16 pārtikas produkti, kas satur daudz niacīna (B3 vitamīns)

Saturs

• 1. Aknas
• 2. Vistas krūtiņa
• 3. Tuncis
• 4. Turcija
• 5. Lasis
• 6. Anšovi
• 7. Cūkgaļa
• 8. Malta liellopu gaļa
• 9. Zemesrieksti
• 10. Avokado
• 11. Brūnie rīsi
• 12. Veseli kvieši
• 13. Sēnes
• 14. Zaļie zirnīši
• 15. Kartupeļi
• 16. Stiprināti un bagātināti pārtikas produkti
• Grunts līnija

Niacīns, pazīstams arī kā B3 vitamīns, ir mikroelements, ko jūsu ķermenis izmanto pareizai vielmaiņai, nervu sistēmas darbībai un antioksidantu aizsardzībai (1).

Tā ir būtiska barības viela - tas nozīmē, ka jums tā jāiegūst no pārtikas, jo jūsu ķermenis pats to nespēj saražot.

Tā kā niacīns šķīst ūdenī, visi pārpalikumi izdalās caur urīnu, nevis tiek uzkrāti jūsu ķermenī. Tāpēc ir svarīgi regulāri lietot pārtiku, kas bagāta ar niacīniem.

Ieteicamais uztura pabalsts (RDA) šai barības vielai ir 16 mg dienā vīriešiem un 14 mg dienā sievietēm - tas ir pietiekami, lai apmierinātu aptuveni 98% pieaugušo cilvēku vajadzības (2).

Šeit ir 16 pārtikas produkti ar augstu niacīna saturu.

1. Aknas

Aknas ir viens no labākajiem dabīgajiem niacīna avotiem.

Parasti vārītas liellopa aknas - 3 unces (85 grami) - 14,7 mg niacīna jeb 91% no RDA vīriešiem un vairāk nekā 100% no RDA sievietēm (3).

Arī vistas aknas ir labs avots, nodrošinot attiecīgi 73% un 83% RPN vīriešiem un sievietēm uz 3 unces (85 grami) vārītas porcijas (4).

Turklāt aknas ir neticami barojošas, pildītas ar olbaltumvielām, dzelzi, holīnu, A vitamīnu un citiem B vitamīniem.

Kopsavilkums Aknas ir viens no labākajiem dabīgajiem niacīna avotiem, kas nodrošina 91% RDA vīriešiem un vairāk nekā 100% RDA sievietēm uz 3 unces (85 grami) porcijas.

2. Vistas krūtiņa

Vistas gaļa, īpaši krūts gaļa, ir labs gan niacīna, gan liesās olbaltumvielu avots.

3 unces (85 grami) vārītas vistas krūtiņas bez kauliem un bez ādas satur 11,4 mg niacīna, kas attiecīgi ir 71% un 81% no RDA vīriešiem un sievietēm (5).

Salīdzinājumam - vienā un tajā pašā bezkaula bez vistas ciskas daudzumā ir tikai puse no šī daudzuma (6).

Arī vistas krūtiņas ir pildītas ar olbaltumvielām, kas satur 8,7 gramus uz vārītas unces (28 grami), padarot tās par lielisku izvēli diētām ar zemu kaloriju līmeni un augstu olbaltumvielu daudzumu, kas paredzētas svara zaudēšanai (7, 8).

Kopsavilkums Vistas krūtiņa ir lielisks liesās olbaltumvielu un niacīna avots, kas attiecīgi satur 71% un 81% RPN vīriešiem un sievietēm. Salīdzinājumam - vistas ciskas nodrošina apmēram pusi no šīs summas.

3. Tuncis

Tuncis ir labs niacīna avots un lielisks variants cilvēkiem, kuri ēd zivis, bet ne gaļu.

Viena 5,8 unces (165 gramu) bundža vieglo tunzivju nodrošina 21,9 mg niacīna - vairāk nekā 100% no RDA gan vīriešiem, gan sievietēm (9).

Tas satur arī daudz olbaltumvielu, B6 vitamīna, B12 vitamīna, selēna un omega-3 taukskābes.

Pastāv zināmas bažas par dzīvsudraba toksicitāti, jo šis metāls var uzkrāties tunča gaļā. Tomēr lielākai daļai cilvēku ir ēdama viena bundža nedēļā (10).

Kopsavilkums Viena tunzivju kanna nodrošina vairāk nekā 100% RPN niacīna iegūšanai gan vīriešiem, gan sievietēm, padarot to par lielisku iespēju peskatāriešiem.

4. Turcija

Lai gan tītars satur mazāk niacīna nekā vistas, tas nodrošina triptofānu, kuru jūsu ķermenis var pārvērst par niacīnu.

3 unces (85 grami) vārītas tītara krūtiņas iepakojuma 6,3 mg niacīna un pietiekami daudz triptofāna, lai iegūtu aptuveni 1 papildu miligramu niacīna (11, 12).

Kopumā tas ir aptuveni 46% no RDA vīriešiem un 52% sievietēm.

Tomēr, tā kā vidējais niacīna patēriņš Amerikas Savienotajās Valstīs ir 28 mg dienā vīriešiem un 18 mg dienā sievietēm, maz ticams, ka jūsu ķermenim vajadzēs daudz triptofāna pārveidot par niacīnu (13).

Triptofānu izmanto arī neirotransmitera serotonīna un hormona melatonīna ražošanai - tie abi ir svarīgi garastāvoklim un miegam (12).

Kopsavilkums Turcija satur gan niacīnu, gan triptofānu, no kuriem pēdējais jūsu ķermenis var pārvērsties par niacīnu. Kopā tie nodrošina aptuveni 50% no RPN niacīnam vīriešiem un 60% no RPN sievietēm. Triptofāns ietekmē arī garastāvokli un miegu.

5. Lasis

Lasis - īpaši savvaļā nozvejots - ir arī labs niacīna avots.

Vienā vārītā 3 unces (85 gramu) filejā savvaļas laša laša iesaiņo 53% no RDA vīriešiem un 61% no RDA sievietēm (14).

Tajā pašā audzēto Atlantijas lašu porcijā ir nedaudz mazāk - tikai aptuveni 42% no RDA vīriešiem un 49% sievietēm (15).

Lasis ir arī lielisks omega-3 taukskābju avots, kas var palīdzēt apkarot iekaisumu un samazināt sirds slimību un autoimūno traucējumu risku (16).

Savvaļas lasis satur nedaudz vairāk omega-3 nekā saimniecībās audzēts lasis, bet abi ir labi avoti (14, 15).

Kopsavilkums Savvaļā noķertais lasis ir labs niacīna avots, nodrošinot vairāk nekā pusi no RPI vīriešiem un sievietēm vienā porcijā. Turklāt tas ir bagāts ar omega-3 taukskābēm, kas ir labvēlīgas sirds veselībai.

6. Anšovi

Konservētu anšovu ēšana ir lēts veids, kā apmierināt niacīna vajadzības.

Tikai viena anšove nodrošina apmēram 5% no RPN pieaugušajiem vīriešiem un sievietēm. Tāpēc, uzkožoties uz 10 anšoviem, jūs saņemsiet pusi no niacīna, kas jums nepieciešams katru dienu (17).

Šīs mazās zivis ir arī lielisks selēna avots, un tām ir aptuveni 4% RDI uz anšovu (17).

Ēdot pārtiku, kas bagāta ar selēnu, ir saistīts ar 22% mazāks vēža risks, īpaši krūts, plaušu, barības vada, kuņģa un prostatas (18).

Kopsavilkums Anšovi ir ērts veids, kā apmierināt niacīna vajadzības ar jūras veltēm. Tikai vienā konservētā anšovā ir 5% no RPI, kas var ātri tikt pievienots.

7. Cūkgaļa

Cūkgaļas liesie izcirtņi, piemēram, cūkgaļas fileja vai liesa cūkgaļas karbonāde, ir arī labi niacīna avoti.

3 unces (85 grami) grauzdētas cūkgaļas filejas paciņas - attiecīgi 6,3 mg niacīna jeb 39% un 45% no RDA vīriešiem un sievietēm (19).

Salīdzinājumam, tajā pašā fattier griezuma porcijā, piemēram, grauzdētā cūkgaļas plecā, ir tikai 20% no RDA vīriešiem un 24% no RDA sievietēm (20).

Cūkgaļa ir arī viens no labākajiem tiamīna - arī kā B1 vitamīna - pārtikas avotiem, kas ir galvenais ķermeņa metabolisma vitamīns (21).

Kopsavilkums Cūkgaļas, piemēram, filejas, liesās izcirtņi nodrošina aptuveni 40% no RPI uz 3 unces (85 grami) porcijas. Fattier griezumi satur arī niacīnu, lai arī zemākā koncentrācijā.

8. Malta liellopu gaļa

Malta liellopu gaļa ir labs niacīna avots un bagāta ar olbaltumvielām, dzelzi, B12 vitamīnu, selēnu un cinku (22).

Mīkstās liellopu gaļas liesākās šķirnes satur vairāk niacīna uz unci nekā fattier produkti.

Piemēram, viena 3 unces (85 grami) vārīta 95% liesas maltas liellopa gaļas porcija nodrošina 6,2 mg niacīna, savukārt tāds pats 70% liesas maltas liellopa gaļas daudzums satur tikai 4,1 mg (22, 23).

Daži pētījumi ir atklājuši, ka liellopu gaļa, kas barota ar zāli, piedāvā vairāk sirds veselīgu omega-3 taukskābju un antioksidantu nekā parastā liellopu gaļa, kas barojas ar graudiem, padarot to par ļoti barojošu iespēju (24).

Kopsavilkums Malta liellopu gaļa ir labs niacīna avots. Liesākās šķirnēs ir par 1/3 vairāk niacīna nekā karstākās. Turklāt liellopu gaļā, kas barota ar zāli, antioksidantu un omega-3 saturs var būt lielāks nekā tradicionālajā graudu barotajā liellopu gaļā.

9. Zemesrieksti

Zemesrieksti ir viens no labākajiem veģetāriem niacīna avotiem.

Divas ēdamkarotes (32 grami) zemesriekstu sviesta satur 4,3 mg niacīna, aptuveni 25% no RDA vīriešiem un 30% sievietēm (25).

Zemesrieksti ir bagāti arī ar olbaltumvielām, mononepiesātinātiem taukiem, E vitamīnu, B6 vitamīnu, magniju, fosforu un mangānu (26).

Kaut arī zemesriekstos ir salīdzinoši daudz kaloriju, pētījumi rāda, ka to ēšana katru dienu ir saistīta ar ieguvumiem veselībai, piemēram, samazinātu 2. tipa diabēta risku. Turklāt ikdienas zemesriekstu patēriņš nenozīmē svara pieaugumu (27, 28).

Kopsavilkums Zemesrieksti ir ļoti bagāti ar niacīnu, nodrošinot apmēram 1/3 no RPN vīriešiem un sievietēm tikai 2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta. Tie ir arī labs veselīgu tauku un daudzu vitamīnu un minerālvielu avots.

10. Avokado

Viens vidējs avokado satur 3,5 mg niacīna jeb attiecīgi 21% un 25% RPN vīriešiem un sievietēm (29).

Viņi ir arī bagāti ar šķiedrvielām, veselīgiem taukiem un daudziem vitamīniem un minerālvielām.

Faktiski viens avokado satur vairāk nekā divas reizes banāna kāliju (29, 30).

Arī avokado ir lieliski mononepiesātināto tauku avoti, kas, regulāri lietojot uzturā, var palīdzēt samazināt sirds slimību risku (31).

Kopsavilkums Viens avokado nodrošina vairāk nekā 20% no RPN niacīnam un ir bagāts ar šķiedrvielām, sirds veselīgiem mononepiesātinātiem taukiem un minerālvielām, piemēram, kālijam.

11. Brūnie rīsi

Viena glāze (195 grami) vārītu brūno rīsu satur 18% RDA niacīnam vīriešiem un 21% sievietēm (32).

Tomēr daži pētījumi liecina, ka absorbcijai ir pieejami tikai 30% graudu niacīna, padarot to par mazāk optimālu avotu nekā citi pārtikas produkti (33).

Papildus niacīna saturam brūnajos rīsos ir daudz šķiedrvielu, tiamīna, B6 vitamīna, magnija, fosfora, mangāna un selēna (32).

Ir pierādīts, ka balto rīsu aizstāšana ar brūniem samazina iekaisumu un uzlabo sirds veselības marķierus sievietēm ar lieko svaru un aptaukošanos (34).

Kopsavilkums Viena glāze (195 grami) vārītu brūno rīsu satur aptuveni 20% no niacīna RPN, taču daži pētījumi liecina, ka graudu barības vielas ir mazāk absorbējamas nekā no citiem pārtikas avotiem.

12. Veseli kvieši

Pilngraudu produktos - piemēram, pilngraudu maizē un makaronos - ir arī daudz niacīna (35, 36).

Tas ir tāpēc, ka niacīniem bagātais kviešu kodolu ārējais slānis - pazīstams kā klijas - tiek iekļauts pilngraudu miltos, bet noņemts no rafinētiem baltajiem miltiem (37, 38).

Piemēram, viens pilngraudu angļu smalkmaizīte satur aptuveni 15% no RDA vīriešiem un sievietēm, bet angļu smalkmaizīte, kas izgatavota no neuzlabotiem baltajiem miltiem, nodrošina tikai aptuveni 5% (35, 39).

Tomēr, tāpat kā brūnie rīsi, tikai aptuveni 30% no pilngraudu produktos esošā niacīna tiek sagremoti un absorbēti (33).

Kopsavilkums Pilngraudu produkti satur niacīnu, bet tāpat kā brūnie rīsi, to niacīns ir mazāk pieejams absorbcijai nekā dzīvnieku vai augu avoti.

13. Sēnes

Sēnes ir viens no labākajiem dārzeņu avotiem, kas satur niacīnu, nodrošinot 2,5 mg uz glāzi (70 grami) - attiecīgi 15% un 18% no RDA vīriešiem un sievietēm (40).

Tas padara šīs garšīgās sēnes par labu iespēju veģetāriešiem vai vegāniem, kas meklē dabiskus niacīna avotus.

Sēnes, kuras audzē zem saules lampām, ražo arī D vitamīnu un ir viens no labākajiem šī vitamīna pārtikas avotiem uz augu bāzes (41).

Interesanti, ka pētījumos ir atklāts, ka D vitamīna lietošana caur sēnēm ir tikpat efektīva kā papildinājumi, lai paaugstinātu D vitamīna līmeni pieaugušajiem ar deficītu (42).

Kopsavilkums Sēnes ir labs niacīna avots, kas satur apmēram 15% un 18% RPN vīriešiem un sievietēm attiecīgi uz kausu (70 grami). Audzējot zem saules lampām, tie ir arī ļoti labs D vitamīna avots.

14. Zaļie zirnīši

Zaļie zirnīši ir labs veģetārietis ļoti absorbējama niacīna avota, kas lepojas ar 3 mg uz glāzi (145 grami) - apmēram 20% no RPN gan vīriešiem, gan sievietēm (33, 43).

Viņi ir arī bagāti ar šķiedrvielām - ar 7,4 gramiem vienā glāzē (145 grami) (43).

Viena tase zaļo zirnīšu nodrošina vairāk nekā 25% no ikdienas šķiedrvielu vajadzības cilvēkam, kurš dienā patērē 2000 kalorijas (44).

Pētījumi liecina, ka zirņos ir arī daudz antioksidantu un citu savienojumu, kas var samazināt jūsu vēža risku, pazemināt holesterīna līmeni un veicināt veselīgu zarnu baktēriju augšanu (45).

Kopsavilkums Zaļie zirnīši ir labs labi absorbējama niacīna avots, kas nodrošina apmēram 20% no RPI uz vienu glāzi (145 grami). Viņi ir arī bagāti ar šķiedrvielām, antioksidantiem un citiem savienojumiem, kas saistīti ar dažādiem veselības pabalstiem.

15. Kartupeļi

Baltie kartupeļi ir labs niacīna avots - ar ādu vai bez tās (46, 47).

Viens liels cepts kartupelis nodrošina 4,2 mg niacīna, kas vīriešiem ir aptuveni 25% no RDA un sievietēm - 30% (47).

Saskaņā ar vienu pārskatu brūnajos riekstu kartupeļos no visiem kartupeļu veidiem ir vislielākais niacīna daudzums - ar 2 mg uz 100 gramiem (48).

Saldie kartupeļi ir arī labs avots, nodrošinot apmēram tādu pašu niacīna daudzumu kā vidējie baltie kartupeļi (47, 49).

Kopsavilkums Baltie un saldie kartupeļi ir labi niacīna avoti, un tie satur apmēram 10% no RDA vīriešiem un sievietēm uz 100 gramiem. No parastajām kartupeļu šķirnēm Russet kartupeļi iesaiņo niacīnu.

16. Stiprināti un bagātināti pārtikas produkti

Daudzi pārtikas produkti ir stiprināti vai bagātināti ar niacīnu, pārveidojot tos no sliktiem šīs barības vielas avotiem uz labiem.

Stiprinātie pārtikas produkti tiek papildināti ar papildu barības vielām, savukārt bagātinātiem pārtikas produktiem ir pievienotas barības vielas, kuras pārstrādes laikā ir zaudētas (50).

Daudzas brokastu pārslas un rafinēti graudu produkti, piemēram, baltmaize un makaroni, ir bagātināti vai stiprināti ar niacīnu, lai uzlabotu to uzturvielu saturu (51).

Vienā pētījumā atklājās, ka vidējais amerikānis uzturā vairāk niacīna iegūst no stiprinātiem un bagātinātiem produktiem nekā no dabīgiem pārtikas avotiem (50).

Kopsavilkums Daudzi pārtikas produkti, īpaši graudaugi un rafinēti graudu produkti, pārstrādes laikā pievieno papildu niacīnu. Šie pārtikas veidi vairāk vidējā amerikāņu diētā satur niacīnu nekā dabiski avoti.

Grunts līnija

Niacīns jeb B3 vitamīns ir būtiska barības viela, kas jums jāuzņem uzturā, jo jūsu ķermenis to nevar sintezēt vai uzglabāt. Cita starpā niacīns palīdz jūsu metabolismam un nervu sistēmai.

Daudzi pārtikas produkti ir bagāti ar niacīnu, īpaši dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, gaļa, zivis un mājputni.

Veģetāros avotos ietilpst avokado, zemesrieksti, veseli graudi, sēnes, zaļie zirnīši un kartupeļi.

Ēšanai gatavas brokastu pārslas un rafinēti graudu produkti parasti ir stiprināti vai bagātināti ar niacīnu, padarot tos par vienu no galvenajiem niacīna avotiem vidējā amerikāņu uzturā.