Pūķa karoga apgūšana

Saturs

•  
• Kādas ir pūķa karoga mācības priekšrocības?
• Kā izdarīt pūķa karogu
• Modifikācijas
• Drošības padomi
• Progresijas
• Dēļu variācijas
• Kāju pacelšana
• Plecu statīvs
• Kāju pacelšana
• Dobā pozīcija
• Apakšējā līnija
• Pirms sākat
  

Pūķa karoga vingrinājums ir fitnesa gājiens, kas nosaukts cīņas māksliniekam Brūsam Lī. Tas bija viens no viņa parakstu gājieniem, un tagad tas ir fitnesa popkultūras sastāvdaļa. Silvestrs Stallone arī palīdzēja popularizēt pūķa karoga vingrinājumu, kad viņš uzstājās filmā Rocky IV.

Šis vingrinājums ir ieguvis popularitāti fitnesa entuziastu un kultūristu vidū, kuri vēlas apgūt intensīvu kustību.

Kādas ir pūķa karoga mācības priekšrocības?

Pūķa karogs ir uzlabots vingrinājums, kas, domājams, ir viens no izaicinošākajiem pamat vingrinājumiem. Lai to izdarītu, ķermenim jābūt fiziskā formā. Lai gan šim vingrinājumam ir nepieciešams vēdera un kodola spēks, tas prasa arī ievērojamu visa ķermeņa spēku.

Jūsu rumpis ir nostrādāts, tāpēc ir svarīgi, lai visā ķermeņa augšdaļā būtu daudz spēka. Tiek strādāti arī jūsu gūžas locītāji, glutes un muguras lejasdaļa. Jūs izmantojat stabilizatora muskuļus, lai uzturētu spriedzi visā ķermenī. Pūķa karoga vingrinājums palīdz jums veidot plecu spēku un muskuļu masu.

Kā izdarīt pūķa karogu

1. Apgulieties uz muguras un sasniedziet rokas aiz muguras, lai turētos pie izturīga stabiņa, kolonnas vai sola.
2. Paceliet gurnus, kad jūsu svars ir uz pleciem.
3. Paceliet kājas, kājas un rumpi, lai tie nonāktu vienā taisnā līnijā.
4. Novietojiet ķermeni taisnā līnijā, lai pleci, gurni un ceļgali būtu izlīdzināti. Nelieciet ķermeņa svaru uz kakla. Turiet svaru uz pleciem un muguras augšdaļas.
5. Augšējā muguras daļa ir vienīgā ķermeņa daļa, kurai jāsaskaras ar grīdu.
6. Turiet šeit līdz 10 sekundēm.
7. Lēnām nolaidiet ķermeni atpakaļ uz grīdas, līdz tas ir paralēls grīdai, turot cieši savu serdi un sēžamvietu.
8. Pārliecinieties, ka kājas turat kopā un taisnas.
9. Lai izaicinātu, jūs varat turēt ķermeni tieši virs zemes un turēt šo pozīciju, pirms atkal pacelaties augšā.

Veiciet 5 komplektus ar 5 atkārtojumiem.

Modifikācijas

Lai vingrinājumam pievienotu vairāk izaicinājumu, mēģiniet:

• norādot uz pirkstiem
• valkājot potītes svarus vai smagus apavus

Lai iegūtu vienkāršākas variācijas, mēģiniet:

• sajaucot augstumu, līdz kuram jūs novedat kājas, un pauzējiet dažādos punktos
• sākumā izvēloties nolaist kājas tikai līdz pusei, lai būtu vieglāk tās atkal audzināt
• veicot vingrinājumu, saliekot abus ceļus (pēc tā sasniegšanas mēģiniet to izdarīt, vienlaikus iztaisnotu vienu kāju)
• veicot statņu kāju versiju (jo plašāk atverat kājas, jo vieglāk vingrinājums kļūst; jūs varat pakāpeniski tuvināt kājas, līdz tās atrodas regulārā stāvoklī)
• sperot augšējā pūķa karoga pozīciju un strādājot pie kāju nolaišanas (šos negatīvos var izdarīt ar iepriekš minētajām variācijām)

Drošības padomi

Veicot pūķa karogu, ir ļoti svarīgi izmantot pareizu formu. Lai izvairītos no traumām, jums jāpārliecinās, vai esat pietiekami piemērots, lai pareizi veiktu vingrinājumu. Šeit ir daži svarīgi padomi, kas jāņem vērā:

• Veiciet izstiepumus un iesildīšanos, pirms jūs esat sava prakse.
• Turiet elkoņus cieši pie ausīm un neļaujiet tiem uzliesmot uz sāniem.
• Izvairieties no ķermeņa svara uzlikšanas uz kakla. Turiet svaru uz pleciem un muguras augšdaļas.
• Nespiediet galvu pārāk stipri uz grīdas.
• Turiet zodu iespiestu krūtīs, lai pasargātu kaklu.
• Saglabājiet pagrieziena punktu pie pleciem, nevis pie muguras.
• Turiet muguru taisnu.

Progresijas

Papildus pūķa karoga variācijām varat strādāt pie progresēšanas vingrinājumiem, kas var palīdzēt jums uzkrāt spēku, lai veiktu pilnu pūķa karogu.

Ieteicams arī būt fiziski lieliskā formā un izmest lieko svaru.

Atcerieties būt pacietīgam, veidojot savu praksi. Var paiet dažas nedēļas vai mēneši, lai iegūtu spēku un stabilitāti, kas nepieciešama pūķa karoga izdarīšanai.

Dēļu variācijas

1. Nāc uz rokām un kājām ar ķermeni taisnā līnijā.
2. Novietojiet plaukstas locītavas tieši zem pleciem.
3. Turiet svaru uz pirkstiem, pacelot papēžus.
4. Nedaudz iebāziet zodu krūtīs, lai kakla aizmugure būtu taisna.
5. Iesaistiet vēderu un turiet rokas stingras.
6. Turiet šeit vismaz 1 minūti.

Pavadiet vismaz 10 minūtes, izmantojot dažādas dēļu variācijas.

Kāju pacelšana

1. Nogulieties uz grīdas ar rokām blakus ķermenim un plaukstām uz leju. Jūs varat arī savīt pirkstus galvaskausa pamatnē, lai atbalstītu kaklu, ja tas ir ērtāk.
2. Lēnām paceliet kājas uz griestiem.
3. Nolaidiet kājas pēc iespējas lēnāk.
4. Tieši pirms kājas pieskaras grīdai, paceliet tās vēlreiz.
5. Šīs kustības laikā turiet muguras lejasdaļu plakanu uz grīdas.

Turpiniet šo kustību 3 komplektiem ar 12 atkārtojumiem.

Plecu statīvs

Šai pozai izmantojiet jogas paklāju. Pārliecinieties, ka kakls ir vienā pozīcijā. Neuzspiediet uz kakla.

1. Nogulieties dzīvoklis ar rokām blakus ķermenim.
2. Nospiežot rokas un rokas grīdā, ieelpojiet un paceliet kājas līdz 90 grādiem.
3. Atgriezieties uz pleciem un paceliet kājas virs galvas, līdzsvarojot kājas gaisā.
4. Pielieciet rokas pie muguras lejasdaļas tā, lai sārti pirksti būtu abās mugurkaula pusēs.
5. Pirkstiem jābūt vērstiem uz augšu pret griestiem.
6. No šejienes nospiediet rokas mugurā, lai saņemtu atbalstu, ceļot kājas taisni uz griestiem.
7. Mēģiniet savest plecus, mugurkaulu un gurnus vienā taisnā līnijā.
8. Ievelciet zodu krūtīs, lai atbalstītu kakla aizmuguri.
9. Turiet šeit vismaz 30 sekundes.
10. Atlaidiet, nolaižot kājas atpakaļ uz leju virs galvas.
11. Nogādājiet rokas atpakaļ uz grīdas.
12. Lēnām velciet mugurkaulu atpakaļ uz grīdas ar kājām 90 grādu leņķī.
13. Nolaidiet kājas atpakaļ uz grīdas.
14. Pēc tam nāciet sēdus stāvoklī un ļaujiet kaklam pakārt.
15. Tad atkal paceliet galvu uz augšu un uzmanīgi ielieciet zodu pie krūtīm.

Kāju pacelšana

1. Turieties pie pievilkšanas stieņa.
2. Iztaisnojiet kājas un cieši turiet glutes.
3. Paceliet kājas pēc iespējas augstāk.
4. Turiet augšējo pozīciju apmēram 10 sekundes.
5. Lēnām nolaidiet kājas atpakaļ uz leju.

Veiciet 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem.

Dobā pozīcija

1. Apgulieties uz muguras, rokas izstiepjot virs galvas.
2. Norādiet pirkstiem un izvelciet pirkstu galus, lai pēc iespējas vairāk pagarinātu ķermeni.
3. Paceliet plecus un augšstilbus, iesaistiet vēderu un glutes.
4. Nospiediet muguras lejasdaļu grīdā.
5. Turiet šo pozīciju 30 sekundes.

Atkārtojiet 3 reizes.

Apakšējā līnija

Ir svarīgi veltīt laiku, lai iegūtu spēku, kas nepieciešams pūķa karoga veikšanai. Nekad nepiespiediet sevi nevienā pozīcijā. Izbaudiet procesu un nesteidzieties ar to.

Atcerieties, ka pūķa karoga apgūšana var ilgt no dažām nedēļām līdz dažiem mēnešiem. Dodiet savam ķermenim daudz laika atpūtai starp treniņu sesijām. Klausieties savu ķermeni un nespiediet sevi pārāk ātri vai pārāk stipri.

Pirms sākat

1. Šis ir uzlabots vingrinājums, tāpēc izmantojiet savu lēmumu par to, vai tas ir piemērots tieši jums. Labas formas praktizēšana ir kritiska, lai mazinātu traumas un nodrošinātu, ka ķermenis gūst labumu no vingrinājuma. Pirms sākt jaunu treniņu programmu, noteikti konsultējieties ar savu ārstu.