Vai vingrinājumi palīdz zaudēt svaru? Pārsteidzošā patiesība

Saturs

• Vingrinājumiem ir spēcīgi ieguvumi veselībai
• Domājiet par tauku zaudēšanu, nevis svara zaudēšanu
• Sirdsdarbība palīdz sadedzināt kalorijas un ķermeņa taukus
• Svaru pacelšana palīdz sadedzināt vairāk kaloriju ap pulksteni
• Cilvēki, kuri vingro, dažreiz ēd vairāk
• Vingrinājumi var palielināt bada līmeni
• Vingrinājumi var ietekmēt ēstgribu regulējošos hormonus
• Ietekme uz apetīti var mainīties individuāli
• Vai vingrinājumi palīdz zaudēt svaru?
• Cilvēki, kuri zaudē svaru un uztur to izslēgtu, mēdz daudz vingrot
• Svarīga ir arī veselīga diēta

Lai zaudētu svaru, jums jāsadedzina vairāk kaloriju nekā patērējat.

Vingrinājumi var palīdzēt to sasniegt, sadedzinot dažas papildu kalorijas.

Tomēr daži cilvēki apgalvo, ka vingrinājumi paši par sevi nav efektīvi svara zaudēšanai.

Tas var notikt tāpēc, ka vingrinājumi dažiem cilvēkiem palielina izsalkumu, liekot viņiem ēst vairāk kaloriju, nekā viņi sadedzināja treniņa laikā.

Vai vingrinājumi patiešām ir noderīgi svara zaudēšanai? Šajā rakstā aplūkoti pierādījumi.

Vingrinājumiem ir spēcīgi ieguvumi veselībai

Vingrojumi patiešām ir lieliski noderīgi jūsu veselībai ().

Tas var samazināt daudzu slimību, tostarp sirds slimību, diabēta, aptaukošanās, osteoporozes un dažu vēža (,,,,,,,,) risku.

Faktiski tiek uzskatīts, ka cilvēkiem, kuri regulāri strādā, ir līdz pat 50% mazāks risks nomirt no daudzām no šīm slimībām ().

Vingrinājumi ir arī neticami noderīgi jūsu garīgajai veselībai, un tie var palīdzēt jums pārvaldīt stresu un atpūsties ().

Paturiet to prātā, apsverot vingrinājumu sekas. Pat ja tas nav efektīvs svara zaudēšanai, tam joprojām ir citas priekšrocības, kas ir tikpat svarīgas (ja ne vairāk).

Vingrinājumi ir daudz vairāk nekā tikai svara zaudēšana. Tam ir dažādas spēcīgas priekšrocības jūsu ķermenim un smadzenēm.

Domājiet par tauku zaudēšanu, nevis svara zaudēšanu

Bieži ieteicams veikt vingrinājumus svars zaudējumi, bet cilvēkiem patiešām būtu jātiecas uz to tauki zaudējums ().

Ja jūs vienkārši samazināsiet kaloriju daudzumu, lai zaudētu svaru, nesportojot, iespējams, zaudēsiet muskuļus, kā arī taukus ().

Faktiski tiek lēsts, ka tad, kad cilvēki zaudē svaru, apmēram ceturtā daļa no zaudētā svara ir muskuļi ().

Kad jūs samazināt kaloriju daudzumu, jūsu ķermenis ir spiests atrast citus degvielas avotus. Diemžēl tas nozīmē muskuļu olbaltumvielu sadedzināšanu kopā ar tauku krājumiem ().

Vingrojumu plāna iekļaušana kopā ar diētu var samazināt zaudēto muskuļu daudzumu (,,).

Tas ir svarīgi arī tāpēc, ka muskuļi ir metaboliski aktīvāki nekā tauki.

Muskuļu zaudēšanas novēršana var palīdzēt novērst vielmaiņas ātruma kritumu, kas rodas, zaudējot svaru, kas apgrūtina svara zaudēšanu un noturēšanu ().

Turklāt šķiet, ka lielākā daļa vingrinājumu priekšrocību ir ķermeņa sastāva uzlabošanās, vispārējā sagatavotība un vielmaiņas veselība, ne tikai svara zudums ().

Pat ja jūs nezaudējat "svaru", jūs, iespējams, joprojām zaudējat tauki un tā vietā veidot muskuļus.

Šī iemesla dēļ var būt noderīgi laiku pa laikam izmērīt vidukļa lielumu un ķermeņa tauku procentu. Mērogs nepasaka visu stāstu.

Zaudējot svaru, jūs vēlaties maksimāli palielināt tauku zudumu, vienlaikus samazinot muskuļu zudumu. Ir iespējams zaudēt ķermeņa taukus, nezaudējot lielu svaru skalā.

Sirdsdarbība palīdz sadedzināt kalorijas un ķermeņa taukus

Viens no populārākajiem vingrinājumu veidiem svara zaudēšanai ir aerobie vingrinājumi, kas pazīstami arī kā kardio. Piemēri ir pastaigas, skriešana, riteņbraukšana un peldēšana.

Aerobiem vingrinājumiem nav lielas ietekmes uz jūsu muskuļu masu, vismaz salīdzinājumā ar svara celšanu. Tomēr tas ļoti efektīvi sadedzina kalorijas.

Nesenā 10 mēnešu pētījumā tika pārbaudīts, kā kardio ietekmē 141 cilvēku ar aptaukošanos vai lieko svaru. Viņi tika sadalīti trīs grupās, un viņiem netika ieteikts samazināt kaloriju daudzumu ():

• 1. grupa: Sadedziniet 400 kalorijas, veicot sirdsdarbību, 5 dienas nedēļā
• 2. grupa: Sadedziniet 600 kalorijas, veicot sirdsdarbību, 5 dienas nedēļā
• 3. grupa: Nav vingrinājumu

1. grupas dalībnieki zaudēja 4,3% ķermeņa svara, bet 2. grupas dalībnieki zaudēja nedaudz vairāk - 5,7%. Kontroles grupa, kas nevingroja, faktiski ieguva 0,5%.

Citi pētījumi arī parāda, ka sirdsdarbība var palīdzēt sadedzināt taukus, īpaši bīstamos vēdera taukus, kas palielina 2. tipa cukura diabēta un sirds slimību risku (,,).

Tāpēc sirdsdarbības pievienošana dzīvesveidam, visticamāk, palīdzēs jums pārvaldīt savu svaru un uzlabot vielmaiņas veselību. Vienkārši nekompensējiet vingrinājumu, tā vietā ēdot vairāk kaloriju.

Regulāri veicot aerobos vingrinājumus, jūs varat palielināt sadedzināto kaloriju skaitu un samazināt ķermeņa tauku daudzumu.

Svaru pacelšana palīdz sadedzināt vairāk kaloriju ap pulksteni

Visas fiziskās aktivitātes var palīdzēt sadedzināt kalorijas.

Tomēr pretestības apmācībai - piemēram, svara celšanai - ir priekšrocības, kas pārsniedz to.

Pretestības treniņš palīdz palielināt jūsu muskuļu spēku, tonusu un daudzumu.

Tas ir svarīgi ilgtermiņa veselībai, jo neaktīvi pieaugušie desmit gadu laikā zaudē 3–8% no savas muskuļu masas ().

Lielāks muskuļu daudzums arī palielina vielmaiņu, palīdzot sadedzināt vairāk kaloriju visu diennakti - pat miera stāvoklī (,,).

Tas arī palīdz novērst vielmaiņas kritumu, kas var notikt līdz ar svara zaudēšanu.

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 48 sievietes ar lieko svaru, ievērojot ļoti zemu kaloriju diētu, atklājās, ka tie, kas ievēroja svara celšanas programmu, saglabāja savu muskuļu masu, vielmaiņas ātrumu un spēku, kaut arī viņi zaudēja svaru ().

Sievietes, kuras necēla svaru, zaudēja svaru, bet arī zaudēja vairāk muskuļu masas un piedzīvoja vielmaiņas kritumu ().

Tāpēc kāda veida pretestības treniņu veikšana patiešām ir būtisks papildinājums efektīvam ilgtermiņa svara zaudēšanas plānam. Tas ļauj vieglāk noturēt svaru, kas patiesībā ir daudz grūtāk nekā zaudēt to vispirms.

Svaru celšana palīdz uzturēt un veidot muskuļus, un tas palīdz novērst vielmaiņas palēnināšanos, kad zaudējat taukus.

Cilvēki, kuri vingro, dažreiz ēd vairāk

Viena no galvenajām fiziskās slodzes un svara zaudēšanas problēmām ir tā, ka vingrinājumi ietekmē ne tikai enerģijas bilances vienādojuma “kalorijas ārpus” pusi.

Tas var arī ietekmēt apetīti un izsalkuma līmeni, kas var izraisīt vairāk kaloriju lietošanu.

Vingrinājumi var palielināt bada līmeni

Viena no galvenajām sūdzībām par vingrošanu ir tā, ka tā var izraisīt izsalkumu un izraisīt vairāk ēst.

Ir arī ierosināts, ka vingrinājumi var likt pārvērtēt sadedzināto kaloriju skaitu un “atalgot” sevi ar ēdienu. Tas var novērst svara zudumu un pat izraisīt svara pieaugumu (,).

Lai gan tas neattiecas uz visiem, pētījumi to parāda daži cilvēki pēc treniņa ēd vairāk, kas var liegt viņiem zaudēt svaru (,,).

Vingrinājumi var ietekmēt ēstgribu regulējošos hormonus

Fiziskās aktivitātes var ietekmēt grelīna hormonu. Ghrelin ir pazīstams arī kā “bada hormons”, jo tas veicina jūsu apetīti.

Interesanti, ka pētījumi liecina, ka apetīte tiek nomākta pēc intensīvas slodzes. Tas ir pazīstams kā “vingrojumu anoreksija” un, šķiet, ir saistīts ar grelīna samazināšanos.

Tomēr pēc aptuveni pusstundas grelīna līmenis normalizējas.

Tātad, lai gan pastāv saikne starp apetīti un grelīnu, šķiet, ka tas neietekmē to, cik daudz jūs faktiski ēdat ().

Ietekme uz apetīti var mainīties individuāli

Pētījumi par kaloriju uzņemšanu pēc fiziskās slodzes ir dažādi. Tagad ir atzīts, ka gan apetīte, gan ēdiena uzņemšana pēc fiziskās slodzes cilvēkiem var atšķirties (,,,,).

Piemēram, ir pierādīts, ka sievietes pēc treniņa ir izsalkušākas nekā vīrieši, un liesāki cilvēki var kļūt mazāk izsalkuši nekā cilvēki ar aptaukošanos (,,,,).

Tas, kā vingrinājumi ietekmē apetīti, un pārtikas patēriņš katram cilvēkam atšķiras. Daži cilvēki var kļūt izsalkušāki un ēst vairāk, kas var novērst svara zudumu.

Vai vingrinājumi palīdz zaudēt svaru?

Vingrinājumu ietekme uz svara zudumu vai pieaugumu katram cilvēkam ir atšķirīga ().

Lai gan lielākā daļa cilvēku, kuri vingro, zaudēs svaru ilgtermiņā, daži cilvēki uzskata, ka viņu svars paliek stabils un daži cilvēki pat pieņemas svarā ().

Tomēr daži no tiem, kas pieņemas svarā, faktiski iegūst muskuļus, nevis taukus.

Viss, kas tiek teikts, salīdzinot diētu un vingrinājumus, diētas maiņa mēdz būt efektīvāka svara zaudēšanai nekā fiziska slodze (,).

Tomēr visefektīvākā stratēģija ietver gan diēta un vingrinājumi ().

Ķermeņa reakcija uz fiziskām aktivitātēm ir atšķirīga. Daži cilvēki zaudē svaru, citi uztur svaru un daži cilvēki var pat iegūt svaru.

Cilvēki, kuri zaudē svaru un uztur to izslēgtu, mēdz daudz vingrot

Pēc svara zaudēšanas nav grūti noturēt svaru.

Patiesībā daži pētījumi rāda, ka 85% cilvēku, kuri lieto svara zaudēšanas diētu, nespēj noturēt svaru ().

Interesanti, ka ir veikti pētījumi par cilvēkiem, kuri daudz zaudējuši svaru un gadiem ilgi to noturējuši. Šie cilvēki mēdz izmantot daudz, līdz stundai dienā ().

Vislabāk ir atrast sev tīkamu fizisko aktivitāšu veidu, kas viegli iekļaujas jūsu dzīvesveidā. Tādā veidā jums ir lielākas iespējas to saglabāt.

Cilvēki, kuri ir veiksmīgi zaudējuši svaru un to noturējuši, mēdz daudz sportot, pat stundu dienā.

Svarīga ir arī veselīga diēta

Vingrinājumi var uzlabot jūsu veselību un palīdzēt zaudēt svaru, taču arī veselīga uztura ēšana ir absolūti izšķiroša.

Nevar pārsniegt nepareizu uzturu.