību DHA līmenis smadzenēs ir zemāks nekā gados vecākiem pieaugušajiem ar labu smadzeņu darbību (39).

Turklāt 20 novērojumu pētījumu pārskatā lielāks omega-3 tauku uzņemšana bija saistīts ar samazinātu garīgo spēju samazināšanās risku - tas ir raksturīgs dažādiem demences veidiem, ieskaitot Alcheimera slimību - visos, izņemot trīs, pētījumos (40).

Tomēr 13 pētījumos, kas pārbaudīja omega-3 piedevu iedarbību cilvēkiem ar demenci, astoņi parādīja ieguvumu garīgajām spējām, bet pieci to nedarīja (40).

Pierādījumi liecina, ka DHA un citi omega-3 piedevas var būt visnoderīgākie, pirms smadzeņu darbība ievērojami pasliktinās un traucē ikdienas aktivitātes (39, 40, 41).

Kopsavilkums DHA ir svarīga smadzeņu darbībai, un lielāka omega-3 uzņemšana var samazināt tādu demences veidu risku kā Alcheimera slimība. Nav skaidrs, vai DHA var palēnināt Alcheimera progresēšanu, taču veiksme varētu būt lielāka iespēja, ja sākat papildināt agri.

9. Pazemina asinsspiedienu un atbalsta asinsriti

DHA atbalsta labu asins plūsmu vai cirkulāciju un var uzlabot endotēlija darbību - jūsu asinsvadu spēju paplašināties (42).

Pārskats par 20 pētījumiem atklāja, ka DHA un EPA var arī palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, lai gan katrs konkrētais tauki var ietekmēt dažādus aspektus.

DHA samazināja diastolisko asinsspiedienu (rādījuma apakšējo numuru) vidēji par 3,1 mmHg, savukārt EPA samazināja sistolisko asinsspiedienu (rādījuma augšējo numuru) vidēji par 3,8 mmHg (43).

Lai arī paaugstināts sistoliskais asinsspiediens ir lielāks sirds slimību riska faktors nekā diastoliskais spiediens cilvēkiem virs 50 gadiem, paaugstināts diastoliskais asinsspiediens palielina arī sirdslēkmes un insulta risku (44).

Kopsavilkums DHA var atbalstīt jūsu artēriju pareizu darbību, uzlabot asins plūsmu un pazemināt asinsspiedienu. Tas var palīdzēt samazināt sirdslēkmes un insulta risku.

10. Palīdz normālai smadzeņu un acu attīstībai mazuļiem

DHA ir būtiska smadzeņu un acu attīstībai zīdaiņiem. Šie orgāni strauji palielinās sievietes pēdējā grūtniecības trimestrī un pirmajos dzīves gados (45, 46, 47).

Tādēļ sievietēm ir svarīgi iegūt pietiekami daudz DHA grūtniecības laikā un zīdīšanas laikā (48, 49).

Pētījumā ar 82 mazuļiem māšu DHA līmenis pirms dzemdībām veidoja 33% no atšķirības bērna problēmu risināšanas spējā pirmajā vecumā, kas liecina par saikni starp augstāku DHA līmeni mātēs un labāku problēmu risināšanu viņu bērniem ( 46).

Proti, priekšlaicīgi dzimušiem zīdaiņiem ir augstāka DHA vajadzība, jo lielākā daļa šo tauku tiek sasniegti trešajā trimestrī (47).

Pētījumā ar 31 priekšlaicīgi dzimušiem zīdaiņiem DHA dienas devas 55 mg uz mārciņu (120 mg uz kg) vienu mēnesi pēc piedzimšanas novērsa DHA samazināšanos, kas parasti novērojama pēc priekšlaicīgas dzemdības, salīdzinot ar placebo (50).

Kopsavilkums DHA ir svarīga mazuļa smadzenēm un redzes attīstībai. Mammas DHA tiek nodota zīdainim grūtniecības laikā - īpaši trešajā trimestrī -, kā arī caur mātes pienu. Priekšlaicīgi dzimušiem zīdaiņiem var būt noderīga papildu DHA.

11. atbalsta vīriešu reproduktīvo veselību

Gandrīz 50% neauglības gadījumu ir saistīti ar vīriešu reproduktīvās veselības faktoriem, un ir pierādīts, ka tauku uzņemšana uzturā ietekmē spermas veselību (51).

Faktiski zems DHA statuss ir visizplatītākais zemas kvalitātes spermas cēlonis un bieži sastopams vīriešiem ar subfertilitāti vai neauglības problēmām (51, 52, 53).

Saņemot pietiekamu DHA līmeni, tiek atbalstīta gan dzīvotspēja (dzīvu, veselīgu spermas daudzumu spermā), gan arī spermatozoīdu kustīgums, kas ietekmē auglību (51).

Kopsavilkums Ja nav pietiekami daudz DHA, tiek apdraudēta spermas veselība un kustīgums, kas var samazināt vīrieša auglību.

12. Var palīdzēt aizsargāt garīgo veselību

Līdz 20% amerikāņu dzīvo ar vieglu depresiju, bet 2–7% - ar smagu depresiju (54).

Pietiekama DHA un EPA daudzuma iegūšana ir saistīta ar samazinātu depresijas risku (55).

Pētījumā, kurā piedalījās apmēram 22 000 pieaugušo Norvēģijā, tie, kas ziņoja par mencas aknu eļļas lietošanu katru dienu - katrā no tiem deva 300–600 mg DHA un EPA -, bija par 30% mazāka iespējamība, ka viņiem parādīsies depresijas simptomi, nekā tiem, kuriem šāda slimība nebija .

Kaut arī šis pētījums neliecina par cēloni un sekām, citi pētījumi ierosina veidus, kā DHA un EPA var samazināt depresijas risku.

DHA un EPA palīdz serotonīnam, nervu kurjeram, kas var palīdzēt līdzsvarot jūsu garastāvokli. Šo omega-3 tauku pretiekaisuma iedarbība uz nervu šūnām var mazināt arī depresijas risku (55, 56, 57, 58).

Kopsavilkums Pietiekams DHA un EPA līmenis ir saistīts ar samazinātu depresijas risku. Šie tauki atbalsta serotonīnu - nervu kurjeru, kas palīdz līdzsvarot garastāvokli. Turklāt tiem ir pretiekaisuma iedarbība uz nervu šūnām, kas arī var samazināt depresijas risku.

Kāda DHA deva jums nepieciešama?

Eksperti nav noteikuši DHA atsauces dienas devu (RDI), bet, lai sasniegtu labu veselību, parasti ieteicams 200–500 mg DHA plus EPA dienā. To var iegūt no zivīm, piedevām vai to kombinācijām (59).

Nav noteikts maksimālais pieļaujamais DHA daudzums, bet FDA ir ieteikusi ierobežot kopējo DHA un EPA daudzumu no visiem avotiem līdz 3000 mg dienā, un tikai 2000 mg no šī daudzuma nāk no piedevām (60).

Tomēr dažos pētījumos izmantotās devas ir lielākas, un Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde apgalvo, ka līdz 5000 mg dienā EPA un DHA piedevās šķiet droša (60).

Vislabāk omega-3 papilddevu devas apspriest ar ārstu īpašu veselības problēmu dēļ vai arī, ja plānojat lietot lielas devas.

Kopsavilkums Lai nodrošinātu vispārēju labu veselību, katru dienu mēģiniet iegūt 250–500 mg DHA plus EPA no zivīm, piedevām vai abām. Specifisku veselības problēmu gadījumā ārsts var saņemt lielākas devas.

Piesardzības pasākumi un iespējamās blakusparādības

Ja Jums ir veselības stāvoklis vai lietojat kādas zāles, pirms DHA piedevu lietošanas konsultējieties ar ārstu.

Lielas DHA un EPA devas var atšķaidīt jūsu asinis, tāpēc, ja jūs lietojat asinis atšķaidošas zāles vai esat plānojis ķirurģisku operāciju, ārsts var ieteikt izvairīties no zivju eļļas piedevām vai arī jums var būt nepieciešams tevi rūpīgāk novērot (61).

Ja Jums ir alerģija pret zivīm, ārsts var ieteikt izvairīties no zivju eļļas piedevām, lai gan ļoti tīras zivju eļļas var neradīt problēmu. Aļģes ir DHA avots, kas nav zivs un ko izmanto dažos papildinājumos (62).

Citas iespējamās DHA blakusparādības ir neticams garša mutē un burping. Augsti attīrītu piedevu izvēle un kapsulu iesaldēšana var palīdzēt mazināt šīs blakusparādības (61).

Kopsavilkums Lietojiet DHA un citas zivju eļļas piedevas ārsta vadībā, ja Jums ir veselības stāvoklis, lietojat noteiktus medikamentus vai ir alerģija pret zivīm. Zivju eļļas kapsulu sasaldēšana var mazināt netiešās garšas un burbuļus.

Grunts līnija

DHA ir omega-3 tauki, kas jums vajadzētu patērēt no pārtikas, piedevām vai abiem, jo ​​jūsu ķermenis no tā daudz neražo.

Tas var palīdzēt novērst vai uzlabot hroniskus stāvokļus, piemēram, sirds slimības, noteiktus vēža gadījumus, Alcheimera slimību, depresiju un iekaisuma stāvokļus, piemēram, reimatoīdo artrītu.

DHA ir būtiska arī spermas veselībai un veselīgai grūtniecībai, ieskaitot samazinātu priekšlaicīgu dzemdību risku un mazuļu smadzeņu un acu pareizu attīstību. Bērniem tas var uzlabot ADHD simptomus.

Lai sasniegtu vispārēju labu veselību, mērķējiet uz 200–500 mg DHA plus EPA dienā no pārtikas, piedevas vai abiem.