Paltusa zivis: uzturs, ieguvumi un rūpes

Saturs

• Bagāts ar mikroelementiem
• Labs augstas kvalitātes olbaltumvielu avots
• Var būt labs jūsu sirdij
• Palīdz cīnīties ar iekaisumu
• Savvaļā noķerts vs audzēts zemnieku saimniecībā
• Iespējamās rūpes
• Dzīvsudraba līmeņi
• Purīna saturs
• Ilgtspējība
• Apakšējā līnija

Paltuss ir plakano zivju suga.

Faktiski Atlantijas paltuss ir lielākā plekstveidīgā zivs pasaulē.

Runājot par zivju ēšanu, ir daudz diskusiju par to, vai ieguvumi veselībai, piemēram, omega-3 taukskābes un būtisko uzturvielu saturs, atsver iespējamos riskus, piemēram, dzīvsudraba piesārņojums un ilgtspējība.

Paltusa barības vielu daudzveidība var tevi ietekmēt.

Šajā rakstā tiek novērtēti uztura ieguvumi un potenciālie riski, lietojot paltusu.

Bagāts ar mikroelementiem

Paltuss ir lielisks selēna avots, mikroelementi ar daudziem ieguvumiem veselībai, kas jūsu ķermenim nepieciešami nelielos daudzumos.

Vārīta pusfileja (160 grami) paltusa, kas ir ieteicamais porcijas lielums, nodrošina vairāk nekā 100% no jūsu ikdienas uztura vajadzībām (1).

Selēns ir spēcīgs antioksidants, kas palīdz jūsu ķermenim atjaunot bojātās šūnas un var mazināt iekaisumu. Tam ir arī svarīga loma vairogdziedzera veselībā (,,, 5).

Turklāt paltuss ir labs dažādu citu mikroelementu avots, kas veicina labu veselību, tostarp (1):

• Niacīns: Niacīnam ir pozitīva loma sirds veselībā un tas pat palīdz novērst sirds slimības. Tas var arī aizsargāt jūsu ādu no saules bojājumiem. Puse filejas (160 grami) paltusa nodrošina 57% no jūsu uztura vajadzībām (,,).
• Fosfors: Otrs bagātākais minerāls jūsu ķermenī, fosfors palīdz veidot kaulus, regulē vielmaiņu, uztur regulāru sirdsdarbību un daudz ko citu. Paltusa porcija nodrošina 45% no jūsu uztura vajadzībām (,,,).
• Magnijs: Magnijs ir nepieciešams vairāk nekā 600 reakcijām jūsu ķermenī, ieskaitot olbaltumvielu veidošanos, muskuļu kustības un enerģijas radīšanu. Paltusa porcija nodrošina 42% no jūsu uztura vajadzībām ().
• B12 vitamīns: B12 vitamīnam ir būtiska loma sarkano asins šūnu veidošanā un pareizā nervu sistēmas darbībā. Tas dabiski atrodams dzīvnieku barībā. Puse filejas (160 grami) paltusa nodrošina 36% no jūsu uztura vajadzībām (,).
• B6 vitamīns: B6 vitamīns, kas pazīstams arī kā piridoksīns, ir iesaistīts vairāk nekā 100 jūsu ķermeņa reakcijās. Tas ir izdevīgi centrālajai nervu sistēmai un var uzlabot smadzeņu darbību. Paltuss nodrošina 32% no jūsu uztura vajadzībām (,,).

Viena puse filejas (160 grami) paltusa var nodrošināt vairāk nekā trešdaļu jūsu uztura vajadzību pēc vairākiem vitamīniem un minerālvielām, ieskaitot selēnu, niacīnu, fosforu, magniju un vitamīnus B12 un B6.

Labs augstas kvalitātes olbaltumvielu avots

Viena porcija vārītu paltusu iesaiņo 42 gramus augstas kvalitātes olbaltumvielu un tādējādi var palīdzēt apmierināt jūsu uztura olbaltumvielu vajadzības (1).

Olbaltumvielu diētiskā atsauce (DRI) ir 0,36 grami uz mārciņu vai 0,8 grami uz kilogramu ķermeņa svara. Tas ir pietiekami, lai apmierinātu vajadzības pēc 97–98% veselīgu, mazkustīgu cilvēku (19).

Ir svarīgi atzīmēt, ka šī summa ir nepieciešama, lai novērstu trūkumu. Jūsu aktivitātes līmenis, muskuļu masa un pašreizējais veselības stāvoklis var palielināt jūsu olbaltumvielu vajadzības.

Olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm, kas ir iesaistītas gandrīz visos jūsu ķermeņa vielmaiņas procesos.

Tāpēc dažādu iemeslu dēļ ir svarīgi iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu. Tas var palīdzēt veidot un atjaunot muskuļus, nomākt apetīti, palīdzēt zaudēt svaru un vēl vairāk (20,,,).

Zivis un citas dzīvnieku olbaltumvielas tiek uzskatītas par augstas kvalitātes pilnīgām olbaltumvielām. Tas nozīmē, ka tie nodrošina visas neaizvietojamās aminoskābes, kuras jūsu ķermenis nevar pats izveidot.

Olbaltumvielām ir dažādas svarīgas lomas jūsu ķermenī, ieskaitot muskuļu veidošanu un remontu vai apetītes nomākšanu. Paltuss ir augstas kvalitātes olbaltumvielu avots, kas var veicināt jūsu kopējās olbaltumvielu vajadzības.

Var būt labs jūsu sirdij

Sirds slimības ir galvenais vīriešu un sieviešu nāves cēlonis visā pasaulē ().

Paltuss satur dažādas uzturvielas, kas ir noderīgas jūsu sirdij, piemēram, omega-3 taukskābes, niacīns, selēns un magnijs.

Lai gan omega-3 taukskābēm nav DRI, pieaugušajiem ieteiktā adekvāta uzņemšana (AI) ir attiecīgi 1,1 un 1,6 grami sievietēm un vīriešiem. Puse paltusa filejas nodrošina aptuveni 1,1 gramus omega-3 taukskābju (1, 26).

Omega-3 taukskābēm ir daudz sirds veselības ieguvumu (,, 29).

Tie var palīdzēt samazināt triglicerīdu līmeni, palielināt “labu” ABL holesterīnu, palīdzēt novērst asins recekļu veidošanos un pazemināt asinsspiedienu tiem, kam ir augsts līmenis (,,,).

Niacīns, kas pazīstams arī kā B3 vitamīns, var palīdzēt uzlabot arī holesterīna un triglicerīdu līmeni. (, 34,).

Turklāt augsts selēna saturs paltusā palīdz samazināt sirds slimību risku, samazinot oksidatīvo stresu, iekaisumu un “sliktā” ZBL holesterīna uzkrāšanos artērijās (,).

Visbeidzot, pētījumi liecina, ka magnija pievienošana diētai var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu (,,).

Paltuss nodrošina dažādas uzturvielas, kas var uzlabot jūsu sirds veselību un palīdzēt cīnīties ar sirds slimībām.

Palīdz cīnīties ar iekaisumu

Kaut arī iekaisums dažreiz var būt noderīgs jūsu ķermenim, hronisks zemas pakāpes iekaisums var kaitēt jūsu veselībai.

Paltusa selēna, niacīna un omega-3 saturs var palīdzēt mazināt hroniska iekaisuma negatīvo ietekmi.

Viena porcija paltusa satur 106% no jūsu ikdienas selēna vajadzībām. Šis spēcīgais antioksidants palīdz samazināt oksidatīvo stresu organismā (1,,).

Pētījumi ir parādījuši, ka paaugstināts selēna līmenis asinīs uzlabo jūsu imūno reakciju, savukārt deficīts var negatīvi ietekmēt imūnās šūnas un to darbību ().

Iekaisuma mazināšanā loma ir arī omega-3 taukskābēm un niacīnam.Niacīns ir iesaistīts histamīna ražošanā, kas palīdz paplašināt asinsvadus un uzlabo asins plūsmu (,,).

Turklāt pētījumi ir parādījuši konsekventu saikni starp omega-3 taukskābju uzņemšanu un samazinātu iekaisuma līmeni. Taukskābes var samazināt molekulas un vielas, kas veicina iekaisumu, piemēram, citokīnus un eikozanoīdus (,,,).

Selēna, niacīna un omega-3 saturs paltusā var palīdzēt cīnīties ar hronisku iekaisumu, kas veicina sliktu veselību.

Savvaļā noķerts vs audzēts zemnieku saimniecībā

Sākot no uztura līdz ilgtspējībai un beidzot ar piesārņošanu, salīdzinot savvaļā noķertas un saimniecībā audzētas zivis, ir jāņem vērā daudzas lietas - katrai no tām ir savi plusi un mīnusi ().

Vairāk nekā 50% no cilvēku patēriņam saražotajām jūras veltēm tiek audzētas saimniecībās, un Pasaules Banka lēš, ka līdz 2030. gadam šis skaitlis palielināsies līdz 62% (49).

Cenšoties novērst savvaļas zivju populācijas pārzveju, Atlantijas paltuss tiek audzēts Kanādā, Islandē, Norvēģijā un Lielbritānijā. Tas nozīmē, ka zivis komerciāli audzē kontrolētos aizgaldos ezeros, upēs, okeānos vai tvertnēs.

Viens no saimniecībās audzētu zivju ieguvumiem ir tas, ka tās parasti ir lētākas un patērētājiem vieglāk pieejamas nekā savvaļā noķertas zivis (,,,).

Negatīvie ir tādi, ka tos bieži audzē pārpildītos apstākļos, un tādējādi tie var tikt pakļauti vairāk baktēriju, pesticīdu un parazītu iedarbībai. Tomēr tagad vairāk lauku saimniecību audzē zivis videi draudzīgākos veidos un rada produktu, kuru drošāk ēst cilvēkiem.

No otras puses, Klusā okeāna paltuss nāk no labi pārvaldītas zvejniecības Klusajā okeānā un ir savvaļā noķerts. Tas nozīmē, ka zivis dabiskajos biotopos tiek nozvejotas tīklos un slazdos vai ar makšķerēšanas auklām.

Savvaļā noķertās zivis bieži tiek uzskatītas par veselīgākām un mazāku piesārņojumu, jo to dabiskā uztura dēļ ir mazākas zivis un aļģes, un tā kā tās mazāk saskaras ar parazītiem un baktērijām. Tomēr dažus no tiem var piesārņot dabīgais ēdiens, ko viņi ēd.

Nelielās uzturvielu atšķirības starp savvaļā noķertu un saimniecībā audzētu paltusu nav pietiekami, lai pasludinātu vienu veselīgāku par otru.

Gan savvaļā noķertajam, gan saimniecībā audzētam paltusam ir plusi un mīnusi. Vides apsvērumi un ilgtspējība, kā arī cena un personiskās izvēles ietekmē patērētāja izvēli. Uztura ziņā atšķirības ir minimālas.

Iespējamās rūpes

Tāpat kā jebkura cita ēdiena gadījumā, pirms ēšanas ir jāņem vērā iespējamās bažas.

Dzīvsudraba līmeņi

Dzīvsudrabs ir toksisks smagais metāls, kas dabiski atrodas ūdenī, gaisā un augsnē.

Zivis var tikt pakļautas zemai dzīvsudraba koncentrācijai ūdens piesārņojuma dēļ. Laika gaitā metāls var uzkrāties zivju ķermenī.

Lielākas zivis un tās, kuru mūžs ir ilgāks, bieži satur vairāk dzīvsudraba ().

Šķiet, ka visaugstākais dzīvsudraba piesārņošanas risks ir karaliskajai makrelei, apelsīnu tintes, haizivīm, zobenzivīm, tilefish un tunzivīm.

Lielākajai daļai cilvēku dzīvsudraba līmenis, ko lieto, ēdot ieteicamo daudzumu zivju un vēžveidīgo, nerada lielas bažas.

Turklāt ieguvums, lietojot mērenu daudzumu zivju, kas bagāts ar omega-3 taukskābēm, piemēram, paltusu, var atsvērt risku.

Grūtniecēm un barojošām mātēm vajadzētu izvairīties no zivīm ar augstu dzīvsudraba saturu, bet no zivīm vispār nevajadzētu. Omega-3 taukskābes veicina augļa un mazuļa smadzeņu attīstību (,,).

Paltusu zivīm mēdz būt zems vai mērens dzīvsudraba saturs, un to uzskata par drošu ēst mērenā daudzumā (58).

Purīna saturs

Purīni dabiski tiek ražoti jūsu ķermenī un atrodami dažos pārtikas produktos.

Tie sadalās, veidojot urīnskābi, kas dažiem cilvēkiem var veicināt podagru un nierakmeņu veidošanos. Tiem, kuriem draud šie apstākļi, jāierobežo purīna uzņemšana no dažiem pārtikas produktiem (,).

Lai arī paltuss satur purīnus, tā līmenis ir zems vai mērens. Tāpēc tas tiek uzskatīts par drošu tiem, kas ir veseli un kuriem nav noteiktu nieru slimību riska ().

Ilgtspējība

Ilgtspēja rada bažas par pieaugošo pieprasījumu pēc savvaļā noķertām zivīm ().

Viens no veidiem, kā uzturēt savvaļas zivju populācijas, ir audzēt saimniecībā audzētu zivju pieejamību. Tas akvakultūru jeb zivju audzēšanu ir padarījis populārāku. Tā ir visātrāk augošā pārtikas ražošana pasaulē (,,).

Saskaņā ar Seafood Watch datiem savvaļas Atlantijas paltuss ir zemo iedzīvotāju skaita dēļ “izvairīšanās” sarakstā. Tā ir pārzvejota, un paredzams, ka tā atkal tiks apdzīvota tikai 2056.gadā (66).

Tiek uzskatīts, ka Klusā okeāna paltuss ir droši lietojams Klusajā okeānā īstenotās ilgtspējīgas zvejas prakses dēļ.

Ir zināmas zemas vai mērenas bažas par paltusa patēriņu, piemēram, dzīvsudraba un purīna līmenis vai ilgtspējība. Tomēr ieguvumi var atsvērt riskus. Pirms personiska lēmuma pieņemšanas vislabāk ir salīdzināt faktus.

Apakšējā līnija

Lai gan dzīvsudraba un purīnu saturs ir mazs vai mērens, paltusa uztura priekšrocības atsver iespējamās bažas par drošību.

Tas ir bagāts ar olbaltumvielām, omega-3 taukskābēm, selēnu un citām uzturvielām, kas piedāvā dažādus ieguvumus veselībai.

Izvēloties saimniecībā audzētu vai Klusā okeāna paltusu, nevis pārzvejotu Atlantijas paltusu, tas var pat palīdzēt videi.

Ēdēt paltusu vai nē, acīmredzami ir personiska izvēle, taču pierādījumi liecina, ka tā ir droša ēdama zivs.