Kas ir vardes sūkņi un vai tos ir vērts pievienot glute treniņiem?

Saturs

• Kas ir vardes sūkņa vingrinājums?
• Vardes sūkņa vingrinājumu priekšrocības
• Kā veikt vardes sūkņa vingrinājumu
• Kam vajadzētu darīt vardes sūkņus?
• Kā treniņam pievienot vardes sūkņus
• Pārskats par

No visiem vingrinājumiem, kurus varat pievienot treniņiem, varžu sūknis varētu būt visneērtākais. Jūs ne tikai stumjat gurnus gaisā un saucat to par vingrošanu, bet arī jūsu ceļgali ir ērglis, padarot visu vairāk par braucienu uz gyno, nevis uz sporta zāli. Nu, eksperti jums teiktu, ka, neskatoties uz visu to, ir vērts iepazīties ar vardes sūkņa vingrinājumu - sānu skatieni ir nolādēti.

Tas var šķist mazliet dīvains iedoma, bet "vardes sūknis ir nē jauns vingrinājums — tas jau gadiem ir izmantots gan spēka, gan pilates, gan jogas nodarbībās," saka Anel Pla, CPT, Simplexity Fitness personīgais treneris. Un nevajag to diskreditēt tikai ar izskatu, vardes sūknis ir pelnījis rotējošu vietu. savā treniņā.

Uzziniet vairāk par vardes sūkņa vingrinājumu un visām tā priekšrocībām.

Kas ir vardes sūkņa vingrinājums?

Izveidojis treneris Bret Contreras (pazīstams kā Glute Guy) vardes sūkņi būtībā ir tauriņu stiepes un glute tilta mīlas bērns. Būtībā jūs gulējat uz muguras, savelkat kopā pēdu zoles, lai saliektu ceļus, un virziet gurnus uz griestiem, skaidro spēka treneris Alberts Matenijs, RD, CSCS, ARENA Innovation Corp COO un līdzdibinātājs. SoHo spēka laboratorija Ņujorkā. Tas būtībā ir tāds pats kustību modelis kā sēžas tiltam, bet ar kājām citā stāvoklī.

Vardes sūkņa vingrinājumu priekšrocības

Galvenais vardes sūkņa vingrinājuma slava ir tas, cik labi tas izolē un stiprina jūsu glute muskuļus. Konkrētāk, tas iesaista jūsu gluteus maximus (lielāko dibena muskuli, kas izstiepj gurnus un pagriež kājas uz āru) un gluteus minimus (mazāko dibena muskuļu, kas atrodas zem gluteus maximus un gluteus medius, un ļauj jums pārvietot kājas uz āru un pagrieziet tās uz iekšu), saskaņā ar Pla.

"Kad sēžas muskuļi ir spēcīgi, jūsu līdzsvars uzlabojas, jums ir mazāk sāpju un jums ir papildu labums, jo izskatās labi," viņa saka. Spēcīgi sēžas muskuļi ļaus jums droši pabeigt ne tikai treniņus, bet arī ikdienas aktivitātes.

Turklāt vingrinājums ar vardes sūkni strādā pie šiem muskuļiem, neprasot nekādu papildu slodzi, padarot tos īpaši noderīgus cilvēkiem ar jau esošiem ceļa vai potītes ievainojumiem, kas neļauj viņiem veikt svērtus glute stiprinošus vingrinājumus, piemēram, pietupienu ar stieni mugurā, kausa tupēšanu , vai pietupieni priekšpusē. Šie paši cilvēki varētu atklāt, ka svērto vardes sūkņu veikšana ir veids, kā palielināt slodzi, neizraisot parastos sāpju punktus. (Izmēģiniet šo boksa stila HIIT treniņu, kas paredzēts cilvēkiem ar ceļa sāpēm.)

Varžu sūkņi arī palīdz jums uzzināt, kā vispirms aktivizēt sēžamvietas muskuļus, lai jūs varētu gūt maksimālu labumu no kustībām un citiem vingrinājumiem, kas vērsti uz ķermeņa apakšdaļu."Lielākā daļa cilvēku pavada savu dienu sēdus, strādājot pie datora, iestrēdzis satiksmē vai sēžot uz dīvāna un nemaz neiesaistot glute muskuļus," saka Pla. Ilgtermiņā tas var kavēt jūsu spēju pareizi iesaistīt (un līdz ar to pieņemt darbā) visus jūsu dibena muskuļus. Sarunvalodā to sauc par mirušā dibena sindromu, un laika gaitā tas var izraisīt gūžas nekustīgumu, locītavu sāpes un muguras lejasdaļas sāpes vai sastiepumus, norāda Pla.

Tomēr vardes sūkņus var izmantot, lai pārkvalificētu ķermeni, kā iesaistīt vājos un nogurušos sēžamvietas. Tā kā jūsu gurni atrodas ārēji pagrieztā stāvoklī, jūs varat aktivizēt sēžamvietas lielākā mērā nekā vairumā citu glute vingrinājumu, ieskaitot standarta glute bridge, skaidro Pla. "Nav īsti citas izvēles, kā izmantot glute no šīs [izplestās] pozīcijas," viņa saka. Regulāri (t. I., Divas reizes nedēļā) vingrojiet vardes sūkņa komplektus, un jūs varēsit novērst mirušā dibena sindromu un faktiski izmantot savu glute spēku, lai jūs varētu pacelt smagākus un skriet ātrāk, viņa saka.

Citas muskuļu grupas vardes sūkņi palīdz stiprināt? Jūsu gūžas nolaupīšanas muskuļi, saskaņā ar Pla. Un tāpēc, ka vardes sūkņiem tiek izmantoti jūsu gūžas muskuļi no ārēji pagrieztiem sūkņiem, ir papildu priekšrocība, jo tie palīdz uzlabot gūžas vispārējo mobilitāti, ko pieņemsim, lielākā daļa no mums varētu izmantot. (Redzēt vairāk: Labākie cirkšņi stiepjas, lai atvieglotu saspringtos muskuļus un palielinātu elastību).

Kā veikt vardes sūkņa vingrinājumu

Neatkarīgi no tā, vai veicat vardes sūkņus ar svaru vai vardes sūkņus ar svaru, paturiet prātā šos piecus soļus no Pla, lai nodrošinātu pareizu formu. (Varat arī apskatīt šo YouTube videoklipu, kurā redzams, ka Contreas nosaka ķermeņa svara un hanteles vardes sūkni.)

1. Apgulieties uz muguras un salieciet pēdu zoles "vardes" (vai "tauriņa") pozīcijā, virzot kājas pēc iespējas tuvāk dibenam.
2. Ja vingrinājumu veicat tikai ar savu ķermeņa svaru, varat mēģināt ar dūrēm taisīt dūri un turēt elkoņus uz grīdas, lai apakšdelmi būtu perpendikulāri zemei. Izmantojot hanteles? Turiet to abos galos, vienlaikus balstoties uz gurniem.
3. Pēc tam velciet nabu uz leju pret grīdu, lai piesaistītu vidusdaļu.
4. Nospiediet muguras lejasdaļu grīdā. Pēc tam, turot zodu kaklā, ribas uz leju un plecus pie zemes, ar kāju malām nospiediet uz grīdas un saspiediet glutes, lai gurni virzītos pret griestiem.
5. Pauze augšā, pirms nolaidiet sēžamvietu atpakaļ uz leju ar vadību. Atkārtojiet.

Pirms mēģināšanas Matenijs iesaka noskatīties vingrinājuma video, kurā ietvertas verbālās norādes.

Kam vajadzētu darīt vardes sūkņus?

Lielākā daļa cilvēku var gūt labumu no vardes sūkņa vingrinājuma. Jo īpaši tas ir lieliski piemērots cilvēkiem, kuriem pagātnē ir bijušas grūtības aktivizēt gluteus vai kuri regulāri veic koncentrētus ķermeņa apakšdaļas un glute treniņus, saka Pla.

Tomēr Contreras ir atzīmējis, ka tie nav domāti visiem. Savā Instagram ierakstā viņš teica, ka apmēram viena trešdaļa cilvēku gūžas anatomijas un sēžamvietas struktūras dēļ nejutīs varžu sūkņus vēderā. Contreras iesaka "eksperimentēt ar stājas platumu, pēdas uzliesmojumu, nolaupīšanu/ārējo rotāciju, dziļumu un iegurņa slīpumu, lai noteiktu jums vispiemērotākās variācijas." Tomēr, ja vardes nostāja nejūtas pareiza, vienkārši nedariet to, viņš saka. Ja tas esat jūs, izmēģiniet šauru vai platu sēžas tiltu.

Viena skaidra norāde, ka jums vajadzētu izlaist vardes sūkņus, ir, ja jūsu gūžas kustīgums neļauj ērti nokļūt tauriņa sākuma stāvoklī. Šajā gadījumā Matenijs iesaka veikt pamata gūžas tiltus. "[Tie] prasa mazāku atvēršanu gurniem," viņš saka. "Jūs varat arī mainīt vardes sūkņus, lai jūsu gurni būtu mazāk atvērti, un laika gaitā pakāpeniski palielināt gurnu leņķi."

Kā treniņam pievienot vardes sūkņus

Tas, kā tieši jūs iekļaujat vardes sūkņus, būs atkarīgs no jūsu fitnesa līmeņa, treniņu stila un fitnesa mērķiem. Bet parasti Pla iesaka iesācējiem veikt 3 komplektus ar 12 līdz 20 atkārtojumiem, bet pieredzējušākiem sportistiem - 3 komplektus ar 30 līdz 50 atkārtojumiem. "Vēl viena iespēja ir padarīt to par vardes sūkņa treniņu un minūtē veikt maksimālos atkārtojumus," viņa saka.

Kad (3 × 50) lielāks skaļums kļūst vieglāks, Matheny iesaka apgrūtināt kustību, pievienojot saviem varžu sūkņiem pretestības lentes vai hanteles. Varat arī palielināt kustību ar mini stieni, tējkannu vai slam bumbu. Atgādinājums: Tā kā vardes sūknis darbojas kā laba glute pievilcēja, pacēlāji to var darīt arī kā daļu no aktīvas iesildīšanās, lai sagatavotu muskuļus dibena dienai.

Pārskats par