Vai elektriskā muskuļu stimulācija patiešām ir maģisks treniņš, kāds tas ir paredzēts?

Saturs

• Kas tieši ir muskuļu elektriskā stimulācija?
• Labi, tad kā tas atšķiras no EMS treniņiem?
• Tātad, vai EMS apmācība darbojas?
• Vai EMS treniņi ir droši?
• Pārskats par

Iedomājieties, ja jūs varētu gūt labumu no spēka treniņiem - veidot muskuļus un sadedzināt vairāk tauku un kaloriju -, neveltot stundas sporta zālē. Tā vietā viss, kas būtu nepieciešams, ir dažas ātras 15 minūšu sesijas, kas savienotas ar dažiem vadiem, un nopietni rezultāti. Caurules sapnis? Acīmredzot nē - vismaz saskaņā ar profesionāļiem Manduu, Epulse un Nova Fitness, dažas no daudzajām jaunajām sporta zālēm, kas treniņos ietver elektrisko muskuļu stimulāciju (EMS).

"EMS treniņš ietver tādas pašas kustības kā daudzi citi treniņi," saka Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., fizioterapeits Bespoke Treatments. "Atšķirība ir elektriskās stimulācijas pievienošana, lai piesaistītu vairāk muskuļu šķiedru", kam teorētiski vajadzētu palielināt sviedru izdalīšanās intensitāti. Ņemot vērā nelielu (lai gan pieaugošu) pētījumu, joprojām nav zināms, vai šīs EMS rutīnas patiešām ir visu satraukumu vērts. Lasiet tālāk, lai iegūtu pilnu lejupielādi par muskuļu elektrisko stimulāciju.

Kas tieši ir muskuļu elektriskā stimulācija?

Ja kādreiz esat apmeklējis fizikālo terapiju, iespējams, esat pieredzējis EMS vai "e-stim", lai palīdzētu atslābināt saspringtos muskuļus, lai tie varētu atgūties. Lietojot terapeitiski, šīs ierīces ir paredzētas, lai stimulētu nervus, kas liek muskuļiem sarauties, galu galā atslābinot un atbrīvojot visas saspringtās vietas. (BTW, vai jūs zinājāt, ka fizikālā terapija var arī palielināt jūsu auglību un palīdzēt grūtniecībai ?!)

Fizioterapeiti izmanto lokalizētus vadīšanas spilventiņus vai reģionam raksturīgās jostas, lai nodrošinātu elektrisku stimulāciju "muskuļos, kas ir vāji, spazmīgi vai reģionos/locītavās, kurām trūkst kustību apjoma", saka Jaclyn Fulop, M.S.P.T., Exchange Physical Therapy Group dibinātājs.

Patiesībā ir daudz šo sāpju mazināšanas ierīču, kas pieejamas bez receptes un tiešsaistē (sauktas arī par TENS transkutānām elektriskajām nervu stimulācijas vienībām), kas jums izmaksās aptuveni 200 USD. (Fulops iesaka LG-8TM, Nopirkt, $220, lgmedsupply.com) Bet atkal tie ir paredzēti darbam noteiktā apgabalā, nevis visā ķermenī, un tos parasti izmanto profesionāla uzraudzībā. Lai gan šīs ierīces parasti ir "drošas un viegli lietojamas", Fulop neieteiktu tās izmantot treniņa laikā un, ja kas, tikai "sāpju mazināšanai pēc treniņa". (Saistīts: Šie tehnoloģiskie produkti var palīdzēt jums atgūties no treniņa miega laikā)

Labi, tad kā tas atšķiras no EMS treniņiem?

Tā vietā, lai koncentrētos uz noteiktu ķermeņa daļu, kā jūs to darītu fizikālajā terapijā, EMS treniņu laikā elektriskā stimulācija parasti tiek piegādāta lielākām ķermeņa zonām, izmantojot uzvalku, vestu un/vai šortus. Treniņos (kas jau iesaista jūsu muskuļus), elektriskie impulsi liek jūsu muskuļiem sarauties, kas var izraisīt lielāku muskuļu piesaisti, saka Dirksens.

Lielākā daļa EMS treniņu ir diezgan īsi, tie ilgst tikai 15 minūtes Manduu un 20 - Epulse, un tie svārstās "no kardio un spēka treniņiem līdz tauku dedzināšanai un masāžai", saka Fulops.

Piemēram, pēc tam, kad Manduu uzvilksiet stimulēšanas komplektu, treneris vadīs jums virkni zemas ietekmes vingrinājumu, piemēram, dēļi, izklupieni un pietupieni. (Bet, pirmkārt, jūs vēlaties pārliecināties, ka zināt pareizu tupēšanas formu.) Protams, tas varētu notikt skaņa pietiekami vienkārši, bet tā nav pastaiga pa parku. Tā kā pulss faktiski darbojas kā pretestība, kustības jūtas daudz grūtākas un ātrāk nogurst. Tāpat kā citos treniņos, jums var būt sāpes. Kopumā tas, cik sāpīgi jūtaties pēc Manduu vai jebkura EMS treniņa, ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, piemēram, "darba intensitātes, izmantotā svara, laika, cik liela ekscentriskā slodze tika veikta un vai tika veikta kāda no kustībām jaunos diapazonos, "saka Dirksens. (Skatīt arī: Kāpēc muskuļu sāpīgums pēc treniņa piemeklē cilvēkus dažādos laikos)

Tātad, vai EMS apmācība darbojas?

Īsa atbilde: TBD.

Normāli vingrojot, neirotransmiteri smadzenēs liek jūsu muskuļiem (un tajās esošajām šķiedrām) aktivizēties un iesaistīties, lai veiktu katru kustību. Laika gaitā, piemēram, traumu, pārtrenēšanās un sliktas atveseļošanās rezultātā, var rasties muskuļu nelīdzsvarotība, kas ierobežo muskuļu šķiedru aktivāciju kustību laikā, kad tās parasti būtu jāpieņem darbā. (Skatiet: Kā aktivizēt nepietiekami izmantotas glutes jeb Dead Butt sindromu, lai iegūtu piemēru tam, kā tas var izspēlēt IRL.)

Tomēr, pievienojot vienādojumam EMS, tas ļauj izmantot vairāk muskuļu šķiedru (ieskaitot tās, kas palikušas neaktīvas). Lai būtu droši, lai nepārspīlētu un riskētu ar muskuļu, cīpslu vai saišu plīsumiem, izmantojiet "minimālo efektīvo devu", saka Dirksens. "Tas nozīmē, ka, tiklīdz jūs saņemat muskuļu kontrakciju no stimula, ar to pietiek." (Runājot par fitnesa drošību ... treneri saka, ka atlaidiet šos vingrinājumus no savas ikdienas, stat.)

Kamēr jūs nepārspīlējat, muskuļu iesaistīšanās palielināšanās var izraisīt spēka pieaugumu. Saskaņā ar dažiem pētījumiem, ja izmantojat e-stim kopā ar kustībām un svaru, jūsu muskuļiem vajadzētu kļūt stiprākiem nekā tad, ja jūs veicat kustības vienatnē. 2016. gada pētījumā cilvēkiem, kuri veica sešu nedēļu tupēšanas programmu ar EMS, bija lielāki spēka uzlabojumi salīdzinājumā ar tiem, kuri neizmantoja EMS.

"Aktīvi piedaloties EMS nodarbībā (nevis sēžot un pasīvi ļaujot e-stim aktivizēt muskuļus), jūs iegūstat labu treniņu, kas ir pilns ar ieguvumiem veselībai," saka Dirksens. (Saistīts: lielākie garīgie un fiziskie ieguvumi no treniņa)

Jā, šķiet, ka EMS treniņu jēdzienam ir jēga, un, jā, daži pētījumi atbalsta apgalvojumus par palielinātu spēku. Tomēr pētījumi (kuru ir ļoti maz) svārstās izlases lielumā, demogrāfiskajos rādītājos un konstatējumos. Piemērs: 2019. gada pārskats par e-stim pētījumiem faktiski atklāja, ka nav iespējams izdarīt secinājumus par EMS apmācības ietekmi.

"Es domāju, ka cilvēkam, kurš veic EMS treniņu, ir jābūt reālām cerībām, it īpaši, ja viņš to izmanto, lai samazinātu minūtes sporta zālē," saka Fulops. "EMS zināmā mērā var īslaicīgi nostiprināt, tonizēt vai nostiprināt muskuļus, taču tas, visticamāk, neradīs ilgtermiņa veselības un fiziskās sagatavotības uzlabojumus, liecina Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA)."

Vēl viens trūkums: elektrisko stimulāciju ir "ārkārtīgi grūti pareizi dozēt", saka Nicola A. Maffiuletti, Ph.D., Schulthess klīnikas Cīrihes (Šveice) Cilvēka darbības laboratorijas vadītāja. Šī iemesla dēļ tas var radīt “nepietiekamas devas” (apmācības un terapeitiskās iedarbības neesamība vai minimāla) vai “pārdozēšanas” (muskuļu bojājumu) risku, viņš piebilst-un tas var būt īpaši svarīgi grupu klases apstākļos.

Vai EMS treniņi ir droši?

"Ne visas EMS ierīces ir 100 % drošas," saka Fulops. "Ja jūs saņemat EMS ārstēšanu ar fizioterapeitu, tad viņi ir apmācīti piemērot šo konkrēto modalitāti un izmanto regulētas, FDA apstiprinātas vienības."

Lai gan neregulēta produkta lietošana ne vienmēr ir nedroša vai bīstama, saskaņā ar FDA datiem tas var izraisīt apdegumus, zilumus, ādas kairinājumu un sāpes. Organizācija arī brīdina, ka visi šie vadi un kabeļi var izraisīt arī elektrošoku. Tāpēc ir svarīgi pajautāt trenerim vai sporta zālei par viņu ierīcēm un, pērkot ierīci, rūpīgi izpētīt, pirms nospiežat “pievienot grozam”. (Runājot par iegādājamajām mašīnām, šīs ir labākās elipses slepkavas treniņam mājās.)

Un, ja jums ir defibrilators vai elektrokardiostimulators, FDA iesaka izvairīties no EMS. Grūtniecēm arī jāizvairās no e-stim (izņemot TEN, kas ir atļauts), īpaši muguras lejasdaļā vai kaklā, saka Fulops. "Tas var kaitēt mazulim un nav pierādīts citādi."

Ir arī svarīgi atzīmēt, ka pētījumi ir saistījuši EMS ar paaugstinātu rabdomiolīzes (aka rhabdo) risku, muskuļu bojājumiem vai ievainojumiem, kā rezultātā asinīs izdalās muskuļu šķiedru saturs, kas var izraisīt nopietnas komplikācijas, piemēram, nieru mazspēju. ASV Nacionālajai medicīnas bibliotēkai (NLM). Bet pagaidām nesatraucieties: lai gan rabdo ir nopietns, tas ir reti sastopams. Turklāt tas nav tikai risks, kad e-stim ir iekļauts savā vingrošanas rutīnā. Šo stāvokli var iegūt arī no īpaši intensīviem spēka treniņiem, dehidratācijas un pārāk smagas un pārāk ātras kustības ar jaunu vingrinājumu — vienai sievietei pat kļuva rabdons, veicot intensīvu pievilkšanās treniņu.

Apakšējā līnija: EMS treniņi izklausās aizraujoši, un plusi noteikti ir iespējami, taču ņemiet vērā, ka atbalstot pētījumus, tas vēl nav pilnībā sasniegts. (Tomēr tikmēr jūs vienmēr varat pacelt smagus svarus!)

Pārskats par