Lieliski abs garantēti

Saturs

• Pārskats par

Iespējams, esat redzējis vingrošanas bumbiņu sēžam trenažieru zāles stūrī (vai varbūt jums tāda pat ir mājās) un domājāt: ko, pie velna, man vajadzētu darīt ar šo lietu? Galu galā nav rokturu, ko stumt, vai stieņu, ko satvert, vai sviras, ko vilkt. Nav uzreiz redzams, ka meklējat vislabāk glabāto fitnesa noslēpumu.

Kāpēc vingrinājumi ar bumbu ir labāki par tradicionālajiem gurkstēšanas un muguras vingrinājumiem uz grīdas? Pirmkārt, bumba ir nestabila; jums ir jāiedziļinās šajos stumbra muskuļos, lai gizmo netiktu ritošs. "Jūs būsiet pārsteigts par to, cik daudz līdzsvara prasa bumbu un cik daudz papildu muskuļu jūs izmantosit," saka Maiks Moriss, treneris no Seaside, Fla., un Resist-A-Ball prezidents. Daudziem no šiem vingrinājumiem ir jāizmanto rokas un pleci, kā arī abs un muguras lejasdaļa.

Bumba arī ļauj pielāgot gājienu savam fitnesa līmenim. Nav daudz, ko varat darīt, lai padarītu grīdas saspringumu stingrāku, bet, noapaļojot muguru virs vingrošanas bumbiņas (sauktas arī par Šveices bumbiņu), varat strādāt ar lielāku kustību diapazonu.

Moriss ir izstrādājis unikālu, intensīvu stumbra treniņu, kas parādīs, cik efektīva un jautra var būt vingrošanas bumba. "Bumba stiprina jūsu rumpi, kas ir jūsu ķermeņa pamats," saka Moriss."Jūsu kājas un rokas patiešām ir stumbra pagarinājums. Vingrošana bez spēcīgiem (abiem un muguras) muskuļiem ir kā mēģinājums uzcelt māju, sākot ar jumtu."

Ar spēcīgākiem pamata muskuļiem jūs varēsit vairāk izmantot kardio treniņos un pacelt smagākus svarus sporta zālē vai mājās. Jums nekad vairs nebūs garlaicīgi ar gurkstēšanu, un jūsu stāja noteikti uzlabosies. "Nezaudējot mārciņu, jūs varat izskatīties daudz slaidāks, jo jūsu spēcīgais stumbrs turēs jūs vertikālā stāvoklī, nevis noslīdēs," saka Moriss.

PLĀNS

Gan abs, gan mugurai šie vingrinājumi kļūst arvien progresīvāki. Ja esat iesācējs ar bumbu, iespējams, vēlēsities pieturēties pie pirmā vingrinājuma katrai muskuļu grupai (vēdera muskuļiem un muguras ekstensoriem), līdz jūtaties pietiekami ērti, lai pārietu uz nākamajiem 2. Katram vingrinājumam sāciet ar 1 10 vingrinājumu komplektu. -15 atkārtojumi un pārejiet uz 2 un pēc tam 3 komplektiem. Kad tas kļūst viegli, mērķējiet uz 15-20 atkārtojumiem. Līdzsvarojiet šo programmu ar treniņiem ķermeņa augšdaļā un apakšdaļā 2 vai 3 dienas nedēļā. Tāpat veiciet vismaz 30-45 minūšu kardio darbu 3-5 dienas nedēļā.

Iesildīšanās Sāciet ar 5-10 minūšu vieglu kardio vingrinājumu. Sekojiet dažām maigām kustībām, piemēram, vieglai rumpja pagriešanai, plecu ripojumiem un zemām kāju šūpolēm, jo ​​stabilitātes dēļ paļausieties uz rokām un kājām.

Nomierinies Pabeidziet vairāk stiepšanās, koncentrējoties uz rumpi un muguras lejasdaļu. Turiet katru stiepi 30 sekundes, neatlecot.

Iegūstiet treniņu!

Pārskats par