Iegūstiet seksīgākas krūtis

Saturs

• Pārskats par

Trenera stratēģija

Lai treniņš būtu efektīvāks, veiciet kustības, kas nostrādā krūšu muskuļus no vairāk nekā viena leņķa.

Kāpēc tas darbojas

Muskuļi sastāv no šķiedrām, kas virzās dažādos virzienos. Strādājot ar svariem, jūs vēlaties pēc iespējas precīzāk sekot šo šķiedru virzienam, saka treneris Džefs Mungers. Dažas muskuļu šķiedras iet horizontāli pāri jūsu krūtīm, bet citas stiepjas pa diagonāli no krūšu kaula vidus līdz pleciem — tātad jūs vēlaties vingrinājumus, kas prasa stumšanu taisni uz priekšu, kā arī slīpumā.

Muskuļu mehānika

Jūsu galvenais krūšu muskulis ir lielais krūšu kurvis, liels, ventilatora formas muskulis. Viena muskuļa daļa pievienojas atslēgas kaula vidum un darbojas ar priekšējo deltveida muskuli, jeb priekšējo plecu muskuļu, lai pārvietotu rokas uz priekšu un uz augšu, kā arī pagrieztu rokas uz iekšu. Otra daļa, kas stiepjas no krūšu kaula un augšējām sešām ribām līdz augšdelma kaula augšdaļai, tiek stimulēta rokas kustībās uz leju un uz priekšu. Turklāt triceps ir iesaistīts gan plakanā stenda hanteles presē, gan lodes grūšanā.

Sīkāka informācija

Lai veiktu šīs kustības, jums būs nepieciešamas hanteles, troses skriemeļu mašīna un stabilitātes lodīte, kas ir pieejama lielākajā daļā sporta zāļu.

Apmācības ceļvedis

Iesācēji/vidējie

Veiciet šo treniņu 3 reizes nedēļā, starp treniņiem paņemot brīvu dienu. Starp komplektiem izstiepiet muskuļus 30 sekundes. Virzieties uz progresīvu treniņu pēc 4-8 nedēļām.

Papildu

Superset šīs kustības: bez atpūtas veiciet 1 komplektu ar 10 atkārtojumiem katrā vingrinājumā. Tas ir vienāds ar 1 superset. Pagaidiet 60 sekundes un atkārtojiet. Kopā veiciet 3 supersetus. Lai gūtu papildu pūles, veiciet 1–2 medikamentu bumbiņu presēšanas komplektus (katrs 10 atkārtojumus): nogulieties uz līdzena sola un metiet sev gaisā 5 mārciņas smagu medicīnas bumbu.

Trenera padomi

* Izmantojiet pietiekami lielu pretestību krūšu muskuļu nogurumam, lai līdz katra komplekta beigām jūs tik tikko varētu veikt vēl vienu atkārtojumu.

* Lai izvairītos no nelīdzsvarotības starp pretējām muskuļu grupām, papildiniet šos vingrinājumus ar kustībām, kas iedarbojas uz vidējo un augšējo muguru, piemēram, rindas augstumā un saliektas kustības.

* Lai iegūtu vairāk no katra vingrinājuma, pirms katra atkārtojuma saspiediet un savelciet krūšu muskuļus.

* Sasprindzinot krūtis, neļaujiet krustveida krūtīm nokrist; turiet krūtis paceltu, pat ja jūs spiežat rokas uz priekšu vai vienu pret otru.

Pārskats par