Iegūstiet labāku skrejceliņu treniņu, izmantojot fitnesa padomus, kas nopietni palielina apdegumus

Saturs

• Pārskats par

Augustā ir pārāk karsts un mitrs, lai ārā nobrauktu jūdzes — mēs to sapratām. Tā vietā jūs trenējat trenažieru zāles skrejceliņu. Bet ko tad, ja jūs varētu samazināt savu izpildes laiku uz pusi un tomēr sasniegt tādus pašus (ja ne labākus!) Rezultātus?

"Efektivitāte skrejceliņu pasaulē nozīmē vairāk darba, kas paveikts vienlaicīgi, īsāki skrējieni vai pat spēja izturēt garāku skrējienu un arī sadedzināt vairāk kaloriju," saka Andija Vinslova, skrējiena trenere Ņujorkas Mile High Run klubā. Mums šodien bija pieci padomi, kas palīdzēs jums sadedzināt dubultā kalorijas uz skrejceļa (tad izmēģiniet kādu no šiem 4 tauku dedzināšanas plāniem, lai pārspētu skrejceļa garlaicību.)

1. Paceliet to līdz iecirtumam. Atrašanās slīpumā ne tikai simulē āra skriešanu, bet arī ceļos ir vieglāk. "Slīpuma intervāli ir lielisks veids, kā palielināt kaloriju sadedzināšanu neatkarīgi no tā, vai ejat vai skrienat," saka slavenību trenere un fitnesa eksperte Mišela Lovita. Sāciet, skrienot vai ejot minūti ar viena procenta slīpumu vēlamajā ātrumā. Palieliniet slīpumu katru minūti pēc vienas minūtes atjaunošanas par 0,5 procentiem, līdz sasniedzat 15 procentu slīpumu. "Atkarībā no treniņa ilguma jūs varat atgriezties katru minūti, līdz atkal sasniedzat šo vienu procentu slīpumu," viņa saka. Šādā veidā jūs jutīsities vairāk vējains un izmantosit daudz vairāk enerģijas, nekā to darītu nepārtrauktā ātrumā stundu. "Turklāt tas arī novērš garlaicību no skrejceļa darba, jo jūs pastāvīgi maināt slīpumu un ātrumu," saka Lovits.

2. Palieliniet ceļu piedziņu. Jā, skrejceļš palīdz jūs pārvietot, taču tas nenozīmē, ka jums vajadzētu būt slinkam un ļaut tam veikt visu darbu. Katra soļa laikā ir svarīgi aktivizēt kājas (tas ir viens no visu laiku labākajiem skriešanas padomiem). "Tā kā skrejceļš vienkārši nes skrējējus uz priekšu, ir svarīgi, lai jūs koncentrētos ne tikai uz ātruma ātruma samazināšanu, kā es redzu visbiežāk, bet arī uz viņu soļa amplitūdas vai augstuma palielināšanu," saka Vinslovs. "Viņi atklās, ka tas prasa daudz vairāk pūļu un ka, to darot, viņi ātrāk pārklās vairāk zemes."

3. Pievienojiet zināmu pretestību. Paņemiet pretestības joslu komplektu un aktivizējiet atveseļošanos. "Atveseļošanās laikā veiciet spēka vingrinājumus, piemēram, krūšu presi, reverso lidojumu vai tricepsa pagarinājumu ar joslām," iesaka Lovits. "Pievienojot pretestības joslas intervāla darbam pie skrejceļa, jūsu sirdsdarbība tiek paaugstināta un tiek sasniegts ievērojami lielāks kaloriju sadedzinājums." (Un ārpus dzirnavām varat veikt šos 8 pretestības joslas vingrinājumus, lai tonizētu jebkurā vietā.)

4. Pumpējiet rokas. Kamēr jūs tehniski skrienat ar kājām, rokas daudz ko nosaka kājām. "Lielākā daļa skrejceļa skrējēju iekrīt, viņuprāt, efektīvos kustības modeļos, un galu galā diezgan stingri skrien uz dzirnavām," saka Vinslovs. Viņa iesaka kustināt rokas un saglabāt 90 grādu leņķisko impulsu starp bicepsu un apakšdelmu gan labajā, gan kreisajā rokā. "Jo ātrāk gribas skriet, jo ātrāk vajadzētu kustēties rokām, izmantojot elkoņus kā enkurus, lai uzņemtu ātrumu," saka Vinslovs. Jūs pamanīsit, ka nobraukums palielināsies ātrāk un ātrāk. (Apskatiet vēl 10 veidus, kā uzlabot savu skriešanas tehniku.)

5. Dari vairāk nekā tikai skrien. Atcerieties, ka skrejceļa virsmu un pašu jostu var izmantot arī citos veidos, ne tikai skrienot. Tas, ka esat pieradis skriet pa to, nenozīmē, ka tas ir viss, ko var izmantot. "Pēc vai pirms tipiska treniņa mēģiniet palēnināt ātrumu līdz rāpošanai un veikt izklupienus ar kājām, rotācijas izklupienus un izklupienu sēriju no pietupiena uz mainīgu izklupienu," iesaka Vinslovs. "To darot, jūs apliksiet nodokļus ar galvenajiem virzītājiem ķermeņa apakšdaļā un izveidosit labāku pamatu spēcīgākai skriešanai." Tā kā, kā jūs zināt, skrejceļš pārvietojas, tas faktiski var palīdzēt nest uz priekšu un uzturēt vienmērīgu ritmu.

Pārskats par