7 taukainas pārtikas ietekme uz jūsu ķermeni

Saturs

• 1. Var izraisīt vēdera uzpūšanos, sāpes vēderā un caureju
• 2. Var sabojāt jūsu zarnu mikrobiomu
• 3. Var izraisīt svara pieaugumu un aptaukošanos
• 4. Var palielināt sirds slimību un insulta risku
• 5. Var paaugstināt diabēta risku
• 6. Var izraisīt pūtītes
• 7. Var pasliktināt smadzeņu darbību
• Kā izvairīties no taukainas pārtikas
• Izmantojiet veselīgākas gatavošanas metodes
• Taukainos ēdienus aizstājiet ar veselīgākiem ēdieniem
• Apakšējā līnija

Taukaini ēdieni ir atrodami ne tikai ātrās ēdināšanas vietās, bet arī darba vietās, restorānos, skolās un pat jūsu mājās.

Lielākā daļa pārtikas produktu, kas tiek cepti vai vārīti ar pārmērīgu eļļu, tiek uzskatīti par taukainiem. Tajos ietilpst frī kartupeļi, kartupeļu čipsi, picas ar ēdieniem, sīpolu gredzeni, siera burgeri un virtuļi.

Šajos priekšmetos parasti ir daudz kaloriju, tauku, sāls un rafinētu ogļhidrātu, bet tajos ir maz šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu.

Lai gan tauki var būt patīkami ārstēt īpašos gadījumos, taukaini ēdieni negatīvi ietekmē jūsu ķermeni un veselību gan īstermiņā, gan ilgtermiņā.

Šeit ir 7 taukainu pārtikas produktu ietekme uz jūsu ķermeni.

1. Var izraisīt vēdera uzpūšanos, sāpes vēderā un caureju

Starp makroelementiem - ogļhidrātiem, taukiem un olbaltumvielām - tauki tiek lēnāk sagremoti ().

Tā kā taukaini ēdieni satur lielu daudzumu tauku, tie palēnina vēdera iztukšošanos. Savukārt pārtika pavada vairāk laika jūsu kuņģī, kas var izraisīt vēdera uzpūšanos, sliktu dūšu un sāpes vēderā ().

Cilvēkiem ar gremošanas sūdzībām, piemēram, kairinātu zarnu sindromu (IBS), hronisku pankreatītu vai kuņģa kļūdu, augsts taukainas pārtikas līmenis var izraisīt sāpes vēderā, krampjus un caureju ().

Taukainas maltītes aizkavē vēdera iztukšošanos un var izraisīt vēdera uzpūšanos, sliktu dūšu un sāpes vēderā. Cilvēkiem ar noteiktiem gremošanas traucējumiem šie pārtikas produkti var pasliktināt tādus simptomus kā krampji un caureja.

2. Var sabojāt jūsu zarnu mikrobiomu

Ir zināms, ka taukaini pārtikas produkti kaitē veselīgajām baktērijām, kas dzīvo jūsu zarnās.

Šī mikroorganismu kolekcija, ko sauc arī par zarnu mikrobiomu, ietekmē:

• Šķiedras šķelšana. Jūsu zarnās esošās baktērijas noārda šķiedru, ražojot īsās ķēdes taukskābes (SCFA), kurām ir pretiekaisuma iedarbība un kuras var aizsargāt pret gremošanas traucējumiem ().
• Imūnā atbilde. Zarnu mikrobiome sazinās ar imūno šūnām, lai palīdzētu kontrolēt ķermeņa reakciju uz infekcijām (,).
• Svara regulēšana. Zarnu baktēriju nelīdzsvarotība var veicināt svara pieaugumu (,).
• Zarnu veselība. Zarnu mikrobiomas traucējumi ir saistīti ar IBS attīstību, savukārt probiotikas - dzīvie, veselīgie mikroorganismi, kas atrodami dažos pārtikas produktos - var palīdzēt uzlabot simptomus (,,).
• Sirds veselība. Veselas zarnu baktērijas var palīdzēt palielināt sirds aizsargājošu ABL holesterīnu, savukārt kaitīgās sugas var radīt artēriju bojājošus savienojumus, kas veicina sirds slimības (,).

Augsta tauku satura diēta, piemēram, bagāta ar taukainu pārtiku, var sabojāt zarnu mikrobiomu, palielinot neveselīgo zarnu baktēriju skaitu un samazinot veselīgo baktēriju skaitu ().

Šīs izmaiņas var būt saistītas ar aptaukošanos un citām hroniskām slimībām, piemēram, vēzi, sirds slimībām, diabētu un Parkinsona slimību ().

Tomēr ir nepieciešami turpmāki pētījumi par uzturu un zarnu veselību.

Neveselīgi, taukaini ēdieni var traucēt baktēriju līdzsvaru jūsu zarnās, ļaujot augt neveselīgiem celmiem. Tas ir saistīts ar svara pieaugumu un daudzām hroniskām slimībām.

3. Var izraisīt svara pieaugumu un aptaukošanos

Taukaini ēdieni, kas tiek pagatavoti lielā tauku daudzumā, var izraisīt svara pieaugumu, jo tiem ir liels kaloriju daudzums.

Piemēram, neliels cepts kartupelis (3,5 unces vai 100 grami) satur 93 kalorijas un 0,1 gramu tauku, savukārt tikpat daudz frī kartupeļu satur 312 kalorijas un 15 gramus tauku (,).

Novērošanas pētījumi sasaista lielu ceptu un ātru ēdienu devu ar palielinātu svara pieaugumu un aptaukošanos (,,).

Aptaukošanās ir saistīta ar daudziem negatīviem veselības stāvokļiem, tostarp sirds slimībām, diabētu, insultu un dažiem vēža veidiem (,).

Jo īpaši liela trans-tauku uzņemšana var izraisīt svara pieaugumu.

Trans-tauki veidojas, ja augu eļļas tiek ķīmiski pārveidotas, lai istabas temperatūrā paliktu cietas. Neskatoties uz noteikumiem par to lietošanu, tie joprojām ir sastopami daudzos taukainos pārtikas produktos, daļēji hidrogenētu augu eļļu dēļ cepšanai un pārtikas pārstrādei.

Pētījumos ar dzīvniekiem tiek atzīmēts, ka trans-tauki var izraisīt nelielu svara pieaugumu - pat bez liekā kaloriju daudzuma (,).

Turklāt 8 gadus ilgā pētījumā, kurā piedalījās 41 518 sievietes, tika noteikts, ka sievietes ar lieko svaru palielina papildu 2,3 ​​mārciņas (1 kg) par katru 1% pieaugošo trans-tauku uzņemšanu (

Lai gan citi pētījumi nav apstiprinājuši šo secinājumu, regulāra taukainas pārtikas lietošana var kavēt svara kontroli ().

Taukainajos pārtikas produktos ir daudz kaloriju, lieko tauku un transtaukskābju, un tas viss var izraisīt svara pieaugumu un aptaukošanos.

4. Var palielināt sirds slimību un insulta risku

Taukainai pārtikai ir vairākas negatīvas ietekmes uz sirds veselību.

Piemēram, ir pierādīts, ka cepti ēdieni paaugstina asinsspiedienu, pazemina ABL (labu) holesterīnu un noved pie svara pieauguma un aptaukošanās, kas visi ir saistīti ar sirds slimībām (,,).

Piemēram, pētījumi atklāj, ka kartupeļu čipsi palielina iekaisumu un var veicināt sirds slimības ().

Turklāt jūsu sirds slimību risks var būt saistīts ar to, cik bieži jūs ēdat ceptu pārtiku ().

Vienā pētījumā tika atklāts, ka sievietēm, kuras nedēļā ēda vienu vai vairākas porcijas ceptu zivju, sirds mazspējas risks bija par 48% lielāks nekā tām, kuras ēda tikai 1–3 porcijas mēnesī ().

Citā pētījumā cilvēkiem, kuri nedēļā ēda 2 vai vairāk ceptu zivju porcijas, sirdslēkmes vai insulta risks bija par 63% lielāks nekā tiem, kuri mēnesī ēda 1 vai mazāk porcijas ().

Turklāt liels novērošanas pētījums, kurā piedalījās 6000 cilvēku 22 valstīs, bija saistīts ar ceptu ēdienu, picu un sāļu uzkodu ēšanu ar 16% paaugstinātu insulta risku ().

Taukaini ēdieni var palielināt sirds slimību un insulta risku, jo tie ietekmē svaru, asinsspiedienu un holesterīnu.

5. Var paaugstināt diabēta risku

Taukaini ēdieni var palielināt 2. tipa diabēta risku ().

Ātrās ēdināšanas, kas ietver ne tikai taukainus ēdienus, bet arī saldos dzērienus, lietošana izraisa lielu kaloriju daudzumu, svara pieaugumu, sliktu cukura līmeņa kontroli asinīs un palielinātu iekaisumu ().

Savukārt šie faktori palielina jūsu risku saslimt ar 2. tipa cukura diabētu un metabolisko sindromu - slimību grupu, kas ietver aptaukošanos, paaugstinātu asinsspiedienu un augstu cukura līmeni asinīs ().

Piemēram, lielā novērošanas pētījumā tika atklāts, ka ceptu ēdienu lietošana 1–3 reizes nedēļā palielināja 2. tipa diabēta risku par 15%, bet 7 vai vairāk gadījumu nedēļā palielināja risku par 55% ().

Cits pētījums atklāja, ka cilvēkiem, kuri ēda ātrās ēdināšanas ēdienus vairāk nekā divas reizes nedēļā, bija divas reizes lielāka iespēja attīstīties insulīna rezistencei, kas var būt diabēta priekštecis, salīdzinot ar tiem, kuri tos ēda mazāk nekā vienu reizi nedēļā ().

Taukainu ēdienu lietošana palielina 2. tipa diabēta risku, palielinot ķermeņa svaru un iekaisumu, kā arī pasliktinot cukura līmeņa kontroli asinīs.

6. Var izraisīt pūtītes

Daudzi cilvēki saista taukainu pārtiku ar izlaušanos un pūtītēm.

Faktiski pētījumos Rietumu diēta, kas satur daudz rafinētu ogļhidrātu, ātrās ēdināšanas un taukainu priekšmetu, tiek saistīta ar pūtītēm (,).

Pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 5000 ķīniešu pusaudžu, atklājās, ka, regulāri ēdot ceptu pārtiku, pūtītes risks palielinās par 17%. Turklāt vēl viens pētījums, kurā piedalījās 2300 turku pusaudžu, atklāja, ka taukainu priekšmetu, piemēram, desu un burgeru, lietošana palielināja pūtītes risku par 24% (,).

Tomēr precīzs šī efekta mehānisms joprojām nav skaidrs.

Daži pētnieki ierosina, ka nepareiza diēta var ietekmēt gēnu ekspresiju un mainīt hormonu līmeni tādā veidā, kas veicina pūtītes (,,,,).

Rietumu diētas ar augstu omega-6 un omega-3 taukskābju attiecību tāpat var izraisīt paaugstinātu iekaisumu, kas izraisa pūtītes. Kamēr omega-3 ir taukainās zivīs, aļģēs un riekstos, omega-6 ir augu eļļās, riekstos un sēklās.

Taukainu ēdienu cepšanā izmantotajās eļļās ir daudz omega-6, un tādējādi tas var veicināt šīs proporcijas nelīdzsvarotību (,,).

Daži taukaini ēdieni, piemēram, cepti virtuļi, arī satur daudz rafinētu ogļhidrātu. Tie ir cukuri un rafinēti graudi, no kuriem atņem šķiedras un daudzas barības vielas.

Tā kā saldie ēdieni palielina noteiktu ķermeņa hormonu aktivitāti, ieskaitot androgēnus un insulīnam līdzīgu augšanas faktoru 1 (IGF-1), tie var veicināt pūtītes, paaugstinot ādas šūnu un dabisko ādas eļļu ražošanu (,).

Paturiet prātā, ka ir nepieciešams veikt vairāk pētījumu par pūtītes cēloņiem ().

Taukaini ēdieni var veicināt pūtītes, palielinot iekaisumu un mainot gēnu ekspresiju un hormonu līmeni.

7. Var pasliktināt smadzeņu darbību

Diēta, kas bagāta ar taukainu un taukainu pārtiku, var izraisīt smadzeņu darbības problēmas.

Svara pieaugums, augsts asinsspiediens un metaboliskais sindroms, kas saistīts ar taukainu pārtiku, ir saistīts arī ar smadzeņu struktūras, audu un aktivitātes bojājumiem (,,).

Divos lielos pētījumos, kuros piedalījās attiecīgi 5083 un 18 080 cilvēki, diētas ar augstu taukainu un ceptu pārtiku tika saistītas ar mācīšanās spēju un atmiņas pasliktināšanos, kā arī ar iekaisuma palielināšanos (,).

Turklāt diētas ar augstu trans-tauku saturu ir saistītas ar smadzeņu darbības traucējumiem.

Viens pētījums, kurā piedalījās 1 018 pieaugušie, katru dienu apēsto transtauku gramu saistīja ar sliktāku vārdu atsaukšanu, norādot uz atmiņas kaitējumu ().

Turklāt pētījumā, kurā piedalījās 38 sievietes, lielāka piesātināto un transtaukskābju uzņemšana bija saistīta ar sliktāku vārdu atsaukšanu un atpazīšanu, kā arī sliktāku sniegumu telpiskos uzdevumos ().

Visbeidzot, 12 pētījumu pārskats saistīja trans un piesātinātos taukus ar demences risku, lai gan daži rezultāti bija pretrunīgi ().

Kopumā ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

Taukaini ēdieni var kaitēt jūsu mācībām un atmiņai, kā arī palielināt demences risku. Tomēr ir vajadzīgi turpmāki pētījumi.

Kā izvairīties no taukainas pārtikas

Ir vairāki veidi, kā samazināt vai izvairīties no taukainas pārtikas uzņemšanas. Tie ietver ne tikai veselīgākas ēdiena gatavošanas metodes, bet arī dzīvesveida izvēli.

Izmantojiet veselīgākas gatavošanas metodes

Taukaini ēdieni bieži tiek cepti, kas nozīmē, ka tie tiek pagatavoti daudz eļļas. Metodes, kas neizmanto tik daudz eļļas, ir:

• Cepeškrāsns cepšana. Tas ietver cepšanu ļoti augstā temperatūrā (450 ° F vai 230 ° C), kas ļauj pārtikai kļūt kraukšķīgai, izmantojot nelielu daudzumu eļļas vai bez tās. Šī metode īpaši labi darbojas ar kartupeļiem kā alternatīvu frī kartupeļiem.
• Gaisa cepšana. Gaisa cepšanas mašīnas ap pārtiku cirkulē karstu gaisu, padarot to kraukšķīgu no ārpuses, bet iekšpusē mīkstu. Tas izmanto par 70–80% mazāk eļļas nekā tradicionālās cepšanas metodes, tas nozīmē, ka jūsu ēdiens netiks taukains.
• Tvaicējot. Šī metode izmanto karstā ūdens tvaikus un neprasa eļļu. Tā ir lieliska alternatīva, gatavojot tādus ēdienus kā pelmeņi, zivis un dārzeņi.
• Grilēšana. Grilēšanai nav nepieciešams pārāk daudz eļļas. Šī tehnika ir īpaši noderīga gaļai un dārzeņiem.

Ja jūs nevēlaties pilnībā atteikties no cepšanas, noteikti izmantojiet skimeri, lai smērviela nokristu, un uzglabājiet pārtiku uz papīra dvieļa, lai uzsūktu lieko tauku daudzumu.

Taukainos ēdienus aizstājiet ar veselīgākiem ēdieniem

Ar minimālu piepūli jūs varat aizstāt ceptu pārtiku ar veselām, barojošām iespējām. Šeit ir dažas alternatīvas parastajiem taukainiem ēdieniem:

• Burgeri. Tā vietā, lai dotos uz ātrās ēdināšanas vietu, mēģiniet mājās pagatavot savus burgerus ar maltu liellopa gaļu, salātiem un pilngraudu maizītēm.
• Frī. Krāsnī cepti kartupeļi ir lieliska alternatīva frī kartupeļiem. Lai to mainītu, izmantojiet citus sakņu dārzeņus, piemēram, saldos kartupeļus, pastinakus un burkānus.
• Pica. Tā vietā, lai iegādātos dziļu ēdienu šķirnes, mēģiniet mājās pagatavot itāļu plānas garozas picu. Jūs varat izmantot veikalā nopērkamu vai mājās gatavotu mīklu ar veselīgiem tomātiem, dārzeņiem un liesu gaļu. Viegli lietojiet sieru, lai samazinātu tauku daudzumu.
• Kartupeļu čipsi. Kad rodas vēlme pēc sāļām cenām, izmēģiniet kraukšķīgus ceptus kāpostus, viegli sālītas zaļās pupiņas vai ceptu tortilju vai pitas ķīļus ar humusu vai edamamu.
• Zivis un čipsi. Zivis ir neticami veselīgas, bet daudz mazāk, ja tās ir sasmalcinātas un ceptas. Labas alternatīvas ir pannā sasmalcinātas vai ceptas zivis ar kartupeļu biezeni, ceptas dārzeņus vai salātus.
• Ķīniešu izvešana. Daudzi ķīniešu ēdieni līdzņemšanai ir tauki un cepti. Parasto iespēju vietā izmēģiniet dārzeņus ar dārzeņiem, tvaicētiem pelmeņiem un zupām.
• Cepta vista. Vistas gaļu var viegli cept vai grilēt, nevis cept.
• Donuts. Ja vēlaties kaut ko saldu, izmēģiniet smūtiju, pilngraudu mafinu ar augļiem vai riekstiem, ceptas ābolu skaidiņas vai augļu gabalu.

Cepeškrāsns cepšana, gaisa cepšana, tvaicēšana un grilēšana ir lieliskas alternatīvas tradicionālai, eļļai smagai cepšanai. Turklāt daudzus populārus taukainus ēdienus ir viegli aizstāt ar veselām un barojošām iespējām.

Apakšējā līnija

Taukainos pārtikas produktos, piemēram, kartupeļos, čipsos, picās un virtuļos, ir daudz kaloriju un neveselīgu tauku.

Liela šo pārtikas produktu lietošana var izraisīt svara pieaugumu, aptaukošanos, sirds slimības, diabētu, vēdera uzpūšanos, caureju, pūtītes un smadzeņu darbības traucējumus.

Lai gan ir pilnīgi pieņemami baudīt ceptu pārtiku īpašos gadījumos, jums vajadzētu mēģināt ierobežot uzņemšanu un izvēlēties veselīgākas alternatīvas kā daļu no sabalansēta uztura.