Apgūstiet šos 7 modernos vingrinājumus no Boutique Fitness Studios mājās

Saturs

• Preztel
• Džeknazis
• Franču vērpjot
• Tējkanna šūpoles
• Vītā pusmēness
• Teaser
• Medicine Ball Burpee
• Pārskats par

Jūs droši vien esat to dzirdējuši miljons reižu: tā ir lieliska ideja, lai jūsu treniņu motivācijai būtu noteikts fitnesa mērķis. Tas varētu nozīmēt skriešanu 5 km vai maratonu, augstu rezultātu iekštelpu riteņbraukšanas klasē vai 30 dienu dēļu izaicinājumu saspiešanu.

Tas nozīmē, ka ne visiem mērķiem ir jābalstās uz sacensībām, vienaudžu sacensībām vai jāparedz mēneša vēdera sāpes. Dažreiz garīgi un fiziski ieguvumi par jaunas, sarežģītas prasmes apgūšanu var būt labāki par stundu ilgu treniņu, lai tikai šķērsotu finiša līniju. Ja jūs vēlaties izaicināt sevi jaunā veidā, tas ir jums: septiņas boutique fitnesa studijas savās nodarbībās izvēlējās visgrūtāko soli, ko tās piedāvā, un tālāk sniedziet padomus, kā to izmēģināt.

Apgūstiet katru no tiem, pēc tam apvienojiet tos kopā, lai iegūtu traku cilvēku treniņu, kas noteikti izaicinās jūs līdz maksimumam.

Preztel

Kad jūs sēžat uz grīdas ar vienu kāju aiz muguras un otru saliektu priekšā, jūs varētu domāt, ka instruktors ir galīgi traks, kad viņa liek jums pacelt šo muguras ceļgalu un sākt pulsēt. Paceliet... kā? Nē, tevi neapgrūtina. Tas ir kliņģeris, kas ir bēdīgi slavens ar to, ka vairumam tas rada mulsumu un dažiem šķietami neiespējami.

Galvenais iemesls, kāpēc tas ir tik grūti, ir tas, ka jums ir jāsaskaņotikai tiesības mērķēt uz pareizo vietu. "Visbiežāk sastopamā kļūda, ko mēs redzam ar kliņģeri, ir tāda, ka darba kāja ir pārāk tālu uz priekšu un tāpēc nav vērsta uz glute," skaidro Antonietta Vicaro, Physique 57 apmācības direktore. "Ir svarīgi, lai darba kāja paliktu aiz gūžas un ka gurns ir pagriezts uz leju, lai augšstilbs varētu atvilkties."

Tiklīdz jūs atradīsit pareizo pozīciju, jums, iespējams, būs vieglāk mērķēt uz glute. Ja nē: "Iekšējās padoms ir sasniegt abas rokas tālāk uz priekšu aiz priekšējās apakšstilba - jūs pat varat gulēt uz apakšdelma, atbalstot to paralēli augšstilba priekšējai daļai, lai darba kāja varētu vilkt vēl tālāk." Izmēģiniet šo variāciju, līdz apgūstat gājienu, un pēc tam atgriezieties pie taisnas sēdēšanas.

Kā pagatavot kliņģeri

A. Sāciet sēdēt ar labo kāju 90 grādu leņķī ķermeņa priekšā (ceļgals vērsts pa labi) un kreiso kāju 90 grādu leņķī aiz ķermeņa (ceļgals vērsts pa kreisi). (Informācijai to sauc arī par 90-90 stiepumu.)

B. Novietojiet rokas labā apakšstilba priekšā, ierāmējot labo ceļgalu. Novietojiet kreiso augšstilbu pēc iespējas tālāk aiz sevis, pārliecinoties, ka celis atrodas aiz gūžas kaula. Pagrieziet kreiso augšstilbu iekšpusē, lai ceļgali būtu noliekti zemāk par pēdu, pēc tam paceliet apakšstilbu no grīdas.

C. Paceliet kāju uz augšu uz 20 līdz 30 impulsiem, pēc tam turiet kāju uz augšu un nospiediet to atpakaļ (domājiet: pārvietojiet kreiso pēdu prom no sēžas muskuļiem) 20 līdz 30 impulsus. Pēc tam apvienojiet abas kustības, veicot vienu nospiešanu atpakaļ un vienu pacelšanu uz augšu, veicot 20 līdz 30 atkārtojumus. Atkārtojiet to otrā pusē.

Džeknazis

Džeknaži ir kā visa ķermeņa gurkstēšana, tāpēc instruktoriem patīk, kā tie maksimāli palielina vienlaikus iesaistīto muskuļu skaitu. "Barry's Bootcamp mēs tos bieži iekļaujam, jo ​​tie ir tik efektīvi, lai sasniegtu dziļos muskuļus," skaidro Džoijs Gonsaless, slavenību treneris un izpilddirektors.

Problēma? Ātrās nodarbības laikā iesācējiem, kas pārvietojas, var būt grūti izpildīt. Šeit ir trenera padoms: "Lēnām izstiepjot rokas un kājas vienā garā līnijā ar ķermeni, veiciet lielu ieelpu. Izelpojot paceliet taisnas rokas un kājas un salieciet ķermeni uz" V ", ļaujot gaisam iziet Tas palīdzēs jums iztukšot abs, lai jūs varētu efektīvi izpildīt krīzi augšpusē. " (P.S. Šo vingrošanu izmanto arī vingrotāji, lai iegūtu ārprātīgi spēcīgus abs.)

Veidojot spēku un turpinot praktizēt, jūsu forma uzlabosies: "Tas prasa līdzsvaru, koordināciju un kontroli," saka Gonzalez. Sāciet ar ķermeņa svaru, pēc tam pievienojiet hanteli, kad jūtaties stiprs.

Kā izgatavot džeknazi:

A. Nogulieties ar seju uz augšu uz paklāja vai uz treniņa soliņa/pakāpiena. Izstiepiet kājas uz priekšu, turot tās taisnas un saspiestas kopā. Lai sāktu, izstiepiet rokas taisni aiz galvas. (Pēc izvēles: turiet vienu hanteli starp abām rokām.)

B. Ieelpojiet, pēc tam izelpojiet un vienlaikus paceliet rokas un kājas uz augšu, saspiežot abs, lai izveidotu "V" pozīciju ar ķermeni.

C. Nolaidiet muguru līdz grīdai, ideālā gadījumā turot rokas un kājas svirā, nenolaižot tās uz grīdas apakšā. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 30 sekundēs.

Franču vērpjot

Ja lietojat SLT vai citu Lagree Fitness Megaformer treniņu, jūs labi zināt franču vērpjot. Tas ir precīzs brīdis klasē, kad jūs sakost zobus un domās sākat teikt lāstus. "Franču līkloča laikā jums ir jāvelk ratiņu un atsperes svars, izmantojot tikai slīpi muskuļus," skaidro SLT izpilddirektore Amanda Frīmena. Ja vien jums nav tērauda slīpuma, "klientiem ir ļoti grūti izkustēšanās laikā noturēt kājas līdzenām," skaidro Frīmens.

Otra izplatīta problēma: "Klienti vēlas, lai kustība nāk no viņu kājām, nevis no slīpām kājām, tāpēc viņiem ir grūti noturēt kājas taisni." Ja vēlaties uzsist šo slīpo galvu, visu laiku domājiet "pēdas plakanas, kājas taisnas" — pat tad, ja galu galā rati pabīdāt tikai dažas collas. Joprojām nevar iegūt? "Tā vietā praktizējiet mašīnas priekšpusē, kurai ir mazāka pretestība, tāpēc tā ir mazāk izaicinoša. Lai varētu apgūt franču vērpjot, jums jāveido savs slīpums. Prakse padara perfektu."

Lieliskas ziņas: to var izdarīt arī mājās. Vienkārši izpildiet tālāk sniegtos norādījumus. (Pievienojiet to šim Megaformer iedvesmotajam mājas Lagree treniņam.)

Kā izdarīt franču līkločus

A. Sāciet dēļu stāvoklī, rokas uz grīdas un kājas uz dvieļa vai slīdņa. Šķērsojiet kreiso pēdu pār labo kāju, pagriežot kreisos papēžus uz grīdas, lai pēdas būtu līdzenas uz grīdas.

B. Izmantojiet slīpi, lai pievilktu pēdas dažus centimetrus tuvāk, dodoties gurniem augšup pret griestiem, vienlaikus turot kājas un rokas taisnas.

C. Lēnām bīdiet kājas atpakaļ uz sākuma "dēli", saglabājot pēdas tādā pašā stāvoklī visa vingrinājuma laikā.

D. Atkārtojiet, lēnām ievelkot un izvelkot pēdas 30 līdz 60 sekundes, turot kājas taisnas, pēdas plakanas un velkot pēdas iekšā un ārā, izmantojot tikai sānu vidukli. Pārslēgt malas; atkārtot.

Tējkanna šūpoles

Neskatoties uz to, ka tas ir ilgstošs augstas intensitātes intervālu treniņu štāpeļšķiedrām, "šis gājiens daudziem cilvēkiem joprojām ir svešs un bieži tiek nepareizi interpretēts kā roku vingrinājums," skaidro The Fhitting Room trenere Džūlija Eiverija. Bet jūsu rokas var sēdēt šo vienu ārā; tas ir vingrinājums jūsu sēžamvietai un augšstilbam, kas ir precīzas muskuļu grupas, kuras jums vajadzētu izmantot, lai katru reizi palielinātu šo svaru.

"Viena vienkārša norāde, ko mums patīk izmantot, ir "salieciet un saspiediet".Juridiski blondīne atsauce. Vienkārši noliecieties uz priekšu pie jostasvietas un ļaujiet tējkanniņam iziet cauri kājām (jājūtat patīkamu paceles cīpslu stiepšanu), un pēc tam agresīvi pavelciet gurnus uz priekšu un saspiediet dibenu, lai pieceltos.Šim spēkam vajadzētu izraisīt tējkannas pacelšanos gaisā bez jums, lai to paceltu ar rokām. "(Šeit ir vairāk par tējkannas šūpošanos, tostarp formas padomi un visas tās priekšrocības.)

Sāciet lietot 10 līdz 15 mārciņu tējkannu, lai gan, iespējams, atklāsiet, ka varat kļūt vēl smagāks, jo šo kustību nodrošina jūsu sēžas muskuļi un paceles cīpslas, nevis rokas.

Kā uz kettlebell šūpoles:

A. Sāciet ar kājām plecu platumā, turot tējkannu ar abām rokām starp kājām.

B. Noliecieties uz priekšu jostasvietā, ļaujot tējkannai nokrist starp kājām, pēc tam strauji stumiet gurnus uz priekšu un saspiežot muca, stāvot, radot pietiekami daudz spēka, lai paceltu tējkannu krūtīs.

C. Turpinot kustību un iegūstot impulsu, tējkanna beidzot katru reizi jāsasniedz krūšu augstums. Pabeidziet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 30 līdz 60 sekundes.

Vītā pusmēness

Tieši tad, kad tubeidzot apgūstot īpaši izaicinošo pusmēness pozu, jūs uzzināsit par vēl izaicinošāku variantu — savīti pusmēness. "Grozīts pusmēness ir viena no manām ienaidnieka pozām," saka Sāra Levija, Y7 Yoga dibinātāja. "Tu ne tikai balansē uz vienas kājas, bet arī grozies!" Tas ir garīgi un fiziski sarežģīti, un tas prasa elastību, koncentrēšanos un līdzsvaru vienlaikus.

"Lai apgūtu šo pozu, jums ir jāiesilda paceles cīpslas, iegurnis un muguras lejasdaļa, jo šī poza prasa daudz no šīm vietām." Šī iemesla dēļ karstā joga var būt vieglāk praktizējams forums nekā jūsu parastā Vinyasa nodarbība. Kad esat iesildījies, "padomājiet par spēcīgu sakņošanos caur pēdu, kas ir pozas pamats. Centieties nevis koncentrēties uz paceltās kājas pacelšanu, bet gan uz rotāciju caur iegurni. Jo vairāk jūs rotējat, jo vairāk jūsu paceltā kāja pārvietosies kopā ar to, "skaidro Levey. (Saistīts: Kā pārtraukt apgāšanos Warrior III)

Kā izdarīt savītu pusmēnesi:

A. Sāciet stāvēt ar svaru kreisajā kājā. Paceliet labo kāju aiz ķermeņa un noliecieties uz priekšu, novietojot labos pirkstu galus uz grīdas (vai jogas bloka) blakus kreisajai pēdai.

B. Izmantojot kreiso kāju un serdi, lai līdzsvarotu, pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa kreisi (tai vajadzētu justies neērti!), Turot labos pirkstu galus uz grīdas, lai jūs noturētu. Mēģiniet atvērt krūtis un kreiso roku uz augšu, cik vien iespējams, pagarinot kreiso kāju.

C. Mēģiniet turēt pozu dažas dziļas ieelpas un izelpas, pēc tam mainiet puses.

Teaser

Uzmācība nav vienkārša, taču tas ir pagrieziena punkts visiem nopietniem studentiem: "Līdzsvarošana teaserā ir orientieris uz progresu Pilates," saka Ņujorkas Pilates dibinātāja Hetere Andersena. Kad jums ir spēks uzņemties šo pozu, jūs oficiāli vairs neesat iesācējs.

"Labākais veids, kā iekļūt teaserī, ir sākt sēdēt, ceļgalus saliekt, kājas noliecot uz grīdas. Ievelciet asti zemāk, lai atgrieztu krustu, saglabājot mugurkaulu" C "formā. Kad esat atradis stāvokli , trenējieties pa vienai kājai celt pie galda (pēdas paceltas, apakšstilbi paralēli grīdai). Ja līdzsvars ir grūts, varat turēt augšstilbu aizmugurē, lai iegūtu atbalstu. Nākamais solis ir trenēties pielikt abas kājas pie galda virsmas. , ja nepieciešams, joprojām turieties augšstilbu aizmugurē. Kad esat spējis līdzsvarot abas kājas galda virsmā, iztaisnojiet vienu kāju vienlaikus, patiešām izjūtot, ka iztaisnojot vēdera lejasdaļa ievelk kājas krūtīs, "skaidro Andersens. (Izmēģiniet šīs citas pilates kustības stiprām kājām no Andersona.)

Pakāpeniski veidojot līdzsvaru ar taisnām kājām, jūs iemācīsities pareizi mērķēt uz vēdera dobumu un patiešām sajutīsit, kā darbojas jūsu kodols.

Kā rīkoties:

A. Sāciet gulēt ar seju uz augšu, pacelot abas kājas uz galda virsmas, un rokas paceltas līdz griestiem.

B. Elpojiet dziļi, pēc tam uz izelpas saritiniet zodu un mugurkaulu uz augšu no grīdas un izstiepiet kājas taisni, izvelkot rokas uz sāniem un tad uz priekšu un paralēli kājām.

C. Ieelpojiet kustības augšdaļā, līdzsvarojot krustu, tad izelpojiet un velciet muguras augšdaļu uz leju līdz grīdai, kājas atgriežoties pie galda. Atkārtojiet 5 līdz 10 reizes.

Medicine Ball Burpee

Tas ir augstas intensitātes, visa ķermeņa gājiens, kuru jums patīk ienīst. Patiesībā daudzi cilvēki ir tik noguruši pēc pirmajām burpēm, ka galu galā izplūst un rada spriedzi citiem muskuļiem. "Cilvēki bieži grimst muguras lejasdaļā un pārmērīgi izmanto kaklu un slazdus," saka Anna Kaisere, AKT InMotion dibinātāja.

Lai to novērstu un koncentrētos uz kājām, muguras augšdaļu un kodolu, Kaizers iesaka novietot rokas uz zāļu bumbiņas, nevis uz grīdas. Tāpat: "Neskatieties uz augšu: turiet zodu piespiestu pie krūtīm, kad iekāpjat un izkāpjat no dēļa, kas palīdzēs pareizi noregulēt ķermeni no galvas augšdaļas līdz papēžiem," saka Kaisers. Un, kad atgriežaties stāvot, "mēģiniet atkāpties atpakaļ, nevis lēkt, lai nesakārtotu muguras lejasdaļu". (Šeit ir vairāk padomu, kā pareizi veikt burpee.)

Kad esat iemācījušies saglabāt savu enerģiju un savu formu, varat pievienot lēcienu atpakaļ un izmēģināt kustību ar plaukstām uz grīdas, nevis bumbu.

Kā uztaisīt burpiju medicīnā

A. Sāciet dēļa stāvoklī, rokas balansējot uz zāļu bumbiņas.

B. Ielejiet kājas, nolaižoties abās bumbas pusēs, un paceliet krūtis uz augšu, lai uzņemtu tupus stāvokli. Uzlēkt gaisā, atkal piezemējoties tupus.

C. Novietojiet rokas atpakaļ uz bumbu priekšā un atkāpieties dēlī. Lai padarītu gājienu grūtāku, ieleciet atpakaļ dēļā, nevis ieejiet tajā, un veiciet vienu atspiešanos uz bumbiņas, pirms atleciet pēdas un veiciet pietupienu.

D. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 30 līdz 60 sekundes.

Pārskats par